В этой статье, я расскажу, сколько жиров нужно в день девушке для роста (наращивания) мышц.

Прежде всего, ты должна знать, что жиры бывают двух видов: НАСЫЩЕННЫЕ (они же вредные) и НЕНАСЫЩЕННЫЕ (они же полезные). Употреблять нужно только полезные и избегать вредные.

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

Вкратце о том, зачем вообще нужен это жир…

Жиры являются не менее важным компонентом пищи, чем те самые белки и углеводы:

В случае недостатка жиров, начнутся серьезные проблемы: волосы становятся сухими и ломкими, появляется огрубление и морщинистости кожи, суставы начинают противно как бы «скрипеть», ослабляется иммунитет организма, не исключен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани, то бишь разрушение мышц, соответственно ни о каком росте мышц и речи быть не может) и множество других проблем, негативно сказывающихся на функциональности организма в целом.

Поэтому, кто бы тебе, что не говорил (дескать, жиры вообще не нужны и т.п.), знай, это все чушь.

Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов (гормонов, без которых рост мышц априори невозможен, речь про Гормон роста, тестостерон и пр.), улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения вашего организма, улучшают общий иммунитет организма, а также обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма.

Жиры - чрезвычайно важны!!! В прочем, как и все прочие компоненты (белки, углеводы, вода).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц.

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Если вкратце:

• МАТЕРИАЛ для строительства мышц это (протеин, белки)
• ЭНЕРГИЯ для работы и строительства это (углеводы)
• МАТЕРИАЛ для строительства гормонов это то, что мы сегодня обсуждали (жиры)
• ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

В общем, ладно, ознакомил я тебя с базовой информацией — теперь дам ответ на тему статьи.

Сколько употреблять жиров в день девушке…

Твоя суточная норма приема жиров, должна быть около 25-30% от общего объема калорий.

Этого будет вполне достаточно, для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, производства естественных анаболических гормонов (для девушек это особенно важно, особенно когда цель — рост мышц, поэтому жиров и так условно говоря «прилично”) и к тому же, без поступления лишних калорий.

Ну, например: если твоя суточная норма в пределах 1500 калорий, то (1500 х 30%) = 450 калорий; где: 1500 - это ваши суточные калории, а 30% — это суточная норма приема жиров на массе для девушек.

По другому, можно сказать, что жира девушкам нужно от 2 до 3 гр. на каждый кг веса тела.

Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ (на данном этапе тренировок) = не нужно!

Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х2 = 80гр. жира в день/минимум.

Обратите внимание: это кол-во должно поступать только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРОВ.

Всю полную информацию о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:

С ув, администратор.

В борьбе с лишним весом всегда актуален вопрос, сколько жиров нужно в день при похудении потреблять. В первую очередь хотелось бы отметить, что ошибочно считать набор веса исключительно заслугой жиров. На самом деле главными виновниками лишних килограммов являются углеводы, ведь организм, потребляя их, не успевает опомниться, как они успевают отложиться в виде жировой прослойки.

Сегодня попробуем разобраться, сколько липидов можно потреблять в день, чтобы не поправиться, а также рассмотрим то, как бывают вредные и полезные жиры для похудения.

Липиды, они же жиры, представляют собой органические соединения, роль которых непросто переоценить. Их основным плюсом считается энергетическая функция, под которой подразумевается снабжение организма калориями. Касательно пользы липидов можно отметить следующие основные моменты:

1. Поскольку мозг человека на 40 % состоит из жировой ткани, ему необходима постоянная подпитка для обеспечения нормальной работы.
2. Жиры являются предшественниками всех гормонов. Отсюда следует, что при их дефиците в организме может случиться гормональный сбой.
3. Липиды способствуют усвоению витаминов А, Е и С. При этом они обеспечивают транспортировку питательных веществ через мембрану клетки.
4. Жиры обеспечивают чувство насыщения.
5. Они поддерживают иммунитет человека и обладают противовоспалительными функциями.

Все описанное — это только «верхушка айсберга» полезности липидов, причем очень урезанная. Касательно того, сколько конкретно нужно в день (чтобы похудеть) потреблять жиров: организации здравоохранения рекомендуют соблюдать норму в 20-35 % от общего объема потребляемых калорий. Отдельно необходимо просчитать суточный рацион, обеспечивающий похудение конкретному человеку с индивидуальными параметрами. С данной задачей сможет справиться любой онлайн-калькулятор или можно просчеты осуществить самостоятельно, используя формулу Маффина-Джеора. Для определения оптимального объема (далее — ОО) следует:

1. В первую очередь вычислить основной обмен: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161. К примеру, основной обмен у 32-летнего мужчины с весом 88 кг, ростом 165 см будет составлять: 10*88 + 6,25*165 — 5*32 — 161 = 1590,25 ккал.
2. Основной обмен нужно умножить на подходящий коэффициент. Если человек придерживается сидячего образа жизни, то на 1,2, при незначительной активности — на 1,375, при средней или высокой активности — на 1,550 или 1,735 соответственно. Итак, наш мужчина 2 раза в неделю занимается спортом. Отсюда следует: 1590,25*1,375 = 2187 ккал. Это и есть рацион, при котором он сможет удерживать имеющийся вес.

Однако, если этот человек желает безопасно для здоровья похудеть, ему необходимо сократить рацион на 20-30 %. Норму липидов можно рассчитать по следующей формуле: Нл = Рацион (ккал)*30 (%) / 100 (%) / 9 (ккал в 1 г жира). Выходит, мужчине из примера в сутки нужно потреблять не меньше 72,9 г жиров.

Липиды подразделяются на 2 основные группы:

1. Насыщенные.
2. Ненасыщенные.

К первой группе относятся жиры, содержание в химической структуре много водорода, за счет чего они способны оставаться в твердой форме вне зависимости от температурного режима. Поэтому, когда человек потребляет насыщенные жиры, организм не в силах полностью их переварить, из-за чего некоторое количество таких соединений откладывается на стенках желудка, попадает в кровь, преобразовываясь с холестерин. Однако однозначно утверждать, что насыщенные жиры вредные для организма нельзя, поскольку кроме вредных веществ они приносят и полезные витамины.

Поэтому людям с избыточным весом рекомендуется потреблять насыщенные жиры в ограниченном количестве. К данной группе относят такие продукты, как мясо, сливочное и пальмовое масло. Делая выбор, лучше отдавать предпочтение отварным мясным блюдам, нежели маслу.

Ненасыщенные липиды для организма считаются более полезными. Они, в свою очередь, подразделяются на несколько подгрупп:

• жиры с полиненасыщенными жирами;
• липиды с мононенасыщенными кислотами.

Главным отличием ненасыщенных жиров считается то, что они приносят больше полезных элементов в организм, которые способны усваиваться полностью, не успевая привнести холестерин. Также полезные жиры способны стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить насыщенность, ускорить метаболизм, сжечь калории и благоприятно влиять на работу гормонального фона.

Какие и где содержатся важные жиры?

Попробуем разобраться, какие жиры важно включать в дневные рационы:

1. Рыбий жир. Неоднократно доказывали пользу данных липидов, причем не только в задаче похудеть, но и для здоровья в целом. К тому же, потребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок. Содержатся эти жиры в таких продуктах, как печень трески, палтус, лосось, осетр.
2. Сало многие в первую очередь исключают из рациона, если нужно попрощаться с лишним весом. На самом деле сало содержит и полезные липиды, способствующие похудению. Но все же злоупотреблять данным продуктом не рекомендуется, достаточно съедать в течение дня небольшой кусочек.
3. Мясо. Наибольшее количество полезных жиров содержит мясо поросенка. 100 г такого продукта имеет лишь 2 г жира. Конечно, речь идет не о жирной свинине, а именно о мясе молодого животного. Кроме полезных жиров, данное мясо привнесет в организм железо и калий.
4. Орехи. Всем известно о высокой калорийности этого продукта, но это не значит, что их нельзя потреблять. Орехи способны улучшить работу сосудов и сердца, при этом обеспечить чувством насыщенности. В любых орехах содержатся полезные липиды, например, в 10 г находится 2 г полезного жира. Худеющим лучше отдавать предпочтение кедровым орешкам, поскольку они утоляют голод, содержат меньшее количество жира.
5. Масло. Худеющим желательно потреблять оливковое масло, ведь в нем содержится максимум полезных свойств. В 1 ст. л. содержится 9 г полезных липидов. Также отлично себя зарекомендовало льняное масло.
6. Сырое авокадо. 10 г этого продукта содержит 1 г полезных жиров. При этом большая часть плода состоит из растительных жиров. Кроме этого, в мякоти авокадо находится множество витаминов и минералов.
7. Семена. Немалое количество полезных жиров содержат семена льна и соевые бобы.

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

Сколько жира должно быть в здоровом организме

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшней статье. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.

Идея этой статьи принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и статья создана соавторстве с ним. Точнее, создана им в соавторстве со мной.

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.

Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция . Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем.

Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно).

Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает.

Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я. Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению.

Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться.

Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше . Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, - это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать . И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас - 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора - биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний.

Сухую массу считаем по формуле : сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес - (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал . И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий

1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал . Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал).

Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность . Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений» , - говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир , который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты . Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», - рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», - советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра – в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.

Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия.

Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» - комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!

3. Соотношение рост-талия

Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть

Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 - это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике - это я/ Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее - тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).

«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса – 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

8. Высота живота.

Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.

«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», - говорит Андрей.

Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше. Чего и вам желаю!

Хочу выразить благодарность Андрею за эту статью, за всю информацию, которую он собрал.опубликовано .

Татьяна Курбат, Андрей Беловешкин

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха - правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию "суточная норма белков, жиров и углеводов" производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) - это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок - это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом - для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, - это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные - растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение - считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное - во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты - это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую - за счет простых, и оставшаяся часть - при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов - это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов - примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы - это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы - главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе - это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Женщины

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Сейчас СМИ, книги и «гуру» фитнеса повально ругают жиры . Считается, что во многих болезнях и патологиях виновны насыщенные жирные кислоты, которые человек получает вместе с мясом и другими животными продуктами. Всевозможные низкосортные интернет-порталы советуют использовать различные низкожировые диеты, которые попросту угнетают здоровье человека. Безусловно, низкое количество жира в рационе не убьет вас, но ваш организм будет функционировать намного хуже, чем мог бы, и особенно это касается спорта. Жиры нужны как , так и при наборе мышечной массы. Постараемся объяснить почему.Не будем вдаваться в дебри биохимии, отметим лишь основные моменты. Жиры (липиды) классифицируют на: Животные (условно вредные) – насыщенные. Обладают твердой формой, но есть исключения Растительные (условно полезные) – ненасыщенные. В большинстве случаев жидкиеОни различаются химическим строением, а именно типом связи, что в свою очередь влияет на их структуру: жидкую или твердую. Считается, что ненасыщенные жиры практически не откладываются на животе, боках и других местах скопления. Основная причина избегания насыщенных жиров – боязнь растолстеть. Неизвестно откуда появилась такая информация, но сейчас эту тему подхватили даже СМИ. Большинство людей стало намеренно сокращать количество животных жиров в рационе, лишь бы не терять текущую фигуру.Достаточно открыть любой авторитетный учебник по физиологии, дабы убедится в том, что жиры никогда не откладываются в депо сразу. Первоначально любые съеденные молекулы жиров из тонкого кишечника попадают в лимфатическую систему, а не кровоток, как принято считать. Данный процесс объясняется особой приоритетностью жиров. Двигаясь по лимфатической системе эти молекулы восполняют потребности самых важных органов, в числе которых сердце, легкие и мозг. Лишь после этого жир попадает в общий кровоток и лишь при явном избытке откладывается в жировых депо.Условно, съев 40-50 грамм насыщенного или ненасыщенного жира, вы с большой долей вероятности не отложите их на талии, так как потребности организма в данном нутриенте велики, особенно при интенсивной физической и умственной активности.Следует помнить, что первоначально жиры покрывают все потребности организма в липидах. И лишь остатки складируются в виде жира на боках и прочих проблемных зонах. Однако в большинстве случаев человек не получает даже половину нормы жиров, вследствие чего ожирения по этому типу не наблюдается. Все чаще в этом виноваты углеводы. Самое удивительное – это то, что организм не может использовать запасенный жир в обратной реакции, т.е. он не может разрушить его и вновь пустить по лимфатическим каналам. Наблюдается довольно парадоксальная картина: человек с огромным процентом жира в организме не может обеспечить органы нормальным количеством липидов.

Одна из самых важных функций жиров в организме – поддержание стабильной работы нервных клеток – нейронов. К каждому ядру нейрона подведены аксоны – своеобразные провода, по которым передается электрический сигнал, т.е. нервный импульс. Разумеется, любой «провод» должен обладать соответствующей обводкой, ведь как ни крути, перед нами электричество, хоть в небольших масштабах. Защитной оболочкой служат особые миелиновые конструкции. Интересный факт: миелин более чем на 70% состоит из жиров, причем насыщенного типа. Недостаток таких липидов в рационе ведет к ослаблению ЦНС и ее общей функциональности, что сказывается как на спортивных результатах, так и на обыкновенной жизнедеятельности, будь то работа или бытовые дела. Как вы видите, насыщенные жиры не так вредны, как принято считать.Для того чтобы передать всю опасность этой ситуации, необходимо отметить, что от состояния нейронов зависит буквально все: способность обучаться, память человека, моторные функции и многое. Что касается спортивных результатов, то тут все довольно просто: мощность сигнала ЦНС во многом влияет на итоговую сократительную способность мышц, т.е. на силу. Именно поэтому мы видим как пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие спортсмены, ставящие силовые рекорды, едят приличное количество жира, причем, зачастую, животного. В их случае ожирение вызвано и углеводами и жирами, так как общий калораж рациона заметно превышает потребности, но именно это позволяет из раза в раз справляться с тяжелыми нагрузками, но сегодня речь не об этом.С точки зрения набора мышечной массы жиры нужны в качестве сырья для синтеза тестостерона – главного мужского гормона, от которого зависит весь результат в бодибилдинге. При этом организм использует всеми ненавистные насыщенные животные жиры. Что касается условно полезных ненасыщенных липидов, то они так же играют не менее важную роль. Некоторые «гуру» диетологии утверждают, что витамины нужно получать каждый день, так как они не хранятся в нашем организме. Разумеется, это не правда, ведь все жирорастворимые витамины хранятся в жировых депо, именно поэтому у мужчин и женщин существует определенный нормированный процент жира в организме.Существует не так много способов узнать свою потребность в жирах. Наиболее оптимально использовать безопасную формулу, которая не поспособствует ожирению. Речь идет о 15% от суточной калорийности для мужчин и о 25% для женщин. При этом соотношение насыщенных липидов к ненасыщенным должно быть примерно 40/60, а у мужчин и вовсе 50/50.

Стоит отметить, что наиболее приближенным количеством необходимых жиров будет 1.5 грамма на каждый килограмм активной массы. То есть, если вы весите 70 кг, а процент жира в вашем организме 20% - 14 кг, то вам следует употреблять (70-14)*1.5=84 грамма жира в сутки. В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно, однако стоит помнить, что при наличии углеводов в рационе, вы можете довольно быстро набрать жировую массу. Именно поэтому многие опытные атлеты используют первый способ, основанный на 15% и 25% от суточной калорийности рациона.Будьте внимательны при выборе источников жиров. Всевозможные транс-жиры не являются представителями насыщенных или ненасыщенных жиров. Именно такие липиды могут нанести вред организму.

Жиры нужны человеку, равно как и белки с углеводами. Липиды являются ключевым нутриентом для самых важных органов человека. Увы, в последнее время данный факт настойчиво игнорируется. Не поддавайтесь неблагоприятному влиянию, употребляйте жиры, причем как насыщенные, так и ненасыщенные. Если вы боитесь ожирения, то снижайте углеводы, но ни в коем случае не липиды. В следующих статьях мы еще не раз поговорим о жирах, ведь в рамках сегодняшней темы мы не раскрыли и половины важнейших функций липидов.