Cодержание:
Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.
Фосфор считается одним из лидеров среди микроэлементов, в которых нуждается организм человека. Его особенность – участие в большей части жизненных процессов, оказывающих действие на здоровье и красоту. Поступая с продуктами питания, он накапливается в организме. При этом 80% откладывается в зубной эмали и костях, а 20% – в головном мозге, плазме крови и мышцах.
Остается рассмотреть, в каких продуктах содержится фосфор, чем он полезен и сколько данного микроэлемента должен содержать ежедневный рацион.
Действие
Витамины и продукты с фосфором оказывают многогранное действие на организм:
- Нормализуют работу кровеносной системы, ЦНС и головного мозга.
- Обеспечивают нормальный процесс транспортировки энергии на клеточном уровне.
- Помогают получить энергию из продуктов питания, что важно на этапе снижения веса.
- Формируют костную систему, ускоряют рост клеток. Такая особенность наиболее важна детям, организм которых находится на стадии роста. Наибольшей эффективности удается добиться в случае совместного приема с кальцием.
- Оптимизируют процесс усвояемости витаминов, улучшает работу почек и сердца.
- Активируют синтез белков.
- Участвуют в обмене жиров, углеводов и белков.
Суточная норма
При выборе продуктов, где содержится фосфор, стоит учесть требования к количеству вещества, его суточной дозировке. Здесь стоит выделить ряд рекомендаций:
- Дети должны потреблять 1,5-2,5 грамма в сутки.
- Взрослые нуждаются в меньшем объеме – 1,5-2 грамма.
- В период кормления грудью или беременности потребность в микроэлементе возрастает до 3-4 грамм.
- Спортсменам, которые активно занимаются спортом.
- Людям, испытывающим дефицит белка из-за нарушений в организме или при прохождении специальной диеты.
- Пациентам, страдающим рахитом и туберкулезом.
Чем опасен дефицит и избыток?
Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:
- появление чувства страха или тревоги;
- сильное недомогание;
- онемение конечностей, ощущение в руках покалывания;
- боли в костях;
- снижение аппетита.
Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:
- повышенное выделение минерала вместе с мочой (гиперфосфатурия);
- отравление фенолом или солями тяжелых металлов;
- жесткая диета, подразумевающая исключение из рациона фосфорсодержащих продуктов.
Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:
- нарушение процессов усвояемости кальция;
- подавление синтеза витамина D;
- остеопороз костей;
- отложение камней в почках и так далее.
Продукты, богатые фосфором
Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах много фосфора и какие из них стоит включить в рацион. Сразу стоит отметить, что источники этого микроэлемента могут быть растительного или животного происхождения. При этом в последнем случае усвояемость минерала лучше (до 65-70% ).
Все продукты с его содержанием стоит разбить на пять категорий (по объему на 100 г):
Особенности приема в период беременности
Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.
Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант – рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта – отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.
Итоги
Человеку недостаточно знать, в чем содержится фосфор. Важно грамотно комбинировать продукты, которые поступают в рацион. При этом стоит внимательно подходить к дозировке минерала и не допускать перехода через верхнюю и нижнюю границы.
Фосфор – металлоид, в переводе с греческого означает «светоносный». В человеческом организме соединение занимает 1 % от массы тела и на 85 % сосредоточено в зубах, костной ткани. Общее содержание элемента в женском организме – 400 грамм, в мужском – 500 – 600.
Впервые фосфор получен в 1669 году алхимиком Гамбургом Хеннигом Брандом в процессе выпаривания человеческой мочи с целью получения философского камня. Образовавшиеся в ходе эксперимента вещество визуально напоминало воск, горело, было ярким с характерным мерцанием. Новое соединение получило название «Phosphorus mirabilis», что в переводе с латинского означает «Чудотворный носитель огня». Принятое обозначение фосфора – P.
Различают четыре модификации : белый (наиболее химически активный, максимально токсичный), красный, металлический, черный (наименее активный), которые отличаются по внешнему виду, физическим, химическим свойствам. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот, белков, лицетина, обеспечивает человека энергией, активирует физическую, умственную деятельность, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что содержание элемента в морской воде составляет 0,07 миллиграмм на литр, а в земной коре – 0,1 % от ее веса, соединение в свободном состоянии в природе не встречается. При этом, насчитывается 200 минералов, в состав которых входит фосфор. Самые распространенные из них – фосфорит, апатит.
Биологическая роль
Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада . Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.
Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости, зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает метаболизм, усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.
Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственного до физического.
, F, соляная кислота, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и , совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.
Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграмм. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграмм соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление вызывает повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграмм в день.
Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1. Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов.
Недостаток фосфора
Типичные причины развития дефицита микроэлемента в организме:
- Голодание.
- Пищевые отравления.
- Нарушение обмена веществ из-за дисфункции почечных канальцев, околощитовидных желез, сахарного диабета, алкоголизма.
- Беременность, кормление грудью, фаза роста, повышенная физическая нагрузка.
- Недостаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Дефицит вещества зачастую наблюдается у лиц, питающихся растительной пищей, которая росла в почве с низким содержанием соединений фосфора.
- Злоупотребление газированными напитками.
- Поступление в организм , бария, магния, алюминия. Ионы данных металлов вступая в реакцию с фосфором образуют нерастворимые соединения, которые выводят микроэлемент Р из обмена веществ.
- Хронические заболевания почек.
- Искусственное вскармливание.
Симптомы нехватки фосфора в организме:
- ослабление иммунитета, частые простудные заболевания;
- пародонтоз, рахит;
- геморрагические высыпания на кожных покровах, поверхности слизистой;
- истощение, отсутствие аппетита;
- ожирение печени;
- психические заболевания;
- слабость, ощущение разбитости;
- слабая концентрация внимания;
- боли в мышечной, костной тканях, суставах;
- дистрофические изменения миокарда;
- нарушения памяти;
- неритмичное дыхание;
- тревога, чувство страха;
- изменения в весе;
- онемение или повышенная чувствительность кожи;
- раздражительность, депрессия.
Длительный недостаток фосфора в организме провоцирует развитие артрита, вызывает апатию, судороги, дрожь, проблемы с дыханием, снижает работоспособность, приводит к нервному истощению, размягчению костей.
Восполнить дефицит микроэлемента лучше при помощи продуктов питания или пищевых добавок. Хроническая фосфорная недостаточность устраняется по средствам введения в организм больного следующих лекарственных препаратов: АТФ, фитина, фосфоколина, рибоксина, фосфрена, лецитина, натрия фосфата или фитоферролактола.
Передозировка микроэлемента в организме «бьет» по почкам: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.
Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.
В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.
Причины передозировки фосфором:
- чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
- несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
- нарушение обмена веществ.
Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты препятствуют слеживанию, скомкиванию сыпучих продуктов питания ( и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, подкисляют безалкогольные напитки, повышая массу, объем колбас.
Признаки передозировки фосфора в организме:
- кровоизлияния, понижение свертываемости крови;
- отложение солей;
- снижение иммунитета (лейкопения);
- развитие остеопороза;
- мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
- болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
- малокровие.
Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов, последствий передозировки врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.
Продукты питания, содежащие фосфор
Фосфор – легкоусвояемый микроэлемент. 75 % соединения, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.
При этом, микроэлемент, содержащийся в морепродуктах, рыбе всасывается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. Как видно, фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается.
Основные источники фосфора – животные продукты (творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо). Соединение микроэлемента из зерновых и бобовых культур плохо усваиваются в организме человека, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их.
Наименование продукта | Содержание фосфора в 100 граммах, миллиграмм |
---|---|
Сушеные подберезовики | 1750 |
Дрожжи сухие | 1290 |
Семена тыквы | 1233 |
Отруби пшеничные | 1200 |
Запеченная тыква | 1172 |
Зародыши пшеницы | 1100 |
Мак | 900 |
Цельное сухое молоко | 790 |
Соевые бобы | 700 |
Подсолнечник | 660 |
Какао порошок | 650 |
Кунжут | 629 |
Плавленый сыр | 600 |
Кешью | 593 |
Икра осетровая | 590 |
Кедровый орех | 572 |
Грецкий орех | 558 |
Сыр Российский, Голландский | 539 |
Овес | 521 |
Фасоль | 500 |
Фисташки | 490 |
Яичный желток | 485 |
Миндаль | 483 |
Гречиха | 422 |
Камбала | 400 |
Брынза | 375 |
Печень свиная | 347 |
Рис | 323 |
Печень говяжья | 314 |
Сардина | 280 |
Тунец | 280 |
Скумбрия | 280 |
Осетр | 270 |
Краб | 260 |
Ставрида | 250 |
Кальмар | 250 |
Мойва | 240 |
Минтай | 240 |
Креветки | 225 |
Творог | 220 |
Фундук | 220 |
Треска | 210 |
Баранина | 202 |
Колбаса докторская | 178 |
Яйца | 170 |
Зеленый горошек | 157 |
Курица | 157 |
Чеснок | 152 |
Фасоль | 146 |
Кефир | 143 |
Изюм | 114 |
Йогурт | 94 |
Молоко | 92 |
Брокколи | 65 |
Шпинат | 50 |
Цветная капуста | 43 |
Свекла | 40 |
Зеленая фасоль | 37 |
Киви | 34 |
Помидоры | 30 |
Морковь | 24 |
Баклажаны | 24 |
Сельдерей | 23 |
Бананы | 22 |
Слива | 16 |
Клюква | 14 |
Яблоки | 11 |
Обогащая рацион продуктами, содержащими фосфор, помните, что допустимая норма микроэлемента в крови для новорожденных составляет 1,19 – 2,78 миллимоль на литр, для взрослых людей – 0,81 – 1,45. Снижение концентрации приводит к развитию гипофосфатемии, повышение – гиперфосфатемии. Поэтому питание должно быть , подбирайте меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки незаменимого микроэлемента.
Помните, соединения фосфора очень важны для сохранения здоровья. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов, костной ткани. В настоящее время учеными доказано, что микроэлемент благоприятно воздействует на либидо.
От такого микроэлемента, как фосфор, зависит умственная и физическая работоспособность, крепость зубов и костей. В организм минеральное вещество поступает с пищей.
Суточная потребность младенцев в фосфоре составляет 120–540 мг, детей до трёх лет – 800 мг. Ребёнок в школьном возрасте должен ежедневно получать не менее 1,4 г минерала. Норма для взрослых людей – 1–2 г. У беременных и кормящих женщин потребность в микроэлементе в 2–3 раза выше. Так в каких продуктах содержится фосфор и как он влияет на организм?
Значение элемента для человека
В нашем организме присутствует 700–800 г фосфора. В костях и зубах сосредоточено более 80% вещества. Остальная часть находится в мышечных тканях, органах, крови, лимфе, тканевой и спинномозговой жидкости. Увлечение консервами и лимонадами, злоупотребление белковыми продуктами может привести к избытку фосфора.
Профицит минерала в теле понижает уровень марганца, затрудняет образование кальцитриола и всасывание кальция из кишечника. Происходит декальцинация костей и, как следствие, развивается остеопороз. Выведенный из костной и мышечной ткани кальций накапливается в кровеносных сосудах и почках. Таким образом, избыток фосфора приводит к почечнокаменной болезни, анемии, лейкопении, склонности к кровотечениям. Деструктивные процессы затрагивают и нервную систему. Ударные дозы минерала могут привести к развитию атеросклероза и вызвать паралич.
В то же время фосфор – незаменимый и ценный элемент для организма:
- он является аккумулятором энергии и участником обменных процессов;
- необходим для мышечных сокращений;
- обеспечивает нормальное протекание биохимических процессов в мозге;
- поддерживает кислотно-щелочной баланс;
- способствует росту и поддерживает целостность костей, зубов;
- участвует в образовании и распаде полисахаридов – гликогена, крахмала;
- содействует образованию активных форм витаминов.
К недостатку фосфора зачастую приводит несбалансированное питание: бедный на протеины рацион, избыток кальцийсодержащих продуктов. Дефицит минерала может наблюдаться у людей, проживающих в зоне низкой инсоляции.
Это объясняется тем, что ультрафиолетовые лучи способствуют синтезу холекальциферола (витамина D3). А тот в свою очередь обеспечивает всасывание фосфора в кишечнике.
Гипофосфатемия может быть следствием продолжительного приёма мочегонных препаратов, алкогольной интоксикации. Нередко она развивается на фоне лёгочной недостаточности, эндокринных заболеваний, проблем с желчевыводящими путями и печенью. Всасывание фосфора в организме затрудняется при нарушениях метаболизма, избытке алюминия, кальция или магния. Дефицит микроэлемента встречается у беременных и кормящих женщин. Распознать его можно по апатии, потере аппетита, слабости, сниженной работоспособности.
Топ-10 растительных фосфорсодержащих продуктов
Самый простой способ устранить дефицит минерала – включить в рацион продукты, богатые фосфором. К ним относятся зерновые, бобовые, орехи и семечки. Много фосфора в сушёных травах: укропе, кориандре, петрушке, эстрагоне, майоране. В большом количестве микроэлемент содержится в семенах тмина, сельдерея и фенхеля. В овощах и фруктах фосфора мало. Лидерами по содержанию минерала среди них являются вяленые помидоры, чеснок, изюм без косточек, сушёная смородина.
Какие продукты особо богаты фосфором? Топ-10 выглядит следующим образом:
- рисовые, пшеничные, овсяные отруби;
- сырые и жареные тыквенные семена;
- подсолнечные семечки;
- семена мака;
- соевые продукты;
- молотые горчичные семена;
- кунжут с кожурой и без;
- бразильский орех;
- семена льна;
- орехи кешью.
При гипофосфатемии такие продукты и содержащие фосфор блюда можно включить в основной рацион. Например, многим нравится делать полезный салат из сои. Предварительно её следует замочить и сварить. На 4 порции потребуется 250 г. Варёную сою нужно ополоснуть холодной водой. К ней добавить обжаренные на масле грибы, нарезанный зелёный перец и редис. Каждого ингредиента берут по 100 г. Салат посолить, заправить лимонным соком и посыпать измельчённой зеленью петрушки.
Повысить долю фосфора в организме поможет блюдо из зелёной чечевицы. Стакан семян нужно перебрать, промыть, сварить. Готовую чечевицу следует откинуть на дуршлаг и остудить. К ней добавить нарезанную морковь и лук, обжаренные шампиньоны с соевым соусом, порубленную зелень. По желанию в салат можно положить сезамовые или тыквенные семечки, грецкие орехи. Все эти ингредиенты содержат фосфор и кальций, являются источниками растительного белка. Бобовые хорошо сочетаются с цельнозерновым хлебом.
Продукты с фосфором подходят для приготовления веганских сладостей из сухофруктов, семян и орехов. Стакан фиников без косточек и 50 г кешью нужно измельчить в блендере. Соединить полученную массу с тёртой мякотью кокоса (четвертинка ореха). Туда же добавить пюре из 3–4 пальчиковых бананов, кленовый сироп (30 мл), молотые какао-бобы (3 стол. л.), мак (2 стол. л.) и щепотку корицы. Всё перемешать. Из массы вылепить шарики и обвалять их в семенах кунжута (4 стол. л.). Перед тем как есть, конфеты на пару часов кладут в холодильник.
Таблица, где содержится фосфор и в каких количествах (на 100 г продукта)
Продукт | Р (мг) | Продукт | Р (мг) | Продукт | Р (мг) |
Орех кедровый | 575 | Рис дикий | 433 | Гречиха зелёная | 347 |
Фисташки | 490 | Арахис | 376 | Фасоль стручковая | 304 |
Фасоль жёлтая | 488 | Горох | 366 | Попкорн воздушный | 300 |
Миндаль | 484 | Нут | 366 | Шиитаке сушёный | 294 |
Чечевица | 451 | Пшеничная мука | 357 | Пшено | 285 |
Как повысить усвояемость элемента?
Следует отметить, что фосфор в продуктах питания всасывается не полностью. Усвоение микроэлемента и растительных блюд затруднено из-за нехватки в кишечнике расщепляющих ферментов. В среднем организм поглощает около двух третей фосфора. Это значит, что показатели, которые включает таблица, нужно умножать на 0,7.
Ещё один важный нюанс – в процессе варки и иной сильной термообработки продукты и содержащие фосфор блюда частично теряют минеральную ценность. Потери составляют от 25 до 60%. Таким образом, лучший способ заполучить необходимый микроэлемент – употреблять продукты сырыми или с минимальной тепловой обработкой.
Усвоению фосфора способствует кальций, причём оптимальное соотношение минеральных веществ 1:2.
Правильный баланс и высокое содержание обоих элементов характерно для бразильских орешков, миндаля, семян кунжута и мака, цельнозерновой пшеничной муки, соевых продуктов. Ещё одно соединение, необходимое для лучшего усвоения фосфора, – . В малых количествах он присутствует в грибах: грифоле курчавой, шампиньонах, лисичках, сморчках. Впрочем, получить необходимое количество витамина D можно и другим способом – регулярным принятием 20-минутных солнечных ванн.
Идеальной пищей при гипофосфатемии считаются пшеничные отруби, сухофрукты, гречневая и овсяная крупа, фасоль, чечевица, горох. Высокое содержание фосфора в продуктах – не единственное их достоинство. В сушёных фруктах, зерновых и бобовых много калия и магния – минералов, способствующих лучшему усвоению элемента.
Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.
В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.
Функции фосфора в организме
Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:
- создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
- принимают участие в обменных процессах;
- являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
- поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
- отвечают за поддержание оптимального состава крови;
- участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
- ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.
Нормы потребления фосфора
Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:
- груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
- дети 6–12 месяцев – 280 мг;
- дети 1–3 лет – 480 мг;
- дети 4–9 лет – 530 мг;
- дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
- взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
- беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
- лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.
Пищевые источники фосфора
Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:
- молоко;
- мясо и домашняя птица;
- яйца;
- рыба;
- бобовые и злаковые культуры;
- фрукты и фруктовые соки;
- чай и другие напитки.
Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.
Наименования продуктов | Содержание фосфора (мг на 100 г) |
Подберезовики в сушеном виде | 1700 |
Тыквенные семечки | 1230 |
Пшеничные отруби | 1170 |
Пророщенные пшеничные зерна | 1080 |
Семена мака | 890 |
Черный чай (заварка) | 810 |
Сухое порошковое молоко | 780 |
Семена кунжута | 710 |
Порошок какао | 660 |
Семена подсолнечника | 650 |
Горчица в семенах | 640 |
Соевые бобы | 590 |
Кешью | 590 |
Бразильский орех | 580 |
Осетровая икра | 580 |
Все виды твердых сыров | 580 |
Орехи кедра | 570 |
Семена тмина | 550 |
Сардины в масле | 510 |
Фисташки | 480 |
Кориандр | 470 |
Фасоль | 470 |
Яичный желток | 460 |
Миндальные орехи | 460 |
Сардины в соусе из томатов | 430 |
Камбала | 410 |
Чечевица | 380 |
Арахис | 380 |
Овес | 370 |
Горох | 360 |
Шпроты, консервированные в масле | 340 |
Крупа ячневая | 330 |
Грецкие орехи | 320 |
Рис | 310 |
Крупа перловая | 310 |
Печень говяжья | 310 |
Брынза | 300 |
Тунец | 270 |
Судак | 220 |
Свинина | 210 |
Фундук | 210 |
Карп | 210 |
Треска | 205 |
Баранина | 200 |
Семга | 195 |
Творог | 170 |
Курица | 160 |
Чеснок | 145 |
Кефир | 140 |
Изюм | 115 |
Кукуруза | 100 |
Йогурт | 93 |
Молоко | 92 |
Зелень петрушки | 90 |
Макароны | 85 |
Щавель | 83 |
Шпинат | 82 |
Чернослив | 68 |
Инжир | 66 |
Брокколи | 64 |
Репчатый лук | 61 |
Картофель | 59 |
Морковь | 52 |
Морская капуста | 52 |
Авокадо | 51 |
Спаржевая фасоль | 51 |
Цветная капуста | 51 |
Фенхель | 49 |
Хурма | 41 |
Свекла | 41 |
Малина | 39 |
Огурцы | 39 |
Персик | 34 |
Белокочанная капуста | 34 |
Киви | 34 |
Черная смородина | 33 |
Вишня | 31 |
Слива | 29 |
Томат | 29 |
Абрикос | 28 |
Лимон | 26 |
Зеленый лук | 26 |
Апельсин | 24 |
Земляника лесная | 23 |
Дефицит фосфора: причины и последствия
Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:
- сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
- болезни желчевыводящих путей;
- нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
- заболевания печени;
- обменные сбои;
- недостаточное поступление в организм витамина D;
- саркоидоз;
- длительно текущие, хронические заболевания;
- изменения, происходящие в организме при беременности;
- переломы костей;
- алкогольная интоксикация;
- продолжительный прием мочегонных препаратов;
- наркотическая зависимость;
- алкогольная интоксикация;
- избыточное потребление газированных напитков;
- частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
- неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).
Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:
- резкое ослабление работоспособности;
- ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
- резкие перепады настроения;
- нарушения памяти;
- депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
- беспричинную тревожность;
- повышенную раздражительность;
- ухудшение аппетита, анорексию;
- головные боли;
- дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
- остеопороз;
- появление суставных болей;
- пародонтоз;
- дистрофическое поражение сердечной мышцы;
- рахит в детском возрасте.
Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.
Причины и последствия избытка фосфора в организме
Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:
- чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
- продолжительный контакт с соединениями фосфора;
- обменные сбои.
Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:
- сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
- рвоты;
- появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
- нарушения течения метаболических процессов;
- остеопороза;
- нарушений в работе нервной системы;
- лейкопении;
- параличей;
- болезней сосудов;
- нарушений в работе почек;
- железодефицитной анемии;
- некроза тканей;
- атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
- жировой дистрофии печени;
- внутренних кровотечений.
При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.
1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.
Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека (3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.
ПРОДУКТ | Содержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг. | Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах) | Количество продукта для получения сут. нормы фосфора |
Отруби пшеничные | 1200 | 80 | 125 |
Пророщенная пшеница | 1050 | 70 | 143 |
Сыр плавленый | 1030 | 69 | 145 |
Дрожжи | 950 | 63 | 160 |
Семена тыквы | 850 | 57 | 175 |
Семена кунжута | 720 | 48 | 210 |
Орехи кедровые | 650 | 44 | 225 |
Семена подсолн. | 640 | 43 | 240 |
Орехи бразильские | 590 | 39 | 260 |
Орехи кешью | 560 | 37 | 270 |
Миндаль | 550 | 37 | 270 |
Яйца* | 540 | 36 | 285 |
Сыры в среднем | 540 | 36 | 285 |
Фасоль сушёная | 540 | 36 | 285 |
Сардины в масле | 520 | 35 | 295 |
Орехи грецкие | 510 | 34 | 295 |
Рыба в среднем | 500 | 33 | 305 |
Паштет из печени | 450 | 30 | 335 |
Овсянка | 380 | 25 | 400 |
Горох сушёный | 370 | 25 | 400 |
Арахис | 350 | 23 | 435 |
Грибы белые | 350 | 23 | 435 |
Куриные грудки | 310 | 21 | 500 |
Крупа гречневая | 298 | 20 | 500 |
Фундук | 290 | 19 | 525 |
Мясо в среднем | 250 | 17 | 590 |
Творог | 220 | 15 | 665 |
Чеснок | 140 | 9,3 | 1075 |
Зелёный горошек | 122 | 8,2 | 1220 |
Рис | 100 | 6,7 | 1500 |
Молоко | 95 | 6,3 | 1590 |
Петрушка зелень | 95 | 6,3 | 1590 |
Щавель | 90 | 6 | 1670 |
Макароны | 90 | 6 | 1670 |
Шпинат | 83 | 5,5 | 1800 |
Картофель | 58 | 3,9 | 2560 |
Лук репчатый | 58 | 3,9 | 2560 |
Капуста морская | 55 | 3,7 | 2700 |
Морковь | 55 | 3,7 | 2700 |
Капуста цветная | 55 | 3,7 | 2700 |
Свекла | 43 | 2,9 | 3450 |
Огурец | 42 | 2,8 | 3570 |
Капуста белокочанная | 35 | 2,3 | 4350 |
Персик | 35 | 2,3 | 4350 |
Чёрная смородина | 35 | 2,3 | 4350 |
Слива | 30 | 2 | 5000 |
Вишня | 30 | 2 | 5000 |
Абрикос | 26 | 1,7 | 6150 |
Томат | 26 | 1,7 | 6150 |
Лук зелёный | 26 | 1,7 | 6150 |
Земляника | 23 | 1,5 | 7100 |
Апельсин | 23 | 1,5 | 7100 |
Виноград | 22 | 1,4 | 7150 |
Лимон | 22 | 1,4 | 7150 |
Шиповник сушёный | 20 | 1,3 | 7700 |
Масло сливочное | 19 | 1,3 | 7700 |
Груша | 16 | 1,1 | 9100 |
Яблоко | 11 | 0,7 | 14300 |
Арбуз | 7 | 0,5 | 20000 |
* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.
2. Биологическое значение фосфора в организме человека.
В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.
Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.
Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.
Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.
ЭТО ИНТЕРЕСНО!!
3 Суточная норма (потребность) фосфора для человека.
Для взрослого человека суточная потребность (норма) фосфора составляет 1200 – 1800 мг.
Для беременных и кормящих женщин, в связи с повышенной потребностью фосфора для формирования костной ткани ребёнка, деления и роста клеток организма, а также для производства грудного молока, суточная норма составляет 3000 – 3800 мг.
Для детей суточная потребность фосфора зависит от возраста.
Для детей до 1 года – 500 мг;
От 1 до 3 лет 800 мг;
От 4 до 7 лет 1450 мг;
От 7 до 10 лет 1600 мг;
От 11 до 18 лет 1800 мг.
Как правильно выбрать
4 Недостаток фосфора в организме.
Недостаток содержания фосфора в продуктах питания может проявляться в следующих симптомах. Появляется слабость, общее недомогание. Снижение общего тонуса организма, потеря интереса к жизни. Могут возникать нарушения памяти, интеллектуальных способностей, обменных процессов организма. Со стороны нервной системы может появиться раздражительность, тревожность, переходящая в апатию.
При длительном недостатке содержания фосфора в продуктах и организме, может начать развиваться остеопороз. Появляются боли в костях, особенно при физической нагрузке, а также и в мышцах. Возможны такие нарушения в работе организма, как патологические изменения в сердце, ухудшение функции печени. Заболевание может спровоцировать
Недостаток фосфора в организме может быть вызван избыточным потреблением продуктов, содержащих сахар и вещества, обладающие мочегонным действием (кофеин, алкоголь). Это например алкогольные, энергетические и газированные напитки, которые содержат много сахара, а некоторые и кофеин («Кока – кола»). При искусственном вскармливании тоже может быть обнаружен недостаток фосфора в организме ребёнка. Это может привести к возникновению такого заболевания как рахит.
ВАЖНО:
Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — .
Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты. При недостатке движения, употребление веществ и продуктов содержащих фосфор, не будут оказывать должного воздействия. Фосфор просто не будет усваиваться в том количестве в котором это необходимо организму.
5 Переизбыток фосфора в организме.
Переизбыток фосфора в продуктах питания и в организме может вызвать кровоизлияния в различных частях организма, а также кровотечения. Нарушается работа кишечника. Печени. При избытке фосфора уменьшается количество кальция в костях. Это может привести к остеопорозу. Возможно образования камней в почках солей фосфора – фосфатов. Может также возникнуть дефицит железа.
При значительном переизбытке фосфора в организме возникает отравление. Это выражается в нарушении функций почек, пищеварительной системы, печени и сердца.
При переизбытке фосфора плохо усваивается магний. Это может стать причиной нарушения ритма работы сердечной мышцы, возникновения головных болей и болей в спине.
Фосфаты добавляют в консервы. Поэтому во-избежании переизбытка фосфора в организме, не следует есть консервы постоянно и в больших количествах.
6 Усвоение фосфора.
Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться
Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.
ЭТО ИНТЕРЕСНО!!
(!!) – – уникальный взгляд на наше ощущение счастья.