Я худела с достаточно серьезного веса, поэтому полноценную гимнастику делать не могла. В итоге нашла для себя несколько упражнений, которые понравятся почти всем.

4 ключевых упражнения для худеющего организма Доктор Пьер Дюкан - французский диетолог, автор 19 книг, в том числе - знаменитого бестселлера «Я не умею худеть» в котором он, уже будучи известным во Франции специалистом, подытожил результаты своей многолетней практики и подробно изложил теорию своей системы.

4 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХУДЕЮЩЕГО ОРГАНИЗМА

Слишком богатый выбор мешает выбирать

На протяжении моей медицинской практики я убедился, что надежные, авторитетные, но простые и конкретные инструкции, без двусмысленности, улучшают контроль и облегчают их соблюдение. Поэтому я отобрал 4 эффективных упражнения, которые наиболее приспособлены к решению следующих проблем:
Первая проблема: потеря веса наиболее широким спектром мышечных секторов и интенсивность калорийного сжигания благодаря их работе.
И вторая проблема: как не допустить обвисания кожи после похудения, так как многие потерявшие вес пациентки часто жалуются на обвислость и дряблость кожи в области живота, рук, ягодиц и бедер.

Четыре уязвимые зоны худеющего тела

При потере веса в 8 кг начинается состязание между сжигаемым жиром и стягивающейся кожей. Действительно, жир тает быстрее, чем кожа может стянуться, и наблюдается не очень привлекательная картина. Эта проблема чаще проявляется в зонах, где кожа более тонкая.
Существуют 4 проблемные зоны, на которые женщины жалуются чаще всего (потеря упругости и излишек кожи):

- зона живота (дряблый висящий живот) . Когда вы худеете, потеря веса и жировой ткани затрагивает как внешнюю часть жира непосредственно под кожей, так и внутреннюю часть, окружающую мышцы. Когда жир уходит, мышцы оказываются менее напряженными, и вследствие этого кожа на животе становится вялой и дряблой, а сам живот выдается немного вперед. И когда тает внешний жир, страдает именно кожа, теряя свою упругость и эластичность. После похудения кожа восстанавливается, но очень медленно, ей нужно 6 месяцев, чтобы достичь наилучшего тонуса. Не надо надеяться на быстрые улучшения и не надо для этого предпринимать ничего радикального. Что же касается живота, немного выдающегося вперед, это происходит из-за ослабления мышечной стенки. Чтобы ее тонизировать и снова обрести плоский и мускулистый живот, надо работать над брюшными мышцами, качая пресс.

- руки. Именно женщины с крупными, большими руками жалуются на их размягчение при похудении. После потери веса руки становятся менее объемными и кожа на них обвисает

- отвислые и потерявшие упругость ягодицы. Горожанин, ведущий сидячую жизнь, худея, очень быстро теряет жировую подушку ягодичных мышц. В результате он обретает мягкие и отвислые ягодицы, которые лишают его сексуальной привлекательности;

- расслабленные бедра. Это касается главным образом женщин, лишний вес которых сосредоточен в основном внизу тела, в области бедер и коленей. Когда потеря веса значительна, похудевшие бедра менее упруги, то же можно сказать и о кожном покрове.

Упражнение № 1 - брюшной пресс, бедра и руки

Это упражнение я придумал сначала для себя и использую уже 20 лет. Последние 3 года я предписываю его своим пациентам, большинство из них уже приняло его. Кроме ходьбы, у вас только одно обязательное упражнение, которое надо делать, и я вас убедительно прошу включить его в ежедневные занятия. Почему? Потому что оно простое и его легко выполнять. Это позволяет очень легко включить его в повседневную жизнь. Короткое и быстрое, оно может быть выполнено в постели утром после пробуждения или вечером перед сном. Оно является исключительно эффективным. И, наконец, оно позволяет задействовать очень широкий спектр мышечных групп: брюшной пресс, бедра и руки.

Вы можете использовать физическую деятельность как инструмент быстрого возврата на исходный пункт диеты: 20 минут ходьбы позволяют вам нейтрализовать, например, бокал вина или 3 кусочка шоколада

Исходное положение - лежа в постели после пробуждения или завтрака. Используйте валик или подушку, для того чтобы создать удобный наклон. Лягте на спину, подложив этот валик под туловище.

1) Согните колени, приподнимая их вверх, и держите руки у колен, поддерживая их.
2) В таком положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи брюшного пресса, не используя рук.
3) Затем опуститесь на подушку или валик. Повторите это упражнение 15 раз, не прибегая к помощи рук.
4) Сделайте еще 15 раз, напрягая бицепсы.

Итого - 30 раз. Вечером повторите ту же серию - это даст вам 60 движений, и уже с первого дня вы приобретете основу устойчивости вашей брюшной стенки и ваших бицепсов.

Каждый день старайтесь сделать немного больше, добавляя 1–2 движения к брюшному прессу и рукам утром и столько же вечером, то есть 31 + 31 во 2-й день, 32 + 32 в 3-й день и 36 + 36 в конце первой недели.
Цель - дойти до 70 + 70 к концу первого месяца и со временем - до 100 утром и 100 вечером. К этому моменту 200 повторов займут только 3 минуты вашего времени. Вы сами видите, что это не очень обременительное занятие.
Вы поймете, насколько это занятие эффективно, рассмотрев свой живот через месяц, который вместо дряблого и выпирающего станет упругим и плоским.

Упражнение № 2 - для ягодичных мышц

Это упражнение стало еще одним моим рефлексом, его я тоже выполняю каждый день сразу после первого, в постели после пробуждения, оно является логическим дополнением первого. Оно потрясающе эффективно, каждое утро и каждый вечер я ощущаю его мгновенный результат. При таких упражнениях лицевая сторона бедер разогревается очень быстро, очень сильно и я чувствую, как все основные мышцы тонизируются. Оно активизирует не только задние мышцы бедер, но и бедренно-ягодичные мышцы, а также мышцы рук. Давайте попробуем.

Исходное положение - возьмите валик или подушку, лежа на нем, разместите напряженные руки вдоль тела на постели.

1) Согните ноги в коленях. Поставьте ступни и колени вместе. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. Корпус в мостике должен образовывать прямую линию.
2) Продержитесь в таком положении несколько секунд, приподнимая ягодицы вверх.
3) Затем опуститесь в исходное положение, чтобы снова быстро подняться и принять то же положение, стараясь сделать мостик прямым. Повторите упражнение 30 раз.

Повторите серию этих упражнений вечером, ложась спать. Это добавит вам еще 60 упражнений в день, то есть не более чем 1,5 минуты. Если вы не в состоянии выполнять эти 30 упражнений, значит, у вас очень тяжелый таз и недостаточная мышечная база, атрофированная сидячим образом жизни. В этом случае не беспокойтесь: сократите количество движений и знайте, что эти мышцы со временем адаптируются и вы сможете делать упражнение как положено. Старайтесь все же делать не меньше 10 упражнений утром и вечером, так как вы действительно этом нуждаетесь. Затем, как для предыдущего упражнения, старайтесь добавлять один подход каждый день, чтобы в один прекрасный день достичь 100 утром и 100 вечером. На этой стадии вы обнаружите, что ваш торс и таз, потерявшие вес, приобретут упругость.

Упражнение № 3 - для бедер

Это упражнение представляет двойной интерес, так как именно оно расходует больше всего калорий и мобилизует наиболее крупную, четырехглавую, мышцу, которая, как указывает ее название, состоит из четырех мышечных пучков. С другой стороны, над этой мышцей чаще всего проявляется целлюлит, и даже самая незначительная потеря веса может без труда уменьшить его.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы одновременно сжигать калории и обрести твердые и упругие мышцы после потери веса. Оно вовлекает в работу все мышцы бедер, что очень много для одного упражнения.

Исходное положение - встаньте на ноги, если возможно, перед зеркалом.

1) Ухватитесь за край стола или умывальника, чуть расставьте ноги и расправьте плечи.
2) Медленно начинайте приседать, сгибая ноги до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
3) Затем поднимитесь в исходное положение.

Это трудное упражнение, но крайне высокоэффективное. Оно зависит от вашего веса, его локализации и степени вашей тренированности. Если вы весите более 100 кг, вам будет затруднительно сделать даже одно такое упражнение. В этом случае делайте то, что в ваших силах, и вы увидите, что, постепенно теряя вес при помощи диеты, вы сможете дойти до одного, потом двух, трех и более приседаний в день. Когда вы сделаете серию из 15 приседаний, вы уже будете недалеко от вашего оптимального веса.

Не забывайте добавлять по одному подходу каждый день. Дойдя до серии из 15 упражнений, стремитесь к 30, но не волнуйтесь - у вас есть время. Дойдя до 30, вы почувствуете, что обрели более упругие бедра, а тем временем 8 мышечных пучков будут продолжать свою работу, постепенно сжигая калории днем и ночью.

ДАЖЕ КОГДА УПРАЖНЕНИЕ ЗАКОНЧЕНО, МЫШЦА ПРОДОЛЖАЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИИ, КОНЕЧНО, НАМНОГО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКОГО УСИЛИЯ, НО НЕПРЕРЫВНО, И ДНЕМ, И НОЧЬЮ, В ТЕЧЕНИЕ 72 ЧАСОВ. ТАК ЧТО ЕСТЬ СМЫСЛ ДВИГАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Упражнение № 4 - для рук

Женская рука - очень чувствительный индикатор избыточного веса и состояния кожи. Существует симметрия в распределении целлюлита на бедрах и на руках. Большинство женщин с целлюлитом на бедрах обладают также очень мощными руками. Худея, они легче теряют жир в области рук, чем бедер. Из-за этого их похудевшие руки ее выполнения теряют тонус и становятся дряблыми и, женщины это очень тяжело переживают. В этой области не так уж много решений - хирургия противопоказана, так как оставляет слишком много рубцов. Зато существует огромный выбор физических упражнений. Я выбрал одно из них и предлагаю его вам. Это упражнение мое любимое, так как оно очень простое и эффективное.
У этого упражнения есть преимущество - оно заставляет работать две мышцы: бицепсы на передней части руки и трехглавую мышцу на задней, - для того чтобы укрепить мускулы и стянуть кожу в мясистой части руки.

Кратко о себе. М, 45 лет. 11 лет назад бросил курить, после чего набрал 10 кг за 3 мес. За 10 последующих лет ещё +10 и стал я 92 кг (по индексу массы тела, ИМТ, при моём росте 175 - это верхняя граница избыточного веса, после чего начинается зона «ожирение 1-й степени»).
Первые 6 кг сбросил 1.5 года назад благодаря 3-х месячной диете по аюрведе (подсадили московские индусы).
Ещё 16 кг - благодаря диете Дюкана (спасибо!). Этап «чередование» - 6 мес. Теперь 1.5 мес на этапе «закрепление».
Напряга никакого нет, т.к. привык к ограничениям в еде (15 лет не ем мяса). Курю (начал опять с началом 2-го этапа). Вес колеблется 70 кг +- 1 кг. Чувствую себя прекрасно:), за время диеты дважды сдавал общий и биохимический анализы крови, всё в норме, хоть завтра в космос.

Да, для контроля веса мне очень помогла программа Libra, для смартфона на андроиде. Взвешивался каждый день, программа вычисляет тренд на основе последних 7 замеров, в общем, картинку даёт для размышлений… Ещё можно установить целевой вес и программка даёт прогноз по срокам на основе тренда.

Обещал про проблемы, да. Про которые мало где написано.

1. ставил себе цель - 70 кг, но через 4.5 мес застрял на 72.5 на целый месяц. Не идёт и всё, хоть тресни. Решил, что ещё 3 недели, и перейду на след.этап в любом случае. Видимо мой ПВ - около 72. И тут поехало вниз! На всякий случай, поставил в Либре целевой вес 70.5 и решил, что буду хэппи, если до него дойду. Как и решил ранее, через 3 недели перешёл на 3-й этап, весом уже не заморачивался. Однако через неделю после начала «закрепления» вес устойчиво «встал» на 70. Выводы - целевой вес и правильный вес могут не совпадать и это сильно напрягает. В моём случае, скорее всего, просто повезло или оставшийся жир сдался от длительной осады.
2. температура тела. руки и ноги часто становятся холодными. Причины понятны - организму не хватает топлива на обогрев, он всё пытается пустить на сохранение запасов. Видимо это продлится до тех пор, пока не поменяется метаболизм и организм не смирится с новыми условиями. Перед женой бывает неудобно:)
3. измождённое лицо. не смотря на комплименты по поводу похудения, все знакомые отмечают, что на лицо я постарел, выгляжу усталым (хотя сам себя чувствую прекрасно!). Через 3 недели после начала «закрепления» резко, в течение недели, появились круги под глазами, вокруг глаз существенно увеличилось кол-во морщин. Ещё раз повторюсь, что это произошло катастрофически резко. Что с этим делать - не знаю.
4. складки на животе. говорят, что года за 3 расправятся:). Конечно я подкачиваю пресс (где-то 6 мес, 3-4 раза в неделю по 30-40 мин), но складки уходят медленно. Осталась одна, зараза, самая жжжжирная:). 4 мес пользуюсь кремами для кожи живота (каждый день) - Clarins for men, Collistar, какая-то японская была. Вся непомерно дорогая. Но, я не ожидал, что будет выглядеть, скажем так, «не очень».
5. размер одежды. Весь гардероб, накопленный, минимум за последние 5 лет, идет в топку. Конечно, приятно в ремне просверлить пару новых дырок, чтобы он не болтался, но с костюмами, штанами, рубашками такой фокус не катит. Некоторые штаны удалось ушить в ателье, но это не спасает от необходимости потратить существенные деньги на обновление. Выводы - сели на диету с твёрдым намерением худеть - готовь кошелёк или учись шить.
6. торс и пресс. физ.упражнения не очень помогают привести тело в порядок. Вернее помогают, но любой прирост мышечной массы вызывает панику - а не возвращается ли это жирок? Нужен совет - стоит ли заниматься на 3-м этапе, как определить - что растёт - жир или мышца? При каком изменении веса можно определить, что план поддержки диеты срывается?

В общем, что меня на данном этапе «парит» больше всего - уставший вид и гардероб:)
Больше всего радует - отсутствие живота (вернее внешний вид от шеи и ниже), желаемый вес, довольная жена, кофе и сигареты.

Всем удачи. Интересно мнение - что там, за 3-м этапом? Удаётся ли сохранить вес и как долго? Как ощущения? Пишите кто дошёл.

Четыре упражнения для уязвимых зон худеющего тела

Доктор Пьер Дюкан - французский диетолог, автор 19 книг, в том числе - знаменитого бестселлера "Я не умею худеть" в котором он, уже будучи известным во Франции специалистом, подытожил результаты своей многолетней практики и подробно изложил теорию своей системы. Эта книга разошлась по всему миру, более чем в 10 миллионах экземпляров, но до России добралась только теперь. Глава из книги "Я не умею худеть":

4 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХУДЕЮЩЕГО ОРГАНИЗМА

Слишком богатый выбор мешает выбирать

На протяжении моей медицинской практики я убедился, что надежные, авторитетные, но простые и конкретные инструкции, без двусмысленности, улучшают контроль и облегчают их соблюдение. Поэтому я отобрал 4 эффективных упражнения, которые наиболее приспособлены к решению следующих проблем:

• потеря веса наиболее широким спектром мышечных секторов и интенсивность калорийного сжигания благодаря их работе.
• как не допустить обвисания кожи после похудения, так как многие потерявшие вес пациентки часто жалуются на обвислость и дряблость кожи в области живота, рук, ягодиц и бедер.

Четыре уязвимые зоны худеющего тела

При потере веса в 8 кг начинается состязание между сжигаемым жиром и стягивающейся кожей. Действительно, жир тает быстрее, чем кожа может стянуться, и наблюдается не очень привлекательная картина. Эта проблема чаще проявляется в зонах, где кожа более тонкая.
Существуют 4 проблемные зоны, на которые женщины жалуются чаще всего (потеря упругости и излишек кожи):

• зона живота (дряблый висящий живот). Когда вы худеете, потеря веса и жировой ткани затрагивает как внешнюю часть жира непосредственно под кожей, так и внутреннюю часть, окружающую мышцы. Когда жир уходит, мышцы оказываются менее напряженными, и вследствие этого кожа на животе становится вялой и дряблой, а сам живот выдается немного вперед. И когда тает внешний жир, страдает именно кожа, теряя свою упругость и эластичность. После похудения кожа восстанавливается, но очень медленно, ей нужно 6 месяцев, чтобы достичь наилучшего тонуса. Не надо надеяться на быстрые улучшения и не надо для этого предпринимать ничего радикального. Что же касается живота, немного выдающегося вперед, это происходит из-за ослабления мышечной стенки. Чтобы ее тонизировать и снова обрести плоский и мускулистый живот, надо работать над брюшными мышцами, качая пресс.
• руки. Именно женщины с крупными, большими руками жалуются на их размягчение при похудении. После потери веса руки становятся менее объемными и кожа на них обвисает
• отвислые и потерявшие упругость ягодицы. Горожанин, ведущий сидячую жизнь, худея, очень быстро теряет жировую подушку ягодичных мышц. В результате он обретает мягкие и отвислые ягодицы, которые лишают его сексуальной привлекательности;
• расслабленные бедра. Это касается главным образом женщин, лишний вес которых сосредоточен в основном внизу тела, в области бедер и коленей. Когда потеря веса значительна, похудевшие бедра менее упруги, то же можно сказать и о кожном покрове.

Упражнение № 1

Это упражнение я придумал сначала для себя и использую уже 20 лет. Последние 3 года я предписываю его своим пациентам, большинство из них уже приняло его. Кроме ходьбы, у вас только одно обязательное упражнение, которое надо делать, и я вас убедительно прошу включить его в ежедневные занятия. Почему? Потому что оно простое и его легко выполнять. Это позволяет очень легко включить его в повседневную жизнь. Короткое и быстрое, оно может быть выполнено в постели утром после пробуждения или вечером перед сном, оно позволяет задействовать очень широкий спектр мышечных групп: брюшной пресс, бедра и руки.

Исходное положение — лежа в постели после пробуждения или завтрака. Используйте валик или подушку, для того чтобы создать удобный наклон. Лягте на спину, подложив этот валик под туловище.

1. Согните колени, приподнимая их вверх, и держите руки у колен, поддерживая их.
2. В таком положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи брюшного пресса, не используя рук.
3. Затем опуститесь на подушку или валик. Повторите это упражнение 15 раз, не прибегая к помощи рук.
4. Сделайте еще 15 раз, напрягая бицепсы.

Итого — 30 раз. Вечером повторите ту же серию — это даст вам 60 движений, и уже с первого дня вы приобретете основу устойчивости вашей брюшной стенки и ваших бицепсов.

Каждый день старайтесь сделать немного больше, добавляя 1-2 движения к брюшному прессу и рукам утром и столько же вечером, то есть 31 + 31 во 2-й день, 32 + 32 в 3-й день и 36 + 36 в конце первой недели.
Цель — дойти до 70 + 70 к концу первого месяца и со временем — до 100 утром и 100 вечером. К этому моменту 200 повторов займут только 3 минуты вашего времени. Вы сами видите, что это не очень обременительное занятие.
Вы поймете, насколько это занятие эффективно, рассмотрев свой живот через месяц, который вместо дряблого и выпирающего станет упругим и плоским.

Упражнение № 2 — для ягодичных мышц

Это упражнение стало еще одним моим рефлексом, его я тоже выполняю каждый день сразу после первого, в постели после пробуждения, оно является логическим дополнением первого. Оно активизирует не только задние мышцы бедер, но и бедренно-ягодичные мышцы, а также мышцы рук.
Исходное положение — возьмите валик или подушку, лежа на нем, разместите напряженные руки вдоль тела на постели.

1. Согните ноги в коленях. Поставьте ступни и колени вместе. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. Корпус в мостике должен образовывать прямую линию.
2. Продержитесь в таком положении несколько секунд, приподнимая ягодицы вверх.

3. Затем опуститесь в исходное положение, чтобы снова быстро подняться и принять то же положение, стараясь сделать мостик прямым. Повторите упражнение 30 раз.

Повторите серию этих упражнений вечером, ложась спать. Это добавит вам еще 60 упражнений в день, то есть не более чем 1,5 минуты. Если вы не в состоянии выполнять эти 30 упражнений, значит, у вас очень тяжелый таз и недостаточная мышечная база, атрофированная сидячим образом жизни. В этом случае не беспокойтесь: сократите количество движений и знайте, что эти мышцы со временем адаптируются и вы сможете делать упражнение как положено. Старайтесь все же делать не меньше 10 упражнений утром и вечером, так как вы действительно этом нуждаетесь. Затем, как для предыдущего упражнения, старайтесь добавлять один подход каждый день, чтобы в один прекрасный день достичь 100 утром и 100 вечером. На этой стадии вы обнаружите, что ваш торс и таз, потерявшие вес, приобретут упругость.

Упражнение № 3 — для бедер

Это упражнение представляет двойной интерес, так как именно оно расходует больше всего калорий и мобилизует наиболее крупную, четырехглавую, мышцу, которая, как указывает ее название, состоит из четырех мышечных пучков. С другой стороны, над этой мышцей чаще всего проявляется целлюлит, и даже самая незначительная потеря веса может без труда уменьшить его. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы одновременно сжигать калории и обрести твердые и упругие мышцы после потери веса. Оно вовлекает в работу все мышцы бедер, что очень много для одного упражнения.

Исходное положение — встаньте на ноги, если возможно, перед зеркалом.

1. Ухватитесь за край стола или умывальника, чуть расставьте ноги и расправьте плечи.
2. Медленно начинайте приседать, сгибая ноги до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
3. Затем поднимитесь в исходное положение.

Это трудное упражнение, но крайне высокоэффективное. Оно зависит от вашего веса, его локализации и степени вашей тренированности. Если вы весите более 100 кг, вам будет затруднительно сделать даже одно такое упражнение. В этом случае делайте то, что в ваших силах, и вы увидите, что, постепенно теряя вес при помощи диеты, вы сможете дойти до одного, потом двух, трех и более приседаний в день. Когда вы сделаете серию из 15 приседаний, вы уже будете недалеко от вашего оптимального веса.

Не забывайте добавлять по одному подходу каждый день. Дойдя до серии из 15 упражнений, стремитесь к 30, но не волнуйтесь — у вас есть время. Дойдя до 30, вы почувствуете, что обрели более упругие бедра, а тем временем 8 мышечных пучков будут продолжать свою работу, постепенно сжигая калории днем и ночью.

Упражнение № 4 — для рук

Женская рука — очень чувствительный индикатор избыточного веса и состояния кожи. Существует симметрия в распределении целлюлита на бедрах и на руках. Большинство женщин с целлюлитом на бедрах обладают также очень мощными руками. Худея, они легче теряют жир в области рук, чем бедер. Из-за этого их похудевшие руки ее выполнения теряют тонус и становятся дряблыми и, женщины это очень тяжело переживают. В этой области не так уж много решений — хирургия противопоказана, так как оставляет слишком много рубцов. Зато существует огромный выбор физических упражнений. Я выбрал одно из них и предлагаю его вам. Это упражнение мое любимое, так как оно очень простое и эффективное.
У этого упражнения есть преимущество — оно заставляет работать две мышцы: бицепсы на передней части руки и трехглавую мышцу на задней , — для того чтобы укрепить мускулы и стянуть кожу в мясистой части руки.

Исходное положение — возьмите 1,5-литровую бутылку с водой или одну гантелю того же веса.

1.Сгибайте руку с гантелей или бутылкой, пока гантеля не окажется вблизи ваших плеч. Начинайте с направленной внутрь ладони. По мере того как вы поднимаете гантелю, проворачивайте вашу кисть так, чтобы ладонь оказалась обращенной вверх.
2. Медленно опустите гантелю и повторите.

Это упражнение надо выполнить 15 раз для каждой руки, чтобы добиться роста достаточной мышечной массы и избавиться от обвисшей кожи. Старайтесь дойти до предела ваших возможностей и, если чувствуете себя способной, смело идите дальше. Когда вы будете делать 15 движений для каждой руки ежедневно в течение недели, попытайтесь выполнить серии по 20 раз, через неделю — уже по 25, чтобы достичь 30 движений в конце первого месяца. С другой стороны, помните, что коже похудевшего человека необходимо 6 месяцев, прежде чем она снова подтянется, поэтому не нужно ожидать чудес сразу.

РЕЗЮМЕ

1) Не забывайте про чудесные свойства простой ходьбы, даже 20 минут в день ускорят потерю веса и дадут вам стимул продолжать дальше.

2) Особенно важно включать ходьбу на этапе закрепления веса, когда риск появления эффекта плато очень высок, так как введение физической активности даст вам дополнительные резервы организма по сжиганию калорий.

3) Введите 4 простых упражнения, о которых вы узнали из этой главы, и вы быстрее получите не только ваш идеальный вес, но и упругие бедра, ягодицы и стройные руки.

Худеющие часто отмечают такой факт, что наиболее подвержены дряблости и обвисанию такие зоны, как бедра, ягодицы, руки и живот. Все дело в том, что жир во время диеты тает быстрее, чем успевает сокращаться кожа. Особенно это относится к диетам для быстрого похудения, таким как диета за неделю, диета минус 10кг, худеем за неделю и прочие. Вот почему врачи-диетологи не рекомендуют худеть слишком быстро. Для восстановления упругости кожи после похудения требуется около шести месяцев. Чтобы ускорить этот процесс и предлагаются эти четыре упражнения для похудения.

Пьер Дюкан уделил этим проблемным зонам особое внимание. Ниже вы сможете узнать подробнее об упражнениях для бедер, ягодиц, живота, рук.

Быстрая навигация по статье:

Упражнение 1 – для похудения живота и рук

1 Оно самое простое и его можно сделать быстро, не отнимая от других дел много времени. Тем не менее, оно настолько эффективно, что уже через пару недель вы заметите как подтянулись мышцы живота, бедер, рук. Сложно найти другое подобное упражнение, которое бы укрепляло сразу столько проблемных областей. Ведь все знают, насколько бывает сложно похудеть в области живота .

Его можно делать прямо в постели, что является наиболее удобным, так как вам не придется уговаривать себя встать, надеть спортивную форму, пойти в фитнесс зал. Эти аргументы обычно приводят к тому, что человек вообще ничем не занимается.

• Подложите под спину валик или небольшую подушку, придав телу удобный наклон.
• Согните приподнятые колени, придерживая их руками.
• Теперь поднимите туловище, напрягая мышцы брюшного пресса.
• Повторите 15 раз.
• Затем снова поднимайте туловище, но уже напрягая мышцы рук.
• Проделайте еще 15 раз.
• Вечером повторите эту серию упражнений.
• В итоге вы получите 60 движений в день, которые помогут вам похудеть в области живота и сделают ваши руки идеальными.
• Каждый день добавляйте по одному движению, постепенно доведя до ста движений утром и ста вечером.

Пройдет немного времени, и вы будете приятно удивлены упругостью вашего живота и рук.

Упражнение 2 - для рук

2 Часто целлюлит на внутренней поверхности рук действует на женщин подавляюще. Ведь эта часть тела всегда наиболее открыта и заметна окружающим.

Пьер Дюкан предлагает для решения этой проблемы одно простое и очень эффективное упражнение для похудения и подтяжки этой проблемной зоны.

Здесь задействуются сразу две значимые мышцы: бицепс, отвечающий за фактуру передней части рук и трехглавую мышцу, которая укрепляет руку сзади.

• Возьмите гантели весом 1-1,5кг.
• Сгибайте руки к плечам, повернув ладони внутрь.
• Приближаясь к плечу, разворачивайте ладони наружу.
• Медленно опустите руки.
• Сделайте 15 раз, с каждым днем увеличивая количество движений на одно, пока не дойдете до 30-50 раз.

Упражнение 3 - для ягодиц

3 Эффективность этого упражнения станет вам заметна практически сразу. Вы почувствуете приятное тепло в области работающих мышц. Сочетание простоты и пользы этого движения превосходит все ожидания. Оно идеально подходит для тех, кто никак не может заставить себя ходить в спортзал или бегать по утрам. Его также можно делать прямо в постели. Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и рук.

Подложите под спину подушку или валик. Согнутые в коленях ноги поставьте вместе. Выдыхая, поднимите ягодицы таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Голова и плечи при этом остаются неподвижными на подушке. Задержитесь в такой позе на некоторое время, напрягая ягодицы и бедра. Опускаясь, сделайте вдох. Повторите 30 раз.

Вечером повторите это упражнение.
Добавляйте по одному движению, пока не достигните 100 утром и 100 вечером. К этому времени результаты будут заметны невооруженным глазом.

Упражнение 4 - для бедер

4 Это упражнение очень эффективно . С его помощью сжигается большое количество калорий, а также задействуется самая крупная четырехглавая мышца. Напряжение этой мышцы вовлекает в работу практически все более мелкие мышцы бедра, что позволяет использовать только одно упражнение.

Для выполнения этого упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч, ухватить руками край стола или умывальника, расправить плечи. Затем начинайте медленно приседать до тех пор, пока ягодицы не коснуться пяток. Также медленно встаньте.

Если ваш вес не позволяет вам сделать сразу несколько таких приседаний, начните только с одного движения. Каждый день добавляйте по одному приседанию , доведя их количество до 15. Когда вы освоите и привыкнете к 15 приседаниям, начните увеличивать их число до 30. К этому времени вы почувствуете насколько укрепились ваши бедра, стала упругой и эластичной кожа, уменьшился целлюлит.

Выполняя эти четыре несложных упражнения регулярно, вы подтянете кожу, укрепите мышцы и растянете самые сложные зоны, которые с трудом поддаются коррекции даже с помощью пластики.

Главное, не прерывайте ваших занятий, потому что мышцы, которые подвергаются физической нагрузке, продолжают сжигать калории даже в состоянии покоя еще в течение 12-14 часов.

К этой небольшой тренировке добавьте ежедневную ходьбу хотя бы в течение 20-30 минут. Это поможет ускорить процесс похудения и поверить в свои возможности.

Самым важным является выполнение этих несложных упражнений и ходьбы во время процесса закрепления веса. Когда вес уже потерян, нужно не позволить ему набраться вновь. Поэтому физическая активность в этой период предотвратит наступление фазы плато (когда вес уже прекращает снижаться и диета теряет свою эффективность).

Эти четыре упражнения для похудения Пьер Дюкан рекомендует выполнять всем своим пациентам, которых он принимает в клинике. Эффективность их доказана на опыте многих. Несомненно, они помогут и вам!