Сушка тела подразумевает следование определенным правилам, главной целью которых является сжигание подкожного жира с пользой для организма и сохранением мышц человека. В течение этого периода необходимо приложить максимум усилий и стараний, а также проявить силу воли, чтобы продолжить начатое и не сдаться на полпути. Если вы приняли серьезное и взвешенное решение подсушиться, то вам не обойтись без правильной подготовки и изучения методики и ее особенностей.
Когда человек употребляет пищу, то он наделяет организм полезными веществами для его бесперебойного функционирования. В качестве таких веществ выступают углеводы. Может показаться, что они не представляют никакой опасности, однако нередко бывают ситуации, когда углеводы оказываются в переизбытке. Организм человека не справляется с употреблением поступивших углеводов, и они начинают откладываться в мышечной ткани, а затем при переедании превращаются в жир. Выход из ситуации есть: следует употреблять здоровую и низкокалорийную пищу, а также добавить специальные упражнения, которые сократят получаемую порцию углеводов до нормы. Организму придется обратиться к накопленным запасам.
Продолжительность подобной методики - до момента исчезновения жира с проблемных участков. В среднем сушка тела занимает приблизительно от 4 недель до 2 месяцев.
Для достижения желаемого результата необязательно тренироваться в фитнес-клубе. Вы сможете подсушиться, не выходя из дома, если будете следовать определенному алгоритму. В этой статье мы познакомим вас с ТОП-5 продуктов и тренировок для женщин для сушки тела в домашних условиях.
Сушка тела для женщин: ТОП-5 продуктов питания
Нередко у желающих приобрести рельефное тело возникает вопрос, с чего начать сушку тела для женщин. Основной принцип - трата меньшего числа калорий по сравнению с количеством получаемых. Следующий нюанс - поддержание метаболизма на должном уровне.
Следует не игнорировать следующее правило: при снижении потребления пищи до минимальной отметки или полном отказе от нее вы рискуете замедлить обмен веществ и не получить требуемого результата. Организму не будет хватать еды, что чревато откладыванием пищи "про запас" и остановке расхода подкожного жира. Как следствие - процесс похудения прекратится, а вы будете страдать от подавленности и головокружения.
Питание во время сушки сделайте дробным, регулярным и небольших порций. Питайтесь 4-5 раз в сутки для разгона обмена веществ с целью эффективного жиросжигания.
В меню для сушки тела для женщин включите полиненасыщенные жиры, содержащиеся в морской рыбе, орехах, авокадо и льняном масле. В рыбе также присутствуют белок и полезные жиры (Омега-3), помогающие избавляться от лишних килограммов. Из орехов сделайте выбор в пользу фундука, грецкого и кедрового.
Диета для сушки тела для женщин на каждый день подразумевает включение в меню различных углеводов. Главным источником в такой период являются сложные углеводы, представленные в виде каш, риса, гречки и макарон твердых сортов. К простым углеводам относятся сладости и фрукты с содержанием сахара и фруктозы. Прибегать к полному отказу от них не следует, однако их употребление лучше оставить на первую половину дня, на время после тренировки или на вечер.
Что касается белков, то они подразделяются на животные и растительные. К первому виду относятся различные виды мяса (птица и говядина), а ко второму - бобовые культуры (фасоль, горох).
ТОП-5 продуктов для сушки тела:
- Молочные продукты и яйца.
Молочные продукты должны быть обезжиренными. Например, творог с жирностью не более 5%. - Мясо.
Речь не идет о жирном мясе. Отличным вариантом станут отварные куриные грудки как источник чистого белка. - Медленноусвояемые углеводы.
Начинайте утро со вкусной каши (только не быстрого приготовления). - Фрукты.
Их употребление разрешено в небольшом количестве. Достаточно съедать одно яблоко в сутки. К разрешенному списку продуктов относятся грейпфрут и лимон, а под запретом - банан. - Овощи.
В неограниченном количестве можно съедать все зеленые овощи. Главным стоп-продуктом является картофель.
От следующих продуктов необходимо отказаться:
- сахара;
- пирожных и хлебобулочных изделий;
- продуктов с жирами животного происхождения (сведите на нет употребление сливочного масла, сметаны, молока и жирных сортов мяса – свинины, баранины).
Зачастую людям не хватает знаний в вопросах правильного составления меню и времени на приготовление пищи. В таком случае вам на помощь придет Level Kitchen, который избавит вас от проведения большого количества времени за плитой и походов по магазинам. Для сушки тела диетологи и повара во главе с известным спортсменом и основателем компании Денисом Гусевым разработали 2 программы:
Через день вы будете получать рацион на 2 дня в любое удобное место. В программах более 250 блюд, и ассортимент регулярно обновляется. В каждой доставке вы найдете меню с уже подсчитанными КБЖУ и столовые приборы. Все блюда уже приготовлены, вам просто остается их разогреть!
- Для приобретения рельефного тела женщине необходимо в умеренном количестве заниматься атлетизмом, а основное внимание акцентировать на аэробике. Нужно знать меру, так как чрезмерное выполнение аэробных упражнений часто становится причиной непропорционально развитого тела или чрезмерной потери веса.
- Правильная тренировка в домашних условиях для девушки при сушке – ряд упражнений на все мышцы тела с элементами аэробики. Количество подходов – от 5 до 6 раз, количество повторов для нижней части тела – от 15 до 20 раз, а для верхней части – 12-15 раз. Пауза между сетами – 1-1,5 минуты. Такая методика задействует мышечные волокна и активизирует процессы роста мышц, то есть анаболизма.
- Девушки, которые мечтают избавиться от лишнего веса, смогут получить больший эффект при небольшом модифицировании комплекса. Например, попробуйте тренироваться без перерывов. Достаточно выполнить 1 подход по 4-5 «кругов». От аэробики в этот день можно отказаться.
- Женщинам, предпочитающим сушку мышц, рекомендуется присмотреться к «пампинговому» тренингу в сочетании с аэробикой. Занятия по аэробике следует проводить по прошествии 10 минут после выполнения силовых упражнений. Не делайте аэробную тренировку сложной.
- Совокупность комплексных упражнений с бегом на дорожке лучше проводить около 3 раз в неделю.
Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, и результат не заставит себя долго ждать! Желаем удачи!
Среди девушек все популярнее становится программа питания, направленная на устранение жировых отложений и приведения в тонус мышечной массы. Правильно подобранные продукты во время сушки тела способствуют расщеплению жиров в организме женщин при сохранении мышечной массы. Для того чтобы получить максимальный результат необходимо придерживаться основных принципов, которые предусмотрены данной программой питания, и соблюдать меню, позволяющее достичь сушки тела.
Сушка тела для девушек в домашних условиях
В чем заключается сушка тела
Сушка тела для женщин – это определенная программа питания, в меню которой предусматривается снижение суточной калорийности.
Учитывая тот факт, что жировые отложения образовываются в организме женщин за счет избыточного употребления углеводов, то именно от них и требуется отказаться для получения результата – избавления от жира и сохранения мышц.
Кроме соблюдения меню, во время сушки тела представительницам прекрасного пола необходимо соблюдать следующие принципы:
- Сушка тела для девушек должна быть подкреплена не только соблюдением меню, но и присутствием физических нагрузок, в частности, аэробных.
- Не малую роль во время сушки тела играет режим питания. Питаться необходимо в одно и то же время, небольшими порциями. Такой режим для женщин предусматривает не менее 4 приемов пищи в сутки. При этом необходимо вести подсчет калорийности съеденных продуктов.
- Во время диеты нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды. В этот объем не входят иные напитки.
Во сушки нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды
- Рацион во время диеты предусматривает запрет на употребление пищи до и после физических нагрузок в течение 1,5 – 2 часов.
- Для того чтобы организм девушек не оказался в стрессовой ситуации, в первое время после перехода на данную систему питания можно употреблять продукты, в составе которых присутствует небольшое количество углеводов.
- Основным приемом пищи является завтрак, поэтому игнорировать его ни в коем случае нельзя. Как и ужин, который не должен состоять из тяжелых для организма девушек продуктов. Приложить максимум усилий необходимо для того, дабы большая часть пищи попала в организм в первой половине дня.
- Придерживаться меню необходимо 1,5 месяца. За это время употребление углеводов необходимо снижать постепенно. К концу последней недели диеты их употребление должно быть минимальным или сведено к нулю.
- Для приготовления пищи отказаться необходимо от жарки. Вместо этого отдать предпочтение отварной пищи или приготовленной на пару.
Питание при сушке тела для девушек базируется на этих принципах, следовательно, для получения ожидаемого результата игнорировать их нельзя.
Готовьте пищу на пару или в духовом шкафу
Ограничения
Меню во время сушки тела предусматривает отказ от пищи, являющейся источником углеводов, а также от продуктов, содержащих животные жиры. Продукты, которые содержат избыточное содержание соли, специй, сахара в рацион также не входят. То же самое касается газированных, сладких и алкогольных напитков.
Заменить все запрещенные продукты необходимо белками, при этом отдавать предпочтение стоит тем, содержание жира в которых минимальное. Меню для девушек в этот период должно состоять из блюд на основе яичного белка, куриной грудки, кальмара, рыбы и творога. К разрешенным продуктам можно отнести и каши, например, гречневую крупу или овсянку, а также твердые сорта макарон, некоторые овощи, в частности, томаты, огурцы, белокочанную капусту, перец и зелень.
Меню для девушек должно подразумевать употребление определенного количества углеводов. Для этого предусмотрен подсчет, согласно которому 14 дней суточный рацион должен состоять из 2 грамм углеводов на каждый килограмм тела девушки. Далее употребление углеводной пищи будет снижено вдвое. Рацион при сушке тела для девушек в первое время перехода на такое питание обязательно должен состоять из незначительного количества растительного масла и тонизирующих напитков, в виде зеленого или имбирного чая.
Меню
Для девушек, которые хотят привести в порядок тело, избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу существует несколько вариантов меню. Примерное меню состоит из 4 приемов пищи в сутки – это завтрак, обед, полдник, ужин. Приемы пищи осуществляются через каждые 3 – 3,5 часа. Выглядит меню на неделю следующим образом:
- Овсяная каша, приготовленная на воде, яичные белки, зеленый чай без сахара/Запеченное с травами куриное филе, салат со свежих огурцов и зелени/Гречневая крупа, приготовленная на воде/Рагу с белокочанной капусты и болгарского перца, паровая или запеченная нежирная рыба.
- Белковый паровой омлет, нежирное молоко/Кусочек говядины, приготовленной в духовке с зеленью, перец болгарский/Тушеная спаржа, рыбное филе, запеченное в духовке/Творог с кефиром, содержание жира в котором минимальное либо же он отсутствует вовсе.
- Гречневая каша, приготовленная на воде без добавления масла, яичные белки/Рыбный суп с небольшим кусочком рыбы, без картофеля, салат на основе томатов и огурцов/Творожная масса с курагой/Рыба, запеченная или паровая, капуста в любом виде.
Гречневая каша приготовленная на воде во время сушки
- Приготовленная на воде овсяная каша, зеленый чай с долькой лимона/Запеченная тушка кальмара в соусе со сметаны и зелени, болгарский перец/Овощной суп без картофеля/Творог и кефир, не содержащие жира.
- Паровой белковый омлет со свежим огурцом, зеленью, чай/Грибной суп, куриная грудка, запеченная с зеленью/ Свежий салат из овощей/Рагу их капусты, болгарского перца и томатов, паровая рыба.
- Отварное яйцо с томатами, зеленый час с нежирным молоком/Тушеная фасоль, грудка куриная отварная или запеченная с зеленью, травами/Творожная масса или кефир/Гречневая каша на воде, куриная подлива.
- Овсянка без молока с сухофруктами, зеленый чай/Рагу из овощей, белая рыба/ Салат со свежих овощей/Тушка кальмара, запеченная в сметанном соусе с зеленью, обезжиренный творог.
Приведенное меню для сушки тела, при соблюдении указанных выше принципов, гарантирует снижение веса тела до 8 – 10 килограмм.
Полезная овсянка на воде
Для того чтобы получить такой результат, необходимо соблюдать приведенное выше меню, при котором каждую неделю вводятся новые ограничения:
- Во время 2 недели такого питания в меню необходимо сократить фрукты, сведя их употребление к минимуму.
- Меню 3 недели нужно исключить фрукты полностью.
- Питание 4 недели диеты предусматривает сокращение суточной дозы круп до 5 столовых ложек.
- На 5 неделю из меню необходимо полностью исключить какие-либо крупы. Взамен ввести в рацион продукты, богатые белками.
- На 6 неделе исключаются все молочные и кисломолочные продукты.
В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:
- создает иллюзию насыщения;
- стимулирует перистальтику кишечника;
- выводит соли металлов и продукты распада.
Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.
Меню для сушки на неделю девушкам
Понедельник
- Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод, бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
- 2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
- Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
- Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
- Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.
Вторник
- Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
- Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
- Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
- Творог + 5 сухофруктов.
- Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.
Среда
- Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
- Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
- Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
- Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
- Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.
Четверг
- Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
- 5 долек кураги + шиповник.
- Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
- Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
- Мидии тушеные с баклажанами.
Пятница
- На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
- 4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
- Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
- Яблоко + 50 г миндаля.
- Отварные креветки с укропом.
Суббота
- Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
- Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
- Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
- Йогурт с клубникой или черникой.
- Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.
Воскресенье
- Овсянка с ягодами + горячий напиток.
- 50 г несоленой брынзы или тофу.
- Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
- Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
- Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.
Сушка тела на 2 недели - это реально работающая система питания, позволяющая улучшить фигуру без вреда здоровью. Она избавляет от лишних жировых отложений, но сохраняет мускулатуру, и это ее главное преимущество перед простыми диетами, которые помимо сжигания жира уменьшают и мышечные объемы. Полноценная сушка для девушек или парней обычно рассчитана на 2-3 месяца, но мы рассмотрим меню быстрой сушки на две недели. Эта система подойдет людям, которые хотят улучшить фигуру, но не планируют выступать на профессиональных соревнованиях.
Главные принципы
Вы должны понимать, что эффективная сушка тела для девушек, женщин или мужчин предполагает строгую дисциплину, которая становится главной проблемой для многих. Важно строго придерживаться меню на недели, иначе результата не будет или он не оправдает ожидания.
Каждый день рацион будет изменяться, а вы должны следовать ему. В основе сушки в домашних условиях лежит уменьшение количества употребляемых жиров и углеводов, особенно быстрых. Благодаря этому начинают постепенно расходоваться жировые запасы без потери мышечной массы. Рацион составляется преимущественно из белковой пищи, а также нельзя забывать о витаминах и минералах.
Каждый прием пищи должен быть небольшим, но кушать придется не три раза в день, а пять-шесть. Важно удовлетворять повышенную потребность в воде, ежедневно выпивая до 2.5-3 литров. Чтобы получить наилучший результат, взвешивайте пищу и считайте калории.
Менять привычный рацион питания нужно плавно, постепенно убирая из него лишние углеводы. Сразу исключать их нельзя, иначе организм получит сильнейший стресс. Большую часть углеводной пищи нужно употреблять в первой половине дня. Дополнительно для безопасности диеты рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, так как употребляемые продукты могут содержать их в недостаточном количестве.
Какие продукты разрешены для сушки за 2 недели?
Перечислять список продуктов, которые нужно исключить из рациона на сушке тела, не будем - это отнимет много времени, поэтому разберем пищу, которая позволит достичь положительных результатов. Из белков оптимальными считаются:
- нежирная рыба с морепродуктами;
- мясо птицы (куриная грудка, индейка);
- телятина и кролик;
- бобовые;
- яйца (преимущественно белки);
- молочная продукция, но обезжиренная.
Как было сказано, количество углеводов на сушке за 2 недели снижается, но исключать их полностью нельзя - это опасно для здоровья. Источниками полезных углеводов для девушек и мужчин при диете на сушке считаются макароны твердых сортов, крупы, овсянка, овощи. Нужно также включить в меню 2-недельной сушки немного жира в виде оливкового масла, а также он присутствует в мясе и рыбе в небольших количествах.
Меню сушки на 2 недели для девушек и женщин
Принципиально программы сушки для мужчин и женщин не отличаются, но некоторые различия имеются, поэтому рассмотрим их отдельно. Девушкам нужно постепенно снижать количество углеводов, начиная с 2 г на каждый килограмм массы.
Следовательно, женщине массой 60 кг нужно в первую неделю сократить количество углеводов во время сушки в первую неделю до 120 г. По количеству белков строгой привязки нет (в среднем 1.5-2.5 г на килограмм), если только вы не выступающая спортсменка. У последних все гораздо сложнее, поэтому углубляться не будем. Рассмотрим меню сушки на 2 недели, которое подойдет большинству девушек и женщин.
Неделя первая
День 1. Завтракаем порцией овсянки без сахара и желательно без добавления соли, но для вкуса слегка можно подсолить. Также съедаем два куриных белка в вареном или запеченном виде (можно также пожарить без масла). В обед съедаем куриную грудку в отварном виде, а на гарнир овощной салат из пары ингредиентов (идеально подходят огурцы с зеленью) и оливкового масла. В полдник перекусываем небольшой порцией гречки без масла, а ужинаем белой рыбой в запеченном или вареном виде, а также капустным салатом.
День 2. Второй день начинаем с 2-3 белков и пары помидоров, а также выпиваем стакан кефира минимальной жирности. Обедаем вареной говядиной с овощным салатом (можно приготовить из перца, петрушки и огурца с оливковым маслом). В полдник перекусываем вареной рыбой и половиной грейпфрута, а ужинаем кефиром или творогом.
День 3. Завтракаем целым яйцом в вареном виде и гречкой, обедаем супом с говядиной, курятиной или нежирной рыбой. Главное, чтобы в супе не было картошки. В полдник съедаем порцию салата, а ужинаем чем-нибудь белковым на выбор: морепродукты, куриная грудка, рыба.
День 4. Начинаем новый день с порции овсянки и стакана обезжиренного молока. Обедаем тушеными кальмарами со сметаной, а также небольшой порцией салата из капусты и перца. В полдник съедаем немного макарон с чем-то белковым, а ужинаем творогом и натуральным несладким йогуртом.
День 5. На завтрак едим рисовую кашу на воде (достаточно сварить пару ложек), а также половину грейпфрута и несладкий чай. Обедаем грибным супом с зеленью, и кусочком отварной куриной грудки. Перекусываем салатом из зелени и огурца, а ужинаем белой рыбой в отварном или запеченном виде.
День 6. Позавтракать можно омлетом из пары яиц или съесть два вареных яйца, и выпить чашку несладкого чая. Обедаем мясом кролика с тушеным горошком и зеленью. В полдник порция нежирного творога с зеленым кислым яблоком, а на ужин куриная грудка, рыба или морепродукты, и кефир.
День 7. Завершающий день первой недели сушки для девушек начинается с овсянки с курагой или изюмом, и чая. В обед телятина со сладким перцем в свежем виде. Перекус можно устроить с овощным салатом, а на ужин обезжиренный творог.
Точно указать порции на каждый прием пищи невозможно, так как они зависят от веса девушек. Используйте кухонные весы для взвешивания употребляемых продуктов и не выходите за вышеупомянутые рамки по углеводам и жиру.
Неделя вторая
На первой неделе организм уже адаптировался, поэтому можно сужать рамки по углеводам. Теперь их в рационе должно быть вдвое меньше - 1 г на каждый килограмм. Убираем из меню все фрукты, так как ими вы не наедаетесь, но забиваете калорийность. Лучше оставить макароны твердых сортов, гречку и другие крупы, кроме рисовой. При весе 60 кг ежедневно вы не должны употреблять более 60 г протеинов.
Большую часть рациона должны составлять белки, но также не забывайте о жирах. На ужин можно есть только белковую пищу, но не переедайте. Выбирайте что-то из этого списка:
- куриная грудка;
- творог;
- кефир;
- натуральный йогурт;
- белая рыба.
На завтрак съедайте порцию овсянки, гречки или макарон, но немного. Лучше постараться оставить некоторую часть углеводов на обед, иначе вам не хватит запаса энергии до вечера и вас начнет все раздражать. В остальном меню сушки принципиально не отличается от первой недели, поэтому описывать рацион по дням бессмысленно. Просто чередуйте вышеупомянутые блюда и продукты, не забывая считать углеводы.
Отметим, что вторая неделя сушки для девушек в домашних условиях дается обычно немного легче, так как организм уже успевает перестроиться. В зависимости от физической нагрузки в течение этих 2-х недель, результат должен вас приятно удивить. Вы избавитесь от нескольких лишних килограммов, не потеряв мускулатуру.
Как питаться мужчинам?
Для мужчин питание на сушки в течение 2 недель немного отличается. Прежде всего, из меню мужчинам можно исключить почти все жиры. Женщины нуждаются в них больше из-за естественной физиологии. При этом мужчинам для сохранения мышечной массы придется строже позаботиться о количестве белков в меню. Также представителям сильного пола даже во время сушки после тренировки разрешается немного быстрых углеводов в виде сладостей, так как в это время организму остро нужна глюкоза. Примерно спустя час после тренировки нужны сложные углеводы и белок. Также важно употреблять порцию углеводов за 1-1.5 часа до посещения тренажерного зала, иначе у вас не будет энергии для выполнения упражнений.
Количество белков на сушке для мужчин должно быть не менее 2 г на каждый килограмм (в идеале 2.5-3 г). Употреблять их в течение дня рекомендуется равными порциями около 30 г за раз, но это не критично.
Что касается углеводов, их на сушке нужно уменьшить до 2 г или менее. Жиры тоже нужны, но в минимальной концентрации: не более 0.5 г на килограмм. Если пересчитать все это в количество калорий, для мужчины массой 85 кг на 2-недельной сушке дневное меню будет содержать 1700-1800 ккал. Это немного, поэтому вам придется испытать дискомфорт, особенно если вы привыкли поесть. Но при снижении количества подкожного жира иначе не бывает.
Для упрощения задачи, но не в ущерб эффективности, рекомендуем мужчинам меню сушки длительностью 2 недели. Рассчитаем рацион для мужчин массой тела 80-85 кг, от которого вы сможете отталкиваться:
1 день. В течение дня питайтесь куриной грудкой в отварном или запеченном виде, творогом, рыбой, овощами в виде томатов, капусты, сладкого перца и зелени. Из напитков рекомендован апельсиновый сок, обезжиренные кефир и молоко. Количество сложных углеводов набирайте из макарон и гречки, а из жиров подойдет оливковое масло в качестве заправки для салатов.
2 день. Дневной рацион сформируйте из запеченной рыбы и куриной грудки, яичных белков, гречки и риса (желательно бурого), грецких орехов и овощей. Также можно есть фрукты, среди которых рекомендованы бананы (лучше сразу после тренировки или утром), апельсины, грейпфрут, зеленые яблоки.
3 день. В этот день можно позволить себе немного «лишнего» в виде картофеля и омлета из целых яиц, а не только белков. Также добавьте в меню больше овощей: перец, огурцы, капуста, томаты, зелень. Пейте кефир и ешьте обезжиренный творог, а также можно мандарины, апельсины и киви.
4 день. Для четвертого дня рацион составляется из гречки и макарон твердых сортов, говядины или телятины, овощей (обязательно помидоры), томатного и апельсинового соков, кефира или натурального несладкого йогурта. Не забывайте, что углеводы нужно употреблять в первой половине дня преимущественно на завтрак, а после обеда только белки.
Начиная с пятого дня 2-недельной сушки рацион циклично повторяется. Чередуйте эти дни, как пожелаете. Главное, чтобы вы понимали общие принципы питания и учитывали их при составлении меню. Это лучше, если вы будете слепо следовать инструкциям диетологов, периодически от них отклоняясь и не добиваясь поставленных целей.
Как тренироваться 2 недели на сушке?
Каких-либо сложных тренировочных программ с хитростями на сушке тела на 2 недели для женщин и мужчин не потребуется. Главное заниматься усердно, полностью выкладываясь в зале. Ваша задача - утомить мышцы и запустить естественный процесс жиросжигания, поэтому делайте упор на кардионагрузки. Питание на сушке не вынуждает вас ходить в тренажерный зал, если у вас нет времени или возможности. Достаточно регулярно (желательно ежедневно, но не реже трех раз в неделю) выходить на пробежку в парке или на ближайшей спортивной площадке. Не обязателен спринтерский бег, но и неспешная пешая ходьба результатов не даст.
Занимаясь в зале, начинайте каждую тренировку с кардио на велотренажере, орбитреке, степпере или беговой дорожке. Продолжительность зависит от вашей выносливости и физической подготовки, но старайтесь стремиться к 40-60 минутам. Можно начать с 10-15 минут, постепенно продлевая кардио на 2-3 минуты с каждой тренировкой.
После кардионагрузки позанимайтесь на тренажерах. Сушка не требует выполнения тяжелых упражнений с предельными весами, а предполагает работу с меньшим весом, но с большей интенсивностью. Спортсмены называют это пампингом: в каждом подходе много повторений с небольшим отягощением и малыми промежутками для отдыха (30-40 секунд).
Мышцы при таких тренировках хорошо наполняются кровью, а у вас создается впечатление объемности и раздутия. Короткие паузы между подходами не допускают оттока крови, поэтому эффект сохраняется до конца занятия. В идеале, конечно же, на сушке на 2 недели для девушек заниматься с опытным тренером, который подберет оптимальную для вас нагрузку с учетом физической подготовки и оснащения тренажерного зала.
Рассмотрим несколько упражнений, подходящих для 2-недельной сушке для девушек и женщин. Мужчинам эта программа тоже подойдет, но им можно добавить больше базовых движений. Итак, заниматься нужно так:
- разминаемся и растягиваемся;
- сводим ноги в тренажере - 4 по 25-30 (4 подхода по 25-30 повторений);
- приседаем со штангой - 4 по 15-20;
- сгибаем ноги в тренажере лежа - 4 по 20;
- тянем вертикальный блок широким хватом - 3-4 по 20;
- выполняем гиперэкстензию - 3 по 20;
- отжимаемся от скамьи или жмем штангу лежа - 4 по 15;
- качаем пресс;
- заканчиваем кардионагрузкой на 30-40 минут и более.
Как видите, упражнений достаточно много, но за счет небольшого отдыха между подходами вы должны укладываться примерно в 60-70 минут без учета кардио.
Видео правильной тренировки сушки за 2 недели
4 378095 3 года назад
С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.
Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.
Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.
Расчет суточной нормы калорий
Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.
БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161
Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:
Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.
Определение соотношения БЖУ
Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:
- Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
- Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
- Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.
Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.
Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.
Белки
Продукты, богатые белком:
- Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
- Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
- Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
- Морепродукты: кальмары, креветки
- Яйца: куриные и перепелиные
- Творог нежирный
- Овощи: брюссельская капуста
- Крупы: киноа, соя, чечевица
Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.
Углеводы
Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.
К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.
К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.
Жиры
Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:
- рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
- масло (льняное и конопляное масло);
- орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
- семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
- фрукты (авакадо).
Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.
Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.
Меню для сушки на неделю
Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:
| 1 вариант | Завтрак | 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц |
| Перекус | стакан кефира обезжиренного | |
| Обед | нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе | |
| Полдник | 2-3 грецких ореха | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы | |
| Перекус за 2 часа до сна | ||
| 2 вариант | Завтрак | 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт |
| Перекус | фрукты (яблоко, грейпфрут) | |
| Обед | гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы | |
| Полдник | отварная кукуруза или омлет из двух яиц | |
| Ужин | овощной салат, 200 г морепродуктов | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 3 вариант | Завтрак | омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат |
| Перекус | фрукты (персик, клубника, апельсин) | |
| Обед | нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде | |
| Полдник | стакан обезжиренного кефира | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 4 вариант | Завтрак | два отварных яйца, диетические хлебцы |
| Перекус | орехи или семечки | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат | |
| Полдник | обезжиренный питьевой йогурт | |
| Ужин | овощной салат, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 5 вариант | Завтрак | 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут |
| Перекус | омлет из двух яиц с овощами | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи | |
| Полдник | обезжиренный кефир | |
| Ужин | овощной салат, 200 г лосося на гриле | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 6 вариант | Завтрак | питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты |
| Перекус | 100 г творога, орехи | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей | |
| Полдник | омлет из двух яиц | |
| Ужин | тушенные овощи, 150 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | ||
| 7 вариант | Завтрак | 100 г творога, фрукты |
| Перекус | питьевой йогурт обезжиренный, орехи | |
| Обед | не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц | |
| Полдник | стакан кефира, салат из овощей | |
| Ужин | тушенные овощи, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла |
За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.
Тренировка во время сушки
Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.
В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений . Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.
Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.
Программа тренировок при сушке
Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.
1 день
- Разминка 10-15 минут
- Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
- Приседание 4 сета по 50 раз
- Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
- Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
- Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
- Упражнение «Планка» 1 минуту
- Прыжки на скакалке 300 раз
2 день
- Разминка 10-15 минут
- Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
- Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
- Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
- Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
- Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
- Упражнение «Планка»
- Интервальное кардио
3 день
- Разминка 10-15 минут
- Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
- Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
- Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
- Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
- Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
- Упражнение «Планка» 1 минуту
- Прыжки на скакалку 300 раз
Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.
