Утренний психологический аутотренинг - самый важный и определяющий, так как то состояние, с которым человек встает утром, сказывается в течение всего дня. Утренний аутотренинг для уверенности в себе - это специально разработанный комплекс мысленных, физических и дыхательных упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно. Он использует основные способы саморегуляции и помогает осваивать новые качества характера и восприятия, что и позволяет впоследствии человеку не просто проснуться и встать с постели, а взять от нового дня максимум полезного для себя. С помощью утреннего аутотренинга вы сможете развить в себе состояние уравновешенности, выносливость, ясность мысли, а также конструктивность мышления, умение вовремя расслабляться и собираться, а также достигать высокой работоспособности, используя управление эмоциями

Когда мы мысленно расслабляемся, наше тело тоже физиологически расслабляется. Существует постоянная связь между мыслью и телом, между нашими намерениями и фактическими действиями. Модель психологического аутотренинга основана на убеждении, что можно усвоить новые мыслительные навыки и изменить старые стереотипы поведения. Ваши мысли предшествуют вашим действиям.

Аутотренинг, вариант 1
Перед началом упражнений уберите из-под головы подушку, лягте на спину и медленно выполните потягивающее движение, подняв руки кверху и вытянув носки ног.
Затем поднимитесь с кровати (можете принять контрастный душ) и выполните комплекс упражнений:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите перед грудью. Сделайте медленный и спокойный вдох.
2. Одновременно со вздохом поднимите руки вверх и, не сгибая ног, прогнитесь назад.
3. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони рук на пол у ног или приблизьте их к полу, насколько это возможно. Постарайтесь лбом коснуться коленей. Завершив выдох, прижмитесь к коленям еще плотнее.
4. Перенесите вес на руки и со вдохом отставьте правую ногу как можно дальше назад. Левая нога всей ступней стоит на полу между руками, также плотно прижатыми к полу. Голова поднята.
5. Выдохните, поставьте левую ногу рядом с правой, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. Вес тела удерживается на выпрямленных руках. Смотрите перед собой. Вдохните.
6. С выдохом согните руки и опуститесь на пол, оставляя таз слегка приподнятым. В этом положении тело касается пола 8 точками - ступнями, коленями, ладонями, грудью, лбом и подбородком.
7. Вдохните, выпрямите руки и прогнитесь назад.
8. Выдохните и поднимите таз так, чтобы тело составило треугольник. В идеале ладони и стопы должны быть плотно прижаты к полу, а голова - находиться между руками.
9. Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и направьте ладони к зрителю. Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки - делайте хватательные движения.
10. Сделайте подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом («шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и отдохните 3-4 секунды - пауза.
11. Сделайте еще 3 коротких и шумных вдоха, и снова пауза.
12. Встаньте прямо, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвратите в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслабьте - выдох ушел. Выше пояса кисти рук не поднимайте.
13. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых на 4 секунды - и снова 8 вдохов-движений.
14. Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте легкий поклон вперед (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно резкий, короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном.
15. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь, и снова поклон и короткий шумный вдох с пола. Представьте, что вы накачиваете шины автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона до пояса. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
16. Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Наклон вперед - руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох с пола - вдох с потолка. Выдох уходит в промежутке между вдохами сам (не задерживайте и не выталкивайте выдохи).

Вышеперечисленные упражнения полезно делать сразу после подъема с постели, когда человек уже проснулся. Такую дыхательную зарядку следует непременно проводить каждое утром всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, занимается сидячей работой и т. п.

Аутотренинг, вариант 2
Второй вариант утреннего аутотренинга не требует сколь-нибудь значимых усилий, поскольку упражнения выполняются в постели сразу после того, как человек проснулся. Такую же гимнастику может проводить каждый в том случае, когда лень вставать с постели, но необходимо быстро привести в рабочее состояние все мышцы, растормошить свой организм.

1. Лежа на спине, постарайтесь сильно втянуть живот, затем выпятите его. Повторите движение от 10 до 20 раз. Благодаря такому упражнению в организме ликвидируется застой желчи и крови.
2. Сделайте глубокий вдох, выпустите воздух из легких. Представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вы освобождаетесь от всех негативных мыслей и эмоций.
3. На несколько минут напрягите мышцы пальцев рук и ног, затем расслабьте их. Вдохните воздух, сосчитайте до десяти и медленно выдохните.
4. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах. Повторите второй и третий этапы еще по 3 раза.
5. Включите в работу мышцы ступней, плеч, рук, кистей, шеи, лица - всего тела: потянитесь, потрясите конечностями, прижмите их к телу, а потом широко разведите в сторону.
6. Лежа на спине, резко согните ногу в колене и подтяните ее к груди. Пяткой постарайтесь ударить по ягодице, а после этого резко выпрямите ногу и опустите ее. Выполняйте по 15 раз каждой ногой.
7. Поднимите голову и сядьте в постели, ноги опустите на пол. Положите левую ногу на правую и ладонью правой руки массируйте ее 20 раз. Поменяйте положение ног и массируйте еще 20 раз. Это упражнение отрегулирует работу сердца.
8. Сидя на кровати, сделайте замок из пальцев обеих рук. Положите их на затылок и помассируйте его 10 раз, откинувшись при этом назад. Это упражнение улучшает кровообращение в тканях головы.
9. Сидя, плотно прижмите ладони к ушам и кончиками пальцев рук постучите по затылку.
10. Попробуйте поработать мышцами лица: закрывайте и открывайте глаза, расправьте складки лба, посмотрите на кончик носа, а потом улыбнитесь широкой улыбкой. Откройте и закройте рот, челюсти разожмите, кончик языка поместите на границу между верхними зубами и деснами. А затем расслабьтесь.

Эта легкая зарядка обязательно скажется на вашем самочувствии - вы непременно почувствуете бодрость во всем теле, ясность в голове, сможете без усилий открыть глаза и встать с постели.

Аутотренинг, вариант 3
Утренний аутотренинг и управление эмоциями - это психологическая тренировка, своеобразный способ релаксации. Ее цель - повысить психическое и умственное состояние, зарядиться положительными эмоциями. Вы можете проводить этот аутотренинг не только лежа или сидя в кровати, будучи еще в полудремотном состоянии, но и, например, принимая контрастный душ. Данный аутотренинг не требует серьезного умственного напряжения, поэтому его можно проводитьдля уверенности в себе, совмещая с любым легким, автоматически выполняемым утренним занятием, будь то умывание, причесывание, одевание и т. п.

Итак, улыбнитесь себе и скажите вслух: «Я проснулся(ась), я отдохнул(а), я спокоен(а). Моя нервная система в полном порядке, все мои мышцы, весь мой организм приходят в действие, начинают работать, мой мозг, мои мысли приходят в уравновешенное состояние и радуют меня. Я полон(а) сил, энергии и желания жить, работать, мыслить, радоваться и радовать других». Немного передохнув, продолжайте убедительно внушать себе следующие мысли: "Я отдохнул(а), я выспался(ась), теперь я спокоен(а), умиротворен(а) и при этом чувствую бодрость, активность во всем теле. Я не в силах больше лежать в кровати, я не хочу больше спать, я весел(а), я энергичен(а), я в отличной форме, я прекрасно себя чувствую. У меня замечательное настроение, и я готов(а) делиться им со всеми, что прибавляет мне еще больше радости, уверенности в себе и желания жить и действовать".

После такой первичной подзарядки продолжайте убеждать себя в том, что от сна не осталось и следа: «Я окончательно оправился(ась) ото сна, мои органы пришли в рабочее состояние, мое давление, дыхание ипульс нормализовались, я чувствую в своем теле легкость и свободу. Я ощущаю избыток сил и положительной энергии. Я отметаю прочь все проблемы. Теперь я начинаю день с чистого листа, я абсолютно свободен(а) от страхов, от постороннего влияния. Мой новый день, моя жизнь наполняются радостными событиями, приятными впечатлениями, неожиданными ситуациями, о которых я раньше только мечтал(а). Все мои мечты сбываются, все, что не получалось раньше, теперь происходит само собой. Мне везет, я вступаю в новый день без опасений, без всяких сомнений, что он пройдет неудачно, что кто-то навредит мне и нарушит мои планы».

Заметьте, что каждая предлагаемая фраза звучит не в будущем времени, а в настоящем - вы своим самовнушением исключаете всякую возможность плохого течения дел. Самовнушение является одной из важнейших ступеней утреннего аутотренинг а, поскольку с помощью слов усиливает вашу веру в то, что вы в состоянии осуществить свои желания, реализовать все свои умения, силы, жизненный опыт, исполнить все, к чему вас приводит интуитивное мышление.
Ваше самовнушение - это ясное утверждение, что успех возможен, что вы проснулись не зря и новый день станет лучше, чем вчерашний, значительнее, интереснее, плодотворнее для вас. Слова, обращенные к себе, и управление эмоциями, усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь поставленных целей или одной крупной цели, и указывают направление, в котором нужно идти. Они заставляют ваш мозг сконцентрироваться и активно участвовать в достижении цели.

Любую из предложенных фраз повторяйте по нескольку раз, делайте это не машинально, а концентрируясь на своих мыслях, стараясь явственно представить в своем воображении все то хорошее, о чем говорите и думаете.

Всегда помните: внушение - это позитивное утверждение, сформулированное как нечто уже существующее в настоящем времени.

Подсознание оказывает мощное воздействие на своего хозяина – человека. Многие поступки совершаются автоматически, что нарабатывается с годами или в момент стрессовой ситуации, шока. Убеждения сказываются на поведении и принятых решениях человека. Люди всегда искали способы, как влиять на свое подсознание и друг на друга. В этом им помогли аутотренинги. Распространенными на сегодняшний день являются тренинги для уверенности в себе, для похудения и для успокоения нервной системы.

Многие девушки и некоторые женщины обращаются за помощью к магии, думая, что это поможет им решить их вопросы. Но если девушка обращается за помощью к магии, например, чтобы приворожить парня, значит, она уже подсознательно верит в то, что такой, какой она является, неинтересна парню. А если девушка верит в то, что она неинтересна, то и будет так себя вести, когда парень на нее посмотрит и скажет: «Она мне скучна!».

Магия помогает людям не потому, что она действительно существует, а потому, что человек верит в то, что ему помогли, он внутри себя верит в то, что решил свою проблему (например, парень приворожен), а значит, человек внутри себя успокаивается, начинает верить — все это вызывает в нем желание совершать такие поступки, когда создаются соответствующие ситуации, подтверждающие его веру. Не магия и не потусторонние силы творят судьбу и помогают решить проблему, а сам человек верит в то, что проблема решена и он будет жить так, как того хочет, из-за чего он начинает себя вести и так действовать, что получает желаемое.

Во что верите, то и получаете. Что у вас есть в подсознании, то и имеете в реальной жизни. Ваши убеждения влияют на ваше поведение и построение той или иной судьбы. И самое интересное: человек полностью управляет тем, какими убеждениями он потом пользуется. Убеждения (веру) человек формирует сам, а потом они уже влияют на него в той или иной ситуации. Не нужно прибегать к магической помощи, а измените свои убеждения путем использования аутотренингов на те, которые будут вызывать у вас поведение и совершение поступков, которые дадут желаемые результаты.

Что такое аутотренинг?

Аутотренингом называется психотехника, которая позволяет путем самовнушения внедрить в свое подсознание любую мысль, идею. Что это такое? Когда человек находится в сознательном состоянии, он часто подвергается влиянию собственного подсознания, в котором находятся те убеждения, которые он сам в себе запрограммировал. Таким образом, благодаря аутотренингу можно избавиться от вредных привычек, развить в себе определенное качество, изменить внешность, развить в себе цели и устремления, пр.

Многие знакомы с такой техникой, как гипноз. Это когда один человек вводит другого в определенное состояние. Аутотренинг считается одним из видов гипноза, когда человек старается воздействовать на самого себя.

Ученые отмечают положительное воздействие аутотренингов на людей. Они являются такими же эффективными, как и лекарства. Если препараты можно подержать в руках, то при аутотренинге лекарством становится слово. Оно влияет на физическое состояние, психику и эмоциональное настроение. И самое главное – все зависит от человека.

Чтобы аутотренинги оказывали мощнейшее воздействие, необходимо соблюдать правила. Первое – находиться в помещении, где никто не потревожит. Чем меньше внешнего воздействия будет оказано человеку, тем лучше.

Другие правила проведения аутотренинга:

1. Фразы, которые он сам себе внушает и проговаривает, должны быть приятными и желанными для человека.
2. Фразы не вызывают внутреннего сопротивления или критики.
3. Человек может быть взволнован, но не раздражен.
4. Организм будет помогать, если окажется немного уставшим.
5. Мышцы максимально расслаблены, чтобы не посылать сигналов в мозг.

Проведение аутотренинга начинается с того, что человек сам себя расслабляет. Это делается путем занимания определенного положения тела, например, лежа. Затем проводится аутогенная тренировка на расслабление мышц всего тела, чтобы не отвлекаться на лишние импульсы. После чего приступаем к самовнушению – проговариваем фразу (желательно состоящую из 3 слов), которая выражает желание, цель человека.

Подобными упражнениями можно изменять свое настроение, психическое состояние, влиять на выздоровление организма и т. д.. А в статье детально рассмотрим аутотренинги для успокоения нервной системы, для уверенности в себе и для похудения.

Аутотренинг для уверенности в себе

Все чаще отмечается незаменимая роль уверенности в себе в жизни человека. Уверенные люди становятся успешными, счастливыми, довольными своей жизнью. Можно ли обычному человеку стать уверенным в себе? Все возможно вместе с аутотренингами.

Главными правилами в данном упражнении являются:

1. Человек исключает из фразы частицу «не».
2. Не произносит слова «постараюсь» (нужно не стараться, а делать).
3. Использовать словосочетание «Я осознаю сейчас…».

Качественной станет процедура, если проводить ее в утренние часы. Должны исключаться любые раздражители и мысли о негативном, неприятном, стрессовом. Человек должен забыть о прошлом и не думать о будущем, а находиться в настоящем моменте.

Если ежедневно проводить аутотренинги – многократное проговаривание положительной фразы, можно значительно изменить свое настроение на весь день, самоощущение и поведение. Тренинг для уверенности в себе помогает не только обрести данное качество, но и сосредоточить свое внимание, взрастить выносливость и уравновешенность.

Если поначалу желательно, чтобы человек занимал лежачее положение при проведении аутотренинга, то в дальнейшем это не является обязательным. На человека будет воздействовать лишь произношение его фразы, которую он постоянно себе говорит. Как будет звучать данная фраза, зависит от желания человека. Например:

• «Я полон сил».
• «У меня все получится».
• «Я энергичный человек» и т. д.

Как воспитать в себе то или иное качество? Это можно сделать только на деле, то есть совершая действия, которые соответствуют тому качеству, которое вы развиваете в себе путем аутотренинга. К примеру, ответственность проявляется в том, что вы признаете свои поступки и отвечаете за их последствия. Честность проявляется в том, что вы прямо говорите другому человеку то, что думаете по тому или иному вопросу. Самостоятельность проявляется в том, что вы окончательное решение принимаете сами, делаете выводы и совершаете поступки, не надеясь ни на кого. Другими словами, подумайте, как на действиях демонстрируется то качество, которое вы в себе хотите воспитать, и начните совершать эти действия.

Возможно, вы замечали, что качества развиваются при помощи самовнушения. Например, вы каждый день говорите сами себе, каким человеком являетесь, и через время чувствуете и видите, что обладаете данными качествами. Также некоторые люди могут заметить, как у них нарабатываются качества, когда они находятся в обществе тех персон, которые уже обладают ими. Самовнушением или наблюдением за людьми, которые проявляют желаемые вами качества, можно лишь ненадолго развить их в себе. Но как только вы попадете в условия, где ваши качества не будут поддерживаться, оно моментально с вас «слетит», и вы начнете вести себя привычным образом.

Если вы прибегаете к методам самовнушения или пребывания в кругу тех людей, которые обладают нужными вам качествами, то надолго задержитесь в этом состоянии. Вам необходимо довести до автоматизма свои новые качества, сделать так, чтобы они «впечатались» в вашу личность. Вы должны перестать о них думать, но уже ими обладать. Только попадая в условия, где люди не обладают теми качествами, которые вы в себе развили, вы сохраните наработанное.

Самовнушение и наблюдение за людьми с определенными качествами можно использовать как дополнительный метод по воспитанию в себе той или иной черты. Но основной способ, который действительно воспитывает, — это поступок. Каждый ваш шаг, поведение, действие должно передавать, демонстрировать то качество, которое вы хотите иметь. И чем дольше и чаще вы это будете делать, тем быстрее разовьете в себе все желаемые черты.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Немецкий психиатр Шульц заметил, что изменение психоэмоцинального настроя человека влияет на его физическое состояние. Более того, данный механизм действует и в обратном направлении: изменения в организме человека провоцируют у него то или иное настроение, эмоциональное состояние, самоощущение. Таким образом была разработана аутогенная тренировка, в число которой входит аутотренинг для успокоения нервной системы.

Человек, который освоит данную методику, сможет влиять на свое эмоциональное состояние посредством собственных мыслей. Он и так это делает. Однако теперь он научится делать это осознанно. Несколько повторов за день в течение 4 месяцев дадут положительный результат.

Сеанс состоит из вхождения человека в особое физическое состояние, а затем проговаривание фразы, которую он желает внедрить в свое подсознание. Было замечено, что в том или ином настроении у человека напрягается определенная группа мышц, становится конкретное число дыхательных и сердечных сокращений.

Таким образом, человек сначала должен расслабиться. Это происходит в положении лежа или полулежа. Человек должен усмирить свое дыхание, сделав его более ровным. Затем необходимо приступить к расслаблению мышц, что можно делать со ступней и заканчивая мышцами на лице. Параллельно с этим будет успокаиваться сердцебиение.

После полного расслабления человек может приступать к самовнушению, повторяя одну и ту же фразу несколько раз. При этом тело сохраняется в расслабленном состоянии.

Если не получается мысленно себя расслабить, значит, необходимо уделить время проговариванию соответствующей фразы, например, «Мышцы моего тела расслабляются» или «Мышцы рук расслабляются». После этого переходить к самовнушению. Хорошо, если при проговаривании человек будет представлять себе то, о чем он говорит. Яркие картинки того, где отображается его фраза, помогут в упражнении.

Аутотренинг для успокоения нервной системы также включает йогу или медитацию. Занимание определенной позы влечет за собой физические изменения, которые непосредственно влияют на настроение человека.

Аутотренинг для похудения

Если изменение собственного настроения является невидимым результатом, то наиболее впечатляющими результатами могут стать попытки похудеть. Аутотренинг для похудения является мысленным воздействием на организм таким образом, чтобы он избавился от лишних килограмм. На самом деле в данной технике нет ничего сверхъестественного.

Аутотренинг для похудения включает три этапа:

• Физическое (мышечное) расслабление.
• Самовнушение.
• Самовоспитание.

Сначала человек должен заняться расслаблением собственного тела. Особенно это становится важным в момент, когда хочется кушать. Человек мышечно напрягается, когда испытывает голод, при этом не позволяет себе поесть. В какой-то момент организм побеждает, толкая человека на приближение к холодильнику и поднесение еды ко рту. Чтобы этого не произошло, человек должен сосредоточиться на расслаблении мышц своего тела.

Далее необходимо продумать фразу, которая будет помогать в процессе похудения. Человек может составить любую фразу. Но самой эффективной станет та, которая будет не только удерживать его от еды, но и влиять на причину его голода или желания покушать. Нередко люди кушают не потому, что голодные, а по причине внутренних страхов, комплексов, стрессов и прочего. Если человек будет проговаривать фразу, которая решает его психологическую проблему, тогда она станет наиболее эффективной.

Самовоспитание заключается в убежденности в том, что результат будет достигнут. Человек должен верить в то, чем он занимается, и настраиваться на положительный результат.

Аутотренинг для похудения необходимо проводить минимум 2 раза в день, особенно перед едой. Поскольку процесс похудения не включает полного исключения еды, человек должен настраиваться на усмирение собственного голода, который позволяет потреблять ровно столько пищи, сколько человек себе выделил на период похудения.

Итог

Аутотренинги позволяют человеку значительно менять собственную жизнь. Итог наработанных навыков — желанная жизнь, к которой человек стремится. Это происходит путем того, что человек меняет собственные убеждения, которые раньше мешали иметь желаемое.

Можно сказать, что убеждения каждого отдельного человека влияют на его жизнь. Когда индивид действует на автомате или по привычке, здесь не он руководит своей жизнью, а его убеждения. Человеку кажется, что он сам принимает те или иные решения. Но если прислушаться к тому, как он рассуждает в момент принятия решения, то можно заметить, что и здесь его подсознательные убеждения принимают участие.

Убеждения – это великая вещь, которая закладывается с самого детства и влияет на всю человеческую жизнь. Убеждения нужны человеку, чтобы ему не приходилось много и долго думать, а он имел возможность сразу принимать те или иные решения. Вот только убеждения полезны тогда, когда соответствуют тому образу жизни, который хочет вести человек. Но ведь есть множество примеров из жизни людей, когда их собственные же убеждения им просто вредят.

Что такое убеждения? Это правила вашей жизни. Что такое правильно и неправильно, хорошо и плохо, важно и бессмысленно – все это и многое другое хранится в тех убеждениях, которые находятся у вас в подсознании. И по большому счету именно они определяют то, какой жизнью вы живете.

Как убеждения влияют на жизнь человека? Можно сказать, что они влияют абсолютно на все:

• на то, как вы выбираете себе друзей, любимых людей и кого считаете своими врагами;
• на то, кого вы осуждаете, поощряете, кто вам нравится;
• на то, какие поступки вы совершаете и какие события провоцируете в тех или иных обстоятельствах;
• они могут влиять даже на то, какие желания у вас будут. То есть не вы волевыми усилиями создаете свои желания, а ваши убеждения влияют на то, что вам желать и не желать;
• на то, какие выводы вы делаете;
• на то, как воспитываете, учите и какие советы даете людям.

Можно сказать, что убеждения влияют на все, что происходит. В зависимости от того, у кого какие убеждения имеются, люди живут тем или иным образом.

Следует отметить, что на основе уже заложенных убеждений человек формирует новые. Все выводы, правила, нормы, которые вы сами формируете, основаны на тех убеждениях, которые у вас имеются с самого детства. Вот почему родителям, которые воспитывают маленьких деток, очень важно следить за тем, какие убеждения они формируют в их головках.

Но не все так страшно. Если вы сами за собой замечаете некие убеждения, которые мешают жить так, как вам хочется, то вы способны их изменить. Убеждения влияют на вашу жизнь, но вы можете менять свои убеждения – здесь вы властны над ними. Конечно, изменить собственные убеждения очень сложно. Необходимо изучить техники, которые позволяют их изменить. Но необходимо понимать, что если не вы будете управлять своими убеждениями благодаря аутотренингам, то они точно будут управлять вами и вашей жизнью.

Порой кажется, что чувство неуверенности в себе не такой уж и большой недостаток. Однако, если мы задумаемся сколько шансов упустили, сколько потерь произошло в жизни из-за нерешительности или робости, то скорее всего волосы на голове зашевелятся. В огне сомнений сгорает столько нереализованных желаний, энергии, денег и даже людей.

Все это можно изменить, чтобы получить здоровье, заботливого мужа или любящую жену, верных друзей, хорошую работу и необходимые финансы. Это в наших силах. А нужно для этого всего ничего – стать уверенным человеком. Для этой цели нам нужен .

Аутотренинг для уверенности в себе

Основа любого аутотренинга – упражнения, основанные на волевом расслаблении, закрепляющие условные рефлексы и следы положительных эмоций. Самоубеждение и самовоспитание делают аутогенную тренировку интеллектуальным волевым процессом, который открывает путь рациональному перестраиванию личностных качеств.

Главная роль в аутогенной тренировке отводится словесным формулам и сигналам, которые при многократном повторении проторяют в нашем мозгу связи между образами и нервными центрами, регулирующими ту или иную функцию.

Словесные формулы для аутотренига можно сочинить самостоятельно, но следует придерживаться трех основных требований:

1. Полностью отказаться от слов «постараюсь» и «попытаюсь».
2. При формулировании предложений исключить частицу «не».
3. Постарайтесь заключать упражнения словами «Сейчас я осознаю…»

Примеры эффективных, «работающих» формул аутотренинга для :

«Мое тело совершенно расслаблено»
«Я дышу автоматически – легко и свободно»
«Я полностью растворяюсь в тепле, покое и отдыхе»
«Никакая причина (сформулировать причину) не выведет меня из равновесия»
«Мое состояние – это состояние устойчивого равновесия»
«Я абсолютно владею собой»
«Сейчас я произнесу слово «стоп», и страх, нерешительность и тревога покинут меня». (пауза) «СТОП!»

Не имеет значение, когда вы будете готовить себя к свершению больших и малых дел, важно, чтобы вы всегда помнили, что дух и тело едины и взаимно влияют друг на друга. Если у человека на душе спокойствие, радость и уверенность, весь облик его отражает это. Глаза сияют и смотрят прямо, взгляд открытый, расправлены плечи, движения свободны.

Аутотренинг для уверенности в себе – один из самых действенных приемов. Управляя своим телом, мимикой, жестами, взглядом, можно изгонять тревогу и придавать себе уверенность. Эмоции, как известно, влияют на тело, то есть и обратная связь – тело влияет на эмоции и общий настрой.

Если вы хотите получить удачу, то перед началом какого-то дела или важного события, сядьте на пару минут перед зеркалом и посмотрите на себя. Желательно сесть на стул верхом, чтобы «оседлать» удачу. Возьмите в руки листочек с текстом (не обязательно заучивать его наизусть), внимательно посмотрите на него и ритмично, медленно и твердо сформируйте изменение своего настроя, или повысьте свою уверенность. Делать это нужно регулярно. С 3-4 раза, максимум с 5 вы всегда будете добиваться нужного результата. Итак, начинаем сеанс аутотренинга. Повторяйте упражнения ежедневно по 15-20 минут в одно и то же время.

Сеанс аутотренинга

“Я прямо гляжу себе в глаза. Я говорю о себе с самим собой. Мне пора выйти из дома и отправиться в путь. Что за этим порогом ожидает меня, что приготовила мне судьба, я не ведаю. Но я точно знаю, что уверенность в себе и твердость духа помогут мне и обеспечат удачу.

Некоторые вещи пока тревожат меня, но я помню, что тревога – это туман и приводит к панике. И если на моем лице я вижу тревогу, то сейчас я прогоню ее и обрету уверенность в себе. Я изменяю весь свой облик и этим изгоняю тревогу и неуверенность. Мои тело и дух едины, они влияют друг на друга. Я велю себе расправить спину, развернуть плечи.

Моя голова поднимается выше, и я гляжу сам на себя твердым и уверенным взглядом. (сделать небольшую паузу) Теперь тревога полностью ушла, ее нет во мне.

Мой взгляд уверен, а дух тверд. Я преодолею любые трудности. Сейчас я осознаю себя полностью уверенным в себе человеком. Ну, а теперь пора и в путь.”

Основные положительные эффекты после аутотренинга для повышения самооценки:

1. Аутотренинг снижает эмоциональное и физическое напряжение.
2. Играет важную роль в снятии симптомов переутомления.
3. Это мощное средство релаксации, быстро восстанавливающее силы и работоспособность.
4. С помощью методов аутогенного погружения успешно снимают головные боли и нормализуют процессы сна.
5. Результатом проведения аутотренинга являются развитие самоактуализации, активизация внимания и воображения.
6. Помогает в процессе социализации личности, избавляя от робости, неловкости в общении и неуверенности в собственных силах.

7. Повышает уровень самооценки и социальной компетентности, работает над созданием более престижного имиджа в глазах окружающих.

Комфортная и приятная жизнь, социальное продвижение – вот что нам может подарить простой аутотренинг для уверенности в себе. А теперь можете проверить себя с помощью бесплатно.

Сегодня мы подготовили для вас простой аутотренинг для уверенности в себе, после прохождения которого вы сможете чувствовать себя гораздо комфортнее во многих жизненных ситуациях.

Ответь на вопросы

Откуда взялись эти сомнения? Когда они возникли? Как ты действовала? Причина неуверенности может быть заложена глубоко внутри — в прошлом опыте, чужих ошибках и советах. Разложив сомнения по полочкам, ты увидишь, что на прошлом опыте можно сделать для себя и хорошие выводы.

Не бойся рисковать!

Если ты считаешь себя нерешительной и боишься рисковать, проведи небольшой анализ ситуации — тогда тебе будет намного проще принять оперативное решение и быстро сориентироваться в меняющейся ситуации. Спроси себя:

• Есть ли такие ошибки, которые я повторяла несколько раз? Почему это происходило?
• Что будет, если я рискну?
• Почему в определенный момент обстоятельства сложились не так, как мне хотелось?
• В каких ситуациях я в себе сомневаюсь?
• Чего я требую от себя?

Мы очень часто живем ради завтрашнего дня, не задумываясь о дне сегодняшнем. Подавляя свои желания, откладывая на потом свои мечты и ограничивая себя в приятных моментах, мы думаем, что дальше будет лучше. Но это не совсем так. Начинать жить так, как нравится тебе, нужно не завтра, а сегодня.

Ищи способы изменить окружающий мир, не жди, что проблемы решатся сами собой. Если, к примеру, тебе не нравится каждый день бывать в офисе, то вместо того, чтобы просто сидеть в четырех стенах, жалеть себя и считать дни до очередного отпуска, реши эту проблему! Назначь встречу с начальством и узнай о возможности работы из дома или займись поиском более подходящей вакансии.

Радуйся мелочам

Творческий подход может подарить море удовольствия!

В японских школах гейш молодых девушек учили мыслить позитивно. Несмотря на изнуряющую работу на службе у старших гейш и сложные занятия от рассвета до заката, они должны были уметь искренне радоваться простым вещам: красиво составленному букету, изящному саду, живописному закату, опускающемуся на «квартал цветов».

Считалось, что чувство радости, идущее изнутри, придает гейшам ту соблазнительную улыбку, сияние в глазах и гармонию, которые передаются посетителям чайных домов. Попробуй этот метод и ты! Напиши список всех тех мелочей, которые приносят тебе радость (поход в кино, встреча с подругой, горячий кофе в постель или ягодный сорбет по дороге на работу — это может быть все что угодно!), и старайся выполнить в день хотя бы по одному пункту. Работает!

Философствуй

Принимай свои неудачи и отпускай их. Некоторые поступки могут следовать за нами всю жизнь. Эти мелкие промахи — большие преграды на пути к счастью. Как мы обычно с ними поступаем? Либо в сознании отрицаем саму ошибку, либо зацикливаемся на ней. Люди с позитивным сознанием действуют иначе: они разбирают каждый случай, делают для себя выводы. А после того как ситуация принята, ее можно спокойно отпустить и жить дальше.

Если произошло что-то, что может испортить твое настроение, ни в коем случае не зацикливайся на этом. Лучше прими это как свершившееся событие и переключись. Выбери философскую позицию: если ты не можешь что-то изменить, то тут уже ничего не поделаешь, переживать уже не из-за чего. Так что надо продолжать жить и радоваться!

Держи оборону

Наши эмоции, мысли и общее психологическое состояние напрямую влияют на наше настоящее, окрашивая его в серые или яркие тона. Точно так же, как мечты воплощаются в жизнь, имеет свойство сбываться и то, чего мы больше всего боимся.

Дело в том, что наше сознание — один из главных контролеров наших поступков. Механизм таков: в единицу времени работает только одно полушарие мозга. Левое отвечает за логику, правое — за чувства. Когда человека переполняют определенные эмоции, становится сложно контролировать себя и смотреть на вещи объективно.

Постоянные мысли о плохом, культивирование в себе отрицательного рано или поздно приводят к тому, что негатив вырывается наружу в момент, когда какой-нибудь посторонний человек попадает под горячую руку. Так, после того как тебе нагрубил консультант в магазине, ты настраиваешься на отрицательную волну и сама начинаешь взвинченно отвечать абсолютно постороннему человеку, который, в свою очередь тоже реагирует не самым доброжелательным образом. Из этого вырастает целый ком негатива.

Остановись! Если кто-то тебя расстроил,есть несколько способов успокоиться: сосчитай до 10 или вспомни детский стишок. Еще лучше — включи плеер и надень наушники. В конце концов, просто развернись и уйди. А чтобы не держать на человека зла, можно посмеяться внутри. Все грубые люди по-своему нелепы. Ты это замечала?

«Снисхождение по отношению к людям — отличный способ стать оптимистом. Оно придаст тебе не только позитивный взгляд на жизнь, но и силу», — советуют психологи.

Ищи позитив

Когда в жизни не хватает впечатлений, развивается апатия и, что еще хуже, депрессия. Каждому человеку необходимы позитивные всплески эмоций: именно они дают нам возможность ощутить в полной мере жизнь, становятся причиной наших улыбок и смеха. Известно, что определенное количество адреналина в крови держит человека в тонусе и хорошем настроении.

Катание на аттракционах, прыжки с парашютом, кайтинг, серфинг и активное занятие другими экстремальными видами спорта способствуют выработке адреналина, а значит, и повышению твоего настроения. Кстати, новые интересные знакомства — тоже. Экспериментируй!

Скажи «нет» грусти

В жизни человека бывают ситуации,когда он действительно грустит по объективным причинам, например из-за тяжелой болезни. Но в обычные дни у нас нет никаких видимых оснований, чтобы думать о плохом. «Если мы шире смотрим на жизнь и стараемся черпать в первую очередь хорошее, радоваться простым вещам, то и сознание станет позитивным, — рассказывает психолог Михаил Лабковский.

В наших силах не позволять отрицательным событиям становиться центром переживаний. Научись переключаться с тревожных мыслей. Для этого настройся на то, что речь идет не о проблеме, а о заданном вопросе. К примеру, ты чувствуешь, что не справ- ляешься с новым проектом. Спроси себя, как ты можешь себе помочь?

Может быть, имеет смысл попросить о помощи коллегу или проконсультироваться с другим профессионалом? Обговорить с начальством новые сроки сдачи? Выбери свой вариант и верь в наилучший исход событий, представляй идеальный результат: рисуй его в своем воображении. Так мы помогаем подсознанию найти правильное решение.

Увлекайся!

Доказано, что женщины испытывают стресс в три раза чаще мужчин. Зачастую, чтобы успокоить нервы, мы начинаем «заедать» наши переживания, что приводит к лишнему весу, недовольству собой, комплексам и плохому настроению. Откроем секрет: на самом деле одно из самых мощных средств в борьбе со стрессом не еда, а хобби!

Именно оно расслабляет после напряженного дня, развивает тебя как личность и наполняет жизнь яркими красками. Неважно, чем ты предпочтешь заниматься в свободное время: рисованием, танцами, вязанием или кулинарией, — главное, чтобы это приносило тебе удовольствие!

Решай проблемы

Но только по мере их поступления. Заведи себе специальный блокнот, куда ты будешь записывать все те вопросы, на которые пока что нет ответа. И воспринимай трудности не как вселенскую несправедливость, а как руководство к действию.

Твори добро

«Многие люди испытывают настоящее удовольствие, помогая другим. Безусловно, за добро платят добром: оно, как бумеранг, всегда возвращается назад. Это одно из сильнейших средств, помогающих нам быть счастливыми, — говорит психотерапевт Виктор Кравцов. — Факт, что ты способна помогать окружающим, придает огромную радость».

Собери чемодан

Путешествие — один из самых действенных способов зарядиться новыми позитивными эмоциями. Начни планировать отпуск, даже если он будет еще через полгода: собери информацию об интересных местах, выбери, куда бы ты хотела поехать, продумай маршрут, купи путеводитель.

Ожидание хороших перемен и приключений вызывает приятный трепет в сердце и загадочную улыбку на лице. Бери с собой закадычных друзей или отправляйся одна, ведь это, поверь, не менее увлекательно!

Живи полноценно

Каждый день наполнен совершенно разными событиями. Вероятно, жизнь дается лишь раз. Как жалко растрачивать ее, единственную, на грусть и печаль. Пожалуй, хотя бы ради этого стоит избавиться от негативного сознания и позволить себе мыслить позитивно, чаще улыбаться, быть в хорошем настроении и заражать им окружающих тебя людей (для этого читайте основные правила оптимистов). Взяв эти советы себе на вооружение, вы быстро поймете, как победить сомнения и развить в себе оптимизм.

Видео-подборка

Обязательно попробуйте на себе вот эти аффирмации:

Еще одно очень сильное видео:

И на закуску советы психолога о том, как поднять свою самооценку.

Мнение о том, что неуверенность в себе и собственных силах – это вовсе не недостаток, а естественное свойство характера и качество личности, достаточно распространено. Но при этом не учитываются потери, которые влекут за собой упущенные возможности, неиспользованные шансы, нереализованные цели.
Неуверенность в себе – это качество, с которым можно и нужно бороться всеми доступными способами.

Один из самых эффективных способов борьбы с собственной неуверенностью – метод аутотренинга (аутогенной тренировки). Контролируя свое тело, эмоции, психоэмоциональные процессы, можно с легкостью справляться с ощущением тревожности и укреплять чувство уверенности в себе. В основе аутогенных тренировок лежат стержневые механизмы саморегуляции психоэмоционального состояния человека. Результатом регулярных тренировок становится приобретение и укрепление новых качеств и черт характера, способствующих росту чувства уверенности в своих силах и возможностях.

Проводить аутогенные тренировки рекомендуется с утра, сразу после пробуждения. Это связано с тем, что именно заряд энергии, полученный с утра, оказывает мощнейшее влияние на психоэмоциональное состояние человека в течение всего дня и формирует «правильный» психологический настрой на весь предстоящий день.

Поэтому первое, что необходимо сделать после утреннего пробуждения, – максимально расслабиться и не позволять негативным мыслям и эмоциям заполнять сознание, каким бы трудным ни представлялся предстоящий день. Поэтому практика активного расслабления и релаксации считаются лучшим началом нового дня.

Аутогенные тренировки, направленные на повышение собственной уверенности и укрепление ее, представляют собой комплекс мероприятий, состоящий из мыслеформ, простых гимнастических упражнений, дополняемый элементами дыхательной гимнастики.
Основной принцип тренировок – систематическая и регулярная практика.

Организм человека устроен таким образом, что когда его мысли находятся в расслабленном состоянии, то и тело не испытывает какого-либо напряжения.

За базовый набор мыслеформ для аутотренинга можно взять такой пример:
«Я проснулся в хорошем настроении и хорошо себя чувствую. Я спокоен и уверен в себе. У меня много сил, энергии, желаний и возможностей. Я готов жить, радоваться, приносить радость и счастье окружающим меня людям. Все мои начинания успешны, все мои идеи готовы к реализации. Я уверенный в себе и своих силах человек.» И т.д.

Результатом регулярных тренировок может стать:
— Облегчение процесса социализации человека;
— Повышение самооценки;
— Улучшение восприятия человека другими людьми;

Регулярные тренировки уверенности в себе дадут толчок для социального и карьерного развития, улучшат качество жизни человека, дадут возможность личностного роста и развития.