Спортсмены тщательно следят за своим телом. А перед соревнованиями тренировки становятся еще более жесткими. Для того чтобы тело приобрело красивый вид, требуется сжечь подкожный жир. Но сделать это надо так, чтобы при похудении не "сгорели" мышцы. Это очень сложный процесс, который требует не только терпения и силы воли, но и определенных знаний.

Нелегкое избавление от жира

Сейчас мы попытаемся ответить на вопрос о том, что же такое сушка тела. Она заключается в высушивании жировой прослойки, чтобы придать своему телу подтянутый рельефный вид.

Это очень долгий и серьезный процесс, ведь многим из нас непросто бывает избавиться от лишних килограммов. Результата можно добиться только с помощью особых физических нагрузок и правильного питания.

Но в этом нелегком деле совсем голодать не стоит! Очень важна правильно проведенная сушка тела. Питание, меню и тренировки должны быть корректными.

Важно привести свой рацион в порядок, чтобы организм получал все нужные ему минералы и витамины. Простое голодание истощит не только жировую прослойку. Необходимые для жизнедеятельности организма белки будут браться из мышечной ткани, что приведет к ее уменьшению. А спортсмену этого очень не хочется: на соревнованиях необходимо показать не свою стройность, а рельеф и размеры всех мышц.

В обычной жизни (между соревнованиями) бодибилдер может казаться просто большим, "надутым" спортсменом. Порой не видно кубиков пресса и хорошо очерченных мышц спины. Вся эта красота прячется под тонким слоем жира, ведь постоянно ходить "высушенным" нет никакой необходимости.

Вот несколько советов, которые помогут составить на сушке для мужчин и женщин:

1. Всегда нужно завтракать, ведь с утра ваш организм слаб и нуждается в подкреплении.

Не следует наедаться на ночь: можно выпить немного кефира или скушать фрукты, но принимать тяжелую пищу ни в коем случае нельзя, иначе организм просто не будет успевать за вами.

Питание во время сушки не терпит больших перерывов между приемами пищи, кушайте 3-5 раз в день через каждые 4-5 часов.

Нельзя допускать уменьшения белка в вашем организме - добавьте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца.

На сушке вам придется расстаться с такими любимыми многими продуктами, как майонез, кетчуп, разного рода соусы. Также не следует употреблять в пищу сахар, категорически противопоказан алкоголь.

Отличие мужской сушки от женской

Необходимо отметить, что у профессиональных спортсменов в сушке нет никакого различия по половому признаку. Можно лишь выделять разные способы в зависимости от веса. Питание на сушке для девушек отличается лишь потому, что масса их тела значительно меньше. Отличия имеются как по продолжительности, так и по интенсивности процесса.

Спортсменкам в первую очередь необходимо делать особый упор на различные тренировки по аэробике, выполнять ежедневную разминку тела, бегать на свежем воздухе, в то время как мужчины уделяют больше внимания силовым нагрузкам.

Питание на сушке для девушек отличается и рационом: у прекрасной половины человечества он более строгий и ограниченный. Так, спортсменки должны забыть о всякого рода сладостях и постараться заменить их полезными овощами, фруктами. Можно употреблять мед. Мучные изделия также очень вредны, вместо них желательно употреблять различные каши. Животные жиры должны находиться под строгим запретом.

Что кушать девушкам и как заниматься?

Не нужно отчаиваться и думать, что вам придется голодать. Есть очень много полезных продуктов, которые отлично помогают девушкам при сушке тела: бобы, молоко, постное мясо, рис, гречка, творог, овощи и фрукты.

Однако такое питание на сушке можно продолжать не более 5 недель. Также следует отметить, что девушкам для наиболее эффективного результата нужно особое внимание уделить физическим нагрузкам: кататься на роликах, бегать, заниматься плаванием и йогой, отжиматься, приседать, а также совершать велосипедные прогулки.

Питание мужчин-профессионалов

Про пищевой рацион настоящих спортсменов-культуристов ходят различные легенды. К примеру, что они за ночь могут употреблять пищу по 8 - 9 раз. Многие из них ради этого даже заранее заводят будильник, чтобы проснуться и выпить яичный коктейль или либо что-то еще.

Удивительно, но это позволяет им поддерживать свое тело в шикарном состоянии и участвовать в разного рода соревнованиях. Так, культурист только за один день может съесть колоссальное количество калорий: от 6 до 11 тысяч. Если бы обычный человек получал такое количество энергии в течение хотя бы недели, он точно набрал бы пару-тройку килограмм. Но спортсмены очень много калорий сжигают на тренировках.

К тому же для построения мышечной ткани (этот процесс еще называют наращиванием) тоже необходима энергия, ведь синтез собственных белков - процесс "дорогой": мало того, что еду нужно расщепить, переварить, так еще и создать огромное количество новых пептидных связей, чтобы получившиеся белки встали на нужное место, а мышцы начали расти.

Сушка тела в домашней обстановке

Дома этот процесс состоит в правильном подборе меню и соблюдении рациона питания, пока отсутствуют изматывающие занятия. Большинство из нас почему-то считает, что для быстрого похудения нам необходимы ежедневные изнурительные пробежки, которые, как правило, сопровождаются кардиоперегрузками.

Для того чтобы правильно прошла сушка тела, рацион питания нужно подобрать таким образом: необходимо потреблять такое количество калорий, которое мы сможем израсходовать в день. Тем самым наш организм сам по себе в отсутствии физических упражнений начнет сжигать жировые запасы. Это произойдет лишь в том случае, когда мы правильно организуем свои приемы пищи.

Что кушать, чтобы высушиться дома

Если учесть, что обычный человек не употребляет всевозможные белковые смеси, аминокислоты и прочие продукты из спортивных магазинов, необходимо самостоятельно составить питание при сушке, меню которого приблизительно описано ниже:

Чай или кофе, желательно без сахара и сахарозаменителей, можно также скушать немного овсяного печенья.

Для перекуса можно выбрать овсянку, но только без сливочного масла.

Можно скушать филе курицы, приготовленное поджаренное на гриле либо на сковороде с антипригарным покрытием, но без подсолнечного масла.

Можно кушать гречку, рис или другие крупы (без сливочного масла).

Рыбное или куриное филе, приготовленное, как описано для завтрака.

Желательно употреблять клетчатку, к примеру, съесть В него обязательно нужно добавить зелень, заправлять все это лимонным соком. Ни в коем случае не использовать подсолнечное масло или майонез.

Скушать два вареных яйца. Каждый день их есть не следует, если у вас повышенный уровень холестерина.

Между обедом и ужином:

Можно употребить в пищу рыбное или куриное филе, выпить стакан кефира или несладкого сока (томатного, овощного).

Целесообразно выпить протеиновый коктейль из сыворотки либо скушать обезжиренный творог.

Представленное выше питание на сушке организованно таким образом, что основная порция углеводов приходится на утро. А после полудня мы плавно переходим к еде, содержащей белки.

Похудение в домашних условиях принесет результат при правильном питании, однако если вы и вправду желаете добиться больших успехов в этом нелегком деле, не стоит прекращать выполнять различные физические упражнения.

Особенности рациона питания

В настоящее время большинство действующих спортсменов-профессионалов традиционно при сушке тела делят свой календарный год на две больших части: первая - период вторая - период Данный метод должен применяться с учетом индивидуальных особенностей организма, потому что, как показывает практика, увеличить мышечную массу тела невозможно без накопления жировой ткани.

Вышеуказанные процессы тесно взаимосвязаны между собой, и наш организм не сможет пойти наперекор самой природе. То есть если разделить свой год на два периода и четко соблюдать все требования, предъявляемые к сушке тела, можно добиться поставленной перед собой цели за довольно короткий срок.

Следует внимательно отнестись к составлению рациона и выбору соответствующих диет. Тренировки и специальное правильное питание на сушке - это два обязательных фактора, при наличии которых любой человек сможет обрести прекрасное мускулистое тело. И в данном случае не так уж и принципиально, начинающий ли вы спортсмен или специалист-бодибилдер.

"Плохие" углеводы

Питание на сушке для мужчин и женщин будет результативным в том случае, если установлены определенные ограничения на углеводы. Эти вещества (их еще называют полисахаридами) представляют собой главный источник калорий в организме человека.

Чтобы поступающая в наш организм пища преобразовалась в энергию, она должна сначала усвоиться и переработаться. В этом ей помогает глюкоза. Существует также гликоген, который образует запас необходимой человеку энергии. Однако его количество в организме не такое уж и большое. К примеру, в печени здорового взрослого человека количество гликогена составляет примерно 100-150 грамм, а в мышцах он находится в совсем небольших концентрациях: не более 1% от всей массы мускулатуры.

Еще несколько исключений

Для того чтобы правильно организовать свое питание на сушке, необходимо забыть о следующих продуктах:

Копченые, соленые и консервированные продукты (большое количество соли будет задерживать воду в организме, это приведет к отекам и к уменьшению скорости избавления от жира);

Сладости (сахар сразу впитается в кровь и даст большое количество энергии, следовательно, организму не потребуется ее добывать и тратить ваш лишний вес;

Все жареное на масле (в этом продукте содержится большое количество жира, отдайте предпочтение пище, приготовленной на пару или на гриле).

Необходимое количество белка

Часто люди, узнав, что можно кушать в основном только белки, налегают на курицу, вареную говядину и морепродукты. Но и здесь нужно себя ограничивать, ведь все хорошо в меру.

Необходимо рассчитывать количество потребляемого белка, исходя из такого соотношения: на килограмм собственного веса тела нужно 4-5 граммов белка. Это хорошее правило не даст вам переесть.

Сушка тела для мужчин, питание которых организовано правильно, будет включать в себя много белковой пищи. Для спортсмена весом 80 кг рекомендована порция в 400 грамм. Добавьте к этому тарелку вареных или свежих овощей, и получится отличный обед.

Если у вас не выходит сразу сбросить вес и высушить тело, не опускайте руки. Пересмотрите свой рацион и режим тренировок, обратитесь к тренеру в фитнес-клубе, он проведет консультацию, и у вас получится отличная программа питания для сушки тела. Конечно, за такую работу придется заплатить, но эти деньги вы потратите с наибольшей пользой.

Любите себя и работайте над своим телом!

Термин «сушка тела» ввели в обиход . Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

• на плавном сокращении углеводов;
• введения в рацион большого количества белка и овощей;
• еженедельной коррекцией БЖУ;
• 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

• запекают в собственном соку;
• отваривают;
• готовят на гриле;
• тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

• красное мясо;
• яйца;
• грибы;
• индейка;
• белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

• Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
• Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

• Грейпфрут, цитрусовые, груши.
• Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

• все виды капусты;
• сельдерей;
• болгарский перец;
• кабачки;
• зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. помогут составить меню и разнообразить диету.

Продукты, необходимые для сушки тела

Средства массовой информации, в том числе интернет-сайты, предлагают огромное количество разнообразных способов, позволяющих добиться желаемой цели и похудеть. Какие только, оказывается, не существуют методы, способные привести наше тело в порядок и избавить от лишнего веса!

Рассмотрим одну из популярных сегодня методик, основанную на сочетании здорового питания и спорта, сушке тела .

Термин «сушка тела» стал популярным среди людей, поддерживающих красоту своих форм благодаря бодибилдингу. В самом незамысловатом виде термин обозначает процесс избавления человека от жировой прослойки, находящейся между его мышцами и кожей. Как известно, именно этот слой искажает пропорции тела и делает его непривлекательным.

Для того чтобы безболезненно начать избавляться от жира, необходимо правильно питаться, то есть употреблять продукты, содержащие достаточно белка, определённых жиров, необходимых для поддержания обменных процессов в организме, состояния кожи и волос, уровня самочувствия и зрения, при этом углеводы не должны превышать количество 50-60 г в сутки. Именно в таких условиях жиры, составляющие жировую прослойку организма, начнут постепенно расщепляться.

Не стоит пугаться того, что набор продуктов будет бедным и однотипным, так как суточный рацион, необходимый для начала процесса сушки тела, достаточно разнообразен и может состоять как из натуральных продуктов, так и из их сочетаний, зачастую создающих вкусные и полезные гастрономические изыски.

К таким продуктам относятся:

• огурцы, которых можно потреблять до 2 штук в сутки;
• разные виды свежей капусты, в особенности пекинской;
• зелёный перец;
• редис;
• кабачки;
• сельдерей;
• свежая зелень;
• лимоны;
• квашеная капуста (до 400 г в сутки);
• любым способом сваренные яйца, но не более 2 желтков в сутки;
• обезжиренный творог (до 200 г в сутки);
• нежирный кефир (до 500 г в сутки);
• отварное мясо курицы без кожицы;
• рыба отварная либо запеченная;
• бульоны мясные (до 400 г в сутки);
• зелёный чай и минеральная вода без ограничений;
• растительное масло для заправки салатов;
• твёрдые сыры;
• разные виды грибов раз в 7 дней;
• рис, овсянка или гречка;
• вода без ограничений, но не менее 1,5-2 л в сутки.

Начиная процесс сушки тела, следует помнить, что принимать пищу необходимо не менее 3-4 раз в день, сокращая перерывы между приёмами пищи не более, чем до 4-5 часов. Основной объём продуктов следует съедать в первые два приёма. При этом завтрак по утрам должен стать привычкой.

Естественно, необходимо отказаться от обильной еды перед сном, и лучше всего, если это будет кефир или фрукты.

Нужно также в течение первых нескольких дней избавиться от привычки есть сахар, рафинированные крупы, картофель, макароны (кроме макарон из необработанной ржаной муки) и хлеб. Следует забыть о майонезе, кетчупах, соусах, фаст-фуде, чипсах, сухариках, конфетах, пирожных и прочих мучных лакомствах. В качестве сладостей рекомендуется есть мёд, сухофрукты или мармелад. Понятно, что одно мороженое не нанесёт существенного вреда процессу сушки. Существенной помехой для похудения может стать приём алкоголя, который, раздражая слизистую желудка, повышает аппетит и способствует перееданию.

Количество употребляемых углеводов полностью зависит от стартового веса человека. Поэтому важно следить за состоянием организма, так как в самом начале сушки человек может испытывать непривычные для себя чувства голода и слабости, исключив из рациона приносящие ощущение сытости и удовольствия углеводы.

Роль углеводов при сушке тела

Не важно — новичок или профессионал занимается построением тела, необходимо, соблюдая диету, выполнять физические упражнения.

Ранее спортсмены, для того чтобы похудеть, зачастую прибегали к изматывающим тренировкам. Сегодня спортивные диетологи советуют сочетать правильное питание с физическими упражнениями.

Так, в период сушки тела необходимо включать в рацион небольшие порции необработанного риса, гречки, овсянки или макарон из необработанной ржаной муки. Утолять чувство голода лучше всего с помощью большого объёма овощей, в которых содержится незначительное количество углеводов . Естественно, что чем больше надо сжечь жира в организме, тем меньше нужно потреблять углеводов.

Количество углеводов не может быть универсальным для всех, его следует рассчитывать индивидуально, в зависимости от особенностей организма и телосложения. К примеру, профессиональный спортсмен с мышечной массой до 120 кг, для поддержания своего нормального веса, употребляет в сутки 600-700 г углеводов, так как 200 г для него явно будет мало, а диета при этом станет очень жёсткой.

Для полной пожилой женщины, у которой практически нет мышц, употребление даже 25 г углеводов всё равно не принесёт желаемого результата. Поэтому сокращать суточную норму углеводов нужно постепенно, активируя при этом процесс сжигания жиров и всё более отказываясь от потребления крахмалосодержащих продуктов. Только после этого процесс сушки постепенно начнёт набирать темпы.

При этом следует помнить, что полное выведение из рациона углеводов очень опасно , а перенасыщение организма белками может повлечь за собой большую нагрузку на почки, в результате чего может развиться так называемый кетоацидоз — окисление крови, симптомами которого являются слабость, сухость губ, сонливость, запах ацетона изо рта и прочее.

Обильное питьё и постепенный отказ от большого количества углеводистой пищи помогут обеспечить процесс нормальной сушки тела для девушек и мужчин, оберегая их от появления всякого рода проблем со здоровьем.

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

– это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

1. Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
2. Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
3. Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.
   
   
   
4. Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных , которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
5. В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
6. Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
7. Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
8. Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
9. Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
10. Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
11. На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
12. Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса , ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
13. Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
14. Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
15. По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога , ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

• Мясо нежирное
• Рыба
• Яйца
• Молочные обезжиренные продукты - творог, кефир, молоко
• Каши - пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
• Бобовые - горох, фасоль, бобы
• Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней . В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Понедельник

1. На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
2. На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
3. На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

1. На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
2. На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
3. На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

1. На завтрак – два вареных яйца, чай;
2. На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
3. На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

1. На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
2. На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
3. На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

1. На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
2. На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
3. На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Мед - высокопитательный натуральный продукт, обладающий невероятным количеством полезных свойств. Относится к типу «быстрых» углеводов, которые являются обязательной составляющей спортивного питания. В сочетании с белковыми продуктами способствует быстрому восстановлению сил, помогает сохранять оптимальный уровень глюкозы в процессе выполнения силовых упражнений. Если вы задумались о том, обратите внимание на продукты пчеловодства.

Для чего нужен мед бодибилдерам

Для бодибилдеров основную часть ценных питательных веществ меда представляют быстроусвояемые углеводы. Необходимым считается употребление меда при интенсивных тренировках за счет содержащихся в нем белковых составляющих, ферментных компонентов, минеральных веществ, макроэлементов, комплекса первостепенных для организма человека витаминов.

Высокая концентрация углеводов, ценных веществ обуславливает уникальную питательность меда, составляющая на 100 г чистого продукта 1379 Дж. Для сравнения, такой же питательной ценностью обладает 90 г сливочного масла, 225 г рыбьего жира, 120 г орехов, 175 г мяса.

Всего 100 грамм меда, съедаемого за день, обеспечивает организм суточной нормой меди, цинка, железа, калия, марганца, кобальта. Поставляет в организм необходимый объем пантотеновой и аскорбиновой кислоты, биотина, витаминов А и В.

Действие меда на организм

В спортивном питании людей, стремящихся нарастить мышечную массу с помощью занятий бодибилдингом, мед ценится благодаря следующим свойствам:

• При регулярном употреблении не вызывает гликемии, предупреждает выброс глюкозы, инсулина в кровь при повышенных нагрузках.
• Стабилизирует в крови уровень сахара.
• Легкоусвояемые белковые соединения аминокислот способствуют строительству и восстановлению мышечных тканей.
• Нормализует сон.
• Понижает уровень холестерина.
• Положительно влияет на обменные процессы.
• Укрепляет общий иммунитет.

Мед является источником концентрированной энергии, способствует быстрому восстановлению гликогена после силовых тренировок. Благодаря присутствию в составе флавоноидов, антиоксидантов выводит из организма токсины, свободные радикалы.

Как употреблять мед для наращивания мышечной массы?

В составе энергетических напитков мед рекомендован к употреблению перед, во время и после тренировок. Перед началом занятий (60-30 минут), мед обеспечивает стабильное постепенное поступление в кровь глюкозы. Благодаря этому в процессе тренировочных упражнений запасы гликогена расходуются в меньшей степени, за счет чего понижается утомляемость организма.

Употребление меда непосредственно во время занятий бодибилдингом способствует повышению выходной мощности мышц. Благодаря приему напитков с медом повышается общая производительность.

В небольших количествах мед рекомендуется съедать после завершения тренировочного комплекса для смягчения действия гормонов катехоламина, глюкогана, кортизола, повышенная выработка которых является естественной реакцией организма на усиленные физические нагрузки. В данном случае мед используется, чтобы . Восстановительное действие меда становится более эффективным в сочетании с высокобелковыми продуктами (нежирными сортами, мяса, творогом).

Противопоказания к употреблению меда - индивидуальная непереносимость компонентов продукта.