Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований , начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

• тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
• при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
• после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
• легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
• болевые ощущения снизятся;
• во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
• выделятся гормоны, улучшающие настроение;
• в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний , которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

• болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
• уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
• многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

• сидячий образ жизни до беременности;
• курение;
• анемия;
• аритмия;
• экстремальное ожирение или недостаток веса;

• ортопедические ограничения;
• неконтролируемая гипертензия;
• неконтролируемый диабет 1 типа;
• гиперфункция щитовидной железы;
• эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

• кровотечение;
• головная боль или головокружение;

• боль в груди;
• любой дискомфорт.

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут , растяжка, ходьба и .

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

1. Вдох на счет 5;
2. Пауза на счет 3;
3. Выдох на счет 5;
4. Пауза на счет 3.

• Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

• Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
• Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
• Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
• Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
• Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
• Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

• Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
• Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
• Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
• Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.

Умеренные физические упражнения для беременных в первом триместре - это лучшее, что может сделать для себя будущая мама. Когда организм только привыкает к своему новому состоянию, зачастую появляются резкие перепады настроения, головная боль и тошнота. Легкая гимнастика поможет справиться с этими неприятными симптомами, сопровождающими беременность.

Польза тренировок при беременности в 1 триместре

Существует мнение, что занятия спортом на раннем сроке беременности очень вредны для здоровья женщины и могут спровоцировать выкидыш. На самом деле все обстоит не совсем так. Конечно, если вы возложите на себя большие физические нагрузки в спортзале с перетягиванием гантель и игрой в теннис, то это чревато последствиями. А вот умеренная гимнастика для беременных в первом триместре принесет только пользу.

Регулярные занятия спортом во время беременности воздействуют на организм таким образом:

• помогают справиться с резкими перепадами настроения;
• учат абстрагироваться, противостоять стрессовым ситуациям и расслабляться;
• предотвращают появление запоров;
• подготавливают мышцы к предстоящим родам;
• учат правильному дыханию;
• насыщают организм кислородом;
• способствуют лучшему обмену веществ;
• эффективно борются с отечностью.

Упражнения для беременных 1 триместр: противопоказания

Очень важным моментом перед началом тренировок является консультация с врачом, который ведет беременность. Не стоит заниматься спортом, если у вас обнаружен хотя бы один из нижеперечисленных факторов:

• возможная угроза выкидыша и прерывания беременности (высокий тонус матки, кровянистые выделения из влагалища);
• многоплодная беременность;
• заболевания почек и сердечно-сосудистой системы;
• угроза внутреннего кровотечения;
• анемия;
• любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме матери;
• задержка внутриутробного развития;
• повышенное давление матери.

Если какие-либо противопоказания отсутствуют, то можно приступать к легкой физической культуре.

Гимнастика для беременных 1 триместр: основные меры предосторожности

В то время как значительная часть физических упражнений является безопасной, есть такие из них, которые предусматривают определенные позиции и движение и могут быть вредны при беременности в 1 триместре.

Именно поэтому стоит соблюдать такие правила во время занятий:

• Избегайте чрезмерной потливости. Занимайтесь только в хорошо проветриваемых помещениях и не прибегайте к тяжелым физическим нагрузкам.
• Не занимайтесь гимнастикой на грани истощения. Делайте перерывы между упражнениями, дайте телу немного отдохнуть, обязательно попейте воды.
• Избегайте поднятия тяжестей, поскольку это может привести к сокращению мышц матки и, как следствие, к непроизвольному прерыванию беременности.
• Принимайте во внимание желания своего тела. Если вы не хотите получать каких-либо физических нагрузок в определенный день, не надо! Необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы избежать лишнего истощения энергетических запасов.
• Не увеличивайте интенсивность вашей спортивной программы. Организм должен привыкнуть к тренировкам. Особенно это касается тех случаев, когда до беременности не было никаких спортивных тренировок.
• Не пропускайте разминку. Сходите на прогулку в парк или 10-15 минут сделайте дыхательную гимнастику дома, чтобы подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Какие упражнения можно делать беременным в 1 триместре?

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, которые можно выполнять в 1 триместре вынашивания малыша. Прежде всего, нужно сделать разминку - дыхательную гимнастику.

Разминка:

1. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимая плечи вверх. На выдохе плечи следует плавно опустить.
2. Таким же образом при вдохе надо отвести плечи слегка назад, а во время выдоха следует вернуться в исходную позицию.
3. Сделайте легкие кругообразные движения шеей, поочередно наклоняя голову сначала вперед, затем вбок и назад.

Теперь переходим к основному комплексу.

Упражнение 1:

1. Исходная позиция: ноги должны быть на ширине плеч, руки — на поясе.
2. Теперь делаем наклон сначала в правую сторону. Правая рука тянется к носочкам (насколько это возможно). Левую руку нужно согнуть в локтевом суставе на уровне головы.
3. Повторяем аналогичные движения в левую сторону.
4. Повторить упражнение необходимо 3-4 раза.

Упражнение 2:

1. Исходная позиция: лежа на спине.
2. Лягте лицом вверх, колени следует согнуть, ступни должны касаться пола.
3. Приподнимите ягодицы таким образом, чтобы они были на уровне прямой линии с плечами.
4. Замрите на 2-3 секунды, удерживая тело в верхней позиции, и аккуратно опуститесь.
5. Выполнять упражнение следует 4-5 раз.

Упражнение 3:

1. Исходная позиция: сидя.
2. Присядьте на мяч для фитбола. Чтобы лучше чувствовать равновесие, ладони разместите на уровне таза.
3. Правую руку нужно вытянуть по диагонали влево-верх, плавно опустить. Это же движение необходимо повторить левой рукой в другую сторону.
4. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 4:

1. Исходная позиция: стоя на полу на четвереньках.
2. Займите исходную позицию, руки следует согнуть в локтях.
3. Правую ногу нужно поднять, не разгибая колена. Затем опустите ногу.
4. Повторите такие же движения другой ногой.
5. Выполнить упражнение нужно 3-4 раза.

При выполнении упражнений необходимо тщательно следить за своим самочувствием и сердечным ритмом. Общая продолжительность комплекса нагрузок не должна превышать 10-15 минут. Занятия следует немедленно прекратить, если вы ощущаете:

• боли в животе;
• любой отток жидкости из влагалища;
• чрезмерную утомляемость и отдышку;
• головокружение или предобморочное состояние;
• болезненные сокращения матки;
• головную боль.

Наличие хотя бы одного симптома требует экстренного прекращения каких-либо силовых нагрузок и консультации с физиотерапевтом или акушером.

Подводя итоги, хочется подчеркнуть, что беременность не болезнь и не стоит ее проводить лежа на диване. Умеренный фитнес для беременных в 1 триместре будет полезен для здоровья будущей матери и поможет подготовить организм к предстоящим родам. Однако не стоит забывать, что вопрос о возможности занятий спортом решается для каждой женщины индивидуально.

Беременность не болезнь. Но, тем не менее, многие забывают об этом, стараясь избегать физической активности. Но все врачи, специальная литература настоятельно советуют выполнять лёгкие, но очень важные упражнения для будущих мам. Их значение сложно переоценить, поскольку они способствуют правильному развитию ребёнка, улучшению самочувствия самой женщины. Всего 10–20 минут занятий ежедневно повысят тонус, подготовят организм к будущим родам.

Основные правила тренировок

Существуют некоторые правила выполнения физических нагрузок:

1. Ни в коем случае не переусердствуйте. В занятиях важно не достижение каких-либо спортивных показателей. Основной целью беременной является улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
2. Не тренируйтесь с полным желудком. После приёма пищи должно пройти, по меньшей мере, 2 часа.
3. Выбирайте подходящую одежду, не сковывающую движений, из натуральных тканей.
4. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом! При некоторых патологиях развития плода или заболеваниях матери (угроза выкидыша, тонус матки) нужен полный покой.

Основными приёмами физической активности станут дыхательная гимнастика, нагрузка для бёдер, а также та, что направлена на предупреждение варикозной болезни. Из комплекса тренировок исключите упражнения, в которых, так или иначе, задействован брюшной пресс. На ранних сроках это может привести к самопроизвольному прерыванию беременности. Да и плоского живота сейчас всё равно добиться не удастся. Не делайте резких наклонов. Не поднимайте тяжести. Все движения должны быть направлены на то, чтобы женщина почувствовала работу мышц.


Весь комплекс гимнастики должен выполняться медленно, не вызывать усталости. Хорошо бы организовать их на свежем воздухе, кроме случаев, когда температура за окном ниже нуля. Даже если занятия происходят в комнате, обязательно проветрить перед началом. Всегда опирайтесь на своё самочувствие в начале тренировки. Если женщину беспокоит токсикоз, головная боль, занятие лучше отложить.

Разминка

Перед началом самой тренировки выполните несложную подготовку:

• пройдитесь по кругу в течение 2–3 минут, делая круговые движения плечами;
• далее, выполните махи руками вверх-вниз;
• поставив руки на талию, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно;
• сделайте глубокий вдох, поднимите скрещенные руки вверх, а на выдохе медленно наклонитесь и опустите их.

Хорошо бы перед занятием принять контрастный душ, растереть кожу тела грубой мочалкой. Такая процедура усилит приток крови к поверхности кожи, раскроет поры. Пейте достаточно жидкости. Для женщин в положении занятия могут даваться с трудом. Даже при отсутствии силовых нагрузок, можно вспотеть. Чтобы не допустить обезвоживания организма, перед самой тренировкой выпейте один стакан воды и далее по мере необходимости. Всегда делайте перерывы, если устали. Выполняя упражнения для беременных 1 триместр надо набраться сил перед вынашиванием ребёнка и родами, а не устать окончательно.

Фитнес для будущих мам

Классические элементы фитнеса – прыжки, активная ходьба – беременным ни к чему. Поэтому надо использовать самые щадящие и доступные его формы. Вот самые эффективные и простые элементы:

1. Дыхательная гимнастика. Для её выполнения станьте ровно на твёрдую поверхность, руки опустите вниз, ноги расставьте по ширине плеч. Повторите 10–15 раз глубокий вдох-выдох по принципу пилатеса: вдыхая, представляйте, что между рёбрами расположен воздушный шар. Набирая воздух в лёгкие, надо надуть его, выпускаете воздух – шар сдувается.
2. Упражнение для растяжки поможет родам пройти быстро и безболезненно. Для беременных они очень актуальны. Сядьте так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Затем, вытяните ладони вперёд и постарайтесь лбом коснуться поверхности. Выполните 10–15 раз. Выполнять можно как разминку, и в перерывах между другими упражнениями.
3. Укрепление тазовых мышц. В вертикальном положении согните расставленные на ширине плеч ноги в коленях. Сделайте по пять вращений тазом в одну сторону, затем в другую. Ладони при этом должны лежать на бёдрах.
4. Укрепление груди позволит избежать ухудшения её внешнего вида и уменьшит количество растяжек. Стоя расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч. Далее, согните руки в локтях, держа перед собой. Сцепите ладони и на вдохе сильно надавите на них. На выдохе расслабьте руки и поверните ладонями к себе. Повторите 10 раз.

Гимнастика в первом триместре

Посвятите всего 15–20 минут каждый день несложной физической нагрузке в домашних условиях. Делать гимнастику можно дома, после сна или вечером. Приступайте тогда, когда есть силы и желание. Но регулярность надо соблюдать в любом случае. Комплекс достаточно прост, выполнять его можно без предварительной подготовки.

Тренируем мышцы таза

Прекрасной тренировкой малого таза считаются приседания. Разведите ноги на ширину бёдер и обопритесь об устойчивый предмет. Для этой цели сгодится спинка стула, кресла, высокий стол или стена. Глубоко вдохнув, медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного выворачивая наружу. Пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Спина остаётся ровной, голова – поднятой. Смотрите всегда прямо перед собой и старайтесь ощутить напряжение внутренних мышц бедра. Как только присядете, приподнимите вес пятками, пытаясь оторвать их от пола. Даже если не получится этого сделать, сама попытка уже является хорошей тренировкой. Выполните минимум 5–6 раз.

Укрепляем поясницу

Если дома есть фитбол – большой резиновый мяч – можно замечательно укрепить поясницу и улучшить кровоснабжение этой области. Лягте на пол, а стопы положите на фитбол. Руки выпрямите и расположите на полу вдоль туловища. Удерживая ногами мяч - фитбол, отрывайте таз от пола. В таком положении надо продержаться 2–3 секунды, затем медленно опустить в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Поддерживаем упругость живота

Косые мышцы живота играют роль дородового бандажа. Они поддерживают постоянно растущий плод. Пусть в первые три месяца живот практически не увеличивается в объёме. Но уже через 2–3 месяца натренированные мышцы помогут избежать растяжек в этой области и снизят увеличившуюся нагрузку на спину. Стоя сдвиньте ноги, руки расставьте в стороны. Перенесите вес тела на одну ногу, вторую заведите вперёд. Затем вернитесь в начальное положение. Также проделывайте и со второй ногой. Выполните по 5 подходов.

Профилактика варикозной болезни

Для эффективного оттока крови и лимфы от ног помогут круговые вращения стопами. Такая профилактика варикоза очень важна при вынашивании ребёнка. С увеличением веса женщины, вся нагрузка ляжет на ноги, что приведёт к повышенному давлению в сосудах. Чтобы не допустить развития заболевания, регулярно выполняйте зарядку для ног:

Повысить эффективность можно, если ходить не по ровному полу, а по специальным коврикам, которые можно даже смастерить самостоятельно. Главное, сделать поверхность неровной. Для этого можно даже рассыпать на полу камешки, бусины или другие мелкие неострые предметы.

Здоровой женщине при нормально протекающей у нее беременности крайне полезны физические нагрузки. Как показывает статистика, физически подготовленные, тренированные будущие мамы, в сравнении с ведущими малоподвижный образ жизни, легче переносят беременность, а роды у них менее затяжные и, как правило, проходят без каких-либо осложнений.

К допустимым во время беременности физическим упражнениям относят как обычную утреннюю гимнастику, так и различные виды спорта, которыми женщина могла заниматься и ранее. Однако здесь следует уточнить, что в каждом конкретном случае степень нагрузки и интенсивность тренировок должны в обязательном порядке быть согласованы с врачом, ведущим беременность.

Группа запрещенных для всех будущих мам физических упражнений во время беременности – это всевозможные прыжки, интенсивные силовые тренировки, а также упражнения, которые предполагают выполнение резких движений.

Чтобы не навредить ни себе, ни здоровью ребенка, тренировка должна проходить в спокойном темпе, а комплекс упражнений при этом выполняться плавно и без рывков. Количество повторов и подходов зависит от индивидуальной подготовленности, но в целом считается, что продолжительность занятия не должна превышать 45 минут (однако кому-то будет достаточно и 15-20 минут в день).

Лучше всего разбивать тренировку на десятиминутные интервалы, которые следует чередовать одной-двумя минутами передышки. По завершению занятия оптимально растереться полотенцем, смоченным в прохладной воде, или принять душ с последующим растиранием жестким полотенцем.

В чем польза гимнастики для беременных в 1 триместре

Первый триместр беременности – это довольно сложный период, когда женщина только привыкает к своему новому состоянию, а ее настроение часто подвержено резким перепадам из-за бушующих в организме гормональных бурь. Кроме того, в первые 12-14 недель риски для будущего ребенка высоки, ведь именно на сроке до 12 недель происходит максимальное количество самопроизвольных выкидышей.

В связи со всем вышеперечисленным, гимнастика для беременных в 1 триместре не должна быть слишком интенсивной. В большей мере она может использоваться как эффективное средство борьбы с повышенной раздражительностью и плохим настроением.

На данном этапе исключаются все нагрузки на мышцы брюшного пресса, поскольку они с легкостью могут спровоцировать прерывание беременности (в первые пару месяцев крепление эмбриона к слизистой матки довольно слабое и ненадежное, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку может оказаться фатальной). А вот упражнения, способствующие укреплению бедер и мускулатуры тазового дна, а также различного рода дыхательные техники можно выполнять без боязни навредить себе и будущему малышу.

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения можно беременным в первые недели и месяцы беременности, специалисты предлагают будущим мамам достаточно несложный комплекс, в который входят следующие элементы:

• Прогибы спины из положения с упором на ладони и колени (упражнение помогает снять усталость с мышц поясницы);
• Вис на турнике длительностью по 30-40 секунд за каждый подход, ноги при этом необходимо отрывать от пола (упражнение снимает боль в спине и способствует разгрузке позвоночника);
• Приседания;
• Наклоны в стороны из положения сидя. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Наклон выполняется на выдохе с вытянутой в сторону рукой, спина остается прямой. В момент возвращения в исходное положение – вдох (по 4-5 наклонов в каждую сторону);
• Перекаты на фитболе. Исходное положение – сидя на фитболе и придерживаясь за него руками. На выдохе, переступая ногами вперед, скатываться до уровня лопаток, удерживая туловище на линии, параллельной полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение, придерживаясь за мяч (4-5 повторений);
• Дыхание полной грудью. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Необходимо вдохнуть воздух таким образом, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширялась. На выдохе ребра снова смыкаются;
• Дыхание животом. Данное упражнение подразумевает максимальное выпячивание живота в момент вдоха и его втягивание на выдохе. Исходное положение – стоя, с руками, соединенными ладонями на уровне груди;
• Круговые вращения тазом. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки – на бедрах. Вращение осуществляется по 4-5 раз в каждую сторону;
• Плавные махи ногами для укрепления косых мышц живота. Стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, одну ногу необходимо отвести в сторону, затем назад (скрестно), опять в сторону и вперед (по 4-5 повторений каждой ногой).

Гимнастика для беременных в 1 триместре: упражнения Кегеля

Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов. В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности. Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений:

• Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания;
• Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации);
• «Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два).

Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.

Гимнастика для беременных в 1 триместре: правила выполнения физических упражнений

Гимнастику для беременных в 1 триместре необходимо выполнять с учетом следующих требований:

• Нельзя приступать к тренировке, будучи голодной;
• Одежда должна быть правильной – широкой и не мешающей движениям, из дышащих материалов;
• В целях безопасности упражнения нельзя делать на скользком полу;
• Почувствовав усталость или неприятные ощущения (слабость, боли, нарушение дыхания, тахикардию и т.д.), следует прекратить выполнение упражнения;
• Не стоит делать гимнастику в слишком жаркие дни.

Подытоживая вышесказанное, следует еще раз подчеркнуть, что гимнастику для беременных в 1 триместре рекомендуется выполнять с соблюдением предельной осторожности, а тренировка не должна быть излишне длительной и изнуряющей.

Текст: Оксана Кленова

5 5 из 5 (5 голосов)

Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.

Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление - подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх - вдох, наклон вперед - выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад - вдох, руки вперед, выпрямиться - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30-40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:

Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю

Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4-6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм

В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.

Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю

Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32-40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.

Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение - стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:

Комплекс упражнений для таза при беременности

Восьмой месяц беременности - самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.

Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.

1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.

2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем - влагалищные мышцы.

3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.

Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:

Делать их необходимо не менее 20 раз в день.

Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео

1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.

2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.

3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).

4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.

На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:

Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях

Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.

Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение - сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин - 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.

Упражнения в воде для беременных женщин

Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.

И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:

Статья прочитана 34 491 раз(a).