В статье рассмотрим список продуктов с углеводами. Таблица также будет представлена.

Углеводы являются важной составляющей каждодневного меню человека. Именно эти вещества дают ему силы и энергию. Так, один грамм углеводов трансформируется в четыре килокалории.

Углеводы определяют интенсивность осуществления процесса жиросжигания. Игнорирование такого компонента рациона становится самой распространенной ошибкой всех сидящих на диете. Есть углеводную пищу нужно, но важно знать, какие именно продукты содержат много углеводов, каким образом грамотно распределить их количество в каждодневном рационе. Об этом речь пойдет в статье далее.

Зачем нужны углеводы организму

Многим интересно, в каких продуктах находятся углеводы.

В настоящее время многообразные диеты, которые предлагают избавить человека от лишних килограммов, имеют в своей основе отказ от углеводной пищи в ежедневном рационе. Те, кто предполагает, что продукты, содержащие такое вещество, могут привести к излишнему набору массы, очень сильно ошибаются.

Сложные органические соединения, представителями которых являются как раз-таки углеводы, являются важным для жизни компонентом, благодаря которому организм нормально функционирует. Они участвуют в построении клеток суставной и мышечной тканей, отвечают за кровяное давление и пищеварительный процесс, за синтез гормонов и ферментов. Но все же их первостепенная задача - обеспечение правильного вещественного обмена. Результатом подобных процессов обмена является высвобождение энергии, используемой впоследствии организмом для его жизнедеятельности.

Для нормальной работы мозга

Также углеводы - это важный компонент, который требуется для нормального функционирования тканей головного мозга. Данные вещества по своему составу делятся на два крупных вида: простые (моносахариды и дисахариды) углеводы и сложные, или полисахариды.

Очень важно иметь представление о содержании углеводов в продуктах питания. Только так можно составить себе сбалансированное меню и предотвратить отрицательные последствия для собственного организма.

Разница между простыми и сложными углеводами

Совокупность углеводов подразделяется на простые и сложные. Первую группу представляют моносахариды (галактоза, глюкоза и фруктоза). При попадании в организм они сразу же расщепляются и дают человеку энергию. Однако инсулин, вырабатываемый самостоятельно системами, очень быстро подавляет резкий скачок концентрации сахара в крови. После этого мозг снова требует повторного приема моносахарида. Кроме того, углеводы не обезвреживают в желудке соляную кислоту по сравнению с жирами и белками. Поэтому очень быстро наступает повторное ощущение голода. Именно поэтому, стремясь утолить голод, человек начинает есть простые углеводы, что, в свою очередь, расценивается организмом как запасные агенты. В итоге данные компоненты сохраняются в виде отложений. Подобная энергия превращается лишь в жировые клетки. Наряду с лишним весом отмечаются следующие сопутствующие болезни:

• нарушение деятельности эндокринной системы;
• сердечно-сосудистые болезни;
• атеросклероз;
• запоры;
• патологии желудочно-кишечного тракта;
• проблемы со зрением;
• сахарный диабет;
• суставные заболевания.

Полезные сложные углеводы оказывают воздействие несколько другого плана. Хотя их главная функция та же самая - подача в организм энергии. В число таких углеводов входят крахмал, пектины и клетчатка. Они достаточно долго перевариваются организмом, что позволяет на продолжительный период времени утолить голод. В этом заключается главная функция и польза углеводов. Клетчатка поддерживает кишечник и желудок в хорошем состоянии, благодаря чему создаются благоприятные условия для распространения полезных бактерий. Если уровень клетчатки нормальный, можно предотвратить повышение содержания холестерина в крови и онкологические пищеварительные заболевания. Не настолько вреден крахмал, который считается основным возбудителем аппетита. Запасы этого компонента следует время от времени пополнять. Происходит расщепление крахмала до глюкозы, требуемой человеку, он отлично насыщает и долго переваривается системой пищеварения. В каких продуктах находятся сложные углеводы, знают не все.

Ошибки правильного питания

Однако многие приверженцы правильного питания категорически против продуктов, содержащих крахмал. Делать это нельзя. Во всем должна быть мера. Упадок сил, сонливость, чрезмерная утомляемость чувствуются именно при прекращении употребления медленных углеводов. Все это сразу же сказывается на качестве жизни. Кроме того, здоровое питание должно быть еще и сбалансированным. Баланса не будет, если полностью отказаться от определенных продуктов. Хватает только уменьшения их потребления. Поэтому нужно изучить список продуктов с углеводами и правила здорового питания.

Для человеческого организма суточное количество углеводов должно быть равным примерно 60 % ежедневного рациона в целом. Вообще диетологи рекомендуют съедать максимум 100 граммов углеводов в течение дня. При соблюдении диеты такая дозировка снижается ровно вдвое.

Список продуктов с простыми углеводами

Итак, разберемся, в каких продуктах находятся углеводы.

Люди часто задают вопрос, в каких продуктах имеются простые углеводы. Приведем их перечень:

• сдобная выпечка, батоны;
• мед и сахар;
• кондитерские изделия;
• варенье;
• манная крупа;
• рисовая белая крупа;
• сухофрукты;
• сиропы;
• фруктовые соки;
• газированные напитки с сахаром;
• макаронные изделия быстрого приготовления;
• сладкие фрукты;
• ряд овощей.

При употреблении продуктов, содержащих много простых углеводов, повышается возможность столкнуться в итоге с проблемой лишнего веса.

Важно выяснить заранее, где находятся углеводы, в каких продуктах.

Список продуктов со сложными углеводами

Список продуктов, которые содержат в составе большие количества веществ сложного типа, включает:

• грибы;
• хлеб, испеченный из муки грубого помола;
• макароны, которые были приготовлены с помощью твердых пшеничных сортов;
• злаковые и бобовые культуры;
• зелень;
• несладкие фрукты;
• большая часть овощей.

Диетологи считают, что количество углеводных компонентов, употребляемых в пищу, должно быть равным 300-400 граммам, как минимум 60 % из них отводится сложным углеводам.

В каких продуктах находятся углеводы в большом количестве?

Продукты, содержащие больше всего углеводов

Люди с избыточной массой тела должны следить за тем, чтобы продукты, насыщенные углеводами легкого усвоения, почти не присутствовали в их рационе. В число продуктов, содержащих большое количество моносахаридов или полисахаридов, включаются:

• мармелад, рис, мюсли, крахмал (на 100 граммов продукта около 70 граммов);
• бублики, пирожные, леденцы, булочки, джем, вафли, курага, пшеничная, ржаная и кукурузная мука, халва, сухари, крупы, повидло, шоколад, вермишель (на 100 граммов продукта примерно 50 граммов);
• груши, яблоки, овсянка, горох (на 100 граммов продукта примерно 30 граммов).

Нужно помнить, что пектин и клетчатка тоже являются углеводной пищей, однако они почти не усваиваются в организме человека, и еще они очень важны для нормальной работы кишечника.

Таблица продуктов, содержащих углеводы, поможет в этом разобраться.

В каких продуктах находятся углеводы, в таблице видно.

В рационе в обязательном порядке должна присутствовать углеводная пища. Вопрос заключается в правильном ее употреблении. По этому поводу есть конкретные рекомендации, соблюдение которых поможет добиться нужного результата. Для построения индивидуальной пищевой схемы, в которой грамотно содержались бы и углеводы, нужно обратить внимание на следующие факторы.

Чем больше человек физически активен, тем в большем запасе энергии он нуждается. Это означает, что и количество потребляемых продуктов с углеводами должно быть выше. К примеру, тем людям, в жизни которых активного движения немного, достаточно употребления 250-300 граммов углеводов в сутки. Любителям подвижного образа жизни данный микроэлемент требуется в количестве 400-500 граммов в сутки. Спортсмены нуждаются в суточной норме 500-600 граммов.

Сбалансированность рациона

Большое значение имеет и сбалансированность употребляемых сложных и простых углеводов, а этот показатель зависит также от специфики образа жизни. К примеру, среднестатистическому гражданину желательно есть 65 % углеводов сложного типа от нормы в течение суток. Если человек предпочитает малоподвижный образ жизни, его рацион должен включать преобладающие медленные углеводы - как минимум 80 % от нормы в сутки.

Когда человек активно занимается физическими нагрузками, не стоит увеличивать количество употребления простых микроэлементов. В такой ситуации важно просто выбрать правильный период для их приема. Для того чтобы данные вещества смогли максимально быстро оказать помощь человеческому организму, нужно употреблять их за два часа до умственной деятельности или физической активности или через 3-4 часа после спортивной тренировки.

Гликемический индекс

При планировании ежедневного меню следует обращать внимание не только на то, в каких продуктах находятся углеводы, но и на показатель гликемического индекса (он определяет изменения содержания сахара в крови, если употребляются разные продукты). К примеру, не стоит злоупотреблять семечками и орехами, поскольку у них низкий гликемический индекс, а жиры в избытке.

С одной стороны, нельзя обойтись без углеводов, так как это незаменимый энергетический поставщик. С другой стороны, очень важно помнить о том, что потребление данных веществ в избытке чревато опасными последствиями. В рационе должны преобладать углеводы сложного типа, которые дарят силы и энергию, но при разумном содержании в рационе на стройность никак не влияют.

В каких продуктах находится больше углеводов теперь вы знаете.

Последствия переизбытка и недостатка углеводов

Если в организм поступает с пищевыми продуктами избыточное количество углеводов, это вызовет резкое повышение содержания инсулина в крови и будет способствовать образованию жиров. Злоупотребление углеводами, таким образом, может стать причиной развития диабета и ожирения у человека.

Если углеводов недостаточно, это приводит к постепенному истощению гликогеновых резервов, скоплению в печени жира с дальнейшим нарушением ее деятельности. Кроме того, дефицит углеводов становится причиной сильной утомляемости, общей слабости, понижения физической и интеллектуальной активности человека.

Также известно, что при уменьшенном поступлении углеводов начинается получение требуемой организму энергии из жировых тканей. Повышение скорости жирового расщепления вызывает активный синтез и накапливание в тканях и органах вредных веществ под названием кетоны. Из-за этого организм закисляется, развивается кетоацидотическая кома.

Мы рассмотрели, в каких продуктах находится углеводы. Список, а также таблица приведены.

В данном материале нам предстоит полностью разобраться с такой информацией, как:

• Что же такое углеводы?
• Какие источники углеводов «правильные» и как их включать в свой рацион?
• Что такое гликемический индекс?
• Каким образом происходит расщепление углеводов?
• Действительно ли они после переработки превращаются в жировую прослойку на теле?

Начинаем с теории

Углеводы (их еще называют сахаридами) представляют собой органические соединения природного происхождения, которые в большинстве своем встречаются в мире растительном. Образуются они в растениях в процессе фотосинтеза и встречаются практически в любой растительной пище. В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. В человеческий организм углеводы поступают в основном с пищей (содержатся в крупах, фруктах, овощах, бобовых и прочих продуктах), также вырабатываются из некоторых кислот и жиров.

Углеводы являются не только главным источником энергии человека, но выполняют и ряд других функций:

Конечно, если рассматривать углеводы исключительно с точки зрения наращивания мышечной массы, то они выступают в качестве доступного источника энергии. В целом же, в организме энергетический запас содержится в жировых депо (порядка 80%), в белковых - 18%, а на углеводы приходится только 2%.

Важно : углеводы накапливаются в организме человека в соединении с водой (1г углеводов требует 4г воды). А вот жировым отложениям вода не требуется, поэтому накапливать их проще, а после - использовать в качестве резервного источника энергии.

Все углеводы можно разделить на два вида (см. изображение): простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды, полисахариды, клетчатка).

Моносахариды (простые углеводы)

В них содержится одна сахарная группа, например: глюкоза, фруктора, галактоза. А теперь о каждой более подробно.

Глюкоза - является основным «топливом» человеческого организма и поставляет энергию к головному мозгу. Также она принимает участие в процессе образования гликогена, а для нормального функционирования эритроцитов необходимо порядка 40г глюкозы в сутки. Вместе с пищей человек потребляет около 18г, а суточная доза составляет 140г (необходимо для правильной работы центральной нервной системы).

Возникает закономерный вопрос, откуда тогда организм черпает необходимое количество глюкозы для своей работы? Обо всем по порядку. В человеческом организме все продумано до мелочей, а запасы глюкозы хранятся в виде соединений гликогена. И как только тело требует «дозаправки», часть молекул расщепляется и используется.

Уровень глюкозы в крови - величина относительно постоянная и регулируется специальным гормоном (инсулином). Как только человек потребляет много углеводов, а уровень глюкозы резко возрастает, принимает за работу инсулин, который понижает количество до необходимого уровня. И можете не переживать о порции съеденных углеводов, в кровь будет поступать ровно столько, сколько требует организм (за счет работы инсулина).

Богаты глюкозой такие продукты, как:

• Виноград - 7.8%;
• Вишня и черешня - 5.5%;
• Малина - 3.9%;
• Тыква - 2.6%;
• Морковь - 2.5%.

Важно : сладость глюкозы достигает отметки в 74 единицы, а сахарозы - 100 единиц.

Фруктоза представляет собой сахар природного происхождения, который содержится в овощах и фруктах. Но важно помнить, что употребление фруктозы в больших количествах не только не приносит пользы, но также наносит вред. Огромные порции фруктозы попадают в кишечник и вызывают повышенную секрецию инсулина. А если сейчас вы не занимаетесь активными физическими нагрузками, то вся глюкоза сохраняется в виде жировых отложений. Главными источниками фруктозы являются такие продукты, как:

• Виноград и яблоки;
• Дыни и груши;

Фруктоза намного слаще глюкозы (в 2.5 раза), но несмотря на это, она не разрушает зубы и не вызывает кариес. Галактоза в свободном виде практически нигде не встречается, а чаще всего является компонентом молочного сахара, именуемого лактозой.

Дисахариды (простые углеводы)

В состав дисахаридов всегда входят простые сахара (в количестве 2х молекул) и одна молекула глюкозы (сахароза, мальтоза, лактоза). Давайте рассмотрим более подробно каждую из них.

Сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Чаще всего она встречается в быту в виде обычного сахара, который мы используем во время готовки и просто кладем в чай. Так вот именно этот сахар и откладывается в прослойку подкожного жира, поэтому не стоит увлекаться с потребляемым количеством, даже в чае. Основными источниками сахарозы является сахар и свекла, сливы и варенье, мороженое и мед.

Мальтоза представляет собой соединение 2х молекул глюкозы, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как: пиво, молод, мед, патока, любые кондитерские изделия. Лактоза же в основном содержится в продуктах молочных, а в кишечнике расщепляется и превращается в галактозу и глюкозу. Больше всего лактозы содержится в молоке, твороге, кефире.

Вот мы и разобрались с простыми углеводами, самое время переходить к сложным.

Сложные углеводы

Все сложные углеводы можно разделить на две категории:

• Те, что усваиваются (крахмал);
• Те, что не усваиваются (клетчатка).

Крахмал представляет собой основной источник углеводов, что лежит в основе пирамиды питания. Больше всего его содержится в зерновых культурах, в бобовых и картофеле. Главные источники крахмала - это гречневая, овсяная, перловая крупа, а также чечевица и горох.

Важно : используйте в своем рационе запеченный картофель, в котором содержится большое количество калия и других минералов. Это особенно важно, поскольку во время варки молекулы крахмала разбухают и уменьшают полезную ценность продукта. То есть вначале продукт может содержать 70%, а после варки может и 20% не остаться.

Клетчатка играет очень важную роль в работе человеческого организма. С ее помощью нормализируется работа кишечника и всего желудочно-кишечного тракта в целом. Также она создает необходимую питательную среду для развития важных микроорганизмов в кишечнике. Организм практически не переваривает клетчатку, зато обеспечивает ощущение быстрого насыщения. Овощи, фрукты и хлеб грубого помола (в которых большое содержание клетчатки) используются для профилактики ожирения (поскольку быстро вызывают чувство сытости).

А теперь перейдем к другим процессам, связанным с углеводами.

Как организм накапливает углеводы

Запасы углеводов в человеческом организме расположены в мышцах (находится 2/3 от общего количества), а остальное - в печени. Всего запаса хватает всего на 12-18 часов. И если не пополнить запасы, то организм начинает испытывать нехватку, и синтезирует необходимые ему вещества из белков и промежуточных продуктов обмена. В результате запасы гликогена в печени могут существенно истощиться, что станет причиной отложения жиров в ее клетках.

По ошибке многие худеющие для более «эффективного» результата существенно урезают количество потребляемых углеводов, надеясь, что организм будет расходовать запасы жира. На самом же деле, первыми «в расход» идут белки, и только потом жировые отложения. Важно помнить о том, что большое количество углеводов приведет к быстрому набору массы только в том случае, если они поступают в организм большими порциями (а также они должны быть быстро усваиваемыми).

Метаболизм углеводов

Метаболизм углеводов зависит от того, сколько глюкозы находится в кровеносной системе и делится на три типа процессов:

• Гликолиз - расщепляется глюкоза, а также другие сахара, после чего вырабатывается необходимое количество энергии;
• Гликогенез - синтезируется гликоген и глюкоза;
• Гликонеогенез - в процесс расщепления глицерина, аминокислот и молочной кислоты в печени и почках образуется необходимая глюкоза.

Раним утром (после пробуждения) запасы глюкозы в крови резко падают по простой причине - отсутствие подпитки в виде фруктов, овощей и прочих продуктов, что содержат глюкозу. Организм подпитывается и собственными силами, 75% которых осуществляется в процессе гликолиза, а 25% приходится на гликонеогенез. То есть получается, что утреннее время считается оптимальным для того, чтобы использовать в качестве источника энергии имеющиеся запасы жира. А еще прибавить к этому легкие кардионагрузки, то можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Теперь мы наконец-то переходим к практической части вопроса, а именно: какие углеводы полезны для атлетов, а также в каких оптимальных количествах их нужно потреблять.

Углеводы и бодибилдинг: кто, что, сколько

Пару слов о гликемическом индексе

Если вести речь об углеводах, нельзя не упомянуть такой термин, как «гликемический индекс» - то есть скорость, с которой усваиваются углеводы. Он является показателем того, с какой скоростью тот или иной продукт способен увеличить количество глюкозы в крови. Самый большой гликемический индекс равен 100 и относится к самой глюкозе. Организм же после потребления пищи с большим гликемическим индексом, начинает запасать калории и откладывает жировые отложения под кожей. Так что все продукты с высокими показателями ГИ - верные спутники того, чтобы стремительно набирать лишние килограммы.

Продукты же с низким показателем ГИ - источник углеводов, который длительное время, постоянно и равномерно подпитывает организм и обеспечивает планомерное поступление глюкозы в кровь. С их помощью можно максимально правильно настроить организм на длительное ощущение сытости, а также подготовить тело к активным физическим нагрузкам в зале. Существуют даже специальные таблицы для продуктов питания, в которых указан гликемический индекс (см. изображение).

Потребность организма в углеводах и правильные источники

Вот и наступил момент, когда мы разберемся, сколько же углеводов нужно потреблять в граммах. Логично предположить, что занятия бодибилдингом - весьма затратный в плане энергии процесс. Поэтому если вы хотите, чтобы качество тренировок не страдало, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством «медленных» углеводов (порядка 60-65%).

• Продолжительности тренировки;
• Интенсивности нагрузки;
• Скорости метаболизма в организме.

Важно помнить, что опускаться ниже планки в 100г в сутки не нужно, а также иметь еще в запасе 25-30г, которые приходятся на клетчатку.

Помните и о том, что обычный человек в сутки потребляет порядка 250-300г углеводов. Для тех же, кто занимается в зале с отягощениями, суточная норма увеличивается и доходит до 450-550г. Но их еще нужно правильно употребить, да и в нужное время (в первой половине дня). Почему нужно делать именно так? Схема проста: в первой половине дня (после сна) организм накапливает углеводы для того, чтобы «подпитать» ими свое тело (что нужно для мышечного гликогена). Оставшееся время (после 12 часов) углеводы спокойно откладываются в виде жировой прослойки. Так что придерживайтесь правила: утром больше, вечером - меньше. После тренировок важно придерживаться правил белково-углеводного окна.

Важно : белково-углеводное окно - непродолжительный отрезок времени, в течение которого человеческий организм становится способным усвоить повышенное количество нутриентов (расходуются на восстановление запасов энергии и мышц).

Уже стало понятно, что организму необходимо постоянно получать подпитку в виде «правильных» углеводов. А чтобы разобраться с количественными значениями, рассмотрим приведенную ниже таблицу.

В понятие «правильных» углеводов входят те вещества, что имеют высокую биологическую ценность (количество углеводов/100 гр. продукта) и низкий гликемический индекс. В их число входят такие продукты, как:

• Печеный или отварной в кожуре картофель;
• Разные каши (овсяная, перловая, гречневая, пшеничная);
• Хлебобулочные изделия из муки грубого помола и с отрубями;
• Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы);
• Фрукты, у которых низкое содержание фруктозы и глюкозы (грейпфруты, яблоки, помело);
• Овощи волокнистые и крахмалистые (репа и морковь, тыква и кабачки).

Именно такие продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе.

Идеальное время, чтобы потреблять углеводы

Самое подходящее время, чтобы употребить дозу углеводов является:

• Время после утреннего сна;
• До тренировки;
• После тренировки;
• Во время тренировки.

Причем, каждый из периодов важен и среди них нет более или менее подходящего. Также утром, кроме полезных и медленных углеводов можно съесть что-нибудь сладкое (небольшое количество быстрых углеводов).

Перед тем, как отправиться на тренировку (за 2-3 часа), нужно подпитать организм углеводами со средними показателями гликемического индекса. Например, съесть макароны или кукурузную/рисовую кашу. Это обеспечит необходимый запас энергии для мышц и мозга.

Во время занятий в зале можно использовать промежуточное питание, то есть употреблять напитки с содержанием углеводов (каждый 20 минут по 200мл). От этого будет двойная польза:

• Восполнение запасов жидкости в организме;
• Пополнение мышечного депо гликогена.

После тренировки лучше всего принять насыщенный белково-углеводный коктейль, а спустя 1-1.5 часа после завершения тренинга плотно поесть. Лучше всего для этого подойдет гречневая или перловая каша или же картофель.

Теперь самое время поговорить о том, какую роль играют углеводы в процессе наращивания мышечной массы.

Помогают ли углеводы наращивать мышцы?

Принято считать, что только белки являются строительным материалом для мышц и лишь их нужно потреблять для того, чтобы наращивать мышечную массу. На самом же деле, это не совсем так. Более того, углеводы не только помогают в наращивании мышц, они могут помочь в борьбе с лишними килограммами. Но все это возможно только в том случае, если их правильно потреблять.

Важно : для того, чтобы в теле появилось 0.5 кг мышц, нужно сжечь 2500 калорий. Естественно, что белки такого количества обеспечить не могут, поэтому на помощь как раз и приходят углеводы. Они предоставляют необходимую энергию организму и защищают белки от разрушений, позволяя им выступать в качестве строительного материала для мышц. Также углеводы способствуют быстрому сжиганию жира. Получается это за счет того, что достаточное количество углеводов способствует расходу жировых клеток, которые постоянно сжигаются в процессе нагрузки.

Нужно помнить и о том, что в зависимости от уровня натренированности атлета, его мышцы могут хранить больший запас гликогена. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно принимать по 7г углеводов на каждый килограмм тела. Не забывайте и о том, если вы стали принимать большее количество углеводов, то интенсивность нагрузки нужно также увеличивать.

Чтобы вы уже полностью разобрались со всеми характеристиками нутриентов и поняли, чего и сколько нужно потреблять (в зависимости от возраста, физической активности и пола), внимательно изучите приведенную ниже таблицу.

• Группа 1 - преимущественно умственная/сидячая работа.
• Группа 2 - сфера обслуживания/активная сидячая работа.
• Группа 3 - работа средней тяжести - слесари, станочники.
• Группа 4 - тяжелая работа - строители, нефтяники, металлурги.
• Группа 5 - очень тяжелая работа - шахтеры, сталевары, грузчики, спортсмены в соревновательный период.

А теперь итоги

Чтобы эффективность тренировок всегда была на высоте, а у вас было много сил и энергии для этого, важно придерживаться определенных правил:

• Рацион на 65-70% должен состоять из углеводов, причем они должны быть «правильными» с низким показателем гликемического индекса;
• Перед тренировкой нужно потреблять продукты со средними показателями ГИ, после занятий - с низким ГИ;
• Завтрак должен быть максимально плотным, а в первой половине дня нужно съедать большую часть суточной дозы углеводов;
• Покупая продукты, сверяйтесь с таблицей гликемического индекса и выбирайте те, что имеют средние и низкие показатели ГИ;
• Если хочется съесть продукты с высокими показателями ГИ (мед, варенье, сахар), лучше это делать утром;
• Включите в свой рацион больше каш и регулярно их употребляйте;
• Запомните, углеводы - помощники белков в процессе наращивания мышечной массы, поэтому если ощутимого результата долго нет, то нужно пересматривать свой рацион и количество потребляемых углеводов;
• Ешьте не сладкие фрукты и клетчатку;
• Помните о хлебе из муки грубого помола, а также о запеченном в кожуре картофеле;
• Постоянно пополняйте запас знаний о здоровье и бодибилдинге.

Если придерживаться этих простых правил, то энергии у вас заметно прибавится, а результативность тренировок возрастет.

Вместо заключения

В качестве итога хочется сказать, что подходить к тренировкам нужно осмысленно и со знанием дела. То есть нужно запоминать не только, какие упражнения, как их делать и по сколько подходов. Но также уделять внимание питанию, помнить о белках, жирах, углеводах и воде. Ведь именно совокупность правильных тренировок и качественное питание позволит быстрее достичь намеченной цели - красивое атлетичное тело. Продукты должны быть не просто набором, а средством достижения необходимого результата. Так что думайте не только в зале, но и во время питания.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Ткани человеческого организма получают энергию из моносахарида - глюкозы. Она получается в результате расщепления , поступающих с пищей. Высвобождение глюкозы должно быть равномерным, потому что высокий и низкий ее уровень опасен для организма.

Люди, заботящиеся о здоровье, составляют рацион из списка продуктов, богатых сложными углеводами, потому что только так достигается требуемая скорость образования моносахарида.

Сложными называют полимеры, состоящие из простых углеводов (карбогидратов). Они медленно гидролизуются, постепенно высвобождая молекулы глюкозы, поддерживают ее постоянный уровень в крови.

Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. ГИ глюкозы равен 100.

Продукты с разным гликемическим индексом показаны в таблице:

Полезные свойства

Если употребление быстрых углеводов не сопровождается их моментальным сгоранием во время мускульной работы, возрастает концентрация глюкозы, скачкообразно увеличивается активность гормона инсулина. Организм воспринимает избыток сахара как токсин и старается избавиться от него, выводя с мочой или превращая в жиры. Развивается диабет или происходит набор лишнего веса.

Сложные углеводы не растворяются водой. Расщепление полимеров происходит медленно.

Они обладают следующими полезными свойствами:

• у человека возникает чувство сытости, он не переедает;
• очищаются стенки кишечника от шлаков и токсинов;
• предотвращаются скачки сахара, а также инсулина;
• диету со сложными углеводами соблюдают для похудения или набора мускульной массы люди, активно занимающимися спортом.

Виды сложных углеводов

Различают следующие виды сложных углеводов:

1. Крахмал. Содержится в муке, макаронах, крупах, картофеле. Различают быстрые и медленные крахмалы. Вещество расщепляется до глюкозы с высокой или средней скоростью.
2. Гликоген. Содержится в животной пище, грибах, откладывается в организме человека в качестве резервного источника энергии. Характеризуется разветвленностью молекулы.
3. Клетчатка (целлюлоза). Является полимером глюкозы. В крахмале моносахарид соединен альфа-связью, которая гидролизуется пищеварительными энзимами. Бета-связь целлюлозы недоступна для энзимов человека и частично ферментируется только полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка стимулирует перистальтические сокращения, очищает стенки пищевода от ядовитых наслоений.
4. Пектины - полимеры глюкуроновой кислоты, растворимая клетчатка. Усваиваются микрофлорой. Обладают пребиотическим действием. Аналогичными качествами характеризуются слизи, камеди, а также инулин.

Полимеры моносахаридов содержатся в растительной пище. В сухих продуктах с влажностью около 10% - крупах и зернах сложные углеводы представлены, главным образом, крахмалом и клетчаткой.

Богатая карбогидратами пища представлена в таблице:

Мука содержит много крахмала. Он характеризуется высоким гликемическим индексом. Орехи бедны полисахаридами, однако те, которые в них содержатся, являются сложными.

Овощи и фрукты характеризуются высокой влажностью. Может показаться, что они бедны углеводами. Однако, если сделать пересчет на сухое вещество, оказывается, что эти продукты - просто концентраты углеводов:

Продукты
	При влажности 90%	В сухом веществе
Морковь	8	89
Свекла	6	67
Репа	6	67
Баклажан, брокколи, лук, болгарский перец	7	78
Белокочанная капуста, кабачок	5	56
Яблоки, черника, крыжовник	8	89
Малина	6	67
Клубника, черешня, смородина	8	89

Во фруктах и овощах содержится смесь полисахаридов. Простые сахара представлены, преимущественно, фруктозой, сложные - пектиновыми веществами и клетчаткой. Высокой концентрацией карбогидратов отличается картофель. Клубни влажностью 78% содержат 15% полисахаридов, что в пересчете на сухое вещество составляет 68%.

Однако важен способ его приготовления. Пюре, жареный картофель, а тем более чипсы обладают высоким гликемическим индексом. Полезные качества сохраняются, если сварить овощ в мундире или запечь с кожурой.

Для похудения следует исключить из рациона простые углеводы - сахар, мед, а также продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Нужно нормировать потребление карбогидратов из расчета 4 г/кг желаемой массы. То есть человеку весом 100 кг, желающему похудеть до 70 кг, требуется 70*4=280 г продукта в сутки.

Полисахариды, содержащиеся в сырых овощах, при кулинарной обработке частично разрушаются. Поэтому не надо их варить или жарить - только запекать. Если человеку хочется сладкого, рекомендуется употреблять сухофрукты. Необходимо соблюдать режим питания, принимать пищу 4 и более раз в сутки.

Разработаны следующие углеводистые диеты для похудения:

• гречневая;
• перловая;
• овсяная;
• 6 каш;
• запеченный картофель;
• морковь+свекла
• пектиновая диета на основе яблок.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Полисахариды богаты энергией, поэтому при правильно составленном рационе способствуют набору мышечной массы и сжиганию жиров. Минимальная суточная дозировка карбогидратов - 7 г/кг желательного веса. Для спортивного питания подбирают полисахариды с минимальным гликемическим индексом.

Диетическое питание сопровождается постепенным усилением физической нагрузки. Предпочтительное время для употребления пищи, богатой сложными углеводами, - первая половина суток.

Простые и сложные углеводы: как сочетать

Среди карбогидратов с высоким гликемическим индексом есть простые и сложные. Самое опасное соединение - белый хлеб с вареньем. Происходит сильный скачок глюкозы, инсулин моментально перерабатывает избыток сахара в жир.

Поэтому следует избегать одновременного употребления еды с высоким гликемическим коэффициентом. Отношение быстрых углеводов к медленным должно быть меньше 1:3. Идеальными пропорциями отличаются фрукты, в которых одновременно присутствуют сахара, клетчатка и пектины.

Допускается смешивание полисахаридов: можно есть кашу из нескольких круп, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов сочетать с зерновым хлебом. При выборе круп предпочтение следует отдавать тем, которые в процессе обработки не подвергались тепловому воздействию или шлифованию. Оболочки зерен содержат самые медленные полисахариды и витамины.

Заключение

Углеводы занимают главенствующее место в энергетическом балансе человека. Рациональное питание позволяет похудеть или набрать вес, но за счет мускульной массы, а не жировых отложений. Чтобы сберечь здоровье, нужно следить за тем, чтобы энергия поступала за счет сложных углеводов, которые содержатся в отрубях, овощах, фруктах, крупах, зерновом хлебе.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

31 мар. 2017 г.

Содержание

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к "вредному" (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

• сложные или медленные;
• простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

• злаковых культурах;
• растительной пище (овощи/фрукты);
• хлебобулочных изделиях;
• молочных продуктах;
• яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

• хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• макаронные изделия;
• злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
• картофель;
• майонез;
• мед, сахар;
• фрукты;
• орехи, семечки;
• молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

• зелень;
• овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
• яйца;
• грибы;
• брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

• каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
• овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

• Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
• Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
• Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
• Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

• овощах (особенно крестоцветных);
• зелени;
• крупах;
• бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

• клетчатку;
• пектины;
• гликоген;
• крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Видео: полезные углеводы для похудения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Углеводы - органические вещества, которые в комбинации с белками и жирами образуют основу питания. Согласно Википедии, они делятся на четыре подгруппы:

• моносахариды;
• дисахариды;
• олигосахариды;
• полисахариды.

• крупы;
• злаки;
• фрукты и сухофрукты;
• овощи;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• цельнозерновые мучные изделия;
• бобовые.

Употребляя высокоуглеводные продукты, вы обеспечиваете организм силами, которые он в дальнейшем будет использовать в качестве источника энергии для физических нагрузок. Углеводы - элемент, позволяющий надолго избавиться от чувства голода и не испытывать потребность в еде, поэтому он пользуется особым вниманием у приверженцев диет.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания

Для того чтобы извлечь из элемента максимальную пользу, необязательно знать все об углеводах.

Достаточно понимать индивидуальные особенности своего организма, осознавать его потребности, ориентироваться в составе пищевых продуктов и сбалансировано питаться.

Роль углеводов в организме

Макро и микронутриенты важны для человека, так как они занимаются регулированием основных процессов. Можно выделить несколько функций, которые углеводы выполняют в организме:

1. Во время процесса расщепления элемента время и уровень энергии, используемой организмом, увеличиваются в несколько раз. Таким образом, сжигается большее количество калорий.
2. Регулируют уровень глюкозы в крови.
3. Повышают запасы отложений гликогена, который нужен телу в качестве источника сил.
4. Избавляют организм от чувства голода.
5. Питают головной мозг и клетки необходимыми элементами.
6. Помогают кишечнику функционировать благодаря антисептическим и очищающим свойствам.

К углеводам относятся большинство видов круп, злаков, фруктов, ягод, овощей и зерновых культур. Входящие в их состав олигосахариды напрямую воздействуют на кишечник, улучшая его микрофлору и общий тонус.

Важно помнить, что употреблять в пищу много углеводов вредно для здоровья. В таком случае человек может столкнуться со следующими проблемами:

• чрезмерное повышение веса;
• болезни внутренних органов;
• непроходимость кишечника и запоры.

Виды углеводов

Углеводная пища крайне полезна для человеческого организма. Углеводы делятся на три группы:

• быстрые;
• медленные;
• плохо усвояемые.

Каждая из них выполняет определенные функции. Первая отвечает за «строительный материал» для мышц и клеток организма, превращаясь в питательные элементы. Задача второй - «полезные углеводы». К плохо усвояемым углеводам относится волокнистая и содержащая клетчатку пища. Ее функция - очищение желудка посредством прохождения через него «транзитом».

Углеводы бывают следующих подвидов:

• фруктоза;
• сахароза;
• глюкоза;
• лактоза;
• галактоза;
• крахмал;
• клетчатка;
• мальтоза.

При похудении рекомендуется есть углеводы из разряда «сложных» и «плохо усвояемых», так как они способствуют долгому чувству насыщению и даже помогают тратить больше калорий при переваривании. От группы «простых» углеводов в период диет следует отказаться, ведь они практически не влияют на исчезновение чувства голода, зато способствуют набору веса. Для того чтобы грамотно и результативно снизить вес, рекомендуется составить сбалансированный рацион с долей углеводов примерно в 20%, учитывая количество калорий в блюдах.

К этой категории относятся подвиды элемента, отвечающие за питание мозга, повышение сахара в крови и ряд других функций. Они содержатся в таких продуктах как фрукты, кленовый сироп, ягоды, плоды, тростник, свекла. Простые углеводы делятся на несколько подвидов:

1. Глюкоза. Считается оптимальным и самым активным в теле человека источником энергии. Содержится преимущественно в человеческой крови. Является неким обязательным «проходным пунктом» в расщеплении элементов из пищи, так как именно после ее работы они усваиваются организмом.
2. Сахароза. Имеет свойство легко и быстро растворяться, поэтому организм использует ее в качестве энергетического запаса. В ней находятся фруктоза и глюкоза, которые распадаются в желудке.
3. Лактоза. Среди ее источников - молочная продукция. Ее задача - расщеплять молочные ферменты, которые поступают в желудок вместе с продуктами питания. Распространенная болезнь, называемая «непереносимостью лактозы» возникает у людей, которые испытывают недостаток этого фермента в организме.
4. Фруктоза. Организм нуждается в ферменте в относительно маленьком количестве, потому что фруктоза обладает большим уровнем сладости. Находится преимущественно во фруктах. Считается «безопасным» углеводом, который можно употреблять людям с сахарным диабетом. Легко превращается в жиры.
5. Галактоза. Отвечает за превращение в глюкозу, процесс происходит в человеческой печени. Содержится в головном мозге и нервных тканях. Человеческий организм частично способен синтезировать ее самостоятельно.
6. Мальтоза. Второе название - «солодовый сахар». Легко воспринимается организмом, так как состав желудочного сока содержит похожие на мальтозу по составу ферменты. Является источником сил для мозга и тела.

Эту разновидность элемента называют «углеводы для похудения», так как они не только выполняют важные функции, но и положительно влияют на обменные процессы, количество сжигаемых калорий и энергетический запас. Блюда из них способны надолго лишить человека чувства голода и избавить от слабости, а элементы, которые находятся в них, очищают кишечник, избавляя от токсинов.

Среди разновидностей сложных углеводов:

1. Клетчатка. Благодаря своей волокнистой структуре, не усваивается в желудочно-кишечном тракте человека, проходя сквозь него. В желудке набухает и увеличивается в несколько раз, за счет чего обеспечивает долгое чувство насыщения. Избавляет от лишних бактерий и токсинов.
2. Крахмал. Имеет свойство превращаться в глюкозу, обеспечивая человеку заряд энергии и сил. В связи с медленным расщеплением, избавляет от чувства голода. Остатки нерасщепленного крахмала находятся в печени в виде гликогена.
3. Мальтодекстрин. Его часто используют в качестве компонента спортивного питания, так как элемент способен влиять на бодрость и продуктивность. В природе не существует, добывается лабораторным путем с помощью химического расщепления крахмала.

Ферменты, из которых состоят сложные углеводы, обеспечивают телу дополнительные затраты калории и снабжают силами, что делает их употребление в период снижения веса незаменимым. Простые углеводы есть при похудении нельзя, желательно ограничить их количество до минимума.

Что такое углеводы и в каких продуктах они содержаться в видео

Ежедневная потребность в углеводах

Приверженцам правильного питания рекомендуется знать суточную норму углеводов, чтобы правильно рассчитать рацион. Диетологи советуют исходить из формулы: 5 граммов элемента на 1 килограмм вашего веса при сидячем образе жизни или похудении, или 8 граммов на 1 килограмм вашего веса при активном образе жизни.

Для расчета индивидуальной потребности в микроэлементе следует знать несколько правил:

• если вы занимаетесь спортом регулярно, больше всего углеводов следует употреблять в течение 2-3 часов по завершению тренировки, во время открытия «углеводного окна»;
• людям, которые не увлекаются спортом, стоит разделить прием элемента равномерно в течение суток;
• не увлекайтесь продуктами, содержащими чрезмерное количество углеводов, так как их избыток может быть чреват проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Суточная норма любого элемента рассчитывается индивидуально, исходя из особенностей человека:

• параметров роста и веса;
• возраста;
• показателей здоровья;
• результатов анализов;
• скорости обменных процессов;
• индивидуальных особенностей.

Таблица усредненной нормы потребления углеводов в сутки

Уровень ежедневной физической активности	Возраст	Для женщин,	Для мужчин,
Низкий	18-30	323	330
	30-45	310	320
	45-60	295	305
Умеренный	18-30	350	365
	30-45	335	340
	45-60	320	330
Средний	18-30	370	385
	30-45	360	375
	45-60	340	350
Высокий	18-30	440	455
	30-45	420	430
	45-60	400	405
Спортивный	18-30	450	450
	30-45	435	440
	45-60	430	435

Список углеводных продуктов

Для полноценного функционирования всех внутренних органов и поддержания здоровья следует ответственно подойти к выбору продуктов питания. Еда, входящая в ваш рацион, должна содержать источники углеводов, чтобы насыщать организм микронутриентами, витаминами и минералами. Не стоит увлекаться низкоуглеводными системами дольше месяца - это чревато проблемами со здоровьем. Качественное и полезное питание должно быть сбалансированным и включать в себя все нутриенты.

Основные источники простых углеводов в продуктах питания:

• сахар;
• газированные напитки;
• мучные изделия;
• сладкие фрукты.

Как правило, наибольшую концентрацию простых углеводов содержит продукт с большим количеством сахара в составе. Полезным нутриент может быть только в случае разумного потребления. Элемент, входящий в группу «простых», обладает высоким ГИ (гликемическим индексом). Организм переваривает его быстро и не получает достаточного насыщения.

Употребление продуктов из данной группы в большом количестве приводит к лишнему весу и увеличению сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:

• хлебцы;
• дикий рис;
• цельнозерновые изделия;
• крупы и злаки.

Продукты с подобными углеводами способны дать организму лишь пользу. Они утоляют аппетит, избавляют от токсинов и положительно влияют на сахар в крови, работу мозга, желудочно-кишечного тракта и других органов. Углеводосодержащие продукты рекомендуется употреблять для похудения и поддержания себя в форме.

Содержание простых углеводов в продуктах

К категории простых углеводов относятся мучные и сладкие продукты, а также фрукты, ягоды и мед. Их рекомендуется исключать из рациона в процессе похудения. При употреблении их в большом количестве могут возникнуть проблемы со здоровьем:

• вздутие живота;
• проблемы со сном;
• головные боли;
• диарея;
• рвота;
• проблемы с печенью;
• риск возникновения сахарного диабета.

Во избежание подобных недугов, рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, в меру и не забывать о других микроэлементах. Полностью исключить из своего рациона желательно только простые углеводы с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка, печенье. Они считаются вредными как для фигуры, так и для здоровья, так как чрезмерно повышают уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты с подобными углеводами следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.

Содержание сложных углеводов в продуктах

Углеводы - продукты, которые могут повлиять на здоровье человека как позитивно, так и негативно. Сложные углеводы имеют массу преимуществ:

• улучшают работу мозга;
• повышают концентрацию;
• лишают чувства голода;
• очищают кишечник от токсинов и бактерий;
• помогают в избавлении от лишнего веса.

Сложные углеводы - это, преимущественно, крупы и злаки. Растительная пища богата питательными элементами, витаминами и минералами. Для поддержания здоровья круглый год рекомендуется включать в свой рацион продукты, которые содержат сложные углеводы вкупе с витаминами.

Таблица углеводов сложного типа в пище

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

Углеводные продукты вместе с жирами и белками образуют основу питания. Они состоят из кислорода, водорода и углерода - жизненно необходимых для человека веществ. Количество углеводов, которые вы ежедневно употребляете в пищу, напрямую влияет на ваше самочувствие и состояние здоровья. Сигналом о том, что вы употребляете мало углеводистой пищи, могут стать следующие симптомы:

• тремор рук;
• ощущение слабости в теле;
• регулярные головокружения;
• обмороки;
• тошнота;
• продолжительные головные боли;
• резкое падение веса;
• потливость;
• перманентное чувство голода;
• сонливость.

Польза углеводов состоит в том, что они регулируют уровень глюкозы в крови, препятствуют набору лишнего веса и обеспечивают организм необходимой энергией. Однако чрезмерное употребление этого элемента может оказать вред в виде следующих симптомов:

• повышение сахара в крови;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• увеличение жировой прослойки;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Употребляя правильные углеводы в меру, вы сведете к минимуму риск возникновения подобных проблем. Для поддержания здоровья старайтесь выбирать пищевые источники, которые, помимо углеводов, содержат в себе витамины и минералы.

Сбалансированный рацион

Грамотно составленный рацион подойдет в качестве диеты для похудения, питания до и после тренировок и ежедневной полезной привычки. Чтобы график питания пошел вашему организму на пользу, следуйте нескольким важным правилам:

1. Соблюдайте меру при употреблении микроэлементов. Старайтесь не превышать рекомендуемые врачом нормы.
2. Ежедневно пейте оптимальное количество чистой негазированной воды (1,5-2 литра для взрослого человека).
3. Исключите из рациона некачественные блюда, а также продукты с большим количеством сахара, консервацию, газировку, фаст-фуд и снэки.
4. Оптимальным пищевым режимом считается система дробного питания, когда приемы пищи делятся на 5-6 раз и сопровождаются маленькими порциями.
5. Вырабатывайте полезные привычки. Это могут быть регулярные занятия спортом, долгий сон или утренняя зарядка. Они повышают концентрацию гормона серотонина, который положительно влияет на здоровье.

Благодаря витаминам и минералам человеческий организм имеет возможность полноценно функционировать. Если вы чувствуете, что вам не хватает микроэлементов в потребляемой пище, можете добрать их с помощью пищевых добавок, которые выпускаются в различных формах и вкусах. Перед изменением рациона рекомендуется посетить врача и сдать анализы.