Приветствую, господа и особенно дамы!

На календаре март, первый весенний месяц, а это значит, что до Нового года лета рукой подать, и в связи с этим мы запускаем на проекте цикл заметок по подготовке себя любимой к летне-пляжному сезону. Информация из статей поможет Вам красиво “выйти в свет” и блеснуть своими формами, и начнем мы, а точнее продолжим, разговор по теме сушка тела для девушек. В этой части мы разберем общие сушильные вопросы, узнаем, как правильно самостоятельно составить себе диету, т.е. вопросы математики, также узнаем, какие продукты (в т.ч. из линейки спортивного питания) следует хомячить сушильщику и, конечно, получим на руки несколько расписанных планов питания на сушку.

Итак, если все в сборе, давайте приступим к вещанию.

Сушка тела для девушек: FAQ вопросов и ответов

Вот, наконец, и наступил тот день, когда мы вернулись к сушильной теме. Надо сказать, что первая заметка [Сушка тела для девушек. Часть №1] показала себя очень востребованной и актуальной для многих барышень, и многие из них (Вас, мои уважаемые) просили о второй части. Так вот, спешу сообщить преприятное известие: вторая часть перед Вами и, более того, она не последняя, также будет отдельная заметка, посвященная тренировочным вопросам и представлению/разбору конкретной тренировочной программы, поэтому мониторим подписку, чтобы ничего не пропустить.

Эту же статью хотелось бы начать несколько издалека (хотя мы итак пишем ее территориально из снежной Сибири, казалось, куда еще дальше:)) , а именно поговорить про.

Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?

В комментариях к первой тематической статье и, вообще, при изучении некоторых анкет при составлении программ тренировок и планов питания, Ваш покорный слуга столкнулся с некоторым непониманием обратившихся читателей в отношении сушки мышц, и посему мы внесем некоторую ясность. Можно часто услышать (по большей части от барышень) такую фразу: “мне нужно подсушиться!”, однако, когда начинают задаваться необходимые вопросы, выясняется, что нужна не сушка, а похудение, а это разные вещи и вот, в чем их разница.

Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки (в т.ч. вывода лишней воды) . Этому периоду, сушке, должен предшествовать массонаборный период (минимум 3 месяца) , в течении которого атлет работал в силовом стиле над увеличением своих мышечных объемов и общим набором веса тела. Сушка подразумевает, что у атлета уже есть определенные формы, в частности, четко можно выделить талию и, в целом, имеется сушильный материал в виде мышц, которые пока просто “запечатаны” под некоторым слоем жировой ткани. Если эти условия не соблюдены, то сушка превращается в “резьбу по кости”.

Похудение – это процесс снижения общего веса тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий, и заключается в уменьшении объемов тела (антропометрии) атлета. Похудение подразумевает проведение работ по коррекции рациона питания и включению соответствующего типа тренинга, например, высокоинтенсивного интервального (HIIT) в свою ПТ.

Для лучшего понимания рассмотрим пример, что кому нужно.

• Дано: девушка, рост 160 см, вес 65 82-72-90 , процент жировой ткани 30-35% , тренировки в стиле фитнес/домашние. Вывод: нужно похудение;
• Дано: девушка, рост 160 см, вес 58 кг, антропометрия грудь-талия-бедра, 85-67-86 , процент жировой ткани 20-25% , тренировки в силовом стиле. Вывод: нужна сушка мышц.

Для чего лично мне садиться на сушку, и стоит ли игра свеч?

Прежде чем углубиться в сутевую часть заметки, поговорим про то, зачем Вам нужна сушка. Стоит сказать, что проявление мышц и снижение процента жировой ткани (в т.ч. вывод лишней воды из организма) - это не свойственный и ненужный процесс, особенно, для организма женщины. От природы процент жировой ткани у барышень, в сравнении с мужчинами, больше, и посему им несколько сложней сушиться, т.к. сгонять нужно больше. Условно низкий процент жира в организме - это проблемы со здоровьем (в т.ч. женским) и самочувствием, также из-за сушки возникают проблемы с кожей и волосами, т.к. их качество напрямую зависит от процента жировой ткани в организме женщине.

По факту, от сушки Вы можете получить более сухое/поджарое тело, но “проносить” его долго оказывается весьма проблематичной и, зачастую, ненужной задачей для среднестатистической посетительницы тренажерного зала. Если Ваша цель стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно, если же Вы решили выйти на сцену и стать бикинисткой, это совершенно другое. Поэтому определитесь лично для себя: для чего Вам сушка, и готовы ли Вы что-то отдать взамен за более сухое тело.

Безусловно, если Вы ходите в зал и тренируетесь для себя, Вы можете периодически прибегать к сушке, но не стоит на ней залипать, ибо главное - это хорошее самочувствие и здоровый организм, а не быть сухой под пуховиком, живя в России, где большая часть времени года, зима.

Выход на сушку, с чего начать?

Это мы все еще во введении заметки и до ягодок еще не дошли:).

Итак, Вы четко подходите под категорию “сушильного агента”, т.е. имели до сего момента некоторый массонаборный опыт и теперь задались целью “вытащить” мышцы наружу и орельефить свое тело. С чего в таком случае начать?

Первым и главным Вашим шагом должно стать изначальное определение процента жировой ткани, дабы понимать на какой стадии Вы находитесь и к какой хотите прийти. Другими словами, зная свой изначальный процент подкожно-жировой клетчатки (ПЖК) мы определяемся с фронтом работ, т.е. тем количеством времени, которое нам потребуется для выхода на рельефный уровень.

Чтобы представлять, о чем идет речь, следующая памятка по проценту жировой ткани Вам в помощь.

Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20% , попадание в него и будет являться Вашей целью.

Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для себя, является не только не нужным, но и негативным, ибо напрямую отражается на на Вашем здоровье/самочувствии и степени кидания на людей:).

Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами, необходимо снизить свой процент жировой ткани примерно на 5-8% . Заметьте не 5-8 кг веса, а именно ПЖК.

Чтобы изначально определить свой процент жировой ткани в организме, можно воспользоваться услугами навороченных фитнес центров с соответствующим оборудованием, или сделать это в кабинете спортивного врача. Подробно обо всех тонкостях мы говорили здесь [Процент жира в организме].

Итак, Вы получили на руки свой жир и теперь готовы проводить тугоплавкие работы:), в частности, по коррекции рациона, и об этом мы поговорим в нашей сутевой части, а пока все еще идет прелюдия.

Женские особенности на сушке. Какие они?

Барышни при заходе на сушку (имеется ввиду, не стояние на хлебобулочном изделии:)) должны помнить о следующих своих особенностях:

• изначально больший (в сравнении с мужчинами) процент жировой ткани в организме;
• по времени сушка длится несколько дольше, чем у мужчин;
• женское тело является более чувствительным к различным биохимическим изменениям, которые происходят в их организме, поэтому, чтобы не довести себя до истощения/интоксикации, они могут себе позволить некоторые вольности в питании, касательно потребления сладостей;
• сушку необходимо проводить при условии хорошо набранной мышечной массы, а т.к. девушки боятся за каждый + килограмм на весах, то для многих она нецелесообразна;
• женщины тяжелее мужчин переносят сушку, поэтому будьте готовы к “критическим дням” с точки зрения, когда все раздражает, и на каждом углу чудится вкусняга.

Математика диеты на сушку. Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ?

При составлении диеты отправной точкой являются твои цели, наша – снижение процента жировой клетчатки, что в процентном соотношении макронутриентов представляет собой такие цифры.

В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждый атлет находит сам для себя.

Необходимо понимать, что приведенные соотношения, всего лишь, некий ориентир, и не представляется возможным привести одно шаблонное соотношение для сушки мышц актуальное для всех и каждого. Здесь необходимо пробовать, экспериментировать: на какое процентное соотношение Ваш организм отреагирует лучше. В связи с таким поиском время сидения на сушке увеличивается, однако при последующих сушильных процедурах такой этап уже проделывать не нужно, а сразу составлять диету для найденных ранее соотношений по БЖУК.

Следующий занятный математический вопрос, это – какое количество калорий следует потреблять на сушке. И надо сказать, что тут тоже не может быть однозначного числа, ибо на него оказывают влияние множество факторов, как то: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ.

В качестве некоторой отправной точки для здоровой, умеренно-активной (3-4 тренировки в неделю) , молодой (20-30 лет, вес 50-55 кг) женщины сбалансированная диета по калориям может находиться в диапазоне 1500-1800 ккал.

Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента, необходимо знать, что:

На основании этих данных наше граммовое соотношение по БЖУ для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:

Именно такого рациона по БЖУК, 200/27/140/1600 ккал должна придерживаться девушка весом 50 кг, которая решила заняться снижением процента жировой ткани. Заметьте, это расчеты именно для подготовительного этапа перед выходом на сушку, т.е. чтобы плавно влиться в процесс.

Условно говоря, Вам необходимо быть сухой к 1 июня 2016 . Декабрь, январь, февраль Вы тренировались на массу и постепенно, каждую неделю, смещали соотношение по нутриентам БЖУ в сторону 50-35-15% . С начала марта Вы переходите именно на сушильную схему.

Сушка мышц: понедельный план. Основные этапы и их детальные принципы.

Здесь мы рассмотрим основные этапы плавного (постепенного) процесса сушки мышц, который состоит из следующих циклов:

Характеризуется максимальным количеством углеводов 2 грамма на 1 50 кг, 100 гр углеводов в сутки) и отказом от большинства привычных продуктов. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55% ) , Ж (20-25% ) , У (30-35% ) . Основные источники углеводов – коричневый/бурый рис, овес, гречка со средне-низким гликемическим индексом.

В этот цикл следует потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли необходимо слегка сократить, заменяя ее на натуральные специи, сушеные приправы и травы. Вода принимается без особых ограничений, например, в среднем 40 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 2 литра в сутки) .

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант) , 2-3

1 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 50 гр углеводов в сутки) . Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (70-80% ) , Ж (20-25% ) , У (10-15% ) . Соль (имеется ввиду соление пищи) необходимо полностью исключить. Белки, как и в цикле №1, постные – белки яиц, творог (до 5% ) , морепродукты, куриная грудка, нежирная говядина, рыба.

В рацион помимо естественной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста) включаются отруби в виде добавок (продаются в аптеке/лавках здоровья) .

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант) , 2 недели (быстрый/жесткий вариант) .

Характеризуется сокращением углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 25 гр углеводов в сутки) . Один из самых сложных этапов для организма, который может проявляться для человека наступлением головокружений, путанностью сознания, сонливостью и еле-плетением ног. При появлении подобных симптомов следует немедленно пить любой сладкий сок. Потребление воды необходимо сократить до 20-25 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, до 1,25 литра в сутки) .

В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.

Продолжительность: 1 неделя

Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №2 , в частности по углеводам 1 гр (углеводы с низко-средним ГИ) на 1 кг веса тела.

Продолжительность: 1 неделя

Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №1 , в частности, по углеводам 2 гр на 1 кг веса тела. На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ, подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.

Продолжительность: до 5 дней

Приведенная выше понедельная схема, позволяет в срок около 1,5-2 месяцев получить нужный рельеф мышц. Справедливости ради стоит отметить, что такая жесткая схема из 5 -х этапов (причем некоторые, например, №4 может быть выкинут при ограниченности сроков) не является обязательным условием для получения пляжного тела и “простого выхода в свет”, она, скорее, подойдет для выступающих атлетов, т.е. тех лиц, которым за их телосложение ставят оценки судьи. Для среднестатистической фитоняшки в пределе достаточно первых 2 -х этапов, растянутых на 3-3,5 месяца. Другими словами, Вам не обязательно себя насиловать, изнуряя организм мизерным содержанием углеводов в рационе, необходимо просто остановиться на этапе (до третьего) и вносить некоторые свои коррективы по уменьшению процента жировой ткани, исходя из получаемых результатов (отражения в зеркале/антропометрии/измеренного % жира) .

Собственно, все основные сушильные основы мы заложили, и в купе с первой частью заметки Вы теперь знаете, какие шаги следует предпринимать для проявления своих мышц. Теперь осталось разобрать практическую сторону вопроса, а именно, какие продукты следует хомячить на сушке и какого по-приемного рациона следует придерживаться, и это, судя по всему, тема для следующей части, ибо это уже перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал этой заметки и ждем ягодки на следующей неделе, а пока…

Во второй части статьи под названием, сушка тела для девушек, мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры. Вся эта информация поможет Вам более осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. Итак, до встречи в питательно-практической части, которая будет еще полезнее и не будет такой сухой:).

До связи, мои уважаемые сушильщицы!

PS. Что для Вас сложнее всего на сушке, как переносите?

PPS. Внимание! 06.03 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

4 комментария

Добрый день! Подскажите. мой вес 60кг. Хочу 55. Считаю по коэффициентам норма БЖУ для меня в сут. 138/50/66. А если по соотношению в процентах от калорийности 1320 ккал/сут БЖУ 149/36/100. Смущает такая разница в жирах и углеводах. Почему так? Что взять за норму для себя?? Заранее спасибо за ответ))))

Здравствуйте,я вешу 108,5 хочу похудеть до 80кг,помогите высчитать мою норму,пожалуйста)

В статье все написано. Надо просто не лениться и делать самой подсчёты. Худеть за вас тоже кто-то будет?

Спасибо за видео.Очень мало пью воды,попробую пить больше)))

Гормоны, влияющие на вес. Часть 1

Похудение и гормоны являются неотъемлемой частью друг друга. Многие сейчас подумают «А как же питание…

БЕЗОПАСНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Как сохранить здоровье, расставшись с лишним весом?

Хотелось бы в который раз затронуть тему БЕЗОПАСНОГО похудения! Я уже неоднократно об этом писала,…

Соевый соус: польза и вред. Можно ли соевый соус при похудении?

Еще каких-то 10-15 лет назад о соевом соусе в странах бывшего СНГ мало, кто знал,…

Куриное яйцо: вред или польза? Убийца или суперфуд?

Наверняка, все слышали о том, что употребление более двух яиц в неделю повышает риск заболевания…

СРЫВ С ДИЕТЫ: как избежать и что делать, если сорвался?

Как часто вы начинали худеть, а потом какой-то очередной соблазн в виде любимого пирожного или…

Фитиновая кислота в продуктах — какой вред она несет? Можно ли есть овсяную кашу каждый день?

Рацион практически каждого человека, ведущего здоровый образ жизни и придерживающегося сбалансированного питания, содержит в себе…

Какие витамины пить? Учимся правильно принимать витамины

В последнее время тема витаминов стала настолько актуальной, что написание данной статьи стало просто необходимостью….

Доставка здорового питания на дом. Для кого? Зачем? В чем преимущество?

С нынешним темпом жизни и занятости иногда возникают мысли, как хорошо было бы иметь еще…

бесплатные тренировки и советы по питанию лично от меня.

Подразумевает под собой трудоемкий процесс, направленный на уменьшение прослойки подкожного жира, что приводит к хорошей прорисовке мышц тела. Термин пришел к нам из бодибилдинга. Спортсмены данного направления успешно практикуют сушку для придания фигуре ярко выраженной рельефности. По сути, это сочетание аэробных физических нагрузок с что в комплексе приводит к успешному сжиганию жировых клеток. Меню представляет собой набор диетических Потребление углеводов сводится практически к минимуму. Однако полное исключение их из рациона может привести к нарушению обмена веществ, так что к этому процессу стоит подходить очень ответственно. Женский организм очень чувствительно относится к резким биохимическим изменениям, поэтому нежелательно проводить сушку при недостаточной мышечной массе и резко снижать потребление углеводсодержащих продуктов. В противном случае велик риск возникновения интоксикации организма и кетоацидозной комы.

При составлении меню для девушек для сушки тела неизбежно исключение некоторых продуктов или замена их более полезными компонентами растительного происхождения. В первую очередь необходимо отказаться от следующей еды:

• Конфеты, сладости и прочие кондитерские изделия (можно заменить сухофруктами и медом).
• выпечка (нужно заменить крупами, но не более 200 г в день).
• Жиры молочного и животного происхождения.

Для нормального функционирования организма и ускоренного протекания метаболических процессов очень важно обеспечить комплексное питание для сушки тела. Меню обязательно должно включать в себя перечень следующих продуктов:

• Крупы (лучше отдать предпочтение рисовой и гречневой).
• Небольшие порции постного мяса (говядина, конина, нежирная свинина, морепродукты).
• Свежие овощи и фрукты.
• Бобовые (особенно чечевица, горох, нут, маш).
• Молочные продукты (молоко, обезжиренный творог).
• Яйца птицы (желательно только белок).

Не стоит забывать, что в период избавления от жировой прослойки рацион мужчин существенно отличается от меню для девушек. Для сушки тела сильному полу необходимо высокое содержание белков для сохранения объемной мышечной массы. Женщины, в свою очередь, вовсе не стремятся к грузной и мускулистой фигуре и обходятся средним и низким потреблением белка. В среднем цикл полноценной сушки состоит из 5 недель. Постепенно необходимо менять рацион и наращивать интенсивность аэробных нагрузок.

1 неделя

Сделайте упор на потребление клетчатки. Количество овощей, фруктов, масла, соли и специй лучше свести к минимуму. Эта неделя считается вводной, вы подготавливаете организм к биохимическим изменениям, начинается непосредственная сушка тела. Примерное меню должно включать цельнозерновые каши, филе белой рыбы или кальмаров, отварные куриные грудки, яичные белки и небольшое количество творога низкой жирности. Необходимо следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 2 г на кг массы вашего тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) - 50/20/30.

2 неделя

Количество углеводов сокращается до 1 г на кг веса. Соотношение белков и жиров - 80/20. Из рациона полностью исключается соль. Наиболее приемлемые продукты: постная говядина, отварные куриные грудки, кисломолочные продукты и отруби. Из овощей лучше отдать предпочтение огурцам, помидорам и капусте.

3 неделя

Углеводы сокращаются до 0,5 г на кг веса. Соотношение белков и жиров остается прежним. Стоит сократить потребление воды до 1,5 л в день. Для поддержания биохимического состава организма можно включить поливитаминный комплекс. В меню оставляем куриные грудки, отруби и белки. При плохом самочувствии, головокружениях и появлении срочно выпейте любой фруктовый сок.

4 неделя

Этот этап может полностью соответствовать правилам 2-й или 3-й семидневки.

5 неделя

На завершающем этапе меню для девушек для сушки тела должно в точности соответствовать первой семидневке диеты.

Обязательным условием сушки тела является ведение расчетов количества потребляемых углеводов и калорий. При несоблюдении пропорций потерянный вес очень быстро вернется, и все труды будут напрасными. Также не забывайте об интенсивности тренировок. Хорошая физическая нагрузка значительно ускорит процесс сушки тела.

Дело в том, что углеводы могут как подпитывать ваши мышцы, так и способствовать увеличению процента нежелательного жира в организме. Эта статья постарается рассмотреть и объяснить какие углеводы и каким образом влияют на наш организм.

Итак, как вы уже поняли, эти микроэлементы так и дышат противоречивостью. Проблема в том, что они могут являться как лучшим другом бодибилдеров, так и их самым страшным кошмаром.

В первую очередь, углеводы - это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.

Опросив, различных победителей конкурсов и просто известных спортсменов, мы так и не получили однозначного ответа, ведь у всех разное мнение на этот счёт. Итак, если даже квалифицированный специалисты не могут дать внятного ответа, то как во всем этом разобраться обычному человеку?

Ну, во-первых, есть один всем известный факт об углеводах. Делятся они на простые и сложные. Так вот, простые углеводы абсолютно бесполезны и, если вы хотите привести себя в форму и добиться рельефа, вам нужно будет пересмотреть свой рацион и исключить их из него.

У всех разная потребность в углеводах

Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания. Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам. Делать это придется путем проб и экспериментов.

Популярным процентным соотношением микроэлементов необходимых для организма является 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Все это конечно взаимозаменяемо и зависит от того как ваше тело реагирует на тот или иной элемент. Повторюсь, все люди разные.

Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.

Положительное воздействие углеводов на организм до тренировки

Даже если вы решили совсем сократить количество углеводов, вам стоит употреблять их хотя бы дважды в день до и после тренировки. Дело в том, что углеводы - это источник энергии, поэтому при их недостатке вы просто не сможете нормально закончить тренировку. Спросите у любого бодибилдера, который имел счастье тренироваться с утра на голодный желудок.

Почему углеводы полезны после тренировки?

Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.

Без углеводные и низкоуглеводные диеты

При таких диетах вы не только снизите процент жира, но и потеряете мышечную массу. Взгляните даже на бодибилдеров, да они снижают количество углеводов перед конкурсами и показами, но это чтобы потерять массу и добиться нужного веса, но ближе к шоу они снова начинают увеличивать этот процент, чтобы нарастить мышцы.

Итак, при отказе от углеводов, вы избавляетесь не только от жира, но и мускул, в то время как их правильные пропорции помогут вам набрать мышечную массу

Итак, помогут ли углеводы похудеть и добиться рельефа

Ответ да, но все не так просто. Ведь нужно учитывать такие факторы как ваш тип тела и генетика, более того отказ от углеводов на постоянной основе не приведёт ни к чему хорошему.

Другими словами, углеводы - необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.

Поэтому вводите углеводы в свой рацион и не только в читмилы. Ведь на свете много продуктов насыщенных сложными углеводами, которые просто необходимы нашему организму.

Как уже обсуждалось выше углеводы лучше есть до и после тренировки, но что если вы тренируетесь вечером и второй приём углеводов приходится на ночное время суток? Тут все зависит от вас, если вы хотите минимизировать процент жира в организме, то лучше не есть углеводы после тренировки. Если же вы просто хотите привести себя в форму, то все в порядке, можете спокойно кушать и в это время тоже.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ	ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
ОВСЯНОБЛИН	БЕЛЫЙ ХЛЕБ
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЗЛАКИ	БЕЛЫЙ РИС
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ	БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ
КОРИЧНЕВЫЙ РИС	КАПКЕЙКИ, МАФФИНЫ ПОНЧИКИ
КВИНОА(ЛЕБЕДА)	СУХОФРУКТЫ
ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ	ОВСЯНКА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
СВЕЖИЕ ОВОЩИ	ЧИПCЫ
ФАСОЛЬ	КРЕНЕДЕЛЬКИ

Подводя итоги, можно сказать, что да углеводы нужно немного сокращать, но при этом не пытаться отказаться от них насовсем, и старайтесь выбирать правильные углеводы или другими словами сложные.

В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для девушек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от месяцами накапливаемого жира и добиться эффектного рельефа мышц. А пример показывают спортсменки-культуристки, демонстрируя подтянутое мускулистое тело на видео. Основы сушки – правильное питание на базе безуглеводного белкового меню, тренировки и режим дня. Традиционный взгляд на вопрос сушки читайте далее…

Для девушек, намеренных провести сушку для похудения впервые, существуют специальные онлайн-калькуляторы, составляющие меню на день, неделю и даже на месяц, подсчитывая калории. Пользоваться такими калькуляторами удобно, так как можно будет точно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов на день и месяц.

Диета на сушке для девушек

Если вы твердо решили начать сушку тела и готовы потратить на это месяц своей жизни, то самый оптимальный вариант – найти тренера (известный тренер Юрий Спасокукоцкий сможет помочь в режиме онлайн), который поможет спланировать меню и распишет тренировочную программу на основе ваших индивидуальных показателей.

Неправильное решение – это резкий переход на спортивные добавки, позволяющие сжигать жир без четкого понимания принципа их использования и планирования безуглеводной диеты. Да, возможно качественные жиросжигатели помогут придать рельеф телу, но в том, что объем мышц после злоупотребления такими добавками уменьшится, можете не сомневаться.

Чтобы сохранить объем мышц и лишиться жировой прослойки нужно правильно составить диету для похудения, в основе которой будут белки и почти полное отсутствие углеводов. Сладкое, мучное, фаст фуд – все это источники простых углеводов, которые и становятся причиной отложения жира. Сведите их суточное количество к минимуму — и результат не заставит себя долго ждать!

Считаем калории правильно

Девушкам со средним весом в 55 кг в день на сушке потребуется не меньше 100 г белка. Каждый килограмм мышечной массы – это дополнительный грамм белка. То есть, если девушка имеет примерно 15 кг мышечной массы сверх нормального веса, то в день на сушке ей потребуется 160 г белка, причем львиную его долю должны составлять протеиновые коктейли и продукты животного происхождения.

Сколько жиров на время сушки потребуется организму? Минимальное количество, в котором они будут необходимы для поддержания нормальной работы организма. Во время активных тренировок калории, полученные из продуктов с содержанием жиров, быстро сгорят. Примерная доза жиров на время сушки для девушки – 10%, при этом речь идет исключительно о жирах растительного происхождения.
А вот углеводов в рацион должно входить не больше 25%. Желательно пищу с углеводами употреблять в первой половине дня, а белковые продукты передвинуть на время после обеда.

В период сушки тела для похудения с работой на рельеф мышц девушки в среднем должны потреблять около 40 Ккал на килограмм массы. Между приемами пищи должно проходить не больше 3-х часов, тогда как порции нужно будет сократить до 150-200 граммов.
В каждый прием пищи нужно будет дополнительно потреблять до 40 г протеина в порошке или в виде продуктов животного происхождения. Слишком большие перерывы между приемами пищи приведут к замедлению метаболизма, что в свою очередь негативным образом скажется на сжигании жира и росте мышц.

Есть в период сушки нужно начинать с утра и заканчивать поздним вечером. Последний прием пищи допустимо делать за час до сна. Как пример, это может быть нежирный творог, йогурт или протеиновый коктейль на основе кефира. Белковая пища просто и быстро усваивается и насыщает организм белком на ночь.

Стремиться к снижению числа потребляемых углеводов на время сушки для похудения нужно с первого дня начала диеты, но делая это деликатно. В первую неделю достаточно выделить под углеводы 40% калорий, начиная со второй недели – уменьшить это число до 35% и только с наступлением третьей недели сократить его до минимума (0,5 г на килограмм массы).

Начинать сушку нужно плавно, также необходимо будет ее и заканчивать. Увеличивать количество углеводов потребуется постепенно, изменяя рацион питания. Резкие переходы с безуглеводного меню на привычное могут привести к сбоям в работе ЖКТ и негативным образом отразиться на фигуре.

Некоторые девушки уверены, что для похудения и красивых форм можно обойтись без спортивных нагрузок, методом соблюдения диеты, беря за пример душещипательные истории звездных личностей.

Сушка в том числе и для начинающих – это не тот случай, когда можно пренебрегать физическими нагрузками. Если цель – упругие и рельефные мышцы, то придется не только правильно питаться, но и регулярно тренироваться, стараясь прорабатывать все группы мышц. Только в этом случае в период активного углеводного голодания организм не уничтожит вместе с жировой массой и мышечную, с таким трудом наращиваемую на протяжении долгих месяцев.

Но, вернемся к питанию. Очень важно начинать диету для похудения с внедрения минимальных ограничений в рационе. Составлять меню можно следующим образом.

Основа. Сюда входят так называемые базовые продукты, на основе которых можно готовить большую часть блюд на сушке тела. Это вареный белок яйца, куриное филе на пару или запеченное в духовке, кальмары и другие морепродукты, нежирная рыба.
Углеводы. Источники углеводов обязательно нужно держать под контролем, просчитывая калории. Это может быть: гречневая каша или овсяные хлопья, макароны из твердых сортов, кабачки, капуста и петрушка. Овощи можно использоваться практически все, кроме корнеплодов.
Жидкость. Пить можно чистую минеральную воду, зеленый, имбирный и травяные чаи. Сколько? Примерно около 2,5 литров в день.
Сахара и соли в период сушки (желательно и после) для похудения нужно будет употреблять в минимальном количестве, а еще лучше от них отказаться совсем. Обратите внимание, что для приготовления блюд в рамках безуглеводной диеты нельзя будет жарить продукты. Разнообразия можно будет достичь, используя мультиварку, духовку и микроволновку.

Процесс сжигания жира

Сколько веса допустимо терять в сутки в период сушки тела для похудения девушкам? Не более 200 г жира. Если в день уходит до килограмма массы, то лишь часть ее – это жировая прослойка, а остальное – шлаки и вода. Нельзя допускать таких сильных потерь массы, так как это может привести к сбоям в работе организма и ухудшению состояния в целом.
Во время соблюдения любой диеты как для начинающих, так и для опытных спортсменов допускается терять не более 1,5 кг веса в неделю. Только в этом случае удастся сохранить форму мышц.
Тренировки в период сушки должны быть составлены в индивидуальном порядке и нарушать график будет строго запрещено. Девушкам с небольшими скоплениями жира можно физические нагрузки свести к минимуму и перейти на пампинговый режим тренировок, суть которого в небольшой интенсивности, компенсируемой продолжительностью занятия.

Спортивные добавки на сушке

Спортивные добавки для девушек на сушке могут быть включены в рацион при условии индивидуального подбора. То, какими будут добавки, в первую очередь зависит от бюджета. Естественно, спортивное питание элит-класса принесет более ощутимые результаты и не нанесет вреда организму. Но и более бюджетные варианты можно использовать при условии правильного подбора.

Пример №1.
Креатин – один из самых полезных продуктов. С его помощью бодибилдеры стремительно движутся к успеху. Еще более эффективный – это креатин с рибозой. В период сушки девушкам он вполне подойдет, поможет избавиться от жира и обрести желаемый рельеф мышц. Аэробная нагрузка во время приема креатина должна быть увеличена, так как запас АТФ будет восполнен добавкой и на мышцах быстрая его потеря не скажется.

Пример №2.
Еще одна популярная добавка – протеин. Именно его девушки часто пьют во время диеты на сушке. Протеин – источник белка, позволяющий сохранить мышцы во время сушки, когда организм испытывает недостаток в углеводах и белке животного происхождения. Выделают несколько видов протеинового порошка:

• сывороточный;
• соевый;
• казеиновый.

Самый востребованный из-за быстрого усвоения – это сывороточный протеин. Для людей, имеющих проблемы с переносимостью лактозы подойдет соевый протеин растительного происхождения.

Как использовать спортивные добавки на сушке, сколько их потребуется и для чего?
До начала тренировки хорошо будет принять 5г аминокислот ВСАА. Спустя час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. За несколько часов до тренировки можно съесть блюдо на основе натуральных белков с небольшой частью углеводов. Утром также можно принимать по 5г ВСАА, за час до сна пить казеиновый коктейль с протеином долгого действия или съесть немного творога с нулевым процентом жирности.

Правильный тренировочный цикл

Во время сушки девушкам необходимы умеренные аэробные нагрузки. Перебор в аэробном тренинге приведет к чрезмерной потере веса и неравномерному развитию мышечной массы. Это происходит из-за избытка жира в женском организме и, как правило, недостатка мышц. Правильные силовые тренировки с соблюдением режима дня и питание помогут нарастить мышцы, тогда как аэробный тренинг поможет избавиться от жира.

Правильная программа тренировок для девушек на сушке должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц с небольшими аэробными нагрузками. Для выполнения каждого упражнения будет достаточно не более 5-6 сетов с повторами для ног – 15-20, для торса – 12-15. Это традиционная программа, но если вы хотите действительно ощутимых результатов, то нужно будет найти тренера , который напишет для вас индивидуальную программу упражнений.

Девушкам с увеличенным количеством жира можно усложнить тренировку, но не весами и продолжительностью, а путем сокращения перерыва между упражнениями. После такой сложной тренировки аэробный тренинг можно отложить на другой день.

Девушкам, которым важно подсушить мышцы, будет достаточно тренинга в пампинговом режиме в комплексе с аэробными нагрузками. Обратите внимание, что к аэробным нагрузкам можно переходить только после отдыха.
Аэробный тренинг не должен быть изнурительным или слишком легким. Сколько заниматься? На эллиптическом тренажере по 10 минут в 3 подхода. Этого будет достаточно.

Догадки и предположения не помогут составить эффективную жиросжигающую диету. Прислушайтесь к советам эксперта Кристин Хронек о том, как разработать рацион питание на сушке самостоятельно.

Если вы недавно решили избавится от лишниего жир, то вы, наверняка, много думали об этом, и ждете немедленных результатов.

Теперь, собравшись с духом, вы рассчитываете на получение стабильного видимого эффекта, который вы могли бы отслеживать еженедельно.

В действительности потеря веса и сжигание жира – разные вещи. Килограммы могут уходить за счет уменьшения объема воды, гликогена, мышц или жира.

По интернету бродит слишком много программ питания для похудения, призывающих зачастую создавать дефицит калорий, который препятствует сохранению мышечной массы, и приводит в долгосрочной перспективе к нарушению метаболизма.

Чтобы потеря жира не вредила сухим мышцам, необходимо разрабатывать диету для сушки тела на основе разумных научных принципов.

Эта статья написана с целью научить вас поэтапно строить план питания для уменьшения процента жира в организме без потери мышечной массы, как правильно составить и соблюдать дневной рацион.

Перед началом вашего жиросжигающего пути смиритесь с тем, что устранение лишнего жира НЕ связано с уменьшением массы тела. Одни весы не покажут, что происходит на самом деле. Если вы стали весить меньше, это не значит, что вы потеряли именно жир. Сосредоточившись на килограммах, вы не добьетесь результатов в сушке.

С помощью традиционных диет люди, вращающиеся в бодибилдерской среде, часто теряют жир слишком быстро, достигая ощутимого эффекта уже через 4, 8 или 12 недель. Правильное питание для сушки, составленное мною для моих клиентов, направлено на сбрасывание более чем 5 – 10 % массы жира, но на это уходит 12, 16 или даже 20 недель.

При борьбе с лишним жиром главной целью является сохранить при этом наработанную тяжелым трудом мышечную массу. Прежде чем идти дальше, следует определиться, насколько «сухими» и рельефными вы хотите стать.

Самый низкий процент содержания жира колеблется в пределах 4 – 8 % для мужчин и 8-12 % для женщин.

Большинство людей полностью удовлетворяет менее выраженный мышечный рельеф, который, тем не менее, эффектно смотрится на пляже (примерно 10 – 12 % для мужчин и 18 – 22 % для женщин). Скорость, с которой можно выполнить поставленную задачу, у всех разная. Однако в любом случае в неделю уходит не меньше 1 % массы жира.

Добиться успеха в сушке тела можно только при 100 %-ной концентрации на оптимальном рационе и регулярном силовом и кардиотренинге без пропусков занятий. Вполне допустимо ожидать потери 0,5 – 1 % жировой массы в неделю.

Шаг 2 – Вычислите свой ОО

Основной обмен (ОО, другие названия базовый или базальный обмен веществ) определяется количеством калорий, обеспечивающим поддержание оптимальной жизнедеятельности без учета расход энергии на выполнение упражнений и другой работы. С помощью этого показателя, вы сможете снизить уровень потребления калорий для эффективного жиросжигания. ОО показывает, сколько калорий вы теоретически можете терять, оставаясь в состоянии покоя на протяжении 24 часов.

Это значение отображает минимальный объем энергии, требуемый для функционирования организма, включая процессы дыхания и кровообращения, без учета калорий, потраченных в ходе повседневной деятельности или тренировок. Определение ОО поможет вычислить, сколько калорий нужно для устранения лишнего жира.

Метаболизм в состоянии покоя (или МСП) можно измерить портативными калориметрическими приборами, которыми в основном пользуются доктора или клиники снижения веса, по номинальной цене в пределах 3 – 6 тыс. руб. ($ 50 - 100). Такие устройства определяют максимальное потребление кислорода (МПК). На базе полученных данных высчитывают ОО с помощью специального программного обеспечения, считывающего информацию с этих устройств.

Расчет ОО является математической моделью, основанной на характеристиках роста, веса, возраста и пола. Самыми популярными считаются уравнения Харриса - Бенедикта (Harris-Benedict) и Миффлина - Джеора (Mifflin-St. Jeor).

Шаг 3 – Определение уровня активности

Узнав свой ОО, вы можете выяснить, сколько калорий потребляет организм в ответ на расход энергии, учитывая активность. Сейчас вы должны максимально правдиво ответить на вопрос, насколько вы «активны», иначе не удастся определить актуальный уровень вашей активности. Множители отражают разные степени активности в рамках недельного периода.

• Если вы много времени проводите сидя и не тренируетесь, умножьте свой ОО на 1,2;
• Если вы проводите легкие тренировки один-три раза в неделю - 1,375;
• Если вы занимаетесь три-пять раз в неделю - 1,55;
• При проведении тренировок шесть-семь раз еженедельно - 1,725;
• Если вы тренируетесь ежедневно, и у вас тяжелая физическая работа - 1,9.

К примеру, 30-летнему мужчине ростом 190 см и весом 104 кг, тренирующемуся 3-5 раз в неделю, следует вычислять потребность в калориях так:

• ОО (по формуле Харриса Бенедикта) = 2239 Ккал
• ОО (2239 Ккал) х 1,55 (активность) = 3445,65 Ккал/день *

* Следовательно, этому человеку требуется приблизительно 3446 Ккал в день, чтобы сохранить текущую массу тела при существующем уровне физической и спортивной активности. Следующим шагом построения плана правильного питания для сушки будет создание дефицита калорий, опираясь на эту цифру.

Шаг 4 – Рассчитайте дефицит калорий

В условиях недостатка калорий организм начинает искать альтернативные источники «топлива». Дефицит калорий это не что иное, как нехватка энергии. Будучи отличным (и необходимым) средством потери жировой массы, он неминуемо отразится на тренировочных показателях, таких как восстановление, работоспособность, выносливость, прогресс, и т.д.

Стоит отметить, что любая жиросжигающая диета должна сопровождаться соответствующей корректировкой тренировочной программы. А именно, следует снизить интенсивность тренинга (за счет количества подходов, повторений и/или количества упражнений) или его частоту (общее количество упражнений на каждую группу мышц). Можно выполнить оба условия.

Чтобы лишние жировые отложения начали использоваться в качестве основного источника энергии, понадобиться снизить уровень потребления калорий ниже требуемого. Все дело в том, что дефицит калорий бывает маленьким, средним или большим в зависимости от того, как далеко вы ушли от необходимого уровня калорий, и как сильно вы снизили ежедневное их потребление.

В идеале организм покроет энергетическую недостачу за счет жира. Но также он может пустить на эти нужды и мышцы, если рацион чересчур скудный. Для сжигания 0,5 кг жира в неделю понадобиться дефицит калорий в размере -3500 или -500 Ккал/день. Придерживаясь такого безвредного и умеренного темпа избавления от жировых отложений, удастся постепенно улучшить физическую форму без утраты сухой мышечной массы.

Мы будем ориентироваться на ежедневный дефицит калорий в -500 Ккал или на потерю 2 кг жира в месяц.

Шаг 5 – Определите соотношение макронутриентов

Теперь вы знаете, сколько калорий требуется для поддержания текущей формы, и насколько нужно сократить их потребление для создания дефицита. Следующая стадия – вычитание двух этих величин для установления суточной потребности в калориях. Дальше полученное значение делится на три категории макронутриентов в виде белков, углеводов и жиров.

Согласно рассмотренному примеру 30-летнему мужчине 190 см/ 104 кг, желающему сжечь лишний жир, необходимо 3446 Ккал в сутки, чтобы сохранить существующие показатели. Для еженедельной потери 0,5 кг жировых отложений (не сжигая сухую мышечную массу) ему следует употреблять по 2946 Ккал в день (вычитаем дефицит калорий (500) из суточной нормы (3446)).

Распад и переработка этих калорий в соответствующее количество белков, углеводов и жиров коренным образом влияет на уровень энергии и общие результаты.

Первый закон термодинамики гласит, что калория остается калорией. Независимо от источника получаемой энергии одна калория равна количеству энергии, требуемому для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергию нельзя создать или уничтожить – только преобразовать.

Рубнер и Этуотер использовали калориметрическую бомбу для измерения количества энергии, выделяемой каждым из макронутриентов путем определения теплоты сгорания каждого из них, необходимой для их распада на углекислый газ, воду и тепло. Эксперимент показал следующую удельную энергию каждого макронутриента:

• пищевой протеин: 4,1 Ккал/г
• углеводы: 4,1 Ккал/г
• жир: 9,3 Ккал/г

Грубо говоря, мы затрачиваем 4 Ккал/г белков, 4 Ккал/г углеводов и 9 Ккал/г жиров (не знаю, почему многие паникуют, видя, что удельная энергия жиров почти вдвое больше).

Белок

С точки зрения диетологии, чтобы борьба с лишним жиром не повлияла на мышечную массу, следует употреблять достаточно белков ежедневно. Ни один макронутриент кроме белка не имеет в составе азота. При его положительном балансе организм переключается на режим липолиза, биологического процесса переработки жира в энергию.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США нам нужно 50 г белков в день (2000 Ккал) согласно диете на 2000 Ккал. Другими словами, 10 % калорий, потребляемых в день, должны приходиться на белки. При этом учитывался только один аспект – азотный баланс. Молекула азота, содержащаяся исключительно в белках, является главной участницей построения структуры тела и синтеза ДНК.

В данном случае не принимается во внимание тот факт, что именно белки выступают в качестве сигнальных молекул для поддержания метаболизма. Также не указывается и количество белка, требуемого для сохранения мышц при похудении, чтобы ускорить жиросжигание.

Кроме того, не поясняется, сколько качественного белка нужно при занятиях спортом, в стрессовых ситуациях, для поддержания уровня сахара в крови или для стабилизации уровня глюкозы в мышцах и крови с возрастом.

Для стимуляции сжигания жира с сохранением мышц по общему правилу требуется 2 г белков на 1 кг веса в день. Это хорошая стартовая позиция, которую можно откорректировать согласно вашим нуждам в пределах 1,6 – 3 г/кг.

По таблице ниже вы сможете точнее отрегулировать уровень потребления белка с учетом вашей конечной цели:

Критерий
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ведущий сидячий образ жизни, НЕ занимающийся и НЕ планирующий заниматься спортом. Это минимальное кол-во белка, нужное для поддержания здоровья и функционирования организма.	1 – 1,4 г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ЗАНИМАЮЩИЙСЯ легкими видами спорта или ЖЕЛАЮЩИЙ улучшить фигуру (сбросить жир, нарастить мышцы, и т.д.). Это минимальное рекомендуемое кол-во.	1,6 – 2 г/кг
Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основная цель которой нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сушки, увеличить силовые показатели или выносливость.	2 – 2,4 г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сжигания жира, увеличить силовые показатели или выносливость.	2 – 3 г/кг

Больше всего белка содержится в:

• изоляте сывороточного протеина
• гороховом протеине
• конопляном протеине
• куриной грудке
• коллагеновых пептидах
• белках яиц
• цельных яйцах
• темпе
• питательных дрожжах
• говяжьем фарше
• курином фарше
• фарш из индейки
• фланк стейке
• филе миньон
• деликатесной грудке индейки
• деликатесной куриной грудке
• бизоне
• тунце
• бифе джерки
• белой рыбе
• морском окуне
• моллюсках
• палтусе
• форели
• сардинах
• креветках
• тилапии
• лососе
• копченой семге
• треске
• пангасиусе
• рыбе-меч

Жиры

* Обратите внимание, что это не единственный возможный вариант для потери жировой массы. Эффекта можно добиться и путем потребления увеличенного количества жиров при сокращенном употреблении углеводов. Этот подход основан на кетозе – механизме синтеза организмом кетоновых тел из пищевого жира, применяя его в качестве источника энергии вместо гликогена (углеводов). Кому-то такой метод помогает, а кто-то страдает от переходного процесса и проблем с мозговой деятельностью при употреблении менее 50 г/кг углеводов в сутки.

Жиры, поступающие с пищей, помогают уменьшать прослойку подкожного жира. Это не только нутриент с самой высокой удельной энергией, равной 9 Ккал/г, он также способствует всасыванию витаминов и минералов. Жир это незаменимый строительный материал для клеточных мембран, предотвращающий повреждение нервов, активирующий движение мышц и обеспечивающий свертываемость крови.

Сохранить здоровье помогут мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, будучи самыми полезными разновидностями пищевых жиров. Такая еда довольно калорийна, однако многие продолжают загружать свой рацион безмерным количеством жиров.

Употребляя больше жиров, – примерно 30 % от общего количества калорий или больше, если речь идет о низкоуглеводной диете – можно достичь неплохих результатов. Но нужно быть начеку, ведь эту норму легко превысить.

Даже если вы не ведете подсчет калорий или макронутриентов, не помешает установить какие-то пределы. Необходимо измерять количество жиры и масла перед употреблением. Заправляя салат оливковым маслом, допустимые две чайные лодки могут быстро превратиться в столовые. А в одной ложке арахисового масла может уместиться три порции.

Жиры вкусные, поэтому ими легко увлечься. Даже если вы пытаетесь увеличить употребление жиров, не делайте это бесконтрольно.

Составляя план питания для жиросжигания, вместо насыщенных жиров отдавайте предпочтение полезным для сердца ненасыщенным, ведь они помогут снизить риск сердечных заболеваний. Диетологическое руководство на 2010 год (Dietary Guidelines for Americans 2010) советует снизить прием жиров до 10 % от общего количества потребляемых калорий.

Насыщенными жирами богаты жирные сорта мяса, цельное молоко, сливки, смалец, масло, сыр и мороженное. По возможности заменяйте эти продукты полезными растительными маслами, рыбьим жиром, семенами льна, авокадо, хумусом, орехами или семечками.

Критерий	Рекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Это минимальное количество жиров, необходимое МУЖЧИНАМ или ЖЕНЩИНАМ для жиросжигания. Употребляя меньше 0,5 г/кг, вы рискуете получить расстройство мозговой активности. Также с такой диеты легко сорваться. Данное количество жиров подходит для подготовки к соревнованиям, фотосессиям или другим разовым спортивным событиям.	0,5 – 0,6 г/кг
Это количество жиров гарантирует стабильные средние результаты тем, кто хочет сбросить лишний жир в разумных пределах для достижения «соревновательной формы», выбирая более щадящую диету по сравнению со своими соперниками.	0,6 – 0,8 г/кг
Употребляя предложенное количество жиров, вы точно не будете голодать. Это не самый быстрый, но наиболее консервативный и реалистичный подход, который в долгосрочной перспективе обеспечит стабильные результаты для всех желающих переменить систему питания раз и навсегда. Рекомендуется начать именно с этого уровня, снижая и корректируя его для получения более ощутимого эффекта.	0,8 – 0,9 г/кг

Рацион следует дополнить такими источниками полезных жиров:

• оливковым маслом первого отжима (Extra Virgin)
• синтетическими диетическими жирами
• семенами чиа
• семенами льна
• авокадо
• миндальным маслом
• кокосовым маслом
• кунжутным маслом
• маслом бразильского ореха
• маслом тыквенных семечек
• рыбьим жиром
• нежареным миндалем
• фисташками
• кешью
• бразильскими орехами
• фундуком
• пеканами
• кедровыми орехами
• грецкими орехами
• тыквенными семечками
• кунжутом
• семенами подсолнечника
• подсолнечным маслом

Углеводы

Рекомендуется: Объем калорий, не приходящихся на жиры и белки, отводится углеводам. Для его точного расчета вычтите «белковые» и «жировые» калории (белок в граммах х 4 Ккал/г и жиры в граммах х 9 Ккал/г соответственно) из рекомендуемой ежедневной нормы калорий. Результат деления полученной разности на 4, равен суточной дозе углеводов.

Из-за пропаганды низкоуглеводных диет средствами массовой информации углеводы заработали плохую репутацию. Действительно, их излишек приводит к полноте. Но многие не понимают очевидных пользы этих макронутриентов для наращивания мышечной массы. Углеводы (сахариды) представляют собой молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.

Соединяясь и образуя полимеры, молекулы углеводов способны накапливать и хранить питательные вещества, выполнять функцию защитной мембраны клеток и организмов, а также оказывать структурную поддержку растениям и компонентам многих клеток и их содержимого.

Главной задачей углеводов в питании является снабжение организма энергией. Большинство их распадаются или преобразуются в глюкозу, служащую энергетическим топливом. Углеводы также могут превращаться в жир (запас энергии) для дальнейшего использования.

Клетчатка является исключением. Непосредственно энергия из нее не вырабатывается, зато она питает полезную микрофлору кишечника. Эти бактерии могут преобразовывать клетчатку в жирные кислоты, которые используются многими клетками как источник энергии.

Углеводы повышают уровень инсулина, который в свою очередь является гормоном жиронакопления. Однако не многие знают, что инсулин это еще анаболический гормон роста мышц. Существует критический предел оптимального количества углеводов для каждого человека. Перешагнув за эту черту, лишние углеводы, которые не идут на синтез мышечной ткани, запускают биохимические процессы, в ходе которых они отправляются в жировое «депо».

Оптимальный уровень потребления углеводов зависит от возраста, пола, телосложения, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущей скорости обмена веществ. Физически активные люди с большим процентом мышц в теле могут потреблять намного больше углеводов, чем люди с малоподвижным образом жизни. В частности это касается тех, кто занимается высокоинтенсивными анаэробными видами спорта, такими как силовой тренинг или спринт.

Здоровый обмен веществ это еще один важный фактор. Когда у человека развивается метаболический синдром, он стремительно полнеет или зарабатывает диабет второй степени, правила меняются. Люди из этой категории не могут усваивать столько же углеводов, сколько под силу переработать здоровым. Некоторые ученые описывают эту проблему как «непереносимость углеводов».

Если вы страдаете диабетом, инсулиновой резистентностью или метаболическим синдромом, вам наверняка подойдет диета с меньшим количеством углеводов и более высоким уровнем потребления жиров (полезных) и белков. Хорошее самочувствие поможет вам следовать этому плану питания долгое время. Если же вы чувствуете себя лучше, употребляя больше углеводов и теряя при этом жир (и контролируя уровень сахара в крови), то, конечно же, питайтесь так.

В таблице вы увидите стандартные нормы потребления углеводов для жиросжигания. Однако не забывайте, что при повышенной чувствительности к углеводам придется кардинально снизить этот уровень для потери лишнего жира. Кроме того, на этот показатель также влияет количество употребляемых жиров и белков.

Случаи, когда вы не теряете массу тела должным образом (0,5 – 1 кг еженедельно), являются поводом уменьшить долю углеводов в диете, пока килограммы не начнут уходить. Но при появлении ощущения вялости и усталости от малой (или большой) доли углеводов в диете, сделайте соответствующие поправки. Отталкивайтесь от приведенных рекомендаций и регулируйте их на свое усмотрение.

Критерий	Рекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Люди с сидячим образом жизни и инсулиновой резистентностью	1 – 1,4 г/кг
Несмотря на обширный диапазон, этот уровень потребления углеводов позволяет сбрасывать жир. Главную роль играет степень активности, процент сухих мышц и скорость, с которой планируется достичь результата.	1,4 – 3 г/кг
Этот объем рекомендуется активным мужчинам и женщинам, желающим сохранить или набрать сухую мышечную массу. Это идеальный вариант для наращивания мышц. Он подойдет и тем, кто постоянно тренируется, работает фитнес инструктором, или остается активным весь день (строители, профессиональные атлеты, и т.д.).	3 – 4 г/кг
Оптимальная доза углеводов для спортсменов, работающих на выносливость, (марафонцев, триатлонистов, и т.д.) и стремящихся нарастить мышцы.	4 – 6 г/кг

В поиске сложных углеводов отдавайте предпочтение следующим продуктам:

• гречке
• батату
• белому рису
• коричневому рису
• дикому рису
• киноа
• красному картофелю
• хлебу из цельной пшеницы
• зерновому хлебу
• макаронам из твердых сортов пшеницы
• кукурузным тортильям
• пасте
• кускусу

Сложные углеводы фруктово-овощного происхождения представлены:

• сладким перцем
• шпинатом
• спаржей
• морковью
• брюссельской капустой
• кабачками
• зелеными бобами
• сладким горошком манжту
• свеклой
• артишоками
• огурцами
• листовой капустой
• баклажанами
• черникой
• клубникой
• дыней
• виноградом
• яблоками
• черникой
• папайей
• персиками
• сливами
• манго
• лимонами
• арбузом
• лаймом
• малиной
• мандаринами
• финиками
• апельсинами

Шаг 6: Планируйте меню на сушке исходя из оптимального баланса макронутриентов

Мужчина, весящий 104 кг и желающий терять по 0,5 кг жира каждую неделю, должен употреблять 2946 Ккал в сутки по нашим расчетам. Вычисляем норму микронутриентов по следующей формуле:

• Белки: 3 г белка /кг веса х 104 кг = 312 г белка (1248 Ккал)
• Жиры: 0,6 г жиров/кг веса х 104 кг = 62,4 г жиров (561,2 Ккал)
• Углеводы: 2946 калорий в день – белковые калории – жировые калории = 1136,8 Ккал или примерно 284 г (1136,8/4)
• 312 г белка/ 62,4 г жиров/ 284 г углеводов составляет 47,4 % / 18,5 % / 34,1%

Разобравшись с макронутриентым составом, определите, за сколько приемов пищи в день вы сможете набрать положенную норму. Для сжигания жира советуют придерживаться пятиразового питания с интервалом в 2-3 часа, без учета приема пищи по окончании тренировки.

Меню для сушки тела на день

Используя наш пример, составляем программу питания для жиросжигания, предположим, что наш 104-килограмовый клиент делает кардио в 6.00 и проводит силовой тренинг в 17.00. Значит, приемы пищи ему следует распределить и соблюдать так:

• Кардио 6.00
• Прием пищи № 1 – 7.00
• Прием пищи № 2 – 10.00
• Прием пищи № 3 – 13.00
• Прием пищи № 4 – 16.00
• Предтренировочный прием пищи – 16.45
• Силовой тренинг – 17.00
• Посттренировочный прием пищи – 18.00 – 18.30
• Прием пищи № 5 – 20.30

Составив режим питания при сушке, нужно разбить на порции общее количество макронутриентов. Первым делом нужно вычесть из рекомендуемой нормы дозу макронутринтов, употребляемых после тренировки, в том числе вместе со спортпитом. Оставшееся значение далее распределяется по приемам пищи. Допустим, что посттренировочное меню нашего клиента следующее:

• 2 мерных ложки изолята сывороточного белка
• 1 банан средней величины
• стакан воды
• лед (по желанию)

На этот прием пищи приходится 330 Ккал (51 г белка, 0 г жиров, 35 г углеводов). Вычтем эти цифры из суточной нормы макронутриентов, и получим 261 г белка, 62,4 г жиров и 249 г углеводов. Теперь распределим их по пяти приемам пищи.

Делим каждое значение на 5 и получаем разовую дозу макронутриентов: 10,2 г белка, 12,5 г жиров, 49,8 г углеводов. Для построения оптимального рациона на базе полученных цифр, необходимо следовать следующим общим правилам:

• на 100 г куриной грудки приходится приблизительно 25 г белка
• на полстакана вареного белого риса – 25 г углеводов
• на 1 чайную ложку оливкового масла – 4 г жиров

Согласно этим принципам один прием пищи должен включать примерно 260 г куриной грудки, стакан вареного белого риса и 3,5 чайной ложки оливкового масла (или одна полная столовая ложка). Это прекрасный шаблон, который поможет новичкам самим разработать план питания, исходя из индивидуальных потребностей в макронутриентах.

Указанные продукты можно заменить другими источниками белков, жиров и углеводов. Если вы хотите получить индивидуальный план питания, учитывающий ваши вкусовые предпочтения, воспользуйтесь онлайн-ресурсом для составления рациона, например Gauge Girl Training.

Шаг 7 – Отслеживайте прогресс

Определение процента жира в теле нужно проводить не чаще, чем раза в 1-2 месяца. Между тем можно применять и другие методы оценки результатов. Взвешивайтесь каждые одну-две недели. В среднем вы должны худеть на 0,5 кг еженедельно.

Полезно также следить за изменениями величины обхвата частей тела с помощью швейного сантиметра. Измеряйте грудную клетку, талию, таз и бедра раз в одну-две недели. Объемы будут уходить с потерей жира. Ни один способ не покажет точно, сколько жира вы сожгли. Но, по крайней мере, вы будете знать, что процесс идет.

Учтите, что жиросжигание проходит неравными интервалами. Сначала вы можете получать быстрые результаты, но потом вы столкнетесь с эффектом «плато». Стабильный устойчивый прогресс потребует постоянной корректировки режима питания и тренировок.