Фитнес-бикини (англ. Women’s Bikini-Fitness) – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году. Эта номинация предназначена для женщин спортивного телосложения, но без явного мышечного рельефа.

Они ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, соблюдают определенный режим питания. Спортсменки, выступающие в данной категории обладают плоским животом, узкой талией, широкими плечами, узкими бёдрами и округлыми ягодицами.

В данной номинации очень важны пропорции, а также женственность в сочетании со спортивной фигурой. Это сочетание очень непростое и либо оно дано природой, либо годами «строится» с помощью зала, диеты и позирования.

Бикини - это огромная работа над собой и тяжелый труд, несмотря на то, что со стороны это кажется непринужденно, легко и просто.

«Фитнес-бикини» с каждым годом набирает популярность среди девушек. Соревнования проходят в рамках соревнований по бодибилдингу. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini.

В России проводятся открытые региональные и областные чемпионаты и кубки по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини.

Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic, боди-итнес, фитнес, фитнес-бикини, фитнес модель.

Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые.

Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде, силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю, позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги), а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник, туфли, макияж, прическа и аксессуары.

Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда, а не к какому-то конкретному событию!

Питание

Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела.

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Существует очень много диет и методик подготовки к соревнованиям, но я пропагандирую только правильное питание с некоторыми ограничениями, но ни в коем случае не способствующими нанесению вреда женскому здоровью! Здоровье - превыше всего!

Основные принципы питания фитнес-бикини

1. Частное дробное питание.
2. Строгий подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.
3. Только свежие и здоровые продукты без полуфабрикатов! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
4. Алкоголь запрещен. А вот воды - около 2,5 л/сутки.
5. Продукты с нулевым содержанием жира - долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки - 1 г/1кг веса.
6. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.

Тренировки

• Силовые тренировки в сочетании с кардио тренировками от 4 до 6 раз в неделю (в отдельных случаях до 8-9 раз в неделю!)
• Программа тренировок индивидуальная, направленная на отстающие группы мышц с сохранением пропорций и уменьшение подкожного жира
• Обязательно должен быть тренер, имеющий опыт выступления и/или подготовки к данной категории, так как должен быть взгляд со стороны профессионала!

Позирование фитнес-бикини

Очень важная, а порой - решающая часть выступления в фитнес-бикини.

Умение позировать, уверенно и изящно двигаться на сцене играет огромную роль.

Постановка позинга настолько важна, что существуют даже специальные мастер-классы, которые проводят победительницы соревнований.

Нужно досконально знать свои достоинства и недостатки, выяснить, как максимально выгодно преподнести себя и тренироваться. День за днем репетировать походку, повороты, позы, поклон, и не только перед зеркалом, но и перед видеокамерой. Чтобы плавные красивые движения стали не отрепетированной постановкой, а частью себя.

Образ для соревнований по фитнес-бикини

• Купальник (выбор цвета, фасона, а также его соответствие утвержденным правилам). Лучше шить купальник индивидуально, именно под вашу фигуру и пропорции.
• Туфли. Здесь так же существуют определенные правила: они должны быть силиконовые, каблук не выше 12 см и платформа не выше 1 см. Покупают обувь в специализированных магазинах и сайтах.
• Грим (это обязательное условие в данных соревнованиях) и он играет очень большую роль в том, как ваше тело будет смотреться со сцены. Можно наносить грим самостоятельно, а можно с помощью гримеров непосредственно на соревнованиях.
• Макияж, прическа, аксессуары. Следует продумать заранее: они не должны быть чересчур яркими и броскими, но в то же время должны привлекать внимание зала со сцены.

Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь, от высоты каблука до цвета кожи, чтобы создать яркий, цельный ОБРАЗ.

Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница. И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю.

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини

Да, все это не просто, но в то же время очень интересно! И в первую нужно верить в себя, готовиться к тяжелой работе над собой и помнить, что «любой может быть любым»!

Я готовлю спортсменок к выступлениям в категории «Фитнес-бикини», как из г. Владимира, так и из других регионов.

В подготовку к соревнованиям входит:

• программа питания (индивидуальный расчет КБЖУ, схема питания и корректировка на протяжении всей подготовки)
• программа тренировок (от 16 до 24 в месяц)
• постановка позирования (1 раз в неделю)
• полное наставничество по питанию, тренировкам, позированию, выбору купальника и образа в целом
• сопровождение на соревнованиях.

Стоимость обсуждается индивидуально.

Способы оплаты: + наличный расчет + банковская карта.

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.

В любом случае для того, придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

Правила питания «бикинисток»

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности. «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.

Женский бодибилдинг не пользовался популярностью до 2010 года, когда в нем появилась номинация «Фитнес-бикини». Сегодня же многие девушки отдают предпочтение тренировкам фитнес бикини.

Не всегда они участвуют в соревнованиях – некоторые женщины используют программу фитнес бикини, исключительно чтобы поддерживать красоту и привлекательность своего тела. Рассмотрим тренировки фитнес бикини, по которым нужно заниматься.

Особенности методики тренировок

Понаблюдать за занятиями девушек, отдающих предпочтение программе фитнес бикини, можно на видео. Множество подобных видео тренировок фитнес бикини можно найти на Ютубе, а также на специализированных спортивных сайтах. Упражнения в них женщинами используются разные, но методика остается неизменной.

Представительницы прекрасного пола, занимающиеся по программе фитнес бикини, работают с высокой интенсивностью и небольшими весами. Это объясняется тем, что они не гонятся за огромными мышцами и не стремятся к увеличению силы. Тренировки фитнес бикини обычно проходят в умеренном темпе с небольшими весами.

В своих программах тренировок фитнес бикини девушками используются, преимущественно, круговые методики и супер-сеты. Кроме того, их программа включает в себя большое количество кардиотренировок, гармонично сочетающихся с силовыми занятиями.

Примеры тренировок

В зависимости от того, имеете ли вы опыт работы в тренажерном зале, или пришли сюда впервые, нужно выбирать программу тренировок фитнес бикини. Например, начинающим подойдет такой комплекс упражнений:

• Вертикальная тяга штанги;
• Жим лежа;
• Вертикальная тяга в тренажере Смита;
• Приседания с отягощением;
• Упражнения для пресса.

Методика тренировок фитнес бикини заключается в том, что нужно работать с высокой интенсивностью, делая 10 – 15 повторений в каждом подходе. Рекомендованное количество подходов – 5 или 6. Общая продолжительность тренировки – около 60 минут.

А если говорить об опытных спортсменках, для них прекрасным вариантом станет методика тренировок фитнес бикини, основанная на супер-сетах. Выглядит она следующим образом.

Первый супер-сет:

• Жим лежа;
• Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта.

Второй супер-сет:

• Тяга штанги в наклоне;
• Вертикальная тяга штанги в тренажере Смита.

Третий супер-сет:

• Становая тяга с прямыми ногами;
• Приседания с отягощением.

Четвертый супер-сет:

• Разведение гантелей;
• Вертикальная тяга штанги.

Пятый супер-сет:

• Скручивания для пресса;
• Подъемы коленей на перекладине.

Упражнения из каждого супер-сета выполняются в 5 подходов по 10 – 15 повторений. Проводить занятия фитнес бикини по приведенной программе можно ежедневно. Однако специалисты рекомендуют несколько облегчить тренинг в период менструации или непосредственно перед ее началом.

Огромное значение в программе фитнес бикини имеет также питание. Девушки должны внимательно следить за своим весом даже в период межсезонья. Допустимое количество жира в организме на период соревнований составляет 8 – 10%. И добиться таких значения достаточно сложно.

Спортсменки, выступающие в номинации «Фитнес-бикини» нередко используют спортивное питание. Витаминные комплексы, протеины, гейнеры и другие добавки помогают быстрее добиться желаемых результатов. Но эффективны они в комплексе с тренировками и правильным питанием. Если у вас еще остались вопросы, можете посмотреть видео тренировок фитнес бикини на Ютубе или в этой статье.

Любая женщина без претензий на олимпийское золото, может попробовать себя в фитнес бикини уже через год после начала тренировок с нуля.

Тренировки и питание в фитнес бикини

Как и в любом любительском спорте, особенно если оценки ставят субъективно, а не по секундомеру, в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания - это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат, но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания. Обычный баланс питания в фитнес бикини - это /50. За несколько недель до сцены он может стать 35/25/40.

Тренировка ягодиц в фитнес бикини

Главные мышцы в фитнес бикини - это спина и ягодицы. Именно эти мышцы создают форму песочных часов у женщины.

Для тренировок ягодицы в фитнес бикини используют те же упражнения, что и в бодибилдинге: гиперэкстензии, становые тяги, приседания, выпады.

Чтобы нагрузкой не задеть бедра и сакцентировать усилия на ягодицах, приседания и выпады делают в сокращенной (для колена) амплитуде.

Главное в тренировках ягодиц добиваться острого угла в тазобедренном суставе и тупого угла в колене.

Например, вы можете увидеть, как фитнес бикини в приседаниях кладут живот на бедра, в то время, когда угол в колене может быть больше 90 градусов.

Это главная особенность приседаний и выпадов в фитнес бикини.

Фитнес бикини тренировка спины

Спина в фитнес бикини не должна быть бугристой, но должна быть достаточно широкой, чтобы бедра или талия не казались слишком широкими.

Чтобы подчеркнуть талию, нужно нагрузить большую круглую мышцу, не сильно задев широчайшую мышцу спины.

Чтобы сакцентировать нагрузку на большой круглой мышце и выключить из работы широчайшую, нужно стараться держать локти шире и не сильно прогибаться в спине.

С этой целью оптимальным может быть упражнение: тяга блока широким хватом за голову.

Тренировки для фитнес бикини дома

Все необходимые упражнения для фитнес бикини можно делать дома: это выпады, приседания, становая тяга, тяга гантели и жим гантелей или отжимания.

Кроме штанги и гантели или просто гантелей, для тренировок фитнес бикини дома ничего не нужно.

Главное, это соблюдать технику упражнений, выполнять их намеченный объем, который измеряется в количестве подходов и тренироваться с достаточной интенсивностью - более 60%.

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» - это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

И тренировки в нем играют важную роль) - это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное - забыть о сладком и вкусном.

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

• Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
• Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый - ноги, а на пятый - трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки - это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.