Для здоровья и долголетия человеку необходимо не только вести правильный образ жизни, но и употреблять пищу, богатую полезными витаминами и минералами. Среди наиболее важных для здоровья человека микроэлементов особое место занимает фолиевая кислота. Ее недостаток ухудшает общее состояние организма, возникают проблемы с щитовидной железой. Для сохранения здоровья и укрепления иммунитета необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, богатые витамином В9.
Для чего нужна фолиевая кислота
Фолиевая кислота представляет собой витамин В9. Она принимает активное участие в развитии иммунной и кровеносной систем человека. Очень важно своевременно начать принимать фолиевую кислоту женщинам, находящимся в положении. Ее недостаток может привести к развитию пороков эмбриона.
Положительные свойства фолиевой кислоты были доказаны в середине 30-х годов 20 века, при эксперименте с приемом дрожжевого экстракта беременными женщинами. Ученые впервые смогли синтезировать ее химическим способом в середине 40-х гг. 20 века.
Какова польза приема этого витамина для организма?
Фолиевая кислота является главным проводником при регенерации клеток тканей. Также активно поддерживает рост всех клеток в организме.
Обратите внимание! Ее прием наиболее важен в периоды роста – внутриутробный период, детский возраст, подростковый возраст.
Не менее важна роль приема витамина В9 при создании и репликации клеток ДНК. Недостаток кислоты может привести к нарушениям развития и спровоцировать появление и рост раковых клеток.
Фолиевая кислота выступает активным проводником при создании сперматозоидов. Поэтому мужчинам также необходимо принимать пищу, богатую этим витамином.
Нормы употребления фолиевой кислоты
У взрослых людей в организме имеется некоторый запас фолиевой кислоты. Он расположен в печени. При возникновении дефицита или повышенной необходимости приема витамина В9 запас может расходоваться.
Чтобы выявить суточную норму употребления витамина В9 человеком, ученые ввели единицу измерение – мкг. Она означает – микрограмм. 1 микрограмм соответствует одной миллионной части грамма.
- Женщины, находящиеся в положении, должны употреблять 600 мкг витамина В9 ежедневно.
- Суточная норма приема кормящей матери – 500 мкг.
- Норма приема витамина В9 взрослого человека – 400 мкг.
- В детском возрасте до 1 года – 50 мкг.
- В возрасте до 3 лет – 100 мкг.
- В возрасте до 10 лет – 150 мкг.
- В подростковом возрасте суточная норма приема должна составлять 200 мкг.
Продукты содержащие большое количество витамина В9
Каждому человеку необходимо каждый день употреблять в пищу продукты содержащие фолиевую кислоту. Для этого необходимо знать, в каких именно продуктах она содержится.
Обратите внимание! Название «фолиевая кислота» произошло от латинского слова, в переводе означающего «лист». Действительно, фолиевую кислоту можно найти в листьях всех зеленых растений.
Ее можно встретить практически во всех овощах, фруктах и ягодах.
Наибольшее количество витамина В9 содержит:
- зелень петрушки
- ботва от овощей
- салат (зеленый)
- шпинат
Также большое количества витамина В9 можно встретить в листьях капусты. Полезно также употреблять хрен и лук-порей.
Витамином В9 богаты плоды и листья таких ягод, как:
- шиповник
- смородина
- малина
- черемша
Среди фруктов лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты занимают:
- бананы
- цитрусовые
- персики
- абрикосы
Фолиевая кислота в лекарственных растениях
Фолиевую кислоту можно встретить в листьях березы, тысячелистнике, листьях липы. Среди трав, содержащих витамин В9, можно отметить подорожник, одуванчик, крапиву, мяту.
Для приема витамина В9 необходимо отобрать свежие листья растений, промыть их и приготовить отвар на водяной бане. Готовый отвар следует принимать не реже 2 раз в день перед приемом пищи.
Фолиевая кислота в злаках и орехах
Не менее богаты на содержание витамина В9 и злаки. Прием в пищу изделий из муки способствует хорошему усваиванию витамина В9.
Фолиевая кислота есть в следующих злаках:
- пшеница
- ячмень
- просо
Обратите внимание! Наибольшее ее содержание имеет мука грубого помола.
Орехи богаты на содержание различных витаминов, среди них есть и фолиевая кислота. Больше всего она содержится в таких орехах, как:
- земляной орех
- фундук
- грецкий орех
- кедровый орех
- миндаль
Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения
Рыба. По содержанию витамина В9 в продуктах животного происхождения лидирующие позиции занимает рыба.
Обратите внимание! Рыба является незаменимым источником фолиевой кислоты.
Наибольшее ее количество содержится в следующих видах рыб:
- форель
- семга
- тунец
- лосось
Для наилучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять рыбу, приготовленную на пару или отварную.
Мясо. Мясные продукты также богаты содержанием различных витаминов, в том числе и фолиевой кислоты.
Обратите внимание! Безусловным лидером здесь является печень.
Витамин В9 содержится в следующих видах мяса:
- мясо птицы (особенно куриное)
- свинина
- баранина
- говядина
Яйца. Большое количество различных витаминов можно встретить в куриных яйцах. Рекомендуется их употреблять в сыром или отварном виде.
Молочные продукты. Витамин В9 есть и в молочных продуктах. Стоит отметить, что не рекомендуется использовать продукты с высокой степенью переработки и содержащие химические вещества.
Большое количество витамина В9 содержат следующие молочные продукты:
- творог
- сметана
- ряженка
- молоко (желательно употреблять парное)
- кефир
Способы обработки продуктов
Для того, чтобы витамин В9 по максимуму поступал в организм, необходимо правильно обрабатывать продукты питания, чтобы не разрушить содержащийся в них витамин В9.
- По мере возможности продукты рекомендуется принимать в сыром виде.
- Перед употреблением фрукты и овощи следует тщательно промывать под проточной водой и вытирать полотенцем.
- Чтобы максимально снизить разрушение витамина при термической обработке, следует по возможности сократить время варки и накрывать кастрюлю крышкой.
- Для сохранения молекул фолиевой кислоты можно использовать крупицы сахара. Их следует добавлять при готовке.
- Очень важно соблюдать основные правила приготовления продуктов, ведь при процессе жарки от содержания фолиевой кислоты остается только 5%. Сваренные продукты теряют 90% своего содержания фолиевой кислоты. В вареных яйцах остается только половина содержания витамина В9.
Сохраняем фолиевую кислоту в организме
Однако одного употребления фолиевой кислоты, даже в больших количествах, мало. Необходимо еще, чтобы она хорошо усваивалась в организме.
К сожалению, иммунитет многих людей ослаблен приемом антибиотиков. Это сильно снижает способность организма воспринимать и синтезировать фолиевую кислоту. Дело в том, что ослабленный иммунитет способствует снижению и уничтожению нормальной микрофлоры кишечника, отвечающей за синтез и усваивание фолиевой кислоты.
Обратите внимание! Чтобы это предотвратить, рекомендуется употреблять фолиевую кислоту в составе различных витаминных и поливитаминных комплексов.
Для восстановления микрофлоры кишечника необходимо употреблять различные биокефирные комплексы, содержащие полезные для флоры кишечника бактерии. Полезны йогурты, кефиры, творожки с содержанием бифидобактерий.
Недостаток витамина В9
Что будет, если в организме произойдет нехватка витамина В9?
Обратите внимание! Прежде всего, его недостаток опасен у беременных женщин, детей младшего возраста и подростков.
Дефицит витамина В9 в организме может спровоцировать необратимые последствия в организме человека. Снизится его иммунитет, уменьшится скорость деления клеток, понизится свертываемость крови. Может возникнуть нарушение функционирования кровеносной системы, пищеварительной системы. Приток кислорода к клеткам организма будет ограничен.
Дефицит витамина В9 в организме влияет на самочувствие человека. Появляются признаки усталости, постоянная сонливость, чрезмерная утомляемость. Снижается аппетит. Человек с дефицитом витамина В9 наиболее подвержен различным заболеваниям. Его иммунитет отличается повышенной слабостью.
Дефицит витамина В9 у беременных женщин грозит появлением различных пороков развития эмбриона и, в некоторых случаях, смертью.
Фолиевая кислота является составляющей лечения различных недугов, в том числе и проблем с зачатием. Особенно важно пить фолиевую кислоту в зрелом возрасте, ведь она помогает при болезнях желудка, выводит токсины и яды. Употребление фолиевой кислоты необходимо для обеспечения работоспособности организма в целом и четкой работы центральной нервной системы. Требующуюся норму этого витамина можно получить, обогатив свой рацион правильными продуктами. Фолиевая кислота в продуктах позволяет пополнять ее запасы в организме естественным путем.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота
Фолиевую кислоту содержат многие продукты. Ее можно найти в зелени - луке, укропе, салате, в отварах, например, шиповника или смородины. Много фолиевой кислоты находится в травах, например, в хвое. Для обеспечения стоит включить в свой рацион овощи и фрукты, богатые данным элементом, например, свёклу, бананы, тыкву и апельсины. Витамин В9 также находится в мясе, яйцах и черном хлебе. Врачи рекомендуют есть печенку, так как она является рекордсменом по содержанию В9, именно в ней больше всего данного витамина. Помните, что фолиевая кислота неустойчива и при приготовлении еды растворяется. Вот почему продукты с фолиевой кислотой лучше не подвергать термической обработке. Фолиевая кислота в продуктах - это хороший способ поддерживать свое здоровье без приема каких-либо лекарств.
К числу продуктов с большим количеством фолиевой кислоты относиться парное молоко. Молоко, прошедшее любую обработку, уже не содержит в себе этого компонента. Также можно регулярно есть спаржу - Вы получаете большое количество фолиевой кислоты, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, понижение давление, при этом минимум калорий.
Фолиевой кислотой богаты яблоки, груши, цитрусовые, фрукты, малина, папайя, курага и грибы. Ее много в грецких орехах, миндале, фундуке и лещине. Обязательно следует кушать хотя бы чуть-чуть тыквенных, льняных или кунжутных семечек. Также этого витамина много в помидорах или кукурузе. При приёме продуктов, богатых фолиевой кислотой, необходимо помнить, что она усваивается только при хорошем уровне белка.
Ниже приводим список, в каких еще продуктах содержится данный витамин :
- шпинат
- фасоль, горох
- гречка
- отруби
- курага
- говядина
Таблица "Содержание фолиевой кислоты в продуктах"
Передозировка и недостаток фолиевой кислоты
При недостатке фолиевой кислоты человек подвержен стрессовому состоянию по причине выброса в кровь адреналина, что приводит к нервозности и агрессивности. Многие испытывают нехватку витамина В9, однако, наибольшую опасность дефицит фолиевой кислоты представляет для беременной женщины. Нехватка фолиевой кислоты может привести к родам раньше срока и отслойке плаценты. Но если принимать фолиевую кислоту, она поможет справиться с послеродовой депрессией. Обеспечить организм нужным количеством витамина можно, употребляя продукты с фолиевой кислотой в пищу.
Избыток витамина B9 - крайне редкое явление. В детском возрасте во время передозировки могут возникнуть заболевания желудочно-кишечного тракта. Во взрослом возрасте может развиться бессонница и повышенная возбужденность.
Полезное видео
Фолиевая кислота (витамин B9) – это растворимое в воде соединение, выполняющее множество жизненно необходимых функций в человеческом организме и являющееся по-настоящему значимым звеном большинства протекающих в нем биохимических процессов. В теле взрослого человека содержится около 14 мг этого уникального вещества, причем около половины указанного объема депонируется в тканях печени.
Здоровый организм способен продуцировать фолиевую кислоту самостоятельно: синтез витамина происходит в кишечнике. Однако основным источником пополнения запасов данного соединения является употребляемая пища. Попробуем разобраться, какую роль играет витамин B9 в организме, в каких пищевых продуктах он содержится и как правильно строить свой ежедневный рацион для того, чтобы не допустить формирования дефицита фолиевой кислоты в органах и тканях.
Функции фолиевой кислоты
Витамин B9 играет неоценимую роль в обеспечении жизнедеятельности организма. В частности, данное соединение:
- принимает прямое участие в работе системы кроветворения;
- улучшает процесс усвоения аминокислот и сахаров;
- участвует в процессе образования ДНК и РНК;
- предотвращает развитие онкологических заболеваний;
- благоприятно влияет на работу печени, предотвращая ее жировую инфильтрацию;
- способствует улучшению процессов пищеварения;
- предупреждает появление атеросклеротических бляшек;
- является одним из ключевых звеньев образования лейкоцитов, активизирует иммунную систему;
- нормализует процесс выработки сперматозоидов у мужчин;
- отвечает за нормальное развитие плода в период беременности (способствует образованию нервных клеток эмбриона), предупреждает преждевременные роды, ослабляет проявления послеродовой депрессии;
- способствует выведению из организма ядов и токсинов;
- улучшает выработку молока в период лактации;
- предотвращает развитие целого ряда дерматологических заболеваний;
- принимает участие в ферментных биохимических реакциях;
- регулирует белковый обмен.
Наряду с этим фолиевая кислота стимулирует регенеративные процессы во всех органах и тканях человеческого организма.
Нормы потребления фолиевой кислоты
Ежесуточная потребность в фолиевой кислоте зависит от возрастной категории, общего состояния здоровья и образа жизни. В частности, ВОЗ утвердила следующие нормы потребления этого вещества (мкг в сутки):
- для малышей с момента рождения и до достижения годовалого возраста – 50;
- для детей от 13 месяцев до 3 лет – 70;
- для дошкольников 4–5 лет – 100;
- для детей 6–10 лет – 150;
- для подростков старше 11 лет и взрослых – 200;
- в период лактации – 260;
- при беременности – 300.
Потребность в витамине B9 существенно возрастает при дерматологических заболеваниях, развитии опухолевых новообразований, а также при анемиях и при усиленных занятиях спортом.
Видео-рецепт по случаю
:
Ключевыми пищевыми источниками витамина B9 признаны зелень, листовые овощи, печень, мед и хлеб, для изготовления которого была использована мука грубого помола. Наряду с тем фолиевая кислота присутствует в некоторых цитрусовых и бобовых. Более полная информация о содержании этого незаменимого вещества в пищевых продуктах представлена в таблице.
| Пищевые продукты | Содержание фолиевой кислоты, мкг/100 г |
| Говяжья печень | 239 |
| Куриная печень | 237 |
| Баранья печень | 232 |
| Свиная печень | 226 |
| Печеночные паштеты (в среднем) | 200 |
| Авокадо | 185 |
| Спаржевая фасоль | 140 |
| Зелень петрушки | 116 |
| Печень трески | 109 |
| Чечевица | 101 |
| Семена кунжута | 98 |
| Шафран | 94 |
| Фасоль | 91 |
| Льняное семя | 88 |
| Шпинат | 81 |
| Пекинская капуста | 78 |
| Грецкие орехи | 78 |
| Кешью | 71 |
| Лесные орехи | 69 |
| Сухой горох | 63 |
| Мясные субпродукты (сердце, почки) | 57 |
| Кедровые орехи | 56 |
| Тыквенные семечки | 56 |
| Ржаная мука | 56 |
| Фисташки | 52 |
| Листовой салат | 49 |
| Минтай | 49 |
| Порошок какао | 46 |
| Сыр сорта «Прибалтийский» | 45 |
| Пшеничная крупа | 41 |
| Миндаль | 41 |
| Белые грибы | 41 |
| Сыр сорта «Рокфор» | 40 |
| Мускатный орех | 39 |
| Пшеничная мука | 37 |
| Чернослив | 36 |
| Жирный творог | 36 |
| Ржаная мука | 36 |
| Брынза | 36 |
| Черемша | 36 |
| Греча | 34 |
| Щавель | 34 |
| Изюм | 34 |
| Ячневая крупа | 33 |
| Брюссельская капуста | 32 |
| Сдобная выпечка | 32 |
| Хлеб из ржаной муки | 31 |
| Маслята | 31 |
| Свиной шпик | 31 |
| Сухое молоко | 31 |
| Овес (крупа) | 30 |
| Зерновой хлеб | 29 |
| Шампиньоны | 29 |
| Батоны | 29 |
| Укроп | 28 |
| Перловая крупа | 26 |
| Сыр сорта «Российский» | 24 |
| Хлопья «Геркулес» | 24 |
| Цветная капуста | 24 |
| Икра осетра | 24 |
| Манная крупа | 24 |
| Морская капуста | 24 |
| Хлеб из пшеничной муки | 23 |
| Икра минтая | 22 |
| Сливочные сухари | 22 |
| Желтки куриных яиц | 22 |
| Печенье (в среднем) | 22 |
| Макаронные изделия | 21 |
| Судак | 20 |
| Рис | 20 |
| Сельдь | 19 |
| Баклажаны | 19 |
| Кукурузная крупа | 19 |
| Сайра | 19 |
| Зеленый перьевой лук | 19 |
| Болгарский перец | 18 |
| Мойва | 18 |
| Мандарины | 17 |
| Свежий горох | 17 |
| Сливы | 16 |
| Тыква | 15 |
| Шпроты | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Плавленые сыры | 15 |
| Свекла | 14 |
| Креветки | 14 |
| Финики | 13 |
| Консервированный горошек | 13 |
| Треска | 12 |
| Томаты | 12 |
| Сливочное масло | 11 |
| Кальмары | 11 |
| Сыр сорта «Голландский» | 11 |
| Курага | 11 |
| Сливки | 11 |
| Белокочанная капуста | 11 |
| Земляника | 11 |
| Репчатый лук | 10 |
| Инжир | 10 |
| Ставрида | 10 |
| Бананы | 10 |
| Морковь | 10 |
| Говядина | 9 |
| Скумбрия | 9 |
| Лимоны | 9 |
| Индейка | 9 |
| Картофель | 9 |
| Карп | 9 |
| Арбуз | 9 |
| Сметана | 9 |
| Консервированная горбуша | 8 |
| Персики | 8 |
| Крольчатина | 8 |
| Кефир | 8 |
| Рыбные консервы | 8 |
| Простокваша | 8 |
| Щука | 8 |
| Куриные яйца | 8 |
| Дыня | 7 |
| Томатный сок | 7 |
| Репа | 7 |
| Черешня | 7 |
| Окунь | 7 |
| Малина | 7 |
| Редис | 7 |
| Подкопченная колбаса | 6 |
| Тунец | 6 |
| Вишня | 6 |
| Баранина | 6 |
| Черная смородина | 6 |
| Апельсины | 6 |
| Цельное коровье молоко | 6 |
| Крыжовник | 6 |
| Курага | 5 |
| Вареные колбасы | 5 |
| Квашеная капуста | 5 |
| Виноград | 5 |
| Огурцы | 5 |
| Сосиски | 4 |
| Грейпфруты | 4 |
| Куриные желудки | 4 |
| Брюква | 4 |
| Мясо гуся | 4 |
| Красная смородина | 4 |
| Абрикосы | 4 |
| Груши | 3 |
| Чеснок | 3 |
| Мясо утки | 3 |
| Яблоки | 3 |
| Белки куриных яиц | 1 |
| Клюква | 1 |
| Козье молоко | 1 |
| Дрожжи | 0,7 |
Легко заметить, что фолиевая кислота присутствует в большинстве продуктов, составляющих повседневный рацион среднестатистического человека. Однако от 50 до 90 % витамина B9 разрушается при температурной обработке пищи. В связи с этим диетологи рекомендуют:
- выбирать для приготовления блюд только самые свежие овощи и фрукты, не имеющие дефектов;
- отказаться от жарки, тушения, запекания и варки тех продуктов, которые можно есть сырыми (зелени, овощей и др.);
- минимизировать время тепловой обработки пищи, готовить еду в посуде, закрывающейся крышкой.
Дефицит фолиевой кислоты в организме: причины и последствия
Дефицит фолиевой кислоты – это широко распространенное явление. Согласно статистике ВОЗ, с его проявлениями ежегодно сталкивается до 2/3 населения планеты. Причинами недостатка витамина B9 в органах и тканях организма могут стать:
- неполноценное питание, соблюдение чрезмерно жестких диет, голодание;
- длительный прием противосудорожных препаратов, цитостатиков и других лекарственных средств, нарушающих процесс выработки фолиевой кислоты;
- наследственные факторы;
- формирование в организме раковых опухолей;
- возникновение отклонений в работе щитовидной железы;
- болезни мочевыделительной системы;
- беременность;
- хронические заболевания, сопровождающиеся развитием в организме воспалительных процессов;
- появление нарушений в работе тонкого кишечника;
- использование противоэпилептических лекарственных средств;
- некоторые кожные заболевания;
- гемолиз;
- сахарный диабет;
- кормление ребенка грудью;
- избыточное пристрастие к крепкому чаю;
- постоянная алкогольная интоксикация;
- длительное применение гормональных средств (в том числе и контрацептивов);
- наличие избыточного веса;
- недоношенность у детей.
Первыми признаками, позволяющими заподозрить развитие дефицита витамина B9, являются:
- постоянное ощущение слабости, недомогание;
- быстрая утомляемость, неспособность длительно заниматься одним делом;
- равнодушие к происходящему вокруг, депрессивное состояние;
- бледность и сухость кожных покровов;
- сомнологические нарушения (бессонница);
- раннее поседение волос;
- чрезмерная раздражительность, неспособность контролировать эмоциональные всплески;
- кровоточивость десен, в отдельных случаях – развитие внутренних кровотечений;
- ускоренное выпадение волос;
- снижение аппетита, постепенное похудение.
Особенно опасен дефицит фолиевой кислоты для беременных женщин. Недостаток витамина B9 может явиться причиной невынашивания беременности (отслойки плаценты, выкидыша, фетоплацентарной недостаточности, гестоза и пр.) или формирования у плода серьезных пороков развития (водянки мозга, нарушений в формировании нервной трубки, расщелины губы, мозговой грыжи).
Переизбыток витамина B9: причины и симптомы
Фолиевая кислота – это нетоксичный витамин, неспособный накапливаться в органах и тканях человеческого тела в значительных количествах. Излишки этого вещества, не задействованные в биохимических процессах, быстро выводятся из организма, не успевая причинить человеку вреда. Именно по этой причине основанием для формирования переизбытка фолиевой кислоты может стать только регулярное употребление синтетических препаратов B9 в дозах, в десятки и сотни раз превосходящих естественную потребность организма. В описанных случаях признаками, указывающими на передозировку витамина, становятся:
- чрезмерная возбудимость, беспокойность;
- нарушения в работе пищеварительного тракта;
- бессонница и другие сомнологические проблемы.
При выявлении клинической картины, позволяющей заподозрить дефицит или передозировку фолиевой кислоты, необходимо срочно пересмотреть привычный рацион и постараться оградиться от всех факторов, отрицательно влияющих на процесс усвоения этого вещества. При отсутствии эффекта от предпринятых мер следует обратиться за советом к опытным специалистам в сфере диетологии.
Фолиевая кислота - это витамин, который необходим организму человека. Ее недостаток может привести к развитию малокровия, а у беременных женщин на небольшом сроке - к выкидышу. Важно знать не только то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, но и как правильно ее употреблять, чтобы в дальнейшем избежать неприятных последствий.
Роль в организме
Влияние на внутреннее состояние человека:
- Участвует в синтезе белка, регулируя при этом мозговую активность.
- Помогает другим витаминам лучше усваиваться, улучшает сон.
- Поддерживает на необходимом уровне иммунную систему.
- Очень важно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, женщинам, которые ждут ребенка. Ведь именно данный витамин снижает риск преждевременных родов и выкидышей, помогает правильно развиваться плоду.
- Витамин B9 - эффективное средство для борьбы с послеродовой депрессией.
- Регулярное употребление снижает риск инсульта, улучшает кровообращение и предотвращает появление тромбов.
- Ослабляет симптомы менопаузы.
Суточная норма фолиевой кислоты
Для взрослого человека рекомендованная дозировка в течение суток составляет примерно 200 мкг. Беременным женщинам и кормящим мамам желательно получать большее количество витамина B9 - до 400 мгк. Для того чтобы поддерживать здоровье грудного ребенка, ему достаточно будет 40 мгк в сутки.
Взаимодействие с другими веществами
Действие фолиевой кислоты можно усилить, если употреблять ее одновременно с такими витаминами, как C и B12. Однако если ее принимать с противозачаточными средствами или с препаратами от язвы, то всасывание B9 может быть нарушено и негативно скажется на состоянии человека.
Признаки недостатка в организме фолиевой кислоты
- Усталость без определенной причины.
- Бессонница или повышенная нервозность.
- Диарея, потеря аппетита.
- Выпадение волос, появление седины раньше времени или изменение цвета кожи.
При любом из перечисленных симптомов рекомендуется сразу обратиться к своему лечащему врачу. Скорее всего, причина будет именно в недостатке витамина B9. Если диагноз подтвердится, узнавайте, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и начинайте их употреблять в пищу в больших количествах, чем обычно.
Передозировка витамина B9
Употребление вещества в больших количествах, чем требует суточная норма, может привести к передозировке. Симптомы могут быть следующими: вздутие живота, нарушение сна ночью, тошнота, рвота. В данном случае необходимо обратиться к лечащему врачу и снизить дозу препарата.
Продукты с содержанием витамина B9
В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
- Зелень. Это первое, на что нужно обратить внимание. Свежая петрушка и листья салата очень богаты этим витамином.
- Овощи - основной источник полезных веществ для организма. В них содержится не только необходимая суточная норма для человека фолиевой кислоты, но еще много других полезных микроэлементов, которые благотворно влияют на состояние здоровья.
- Спаржа . Издавна данное растение считалось лекарственным. Любой сорт содержит в своем составе медь, железо, кальций, фосфор и огромное количество витаминов, в том числе и B9. Спаржа регулирует давление и является диетическим продуктом, поэтому противопоказаний к ее применению нет.
- Фрукты . Если хотите знать, где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее больше всего, тогда обратите внимание на цитрусовые. Для примера: 100 грамм лимона даст вам около 80% суточной нормы витамина. Также полезно употреблять апельсины, киви, бананы, груши и яблоки.
- Цельнозерновые продукты. Рекомендуется употреблять данный продукт в пророщенном виде, без дополнительной термической обработки. Он отлично усваивается организмом и питает необходимым количеством витаминов всех групп.
- Орехи . Единственный продукт, где фолиевая кислота содержится с избытком. 100 граммов обычного арахиса дают примерно 240 мкг витамина B9, поэтому кушать продукт нужно в меру. Особенно рекомендованы орехи в период лактации у женщин.
- Семечки . Принято считать, что они только засоряют желудок, однако это не так. Не имеет значения, в каком виде вы будете их употреблять - в составе продукта содержатся витамины B6, B9, E, которые благотворно влияют на человеческое здоровье.
- Где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее можно найти летом? Практически во всех. Сезон арбузов - отличный выход, чтобы восполнить необходимое организму количество B9.
- Кукуруза . В летний период времени очень полезно употреблять ее в свежем виде, однако если захотелось отведать сахарную любимицу зимой - вполне подойдет консервированный продукт. Конечно, витаминов в нем немного меньше, но в любом случае это будет не только вкусно, а еще и полезно.
- Хлеб . Многие женщины отказываются от употребления хлеба по той причине, что он портит фигуру. Однако если говорить о том, в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота, то зерновой хлеб просто нельзя обойти стороной. Это не только кладезь B9, но и отличный вариант нормализовать обмен веществ, вывести из организма лишние жиры.
- Захотелось немного экзотики во время беременности? Можете смело купить себе несколько спелых авокадо . Один плод в своем составе содержит примерно 22% витамина B9 от той дозы, которую нужно употреблять в сутки. Кроме того, данный фрукт богат и другими полезными веществами. Несмотря на все свои полезные свойства, авокадо не рекомендован к употреблению в период вскармливания грудью ребенка. Если для мамы он будет безвреден, то у малыша может спровоцировать расстройство желудка.
- Если вас интересует, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, чем в растительных, то отличной альтернативой может стать куриная печень . В 100 граммах примерно 240 мкг витамина B9.
- Печень трески - еще один продукт, который человек употребляет в консервированном виде. Данный деликатес не только вкусный и питательный, но и богаты витаминами, белками и рыбьим жиром.
- В каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин Е? Конечно, в яйцах . Причем речь идет не о курином, а о перепелином продукте. Ученые доказали, что очень полезно употреблять их именно в сыром виде. Таким образом организм человека получает все ценные микроэлементы для поддержания отличного здоровья. Перепелиные яйца не способны вызвать аллергическую реакцию, поэтому употреблять их можно беременным женщинам и даже детям в любом возрасте.
- Крупы - особенно полезный продукт для женщин в период кормления грудью. Рисовая, овсяная, гречневая крупа влияют на улучшение лактации и дают необходимую дозу для организма витамина B9.
Теперь вы точно знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Список, представленный выше, подробно рассказывает о том, где и в каком количестве можно найти данный витамин.
Витамин B9 для мужчин
Может показаться, что употребление фолиевое кислоты полезно только для женщин. Это не так. В период планирования беременности витамины рекомендуется употреблять представителям обоих полов.
Особенно важно мужчинам знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и цинк, потому, что данные микроэлементы оказывают благотворное влияние на сперматозоиды и общее состояние здоровья будущего отца.
Готовим пищу правильно
Витамин B9 содержится практически в каждом продукте, который мы употребляем в течение суток. Однако в большинстве случаев фолиевая кислота просто уничтожается. Происходит это именно во время приготовления пищи.
Как известно, во время термической обработки практически все полезные свойства продуктов разрушаются. Именно по этой причине важно знать несколько нюансов, которые позволят насытить организм фолиевой кислотой и при этом вкусно поесть.
Полезные советы:
- Некоторые продукты готовятся гораздо быстрее, чем мы на самом деле держим их на сковородке. Если вы видите, что, например, грибы уже покрылись легкой золотистой корочкой - нет смысла дальше их готовить.
- Приготовление пищи должно проходить под закрытой крышкой, это сведет к минимуму испарение полезных веществ и ускорит сам процесс готовки
- Если продукт можно съесть в сыром виде, то вообще не рекомендуется подвергать его термической обработке. Например, овощи или перепелиные яйца.
Противопоказания
Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится фолиевая кислота. Но нужно владеть информацией и по поводу противопоказаний к применению.
Ученые доказали, что витамин B9 не способен оказывать негативное воздействие на организм человека. Исключением может лишь стать индивидуальная непереносимость (аллергическая реакция). Однако такое явление встречается очень редко. Можно сдать анализы, чтобы удостоверить в том, что аллергии на фолиевую кислоту у вас нет.
При применении витамина B9 нужно четко следовать указаниям врача по поводу дозировки. При неправильной дозе могут выявиться побочные эффекты (нарушение сна, боль в животе).
Человеческий организм нуждается в витаминах всегда, а не только в период планирования беременности или лактации. Рекомендуется каждый день кушать свежие фрукты, овощи и другие продукты из списка, чтобы не вызвать недостаток витамина B9. При регулярном употреблении улучшится общее состояние организма, укрепится иммунная система, станет заметно
