Продукты с клетчаткой

Все чаще людей интересуют продукты богатые растительной клетчаткой. А вот в прошлом столетии она называлась балластным веществом, которое не представляет никакой ценности для организма.

Немного позже, ученые установили, что пищевые волокна растений все же полезны и играют важную роль в нашем питании. Ведь они улучшают моторику кишечника, помогают выводить шлаки из организма.

И в наши дни, все те люди, которые ведут здоровый образ жизни всегда имеют список продуктов, содержащий растительную клетчатку. Уж так создала природа человека, что пищевые волокна растений он перерабатывать не может. Значит, можно считать их совершенно бесполезными, ведь они не дают дополнительной энергии организму? Но, оказывается польза в них все же есть и не малая.

В каких продуктах содержится клетчатка

Вся растительная пища в той или иной мере содержит в своем составе балластные вещества. Так в кожуре свежих фруктов и овощей, ее значительно больше чем в мякоти, равно как и в злаковых. Поэтому полезны цельнозерновые злаки и неочищенный рис.

Ниже в таблице вы увидите продукты богатые клетчаткой:

Наименование продукта	Количество продукта	Количество клетчатки в г.
банан	средний	4
груша	средняя	5
грейпфрут	средний	7
курага	100 г	3,5
лимон	средний	3,4
яблоко	среднее	5
грецкий орех	100 г	3,8
миндаль	100 г	4,3
нут	1 стакан	5,9
соевые бобы	1 стакан	7,6
черные бобы	1 стакан	14,9
чечевица	1 стакан	15,7
тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
хлебцы	100 г	18,4
хлеб отрубной	100 г	2,2
каша ячменая	100 г	3,8
каша гречневая	100	2,7
отварные макароны	100 г	1,8
горох	150 г	4,84
картофель в мундире	1 средняя	4,8
брокколи	150 г	4,5
шпинат	150 г	4,3
ботва свеклы	150 г	4,2
лук зеленый	150 г	2,88

20 продуктов, богатых клетчаткой:

Чиа семена . Чиа богаты омега-3 кислотами, магнием, фосфором, кальцием и магнием и содержат 34,4 г волокон на 100 г этих семян. Чиа считают найлучшим из источников пищевого волокна в мире.

Семена льна считаются отличным источником линолевой, олеиновой кислоты, и пальмитиновых жирных кислот. Более 50% жира в семенах льна — это альфа-линоленовая кислота, которая очень полезна из-за ряда преимуществ для здоровья. Кроме того, семена льна содержат высокую долю белка (до 18 г на 100 г), и являются отличным источником магния, кальция, железа и витамина B6 и 27 граммов клетчатки на 100 г семян.

Миндаль — орехи, которые богаты здоровыми жирами, витамином Е, марганцем, и магнием. На 100 г миндаля — 12,5 г клетчатки.

Горький шоколад, (с минимум 75% какао), безусловно, один из лучших здоровых продуктов питания в мире. Он богат антиоксидантами, какао является его основным ингредиентом. 100 г темного шоколада – 10,9 г клетчатки.

Овсянка . Овес богат клетчаткой, минералами и антиоксидантами и бета-глюканом. Растворимые волокна из овсянки являются наиболее ценным продуктом питания, который влияет на степень сахара и холестерина в крови. 100 г овса содержит — 10,6 грамма клетчатки.

Сушеный горох может похвастаться высоким содержанием белка 25%, витамином А, B6 и C, а также минералами калия, железа, магния и кальция. 100 г гороха содержит – 8 г клетчатки.

Чечевица считается одним из самых ценных питательных продуктов в мире: она содержит высокий процент белка (9%), витамин B6 и C, а также минералы калия, железа и магния и 7,9 г волокна на 100 г.

Нут . Горох нут богат минеральными веществами (магний, железо, калий, кальций) и белками (19%). Кроме того, он содержит 7,6 г волокна на 100 г.

Авокадо — фрукт, который значительно отличается от других членов этой категории пищи: вместо углеводов, авокадо богат жиром, но полезным для нашего организма. Кроме того, он богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и витаминами группы В. В 100 г авокадо — 6,7% клетчатки.

Малина богата витаминами (особенно витамином С) и марганцем. Кроме того, это мощный антиоксидант, который защищает нас от свободных радикалов, которые ответственны за возникновение целого ряда заболеваний. В 100 г малины — 6,5 г клетчатки.

Фасоль. Красная фасоль богат белком (24%) и является хорошим источником витамина B комплекса, и минералами железа, магния, калия, цинка и кальций. 100 г фасоли составляет 6,4% клетчатки. Чашка приготовленных бобов может помочь снизить уровень холестерина в течение шести недель примерно на 10%.

Артишоки — овощ который приносит неоценимую поддержку нашей печени но, к сожалению, с ним мало кто знаком. Тем не менее, его пищевая ценность, безусловно, очень высока: содержит витамины С и В6, а также очень много магния, железа и калия, а также 5,4 г волокна на 100 г.

клетчатка в семенах

Брюссельская капуста ценный источник витамина К, калия и мощных антиоксидантов, которые снижают риск рака. 100 г брюссельской капусты -3,8 г клетчатки.

Яблоки. Было доказано, что люди, которые едят яблоки менее склонны к развитию диабета типа II вплоть до 23% Яблоки содержат пектин, который является растворимые волокном, и связывает плохой холестерин, а также удаляет его из организма через кишечник. Красные яблоки содержат мощный антиоксидант под названием кверцетин, который укрепляет иммунитет, и действует как антигистамин и противовоспалительное средство. 100 граммов имеет 3,3 г клетчатки.

Груши . Народная медицина уже давно утвердила лекарственные свойства груши. Прежде всего необходимо обратить внимание на то что груши не рекомендуется есть на голодный желудок или после мяса и тяжелых блюд. Особенно, если вы страдаете от запоров, груши являются отличным решением этой проблемы.

Свежие плоды способствуют очистке кишечника, так как пектин, который находится в грушах, действует как мочегонное и обладает мягкой слабительной активностью. Пектин также садействует понижению уровня холестерина, особенно если употреблять в пищу сырые, неочищенные груши, с тонкой и мягкой кожурой. Груша также входит в число продуктов, которые являются лучшим источником клетчатки. В 100 г груши, вы найдете 3,1 г клетчатки.

В овощах и фруктах

Лебеда. Семена лебеды в последние годы получили общественное внимание из — за превосходной питательной ценности. Лебеда содержит высокую концентрацию нескольких антиоксидантов, которые защищают нас от многих серьезных для здоровья и жизни болезней, в особенности от рака и расстройств кардио-сосудистой системы (в основном из атеросклероза, и, следовательно, против инфаркта и инсульта) и главным образом против болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Лебеда также является богатым источником незаменимы кислот, в том числе омега-3, которые необходимы для правильного функционирования организма, поскольку поддерживают работу сердечной системы (снижение артериального давления и холестерина) и нервной системы, а также предотвращают многие опасные заболевания, в частности атеросклероз и ишемическую болезнь сердца.
Она богата белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами. 100 г лебеды составляет 2,8 г клетчатки.

Свекла является овощем, который в сыром виде содержит много витамина С и В6, а также минеральные вещества. Свекла богата нитратами, которые положительно влияют на регулирование кровяного давления. В 100 граммах свеклы содержится 2,8 грамма клетчатки.

Морковь является хорошим источником каротина, который в нашем организме превращается в витамин А. Морковь также содержит большинство витаминов С, Е, К, и комплекс витаминов B и минералов калия, кальция, железа, фосфора и йода. В 100 г моркови 2,8 г клетчатки.

Брокколи содержит витамины С, В и К, минералы калия, железа, марганца, а также ряд антиоксидантов. Эти овощи содержат 2,6 г волокна на 100 г. По сравнению с другими овощами, брокколи богата белком (3 г в 100 г).

Бананы богаты витаминами и калием, и имеют высокую энергетическую ценность, на 100 граммов содержат 2,6 грамма клетчатки.

Растительная клетчатка работает словно губка. Она набухает от воды и притягивает к себе все ненужные и вредные вещества кишечника. Чтобы выведение этой массы было безболезненным и не создавало проблем, необходимо пить больше воды.

Что из себя представляет клетчатка

Клетчатка растений представляет из себя сплетение растительных волокон, которые собственно и являются основной составляющей листьев, оболочек семян, кожуры плодов овощей и фруктов.. Она, так же как и целлюлоза составляет основу стенок в клетках растений.

В химическом плане, это полисахарид, который в результате гидролиза превращается в глюкозу. Она относится к тем веществам, которые не обеспечивают организм энергией, но участвуют в процессе пищеварения.

Пищевые волокна не перевариваются в организме, они значительно сокращает нахождение пищи в пищеварительном тракте, не давая развиваться процессам брожения и закисления и выходя из кишечника, захватывают с собой шлаки, токсины, плохой холестерин, избыточный жир и много других вредных веществ.

В организме клетчатка выполняет ряд важных функций, она:

• • • снижает процесс переработки сахара в жиры,
    • затормаживает процесс образования инсулина и холестерина,
    • улучшает моторику кишечника и способствует своевременному освобождению от каловых масс, профилактика геморроя;
    • помогает регулировать вес тела.
    • снижает риск развития рака ободочной и прямой кишки (волокна обладают способностью связывать и быстро устранять потенциально канцерогенные вещества в кишечнике);

При сахарном диабете клетчатка необходима для рациона больных людей. Она снижает уровень сахара в крови, поскольку не дает возможности углеводам долго находиться в пищеварительном тракте, тем самым, сокращая их всасывание. Поэтому для питания диабетикам рекомендуется пища, с большим содержанием пищевых волокон.

На заметку… Можно ли определить во внешнему виду продукта, сколько клетчатки в нем находится. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем содержание клетчатки. Как уже отмечалось выше, она содержится во всех оболочках, кожуре, кожице. Употребление волокон в пищу требует большего количества выпитой воды.

При колите. Очистительное свойство клетчатки важно при колите, при запорах, при дисбактериозе. Ее используют в качестве профилактики запора или поноса — волокна имеют повышенную способность удерживать воду, тем самым увеличивая объем стула;
Ученые отмечают, что некоторые заболевания можно решить только включая пищевые волокна ежедневно в пищу. Уникальность их состоит в содержании кремния, который связывает вирусы и микроорганизмы, тяжелые металлы и радионуклиды.

виды растительной клетчатки

Диетологи при колите рекомендуют вести дневник и учитывать, какие продукты, богатые клетчаткой как действуют на организм. Дело в том, что не все растительные продукты одинаково полезны при этом заболевании. Растительную пищу рекомендуют подвергать термической обработке. И нужно учитывать еще, что нерастворимые формы клетчатки при колите противопоказаны, так же как и при дисбактериозе и язве желудка.

Польза для похудения. Употребляя рафинированную пищу, организм не получает чувства насыщения, поскольку рафинированная пища бедна питательными веществами, витаминами и минералами. Пища без пищевых волокон и пищевой клетчатки неизменно ведет к отложению подкожного жира.

Пищевые волокна снижают чувство голода, уменьшают калорийность блюд, что является лучшим способом поддержания нормального веса.

Потребность человека в растительной клетчатке

В среднем, норма потребления растительной клетчатки составляет около 30 г. Если говорить точнее, то женщинам диетологи рекомендуют употреблять до 25 г, а мужчинам — до 40. С возрастом потребность в клетчатке становится ниже.

Большее количество пищевых волокон содержит пища не прошедшая термическую обработку. В наши дни клетчатку можно купить в любом супермаркете, в отделах здорового питания.

суточная норма клетчатки в организме

Но у человека бывают и такие состояния, когда потребность в этих веществах увеличивается:

• • • во время беременности,
    • при нарушении обмена веществ, неправильно работе органов пищеварения,
    • при авитаминозе и анемии,
    • при загрязнении организма шлаками и токсинами,
    • при избыточном весе.

Потребность человека в пищевых волокнах может так же понижаться:

• • • при увеличенном газообразовании и вздутии живота,
    • при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрите, язве, панкреатите, холецистите)

• Читайте более подробно:

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

• в формате MS Excel , 58.0Кб;
• в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

Клетчатка - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно - кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

20.12.2019 18:39:00 Эти продукты лучше не есть вместе Есть продукты, которые в определенных сочетаниях очень положительно влияют на организм: например, картофель в мундире и творог являются источником белка и хорошо насыщают. Но есть и продукты, которые нельзя есть вместе.

20.12.2019 17:48:00

Содержащихся в растительных продуктах. Она не переваривается в желудке человека, однако важна для обмена веществ. Ее польза заключается в нормализации работы кишечника, снижении уровня холестерина и инсулина. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются зерна и стебли растений - по сути, именно пищевые волокна формируют их структуру.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является . Их употребление помогает регулировать чувство голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя растительные волокна практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.

По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой. Та, которая растворяется в воде, выступает своего рода пребиотиком и могут служить пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также важна - ее особенно много в . Она способна впитывать большое количество жидкости, разбухая в желудке и создавая продолжительное чувство насыщения.

Чаще всего лучше ориентироваться на общую логику содержания пищевых волокон в продуктах, чем на найденые в сети таблицы - многие цифры содержат неточности и ошибки. Например, некоторые таблицы ставят грейпфрут на первое место, указывая, что он содержит больше всего клетчатки. Однако подразумевается, что фрукт употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) - от технологий производства. Именно поэтому проще ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Норма пищевых волокон в день

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае ) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись источники клетчатки.

Сколько клетчатки нужно в день:

• Дети и взрослые - 20-30 г
• Спортсмены - 30-40 г
• При похудении - 40-45 г

Продукты, богатые клетчаткой

Как видно из таблицы в конце материала, отруби - это продукт питания, наиболее богатый клетчаткой. По сути, отруби представляют из себя твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) - в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетачатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

1. Отруби

2. Семена растений

   Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке - ее больше 30% от веса семян. Льняное семя также обладает рядом преимуществ для здоровья - в нем пищевых волокон около 25%.

3. Цельнозерновые крупы

   Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овес содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

4. Псевдозерновые

   Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

   Чем опасен недостаток пищевых волокон?

   Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ - начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что такой недостаток - это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

   Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом простые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

   БАДы с клетчаткой

   Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней - однако пачка обычной гречки будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.

   Таблицы продуктов с клетчаткой

   Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от средней дневной нормы:

   Название продукта	Содержание клетчатки, на 100 г	Процент от нормы
   Отруби пшеничные	43.6 г	145%
   Грибы белые сушеные	26.2 г	87%
   Инжир сушеный	18.2 г	61%
   Абрикос сушеный	18 г	60%
   Урюк	17.6 г	59%
   Рожь (зерно)	16.4 г	55%
   Отруби овсяные	15.4 г	51%
   Персик сушёный	14.9 г	50%
   Яблоки сушёные	14.9 г	50%
   Ячмень (зерно)	14.5 г	48%
   Гречиха (зерно)	14 г	47%
   Соя (зерно)	13.5 г	45%
   Мука ржаная обойная	13.3 г	44%
   Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%
   Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%
   Фасоль	12.4 г	41%
   Овсяная крупа	12 г	40%
   Чечевица	11.5 г	38%
   Гречка	11.3 г	38%
   Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%
   Маш	11.1 г	37%
   Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%
   Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%
   Шиповник	10.8 г	36%
   Горох (лущеный)	10.7 г	36%
   Фисташки	10.6 г	35%
   Мука гречневая	10 г	33%
   Нут	9.9 г	33%
   Рис (зерно)	9.7 г	32%
   Изюм	9.6 г	32%
   Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%
   Чернослив	9 г	30%
   Арахис	8.1 г	27%
   Крупа ячневая	8.1 г	27%
   Крупа овсяная	8 г	27%

   ***

   Клетчатка - это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах. Нехватка пищевых волокон характеризуется как сложностями с пищеварением, так и возможными гормональными нарушениями.

   Научные источники:

   1. The Nutrition Source: Fiber,
   2. Fiber: How Much Do You Need?,
   3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome,

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

• 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
• 1 стакан клубники: 3 грамма;
• 1 среднего размера банан: 3 грамма;
• ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
• 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
• ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
• 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
• ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
• ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
• 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
• ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
• 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
• 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
• 1 стакан брокколи: 5 грамм;
• 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.