Стартовая программа питания для девушек. Основы правильного питания для похудения дома Составление программы питания для похудения для женщин

Приветствую вас, милые девушки! Наверняка многие из вас не один раз решали начать новую жизнь и изменить себя. Это отличный повод не откладывать похудение на "с понедельника начну", "вот еще один корпоратив, а потом все, точно на диету" и прочее, прочее, прочее...

Итак, идея привести себя в форму появилась. А что же делать дальше? С чего начать?

Во-первых, необходима так называемая подготовка организма - нельзя так сразу отказаться от всего, что вы ели до этого времени. Да,все верно, речь идет и о сладком, и о большом количестве углеводов и других каких-то вредностях. Безусловно, я не призываю вас пытаться похудеть на сладком или 500 ккал в день - как гласят многие диеты в пабликах Вконтакте (а это, знаете ли, чревато нарушением обмена веществ, испорченной кожей, волосами и прочими прелестями). Но в то же время, хочу, чтобы отказ от таких уже полюбившихся вредностей был планомерным. Иначе организм заподозрит, что что-то тут не так и начнет запасаться жиром на черный день. Поэтому в этом деле без постепенности и адекватности не обойтись.

Кроме того, неплохо было бы обзавестись абонементом в тренажерный зал (мужеподобную леди он из вас не сделает, уж поверьте). Групповые занятия тоже конечно вариант, но менее эффективный и не поможет вам обрести подтянутые ручки и ореховые ягодицы. Еще лучше будет, если на первое время вы возьмете пару персональных тренировок , чтобы отточить технику базовых упражнений и в целом ознакомиться с разнообразием тренажеров в зале и что с ними можно делать. Тренер поможет вам сориентироваться и подскажет как лучше организовать тренировки. А если инструкторы в зале не внушают вам доверия, то всегда можно обратиться к профессионалам своего дела - тренерам команды .

Так вот, вредности в своем питании вы минимизировали или вообще свели к 0. Дальше следует определиться с рационом питания.

фрукты (яблоки зеленые, ягоды любые, грейпфрут, апельсины)
овощи (любые-помидоры, огурцы, сладкий перец и тд, зелень), брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, овощные смеси и др)
крупы: овсянка, кукурузная каша, рис (необработанный, нешлифованный), гречка, пшеничная каша, чечевица (ознакомьтесь с рейтингом каш)
курица, индейка, мясо (нежирное), яйца
молочные продукты (молоко 2,5%, ряженка, кефир, творог), сыр (лучше нежирный, можно творожный сыр)
цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы (например, хоршие фирмы Barilla), хлебцы
орехи
отруби, клетчатка
льняное /кунжутное/оливковое масло

С составлением рациона и распределением продуктов в течение дня уже может быть труднее - поэтому пользуйтесь представленными на нашем сайте готовыми рационами под свой вес и вперед - к стройному телу!

Похудение – это процесс, который состоит из многих аспектов, но правильное питание – это первое, на что стоит обратить пристальное внимание. Для этого нужно познакомиться с планом питания для похудения на месяц и подробным меню, которые дадут ответы на многие вопросы, позволят быстро похудеть, не создавая никакой опасности для организма.

Правила правильного питания

В домашних условиях тоже можно быстро и эффективно похудеть, как женщинам, так и мужчинам. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила питания, позволяющие улучшить работу пищеварительной системы, ускорить метаболические процессы, вывести из организма токсины и шлаки.

Соблюдение правил не отбирает много времени, они не сложные, но очень важные. Среди правил правильного питания отмечают:

Питание дробное и частое;
Разнообразное меню;
Исключение из рациона мучных, вредных, жареных продуктов;
Акцент на овощи и фрукты;
Включить в рацион потребление молочных продуктов;
Не исключать мясо и рыбу, заменить их нежирными сортами;
Снизить потребление соли до 1 чайной ложки в день;
Отказаться от алкоголя;
Отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.

Эти правила правильного питания позволят всем оставаться в хорошей форме, не подвергать себя опасности и набору лишних килограммов. Но, нужно помнить, что если хотя бы одно из вышеперечисленных правил будет нарушенным, добиться результата в похудении будет очень сложно.

Также правила предполагают подсчет индивидуальной калорийности рациона, она зависит от возраста, веса, уровня физической активности. В среднем оптимальная калорийность для женщин составляет до 1500 ккал, также нужно помнить, что снижать калорийность больше, чем 1000 ккал опасно для здоровья.

Преимущества правильного питания

Правильное питание для похудения обладает множеством преимуществ для организма, которые улучшают его работу, укрепляют иммунитет, делают человека сильнее. Если на протяжении первого месяца правильно питаться, результаты и положительные изменения в организме не заставят долго ждать.

Среди плюсов правильного питания можно отметить:

Быстрое и безопасное похудение;
Выведение токсинов и шлаков;
Очищение организма от застойных явлений;
Улучшение состояния кожи;
Появление здорового румянца на лице;
Предотвращение таких заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.

Это только часть из преимуществ, которые сможет получить человек, соблюдая правильное питание.

Важно! Сбалансированное и правильное питание положительно влияет не только на похудение, но еще и на весь организм в целом. Именно поэтому соблюдать его стоит не только худеющим, но и всем людям без исключения.

Выбор правильных продуктов, соблюдение всех принципов питания позволят добиться успеха в похудении, насытить организм полезными компонентами. Главное помнить, что любые срывы и послабления режима сведут к минимуму все результаты.

Для похудения нужно соблюдать не только все принципы, но еще и знать о рекомендациях, которые дают специалисты. Они помогут худеть правильно, без ущерба для организма и здоровья. Среди рекомендаций отмечают:

Питьевой режим не должен быть меньше, чем 2 л в день;
Нужно регулярно делать массаж живота;
Исключить из рациона все продукты, которые вызывают вздутие и расстройство;
Важно следить за кислотностью;
Пить воду за 30 минут до еды;
Пищу пережевывать медленно и тщательно;
Молочные продукты употреблять только в первой половине дня, на ночь строго запрещено.

Запрещенные продукты

Меню на месяц предполагает составление рациона только из разрешенных продуктов. Запрещенные продукты необходимо раз и навсегда исключить из холодильника, и больше не делать на них акцент. К списку запрещенных продуктов относят:

Полуфабрикаты;
Фаст-фуды;
Жирные сорта мяса и рыбы;
Сладости, выпечка, мучное;
Алкоголь;
Газированные напитки.

От этих продуктов стоит отказаться, потому что они только провоцируют задержку воды в организме, способствуют накоплению большого количества холестерина, разрушают организм изнутри. На первых этапах правильного питания отказаться от таких продуктов может быть сложно, поэтому делать это нужно постепенно. Сначала запрещенные продукты сводятся к минимуму, затем полностью исключаются из рациона.

Таблица продуктов для рецептов правильного питания

Программа правильного питания состоит из большого количества полезных компонентов, которые представлены в таблице. Каждый продукт имеет свою индивидуальную калорийность, на которую стоит обращать внимание. Предлагаем ознакомиться со всеми особенностями в таблице:

Продукты	Калорийность
Молоко сухое цельное	475
Творог нежирный	86
Хлеб ржаной	214
Гречка	329
Рисовая каша	323
Огурцы	10
Зеленый перец	23
Яблоки	46
Виноград	69

Это часть из продуктов, которые смогут насытить организм, и позволят приготовить из них вкусные и аппетитные блюда.

План питания для похудения на месяц

Меню правильного питания для похудения на месяц при диете для похудения может быть самым разнообразным, главное научиться делать акцент на вкусные и разрешенные продукты. Рассмотрим особенности питания по неделям.

Первая неделя

План правильного питания для похудения предполагает наличие разнообразных рецептов, с которыми сейчас познакомимся. Питание для похудения строится на неделю, и оно должно быть максимально вкусным и аппетитным.

Сырники со сметаной. Необходимо смешать нежирный творог с яйцом и ложкой муки, перемешать до однородности и жарить сырники на антипригарной сковороде до готовности.
Омлет с овощами. Взбить 2 яйца, добавить ложку молока или сметаны, нарезать мелко помидор. Посолить. Смешать все ингредиенты и жарить на медленном огне под закрытой крышкой до готовности.

Овощной суп. Нужно взять картофель, капусту, перец, лук, морковь. Измельчить ингредиенты, отправить в бульон и варить до готовности, не используя функцию поджарки.
Гречневая каша с овощами. Гречка отваривается по стандартному рецепту, подается с любыми овощами в свежем виде.

Творог с фруктами.
Куриное филе и овощами. Нужно отварить куриной филе до готовности и подавать с овощами.

Кефир, фрукты, овощи, чай.

Также приведем наглядный пример того, как должен выглядеть рацион на неделю:

Завтрак: омлет с овощами;

Второй завтрак: яблоко;

Обед: овощной суп, чай;

Перекус: кефир;

Ужин: куриная грудка с овощами.

Вторая неделя

Сбалансированное питание предполагает наличие определенной системы питания, которая позволяет эффективно и быстро сбрасывать лишние килограммы.

Овсянка на молоке. Готовится по стандартному рецепту.
Овсяноблин. Нужно взбить в блендере овсянку, ложку молока и яйцо. Смесь жарится под закрытой крышкой на минимальном огне несколько минут.

Рис с овощами. Необходимо обжарить лук с морковью, затем к ним в сковороду добавить рис и залить водой. Тушить до готовности.
Грибной суп. Готовится овощной стандартный суп, и к нему добавляются обжаренные до полуготовности шампиньоны.

Запеченный лосось в духовке с овощами;
Куриная грудка на гриле с овощами.

Апельсин, яблоко, протеиновый батончик.

Меню на день:

Завтрак: овсянка на молоке с орехами;

Второй завтрак: стакан кефира;

Обед: гречневая каша с овощами;

Перекус: яблоко.

Ужин: запеченная рыба с овощами.

Третья неделя

Программа питания для похудения имеет приблизительное меню, на которое стоит ориентироваться при составлении рациона.

Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра;
Овсянка на воде.

Отварной рис с овощами;
Куриный суп с овощами.

Запеченная скумбрия с овощами;
Творог с фруктами.

Перекусы

Овощной или фруктовый салат.

Меню на день:

Завтрак: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба, чай.

Второй завтрак: банан;

Обед: овощной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: запеченная рыба, овощи на гриле.

Четвертая неделя

Меню для похудения может быть вкусным, если знать о правильных блюдах и способах их приготовления.

Овсяная каша на воде с бананом;
Перловая каша (предварительно замачивается на ночь);

Овощной суп;
Грибной суп;

Овощной салат с курицей;
Творог с фруктами.

Перекусы

Апельсин, грейпфрут.

Примерное меню

Завтрак: овсянка на воде, банан;

Второй завтрак: стакан йогурта;

Обед: грибной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: овощной салат, чай.

О том, как правильно составить меню ПП на день, неделю или месяц, смотрите в видео:

Ответы диетолога на вопросы

От диетолога можно услышать много ценной информации, которая позволит быстро и правильно похудеть, добиться хороших результатов, не навредив организму. Не всегда есть возможность напрямую с диетологом обсудить важные моменты, потому что это недешевое удовольствие, которое еще и отбирает много времени.

Внизу мы предоставили ответы на самые интересующие вопросы худеющих, задействовав самых лучших и опытных диетологов. Предлагаем подробно ознакомиться с ними.

Сколько можно скинуть на ПП?

Похудеть за месяц на правильном питании можно, и показатели для каждого человека будут индивидуальными. В среднем цифра составляет от 6 кг, с учетом соблюдения всех правил питания, принципов, исключения вредных и запрещенных продуктов. Стоит запомнить, что со второго месяца показатели могут быть несколько меньшими, потому что организм рано или поздно привыкает к питанию, и в меньшей степени на него реагирует.

Кому подходит похудение на правильном питании?

Похудение на правильном питании подходит всем здоровым людям, потому что это не диета, не жесткие ограничения в потреблении продуктов. Если человек имеет определенные заболеваний и отклонения в работе систем и органов, ему прописано соблюдение лечебной диеты, то использование ПП для похудения будет крайне нежелательно. Подобные моменты стоит обсуждать только со своим лечащим специалистом.

Какие ошибки делают худеющие на ПП чаще всего?

При похудении худеющие могут совершать те или иные ошибки, потому что не знают, как правильно составить рацион питания, на что обратить внимание и сделать акцент. Среди ошибок можно отметить:

Питание с превышением нормы калорийности;
Однообразное меню, которое быстро надоедает;
Не соблюдение питьевого режима;
Питание меньше 5 раз в день.

Вывод

План питания для похудения на месяц и подробное меню позволят каждому худеющему добиться желаемого результата, сбросить лишние килограммы, наладить работу пищеварительной системы.

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);

малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);

высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);

как можно меньше сахара;

никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим стоя

2 подхода из 12 повторений

3. Французский жим лежа

2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания до подбородка

2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга штанги в наклоне

2 подхода из 10 повторений

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

2 подхода из 12 повторений

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки сидя

1 подход из 15 повторений

4. Становая тяга на прямых ногах

2 подхода из 15 повторений

5. Гакк-приседания

1 подход из 8 повторений
1 подход из 20 повторений

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

2 подхода из 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя

2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

2 подхода из 12 повторений

2 подхода из 10 повторений

5. Становая тяга

1 подход из 8 повторений
1 подход из 4 повторений

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

2 подхода из 12 повторений

2. Повороты с блином лежа (твист)

3 подхода с максимально возможным весом

3. Жим ногами на икры в тренажере

4. Сгибание ног в тренажере

2 подхода из 12 повторений

5. Приседания со штангой

1 подход из 8 повторений
1 подход из 20 повторений

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим сидя в тренажере

2 подхода из 8 повторений

3. Жим штанги лежа узким хватом

2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания к подбородку

2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга т-штанги одной рукой

2 подхода из 10 повторений

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

2 подхода из 12 повторений

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки стоя

1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

2 подхода из 15 повторений

5. Жим ногами

1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа

Упражнения для мышц живота

Скручивания на наклонной скамье
Подъем согнутых ног на брусьях
Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

Тяжелая
Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

Приседания со штангой
Жим штанги лежа средним хватом
Армейский жим стоя
Тяга штанги к подбородку
Разгибание рук на блоке
Разгибание ног
Подъем штанги на бицепс
Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание : отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

День 1-й (тренировка)
День 2-й (отдых)
День 3-й (тренировка)
День 4-й (отдых)
День 5-й (тренировка)
День 6-й (отдых)
День 7-й (отдых)
Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание : просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание : Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео - Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

Эффективно снизить вес вам поможет программа питания для похудения. Это четко сформированный список продуктов и рецептов, расписание основных трапез и перекусов, строго обозначенный объем порций и их энергетическая ценность. В идеале, этот план составляет диетолог, учитывая абсолютно все особенности вашего организма, вкусовые пристрастия и другие важные факторы. Однако не у всех есть возможность консультироваться у специалиста. В таком случае, можно воспользоваться общими рекомендациями или готовыми универсальными планами, которые предлагают ведущие профессионалы в сфере здорового питания.

Программа для похудения дома, прежде всего, научит вас ответственно относиться к выбору продуктов питания и их употреблению. Также она поможет ставить четкий график снижения веса. Если вы не будете от него отклоняться, то непременно сможете скорректировать свою фигуру. Также почти все программы содержат не только набор ингредиентов для приготовления блюд, но и подробные рекомендации по занятиям в спортзале. Физические упражнения способствуют выводу из организма жировых отложений, также они укрепляют мышечный корсет и организм в целом.

Грамотно составленный план действий оказывает такое положительное воздействие:

помогает питаться полноценно и разнообразно;
способствует ускорению метаболизма;
помогает пережить перемены в рационе и образе жизни с наименьшим психологическим дискомфортом;
предотвращает голодание, которое может привести к нарушению работы организма;
вырабатывает полезные пищевые привычки;
дает исчерпывающие сведения о продуктах, которые вы едите (соотношение белков, жиров и углеводов, энергетическая ценность, химический состав).

Основные правила

Когда мы составляем программу снижения веса самостоятельно, то должны помнить об основных правилах, соблюдение которых способствует похудению. Ознакомьтесь с ними, и постарайтесь запомнить.

Программа питания для похудения, предназначенная для женщин, и программа питания для похудения, предназначенная для мужчин, содержит разные рекомендации. Также в отдельную категорию диетологи выделяют спортсменов.

Для каждой группы есть определенный ряд нюансов, на которые стоит обращать особое внимание. Рассмотрим конкретные рекомендации.

Для женщин

Дробное питание через каждые 2-3 часа, маленькие порции.
Преобладание в рационе свежих фруктов и овощей.
Контроль каллоража пищи, суточная норма не должна превышать 1400 ккал.

Для мужчин

Для спортсменов

Спортивная программа обязательно должна содержать белковую пищу, без достаточного количества протеина обменные процессы в организме нарушаются, что может вызвать ожирение.
Есть нужно равными порциями через каждые 3 часа, чтобы организм равномерно расходовал энергию.
Необходимо следить за качеством продуктов и выбирать те, в которых нет вредных химических добавок.

Авторская программа Сергея Сивеца

Специалист по физической культуре и спорту Сергей Сивец является основателем собственного блога про спорт и здоровый образ жизни. Он делится со своими поклонниками и подопечными интересными фактами о занятиях для снижения веса. Также Сергей Сивец разработал специальную авторскую программу для быстрого похудения. Для девушек дома она станет незаменимой, ведь содержит все данные, необходимые для коррекции фигуры:

План питания рассчитан на 1 месяц. Однако при желании его можно продлить и до года. Также система подходит для применения с разными по времени перерывами. Она достаточно подробная и простая, содержит привычные для нас и доступные продукты, легкие рецепты.

Однако воспользоваться планом, который предлагает Сергей Сивец, могут только женщины, у которых нет никаких проблем со здоровьем.

Resizer от Евгения Крылова

Программу Resizer создал психолог Сергей Крылов. Его практика тесно связана с изучением стресса и путей его устранения. По мнению специалиста, именно стресс является чаще всего причиной набора лишнего веса. Также он акцентирует внимание на других факторах, негативно влияющих на нашу фигуру:

непроизвольном переедание, когда мы встаем из-за стола, только наевшись до отвала, а не с легким ощущением голода, как это нужно;
употреблением пищи на почве скуки, когда лучшего занятия, чем приготовить и съесть что-то вкусное, у человека нет;
неосознанном переедании, когда мы слишком глубоко погружены в мысли о своих проблемах и методах их решения, и даже не замечаем, как съедаем намного больше своей нормы.

Методика Resizer основана на решении именно этих проблем. Как уверяет сам автор, выполнение его рекомендаций отнимет всего 15 минут в день, а результаты не заставят себя долго ждать.

Женская часть населения возликует, так как в книге Resizer описана не только сама программа для снижения веса и результаты экспериментов Крылова, но и подробные рецепты приготовления полезных для фигуры блюд.

Заявленные результаты Resizer:

Душевное равновесие для каждого худеющего.
Повышенный тонус всего организма.
Постановка правильной мотивации для снижения веса.
Приобретение полезных пищевых привычек.
Устранение тяги к вредной пище.
Снижение веса и его стабилизация.

Недельный рацион

Мы рассмотрим приблизительный рацион питания на неделю для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Запомните, что человек худеет только тогда, когда тратит больше энергии, чем потребляет, потому уделяйте достаточно внимания физическим нагрузкам.

Какие упражнения способствуют сжиганию калорий, можно узнать из передач про похудение, они есть в свободном доступе в сети Интернет. А сейчас познакомимся более подробно с меню.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Каша из овсяных хлопьев, сваренная на воде или нежирном молоке (ни в коем случае не полуфабрикат для быстрого приготовления), свежие ягоды (50 г), чашка кофе или чая.	Порция гречневой каши без масла и с минимум соли, тушеные, паровые или свежие овощи, апельсин.	Отварное куриное филе или филе индейки, свежие овощи, зелень или листья салата, компот.
Вторник	Творог с наименее низким процентом жирности (не более 200 г), банан (1 штука), стакан сока или морса.	Порция неочищенного риса, отварное филе курицы или индейки, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом, чашка чая или кофе.	Омлет из 3 яиц со свежими помидорами, тосты из цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, апельсиновый фреш.
Среда	Мюсли со свежими ягодами или фруктами, залитые нежирным молоком, апельсин (1 штука), стакан компота.	Суп на нежирном бульоне с овощами, бутерброд с плавленым сыром на цельнозерновом хлебе, апельсиновый или грейпфрутовый фреш.	Плов с постной говядиной, тосты из цельнозернового хлеба, стакан морса или киселя.
Четверг	Омлет из трех яиц, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом и соком лимона, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком.	Суп на овощном бульоне, отварное или паровое куриное филе, винегрет, стакан яблочного сока или морса.	Творог, перемешанный со сметаной, оба продукта должны иметь минимальный процент жирности, сухофрукты (40 г), несладкий чай.
Пятница	Овсянка, сваренная на воде, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, салат из свежих овощей с оливковым маслом, стакан нежирного кефира.	Суп с гречневой крупой на легком курином бульоне, запеченная или паровая рыба, винегрет, стакан компота.	Плов с телятиной, вареные яйца (не более 2 шт.), салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона, чашка несладкого чая.
Суббота	Овсянка на нежирном молоке, обезжиренный йогурт без добавок и сахара, банан, груша, чашка кофе.	Рисовый суп на легком курином бульоне, овощи паровые или запеченные, постное мясо (телятина, говядина).	Картофельное пюре с паровой куриной котлетой, кусочек цельнозернового хлеба, свежие овощи или зелень, стакан сока.
Воскресенье	Омлет из 2 яиц, оладьи, бутерброды с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, стакан обезжиренного молока.	Борщ, сваренный на нежирном бульоне с постным мясом, салат из свежих овощей и зелени, стакан киселя.	Рагу из овощей и телятины, паровая рыбная котлета, кусочек цельнозернового хлеба, чашка несладкого чая.

Вы можете составить программу питания для похудения с другими блюдами, руководствуясь описанными выше советами. Продукты можно заменять, только учтите, что суточная калорийность не должна превышать норму для вашего организма.

Также уделяйте внимание специям, некоторые из них положительно сказываются на процессе снижения веса. А вот количество соли и сахара следует ограничить до минимума.

В завершение

Программы питания, при помощи которых можно похудеть, основаны на простых, вкусных и полезных блюдах. Современные диетологи придерживаются мнения, что снижение веса не должно доставлять психологический дискомфорт, потому предлагают употреблять вкусную пищу.

Вы можете воспользоваться уже готовыми методиками, описанными в сети Интернет и книгах, также можно составить диетическое меню самостоятельно. Желательно, чтобы после стабилизации веса вы не забыли полезные пищевые привычки и использовали их в дальнейшем.

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
усилить иммунную систему;
укрепить здоровье;
лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

Регулярный . Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
отказаться от высококалорийного , заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

чипсы;
мучные изделия с кремом;
бургеры;
колбасы;
соленые орехи;
алкогольные напитки;
сладости;
макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
Первый перекус – яблоко.
Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
Второй перекус – фрукты.
Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
Первый перекус – творог и банан.
Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
Второй перекус – овощной салат.
Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
Первый перекус – вареные яйца.
Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
Второй перекус – фруктовый салат.
Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
Первый перекус – бананы и орехи.
Обед – уха, запеченная рыба.
Второй перекус – творог и чай.
Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

Завтрак – овсяный пирог, чай.
Первый перекус – цитрусовые.
Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
Второй перекус – овощной салат, чай.
Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

Завтрак – сырники и бананы, чай.
Первый перекус – фрукты.
Обед – борщ, винегрет.
Второй перекус – творог, яйцо.
Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
Первый перекус – яблоко, банан.
Обед – сырный суп, овощной салат.
Второй перекус – рагу, кефир.
Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.