В обычной жизни, где у нас есть определенные обязанности на работе, перед семьей сложно найти время для спорта. Но не нужно забывать о себе. Спортивные упражнения дают заряд бодрости, помогают переносить физические и умственные нагрузки в течение дня. Человек легче справляется со стрессом и навалившейся на него горой дел.
Но как найти время для спорта в повседневной жизни?
Прежде всего, нужно понять важность здоровья для своего организма. Определить его приоритетность среди других сфер жизни. Каждый знает, что со временем мы не молодеем, а стареем. Но нужно это не только знать, но и понимать, что без здоровья все остальные сферы жизни страдают. Вспомните период жизни, когда у вас что-то болело. При боли не хочется заниматься любимым делом, не хочется вообще что-то делать. Боль мешает наслаждаться жизнью. Страдает качество жизни.
Лучше предупредить болезнь, чем потом мучиться от боли и лечиться. Все это знают, но мало кто что-то делает в этом направлении. Лишь 10% людей мира находят время для спортивных занятий. Среди оставшегося большинства есть такие, которые периодически начинают и бросают заниматься спортом. Другие все время откладывают тренировки до лучших времен, когда на это будет время и желание. Но каждый человек должен сам позаботиться о себе заранее, чтобы с годами быть в полном рассвете сил, здоровым, подтянутым, гибким. Оттягивание может привести к тому, что будет уже поздно.
С чего же начать?
Начинаем с раннего подъема . Ранний подъем очень важен. Все животные, птицы встают с рассветом, мир пробуждается, начинается новый день, новая жизнь. Солнце помогает организму проснуться, почувствовать радость. Именно с таким настроем нужно начинать каждый день.
Сладко потянитесь и сразу же вставайте . Не нужно валяться в постели. Потом сразу в душ, чтобы смыть с себя сон и обновиться и телом и душой. Лучше принимать контрастный душ. Поначалу вода не должна быть слишком холодной. Все делайте постепенно, не вводите свое тело в стресс чрезмерного холода. Вода – чуть прохладная. Со временем, когда тело привыкнет к температуре воды, делайте воду чуть прохладнее. Так вы сможете дойти до значительно холодной воды.
Контрастный душ взбодрит вас . Затем приступайте к зарядке. Выделите для себя 10-15 минут с утра на простые упражнения, чтобы размять тело, суставы ото сна. Не нужно слишком напрягаться. Ваша задача просто не дать застояться своему телу.
Всё. Задача минимум выполнена.
Остальные действия вы будете выполнять только тогда, когда «утренний ритуал» войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Впоследствии вы можете выбрать для себя какую-то секцию или курсы по двигательной активности, например, занятия в тренажерном зале, бассейн или обычная утренняя пробежка, зимой – лыжи, коньки. Главное помнить, что только вы решаете, какой будет ваша жизнь в дальнейшем – в страданиях и боли или полной здоровья и жизненных сил. Подумайте об этом.
Поздно заканчивается работа, нет сил на физкультуру — находить уважительные причины просто, но гораздо интересней сделать над собой усилие и начать, наконец, заниматься спортом. Сегодня беседовала с подругой из Краснодара и была сильно удивлена. Можно сказать, что фитнес клуб находится почти на расстоянии вытянутой руки, а мне пришлось перечислить всё, что поможет ей в регулярном посещении Краснодарского фитнес-клуба и очень надеюсь, что мне удалось её про стимулировать.
Сходить в спортзал — как зубы почистить
Необходимо осознать и принять факт, что фитнес — это такая же неотъемлемая часть повседневной жизни, как сон или личная гигиена. Ведь никто не задумывается о том, чистить ли зубы перед сном, хотя хочется спать, и не придумывает отговорки, что завтра уже точно почищу, а сейчас лягу пораньше. Это звучало бы забавно, не правда ли? Всем известно, что происходит с организмом без физической нагрузки: мышцы слабеют и дрябнут, осанка портится, тело теряет гибкость. Этого легко избежать, если пойти потренироваться прямо сегодня, а не ждать первого числа, понедельника или ещё какой-нибудь даты.
Тайм-менеджмент
Если вам не хватает времени на тренировки, разберитесь, на что вы тратите целый день. Запишите чем вы занимаетесь каждые 15-30 минут. Эти записи помогут посчитать сколько часов отнимают соцсети, сериалы, пустые разговоры и просто ничегонеделание, а после этого выделить время на спортзал не составит труда.
Не надо подвигов
Заниматься ежедневно по два часа не только не нужно, это ещё и вредно. Ежедневно делайте утреннюю зарядку в течение 15 минут, а три раза в неделю посещайте спортзал или выходите на часовую пробежку. Этого достаточно, чтобы подтянуть мышцы, улучшить фигуру и укрепить здоровье.
Ставьте цель и добивайтесь
Заниматься фитнесом последовательно и без прогулов станет проще, если есть чёткая цель. Просто «похудеть» целью не является, потому что оценить прогресс и понять, что она достигнута совершенно нереально. Совсем другое дело «похудеть на 2 кг за 7 дней» — явный, заметный результат будет вас гнать на тренировку и вы будете с нетерпением ожидать следующего занятия. Но цель должна быть действительно интересной, захватывающей и вдохновляющей.
Фитнес вылечит усталость
Иногда после работы наваливается такая усталость, что, кажется, не хватит сил не то что на фитнес, а даже дойти до дома, но это ощущение обманчиво. Если вы работаете не строителем, шахтёром или грузчиком, то ваш рабочий день проходит, скорее всего, перед экраном компьютера, и ваша усталость имеет не физическую природу, а психологическую. Монотонные занятия и непрерывное сидение на одном месте нарушает нормальное кровообращение, дыхание становится быстрым и поверхностным, организм испытывает кислородное голодание и человек чувствует усталость. Плюс, офисные сотрудники успевают за день провести множество телефонных разговоров, отправить массу е-мейлов, напечатать кучу документов и такая деятельность вызывает у них сильное психологическое утомление. После интенсивной деятельности хочется тишины и покоя, но к физической усталости это не имеет никакого отношения. Упражнения помогут разогнать кровь и насытить её кислородом, усилить выработку эндорфинов, что в результате приведёт к мощному приливу энергии и бодрости. Поэтому фитнес излечивает от хронической усталости, а не наоборот.
Держать себя в форме, найти время для спорта: вот мантры современной женщины. Но балансируя между карьерой, семьей и домашними заботами, времени на себя катастрофически не хватает. Вот и получается, что мы годами мучаемся угрызениями совести по поводу пары-тройки лишних килограммов, но так и не находим времени на то, чтобы от них, наконец, избавиться, и взлезть-таки в любимые джинсы. Интенсивная интервальная тренировка под названием «табата» поможет решить эту задачу.
План тренировок табата обязан названию своему автору, доктору Идзуми Табата. Именно он состоял в группе японских исследователей токийского Национального института фитнеса и спорта, которая в 1996 году доказала эффективность интенсивных интервальных тренировок. В чем же уникальность табата?
Многих современных женщин заинтересует тот факт, что тренировка по плану табата длится всего 4 минуты! И при этом, по утверждению автора, она эффективнее классического часового фитнеса. Всего 6 недель регулярных занятий табата принесут уже первые заметные результаты: мышцы обретут рельефность, разовьется выносливость, уйдет часть жировых отложений, а сердце станет более натренированным. При этом, единственным специальным приспособлением, которое понадобится для занятий табата, является секундомер. Заниматься можно где угодно: дома, на стадионе, на природе, на пляже и т.п.
Начальный уровень физической подготовки не имеет никакого значения. Даже если вы новичок в занятиях спортом, то можете выбрать более простые упражнения.
За 4 минуты в максимально быстром темпе предстоит выполнить 8 упражнений. Благодаря секундомеру, повторы каждого упражнения считать не требуется. Первое упражнение выполняется 20 секунд, далее следует 10-секундная передышка. За ней еще 20 секунд интенсивного выполнения второго упражнения, за которым следует снова 10-секундная пауза. И так далее. После выполнения всех 8-ми упражнений можно завершить тренировку растяжкой.
Что касается 10-секундной паузы, то ее необходимо заполнить именно отдыхом, а не разговорами, питьем воды или прочими занятиями, которые отвлекут вас дольше, чем на 10 секунд. Суть табата состоит именно в интенсивной тренировке. Мышцы должны работать в полную силу, перерывы должны быть только на отдых. Иначе весь смысл табата теряется.
Вот пример 8-ми упражнений для занятий табата. Они вполне подойдут даже новичкам.
Упражнение 1
В течение первых 20 секунд выполняйте быстрые, достаточно глубокие (бедра выходят в параллель с полом) приседания. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 2
В течение следующих 20 секунд делайте достаточно глубокие (до параллели бедра с полом) выпады, поочередно на каждую ногу. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 3
Сядьте на пол спиной к стулу или дивану, отведите руки назад и примите ладонями упор на его сиденье. Из этого положения, в течение 20 секунд выполняйте обратные отжимания. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 4
В течение 20 секунд из положения лежа, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, выполняйте быстрые поднятия корпуса с отрывом лопаток от пола. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 5
В течение 20 секунд из положения лежа, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль корпуса, выполняйте быстрые поднятия ягодиц и спины. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 6
В течение 20 секунд одновременно отрывайте от пола голову, плечи и ноги, затем возвращайтесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 7
В течение 20 секунд выполняйте быстрые, достаточно глубокие (до острого угла в локте) отжимания от пола. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 8
В течение 20 секунд примите позу «упор на предплечья». Живот при этом держите втянутым.
Не удивляйтесь, если к концу четвертой минуты ваше сердце будет колотиться как бешеное. Табата – действительно очень интенсивная тренировка, и в этом ее главный секрет эффективности. Со временем необходимо наращивать количество подходов в занятиях табата до 3-5 раз. Т.е. полноценная тренировка табата займет всего 20 минут. Для скорейшего достижения результатов такие занятия идеально дополнять бегом, ездой на велосипеде или хотя бы ходьбой. И, конечно же, сжиганию жира поспособствует сбалансированное питание, без которого сама по себе табата будет малоэффективна.
Табата – тренировка не на каждый день. Для достижения заметных результатов вполне достаточно заниматься ею 3-4 раза в неделю. Справедливости ради следует отметить, что табата, из-за своей высокой интенсивности, противопоказана людям с отклонениями в работе сердечно-сосудистой системы. Во всяком случае, при предрасположенности к подобным заболеваниям, прежде, чем начать практиковать табата, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Табата стала настолько популярной во всем мире, что разработаны специальные удобные он-лайн таймеры для упражнений, также специальные программы-секундомеры для занятий табата существуют для iPhone, iPad, Android, Windows Mobile.
Так что на сегодняшний день ответ на вопрос «Где взять время на спорт?» уже найден. Это – табата.
Фотографии: Наталья Гришко, модель; Наталья Гришко.
Каждый человек хоть раз в жизни слышал, как внутренний голос призывает его заниматься спортом. Спорить с безусловной пользой физкультурки бессмысленно, и ты начинаешь мысленно готовиться к тому, чтобы найти время для тренировок или куда-то записаться. Но, к сожалению, у большинства мечты заняться своим здоровьем умирают в зачатке. Чаще всего ссылаются на недостаток времени. Тогда мы подскажем, как найти эти часы.
Не планируй, а делай
Когда что-то действительно важное появляется в нашей жизни, мы находим способ подогнать его под наш график, будь то новая девушка, увлечение, назначение врача, или даже видеоигра. Регулярные упражнения могут быть не такими убедительными, как вышеперечисленные вещи, но польза их несомненна. Увы, когда дело доходит до необходимости заниматься и делать другие малопривлекательные нудные вещи, многие предпочитают притворяться, будто они не властны над своим временем. Разумеется, это бред. В мире существует от силы пара десятков человек, которые не смогут выкроить даже секунду на отжимания. Надеемся, ты к ним не относишься.
Если тебе сложно определить максимально удобное окно для тренировок, чтобы проступивший пот и его запах не мешали делать дела и зарабатывать деньги, то используй планировщик и специальные приложения, которые помогают разгрести хлам житейских будней, . Например RescueTime. Главное – начать, а потом ты с удивлением обнаружишь, что легко выкраиваешь необходимые 30 минут, при этом успевая жить и решать свои дела. И самое главное, что замечаешь за собой невесть откуда взявшуюся любовь к спорту.
Некоторые виды упражнений можно комбинировать с другими делами, которые ну никак не перенести. Например, ты можешь ездить на велосипеде и параллельно буквально выполнять поручения, решать задачи по телефону, хотя это не очень безопасно. Если тебе нужно смотреть видеолекции или слушать аудиокнигу, можешь сделать это во время тренировки.
Запомни это время
Как только ты найдешь хорошее время для занятий спортом, отметь его в своем календаре или ежедневнике, словно это важная встреча, а не приседания. Чтобы оставаться последовательным, устраивай этот тяжелый тайм-аут в повседневной рутине каждый день. Даже если тяжело и скучно (а поначалу, скорее всего, так и будет), необходимо все делать по расписанию, через боль, отвращение и соблазны. А на выходных занимайся другими занятиями. Например, если ты всю неделю делал берпи и таскал гири, то дни отдыха можно потратить на пробежку, прогулку, растяжку или, бог с ним, йогу.
Такая последовательность препятствует саботажу тренировок, появлению в голове вопроса: «А может быть, лучше завтра потренироваться?».
Лучше чаще, но не сразу
Одно дело – найти лишние 30 минут, а другое – найти лишние 30 минут для тренировки. Дело в том, что во время выполнения физических упражнений у организма человека есть особенность выпрыскивать пот и дурно попахивать. Можешь бегать во время обеденного перерыва, но ведь для этого нужно брать с собой чистую одежду, найти душ.
Если ты работаешь из дома, то многих проблем можно избежать. Например, день можно начать в спортивной одежде, прямо с пробежки или выполнения комплекса. Тут все просто: с утра сделал физкультуру, принял душ и сразу из ванной комнаты попал на работу. Человеку, который работает в офисе или весь день сидит за рулем, разъезжая «по делам», найти время гораздо труднее. Поэтому подумай о раннем утре. Понятно, что очень хочется спать, особенно сейчас, когда в 7 часов на улице непроглядная темень. Но слышал ли ты когда-нибудь о правиле 20 дней? Достаточно повторить действие в течение 20 дней, чтобы оно вошло в привычку. Поначалу всегда трудно, а потом все становится привычным, обыденным. Вставать не так тяжело, делать упражнения тоже, если, конечно, ты спал не 4 часа. Привыкаешь.
Есть и другие способы. Если тренировка недостаточно интенсивная и ты занимаешься на открытом воздухе, то можно сэкономить время на душе. Ну, чего уж греха таить, не все моются. Особенно если особо не вспотели на морозе.
Еще один способ не тратить время на переодевания и гигиену – выполнять упражнения в течение дня. Например, до обеда , потом после обеда – 20 раз. В 3 выходишь на турник, что во дворе возле офиса. Повисишь чутка, а потом на солнышко раз – вроде тренировка, но не мокрая.
Не превращай тренировку в экзекуцию
Как правило, все полезное не всегда приятно. Особенно если приходится жертвовать средствами, или временем, как в нашем случае. Поэтому будет гораздо проще, если ты будешь относиться к тренировкам в первую очередь как к забаве, а уж потом как к необходимой для жизни и здоровья практике. Как ни странно, это позволяет поддерживать мотивацию.
Кроме того, не стоит устраивать чересчур тяжелые тренировки, которые выбивают из сил. Мы рассматриваем физические нагрузки с точки зрения обыкновенной физкультуры без снарядов, специального питания и даже без синтола. Ты не накачаешь себе базуки, как и Кирюхи Терешина. Поэтому не обязательно превращать эти 30 минут в соревнование с собственной выносливостью. Даже если тренировка кажется легкой и не впечатляющей, от нее есть толк.
Но лучше всего, если сама тренировка будет для тебя наградой. Вне зависимости от того, как ты относишься к спорту, это всегда стимулирует. Может быть, тренировка – единственный способ спокойно послушать подкасты Mojo Media, или встретиться со старым другом. Или твой мозг все понимает и старается воспринимать тренировку как награду за кропотливое зарабатывание геморроя, которое ты называешь работой. Если не нравится качать железо, то занимайся исключительно тем, что доставляет радость, будь то баскетбол или даже пинг-понг (кстати, очень классная штука).
Главное – позитивно воспринимать результаты своей физической деятельности. Именно это дает стимул возвращаться к снарядам снова и снова. Отличная привычка. Вообще, если человек хочет быть здоровым, то и в голове у него все в порядке.
У современного человека столько дел: учеба, работа, скромные семейные радости и досуг в компании друзей. Как уж тут найти время на спорт
! Это неправда. Успеть можно. Мы знаем 10 способов, как это сделать.
1. Вставайте раньше. Возьмите за правило спать меньше, но делать это качественнее: так, чтобы вы не просыпались уже уставшим. Для этого ложитесь раншье и вставайте раньше. Проведите эксперимент: встав на 30 минут раньше, потратьте это время на тренировку. Специалисты считают именно утренние тренировки самыми эффективными: ведь в это время никакая усталость не может вам помешать. А вечером можно будет спокойно отдохнуть от трудового дня, посвятив это время развлечениям или семье.
2. Поменьше ТВ и Интернета. Заметив, что сидите у экрана компьютера уже второй час, отвернитесь и сделайте несколько отжиманий или приседаний. Можно и вовсе уподобиться Брюсу Ли, наблюдая телевизионные сериалы с гантелей в руке.
3. Сделайте спорт привычкой. Вы же всегда находите время, чтобы почистить зубы? Ведь в противном случае они начнут портиться. Так и забота о теле должна стать привычкой: оно не меньше, чем зубы, подвержено порче. Начинайте с малого. К примеру, перед завтраком можно выделить 10 минут на упражнения. Достаточно делать это на протяжении пары недель, чтобы процедура вошла в привычку.
4. Поменяйте географию развлечений. Подумайте: как обычно вы проводите свободное время? Сидите с родными перед телевизором, или с друзьями – в баре? Употребите лучше это время на спорт. Пойдите на прогулку по парку или проведите дружеский футбольный матч и показатели вашего здоровья начнут медленно, но упорно ползти вверх.
5. Упражнения можно совмещать с обычными делами. Домашняя работа редко приносит нам радость, но делать её нужно. Сделайте быт более разнообразным, совместив его с упражнениями. К примеру, установите таймер на 10 минут и начните уборку. Попробуйте уложиться во время. Даже самые простые движения могут быть эквивалентны спортивной нагрузке, если выполнять их с максимальной отдачей.
6. Занимайтесь тем, что вам нравится. Студенты во время сессии находят время, чтобы посмотреть любимый фильм. Так и вы будете находить время на спорт
, если займетесь чем-то действительно интересным.
7. Купите абонемент в спортзал. Как ни странно, деньги – один из самых действенных стимулов. Многие люди начинают заниматься спортом просто потому, что «все уже оплачено», а потом приспосабливаются к процессу и получают удовольствие. Помимо этого, инструкторы в спортзалах могут подобрать для вас оптимальное количество нагрузки, учитывая ваше телосложение и здоровье.
8. Найдите себе «друзей по спорту». Выполнять упражнения вместе с кем-то всегда веселей, чем в одиночестве. Вы будете стимулом друг для друга.
9. Перемещайтесь активней. Вам действительно нужно использовать машину каждый раз, когда в холодильнике заканчивается молоко? А как насчет того, чтобы пройтись до магазина пешком? Доказано, что при ходьбе человек использует наибольшее количество мышц. Выполняя лишнюю сотню шагов каждый день, вы будете постепенно укреплять собственный организм.
10. Научитесь говорить «нет». Если что-то постоянно отвлекает вас от занятий спортом, возможно, самое время пересмотреть жизненные цели. Отказывайтесь от лишней работы, ненужных встреч, неприятных людей – и направляйте освободившееся время на спорт. Положительные результаты не заставят себя ждать.
