Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине - тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых. Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния. Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

1. Физические нагрузки.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок - взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

1. Дыхательные практики.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох - через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.

1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

1. Массаж.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения - довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

• Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

• Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник - перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

• Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

• Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

• Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг - уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Подведем итоги

Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.

Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.

Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине - тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых. Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния. Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

1. Физические нагрузки.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок - взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

1. Дыхательные практики.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох - через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.

1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

1. Массаж.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения - довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

• Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

• Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник - перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

• Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

• Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

• Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг - уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Подведем итоги

Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.

Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.

Очень многим сегодня интересно, как расслабиться перед сном. Бывало, приляжешь после тяжелого дня, наконец-то, в кровать, обрадуешься, что хоть на несколько часов сможешь отдохнуть от всего этого бесконечного потока дел и забот. Закрываешь глаза. А не тут-то было. Сердце стучит, в голове мысли, заботы, медленно и вяло развертываются какие-то планы на завтрашний день, всплывают неприятные переживания, в общем, не заснуть никак. И так несколько часов (хорошо если не до рассвета!) ворочаешься, проклиная все на свете, а потом, естественно, не высыпаешься и, входишь в новый день в еще более подавленном и явно неотдохнувшем состоянии. Такова уж наша действительность, реальность жителей городов в XXI веке, которые не сидят сложа руки, а постоянно чем-то заняты, даже если у вас и нет своего бизнеса, а просто обычный список дел наемного работника-семьянина. Стресс догоняет всех и не щадит никого. Это не значит, однако, что с этим страшным зверем нельзя справиться и спать спокойно, как младенец.

Как расслабиться перед сном? Вот в чем вопрос, скажете вы. Про причины-то все понятно. Но как это сделать? Следует, разумеется, отметить, что расслабление перед сном у каждого человека происходит индивидуально. В значительной степени то, как вы расслабляетесь, и как быстро это происходит, зависит от ваших повседневных привычек, от метаболизма, от того, употребляете ли вы в течение дня стимулирующие вещества - кофе и табак (наверное, даже не стоит упоминать, насколько эти вещества мешают здоровому сну). А также от ваших физиологических и психологических особенностей и различных внешних факторов, например, при какой температуре вы спите, проветривается ли помещение, каков уровень шума, и тому подобное.

Главное, что должен уметь человек, чтобы стать мастером своего собственного мира и хозяином своей жизни - это уметь брать себя в руки в любой ситуации, мыслить трезво и ясно. И находить решения, оптимальные именно для себя, а не руководствоваться чужими советами из интернета и впитывать чужие ошибки вместе с полезным опытом. Этот принцип, наверное, и есть самое главное, чему я научился на курсах Константина Довлатова “100 дней” . Теперь я применяю его ко всем сферам своей жизни. Советы, которые я привожу ниже, хорошо помогли лично мне, и я вывел их для себя. Однако, поскольку я считаю себя абсолютно обычным и нормальным человеком, ничем от других существенно не отличающимся, полагаю, что они подойдут и вам. Итак, приступим.

Методы

Во-первых, так как вопрос спокойного, расслабленного засыпания напрямую относится к телу (это одно из двух его естественных режимов существования), резонно именно с тела и начинать работу. Рекомендую вам попробовать начать делать физические упражнения, выполнять их следует примерно за один-два часа до момента, когда вы отправитесь в кровать. Упражнения при этом, разумеется, нужны не силовые, а спокойные, направленные на мышечное расслабление. Отлично подходят, по моему опыту, упражнения на растяжку мышц, вызывающие то самое приятное расслабление, которое так хорошо помогает быстрому вхождению в сон.

Вот один из комплексов упражнений, которые вы можете выполнять:

Для начала лягте на пол и расслабьтесь. После этого по очереди поднимайте выпрямленные ноги на расстояние около 15 сантиметров от пола. Удерживайте их в таком положении 10-12 секунд. Далее напрягите мышцы таза, держите их так 10 секунд, а потом расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Далее - сожмите руки в кулаки и поднимите их на те же 15 сантиметров над полом. Держите их в напряженном состоянии 10-15 секунд, затем опустите и полностью расслабьте руки. Это упражнение также можно повторять по 10 раз или до тех пор, пока вы не почувствуете, что достаточно. Далее сложите ладони перед грудью, как бы в молитве, и начните поочередно на грудь давить - сначала одной рукой, затем другой. Далее попытайтесь как можно дальше прогнуться в спине, соединяя лопатки (настолько близко, насколько у вас это получается), точно также задерживайтесь в напряженном состоянии на 10-12 секунд, потом расслабляйтесь и повторяйте 10 раз подряд. Последнее упражнение: из лежачего положения поднимите плечи как можно выше, держите их там 10 секунд, затем расслабьтесь, также повторить 10 раз. Напоследок напрягите мышцы во всем теле на 10 секунд, расслабьтесь, повторите 10 раз. Ощутите себя в состоянии приятной усталости, возможно, даже вы почувствуете желанную сонливость. Теперь нужно только отправиться спать.

Для закрепления эффекта после этих упражнений стоит принять горячую ванну или душ. Для стопроцентного воздействия ванну можно совместить с ароматератипей, используя масла или ароматические палочки. Рекомендуется выдержать не менее 45 минут между ванной и отходом ко сну.

Другие способы

Также хорошими способами, как расслабиться перед сном, являются медитация и дыхательные практики. Ваше дыхание при этом должно быть глубоким и равномерным. Выдыхайте весь накопившийся за день негатив через рот, вдыхайте носом, используя живот, втягивая в себя энергию позитива и расслабленности. Свечи и музыка для релаксации тут отлично помогут. Недурно работает и аффирмация: повторение себе фразы “Я очень хочу спать” в одно и то же вечернее время каждый день. Выработайте у своего организма рефлекс на эту фразу.

Расслабиться можно также и прямо в постели. Устроившись поудобнее, в оптимальной для вас позе, начните расслабляться. Медленно, по одной мышце, начиная с пальцев ног, расслабляйтесь и позволяйте приятной теплой волне охватывать вас. Не забудьте расслабить мышцы лица и головы. После этого отдайтесь потоку и позвольте ему унести вас в долгожданное царство Морфея.

Также очень хорошо перед сном помогает небольшая медитация. Можно уделить ей около 20 минут. Польза от нее будет неоценимой, причем не только для вашего расслабления перед сном, но и для общего духовного развития и понимания себя, своих мотиваций и реакций. Очищение головы на периодической основе является очень полезной практикой, особенно в сочетании с физическими упражнениями, правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Медитация выполняется так: сядьте в удобную позу, не касаясь ничего головой и спиной, расслабьтесь, закройте глаза. Начните наблюдать за своим дыханием. Не делайте с ним ничего искусственно, как дышится, так пусть и дышится. Глубоко или часто, с трудом или легко. Самое главное - полностью сосредоточьте все свое внимание на дыхании, на области ноздрей. Нет ничего кроме вдоха и выдоха. К вам будут приходить мысли, переживания минувшего дня, образы из прошлого, желание почесаться - не обращайте внимания ни на что. Просто следите за дыханием. Вы и есть дыхание. Когда вы научитесь быстро и легко концентрироваться и входить в это состояние, даже короткая медитация такого рода будет оказывать эффект поистине целительный, расслабляющий и полезный.

Итоги

В этой статье описаны несколько способов, как расслабиться перед сном. Я вывел их все для себя интуитивно после посещения курсов Константина Довлатова “100 дней”. Эта программа весьма способствует раскрытию внутреннего интуитивного потенциала. Вы сами подбираете готовое решение по нужным вопросам, ориентируясь на советы психолога-профессионала. Рекомендую эти курсы каждому, поскольку они помогли не только мне, но и многим моим друзьям и знакомым, пришедшим с совершенно разными проблемами и запросами. Каждый из нас в итоге получил реальную помощь, безграничную любовь и поддержку. А это именно то, что нужно, чтобы мы смогли сделать тот самый первый шаг навстречу себе! Открыть в своей личности средоточие истинного покоя и мудрости в непрерывном движении потока жизни.

Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине - тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых. Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния. Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

1. Физические нагрузки.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок - взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

1. Дыхательные практики.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох - через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.

1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

1. Массаж.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения - довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

• Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

• Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник - перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

• Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

• Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

• Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг - уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Подведем итоги

Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.

Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.

04.12.2019

Расслабляющие упражнения призваны бороться с накопленным за день напряжением, которое негативно отражается на качестве сна. Как их делать? Сегодня мы вам расскажем именно об этом!

Массаж принесет немедленное расслабление

Массаж полезен всегда, но особенно когда речь идет о борьбе за качество сна. Так, Sleep Science , указывает на то, что массаж полезен при бессоннице, которая часто поражает женщин в периоде менопаузы.

• Слегка надавливая кончиками пальцев (осторожно, чтобы ногти не касались кожи) на по линии роста волос, двигаясь ото лба к затылку.
• Есть и специальные приспособления, которые помогут сделать массаж головы. Можно попросить кого-то из родственников помочь вам с этим. Массаж займет от пяти до десяти минут, и вы сразу почувствуете, как это расслабляет.

Включите спокойную музыку

Если вы живете в городе, вы, конечно, привыкли к шуму. Но это не значит, что шум полезен для здоровья. Включите спокойную, инструментальную музыку. Такую, например, которая звучит в залах для медитации или йоги. Это может быть индуистский, буддистский или китайский стиль.

Как показывает исследование, опубликованное в журнале Альтернативная терапия в здравоохранении и медицине, музыкотерапия — самый безболезненный, безопасный и доступный метод лечения для улучшения качества сна.

Можно также слушать классическую музыку. Есть музыка, которая напоминает какие-то звуки природы, скажем, пение птиц, шум воды в реке или дождя, бьющего по стеклу.

Попробуйте разные варианты, и вы увидите, какие лучше всего помогают расслабиться именно вам.

Дышите

— это волшебный процесс, который нельзя не использовать в упражнениях на расслабление. Что касается качества сна, исследование, опубликованное в Frontiers in Psychiatry , признает, что оно может служить дополнительным средством против бессонницы.

• Перед сном сядьте на край кровати, спину держите прямой, плечи немного отведите назад.
• Медленно сделайте три глубоких вдоха (дышать нужно носом) и выдоха. При этом, для лучшего расслабления можно закрыть глаза.
• С каждым выдохом представляйте, что вы избавляетесь от напряжения, стресса и забот.
• Когда вдыхаете, представляйте, что в ваше тело входит мягкий и ясный свет, который освещает и оздоровляет.

Подвигайте ногами и руками

Сядьте на край кровати и подвигайте ногами: вверх, вниз, в стороны. Поделайте круговые движения ступнями и т.д. Потом выполните то же самое руками, кистями рук. После такой «зарядки» вы ляжете в постель спокойными и расслабленными…

Подводя итог, можно сказать, что постоянная практика этих упражнений на расслабление — верный способ борьбы с проблемами сна . Однако, если бессонница не проходит, рекомендуем обратиться к этой проблемой к профессионалу.

Библиография

• InformedHealth.org . Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. 2008 Aug 18 . Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
• Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep . 2017;9:151–161. Published 2017 May 19. doi:10.2147/NSS.S134864
• Hachul H, Oliveira DS, Bittencourt LR, Andersen ML, Tufik S. The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women. Sleep Sci . 2014;7(2):114–116. doi:10.1016/j.slsci.2014.09.005
• Wang, C. F., Sun, Y. L., & Zang, H. X. (2014, January). Music therapy improves sleep quality in acute and chronic sleep disorders: A meta-analysis of 10 randomized studies. International Journal of Nursing Studies . https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2013.03.008
• Jespersen, K. V., Koenig, J., Jennum, P., & Vuust, P. (2015, August 13). Music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews . John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010459.pub2
• Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Front Psychiatry . 2019;9:780. Published 2019 Jan 29. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780