Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы - 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба - от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед - 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Белки можно без сомнений назвать главным элементом жизни на земле. Соединение этого элемента имеет достаточно необычное и разнообразное строение, в котором важную роль играют аминокислоты.

Чтобы продукты играли полноценную роль в работе организма, очень важен состав и наличие в нем протеина и многих других составляющих.

Пища с высоким содержанием протеина

Все данные рассчитаны на 100 грамм:

Мясо баранины – 25

Мясо говядины – 21

Мясо гуся – 30

Мясо индейки – 25

Мясо кролика – 25

Мясо курицы без кожицы – 26

Мясо цыпленка бройлера – 23

Печень курицы – 20

Сердце курицы – 20

Желудки курицы – 20

Печень говядины – 16

Колбасные изделия – 15

Говяжий язык – 17

Яйцо в целом виде – 12

Желток яичный – 3

Белок яичный – 4

Горбуша – 21

Икра красная – 26

Филе кальмара – 17

Морская капуста – 1,8

Креветки – 21

Окунь – 19,9

Осетр – 17

Печень трески – 24,5

Путассу – 18,1

Сайра – 18,4

Сардина – 24

Семга – 16,1

Скумбрия – 17,8

Судак – 20,8

Треска – 17,5

Тунец – 22,6

Устрицы – 15

Форель – 16

Брынза – 17,8

Кефир или йогурт натуральный – 3,2

Молоко до 1% - 3,1

Молоко от 1,5 до 5% - 3,2

Сливки – 2,9

Сметана – 1,6

Сыр твердых сортов – 25,6

Сыр копченный, колбасный – 22,5

Сыр плавленый – 19,9

Творог 20% - 14,2

Пища с большим количеством протеина в бодибилдинге

Если вы решили заниматься бодибилдингом, то помимо тренировок очень важно правильно питаться. Ошибка многих в том, что они не задумываются о своем питании, поэтому результаты даже после интенсивных тренингов не так высоки, как хотелось бы. Поэтому всем тем, кто хочет , очень важно включить в свой рацион пищу с повышенным протеином. Это поможет построить красивое тело.

Для этого стоит употреблять в пищу:

Все виды мясо, сюда можно включить говядину, кролика, разного рода птицу, баранину и в небольшом количестве свинину. Желательно выбирать мясо постное без содержания жиров.

Также очень хорошо включить в ежедневный рацион морепродукты. Если вы выбираете овощи и фрукты, то здесь можно получить хорошее количество протеина, но обязательно стоит помнить, что эта категория может содержать большое количество углеводов, например картофель.

Можно построить свое меню на основе следующих овощей и фруктов, а также бобовых:

• Шпинат
• Соевая спаржа
• Бобы соевые
• Фасоль
• Авокадо

Для человека очень важно употреблять протеины растительного и животного происхождения. При занятиях спортом надо включать в свой рацион женщинам 1,5 грамма протеина на килограмм своего тела, мужчинам 2 грамма. При этом стоит знать и помнить:

• Животные протеины можно назвать самыми полноценными. Именно в них входят все необходимые для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. К животным протеинам можно причислить: все виды мяса, птицы, рыбы, сыр, и молочные продукты,
• Белок в овощах, фруктах, зерновых и орехах считаются неполноценными. В них чаще всего не хватает некоторых аминокислот, которые работают на создание протеина в новом формате. Поэтому организму приходится разбивать на отдельные аминокислоты, чтобы соединить их с аминокислотами из других продуктов, для создания строительного материала
• Желательно всегда знакомится с тем, что написано на этикетке и читать какое количество протеина содержит пища, идеальным вариантом будет, если протеина будет больше, чем содержание жиров
• Животный белок можно заменить соей. Именно соя может являться прекрасной альтернативой мясу. Для этого в рацион можно включить тофу или соевые бобы
• Пища с полноценным содержанием протеина очень хорошо контролирует аппетит и дает долгое насыщение, что хорошо для тех,

Вегетарианство

Очень многих интересует, есть ли такая возможность быть вегетарианцем и получать полноценно белок. Конечно, такая возможность есть, для этого надо просто знать какие продукты помогут в этом.

1. Киноа. Это прекрасный источник протеина с полным составом аминокислот. Употреблять его можно всем даже не вегетарианцам.
2. Фасоль черная. Именно эти бобовые смогут полноценно заменить мясо в организме человека, поэтому для того, чтобы полноценно восполнять в организме белок, стоит употреблять в пищу фасоль. Также она богата клетчаткой и антиоксидантами.
3. В пятидесяти фисташках вы можете найти для себя шесть грамм протеина. Поэтому для перекусов или как добавка к блюдам фисташки тоже хорошо подойдут
4. Чечевица должна быть на столе всех вегетарианцев, ведь ей нет равных по количеству протеина, которые подходят для приверженцев такого питания. 9 грамм на полстакана, это получается, что стакан чечевицы может по возможности заменить почти сто грамм говядины.
5. Миндаль. В этих орехах протеина выходит около 6-ти грамм на горсточку.
6. Молоко соевое. Этот продукт рождает много споров, но протеина в нем находится достаточно, это 8 грамм на стакан. А почему спорят, да просто считается, что в наше время соя это гено - модифицированый продукт, потому есть или не есть, каждый решает сам.
7. Брокколи. Этот овощ малокалориен и является не плохим источником протеина. Стакан содержит около 4 грамм белка.

Список продуктов с более низким количеством протеинов

Продукт	Белок в граммах на 100гр	Продукт	Белок в граммах на 100гр
абрикос	1	карамель	0
ананас	0,5	картофель	1,9
арахис	26,5	клубника	1,4
арбуз	0,6	клюква	0,7
бобы	5,9	Крупа греча	13
баклажаны	0,7	Манная крупа	11,5
вафли	3,1	Овсяная крупа	12,5
ветчина	23	Кукурузная крупа	9
вишня	1,6	Пшеничная крупа	12,8
виноград	1,1	Перловая крупа	9,6
геркулес	13,5	лимон	1
горох	23,2	Лук репка	1,9
Орех грецкий	13,9	Лук зеленый	1,5
Подберезовики грибы	2,5	майонез	3,5
Грибы белые	27,8	курага	5
груша	2,5	маргарин	1
Зеленая фасоль	4,1	мармелад	0
зефир	1	Растительное масло	0
изюм	2,4	Сливочное масло	0,7
кабачки	0,8	мед	0,9
Белокочанная капуста	2	миндаль	19
Пшеничная мука 1 сорт	11	хурма	0,6
Пшеничная мука 2 сорт	12	черемша	2,5
огурцы	1	черника	1,3
оливки	5,5	черешня	1,2
пастила	0,6	чеснок	6,6
Перец болгарский	1,5	чечевица	25
петрушка	2,5	шиповник	3
томаты	1,1	Молочный шоколад	7
пряники	5,2	Шоколад темный	5,5
редька	2	сало	1,5
рис	8,2	шпинат	3
Рябина	1,3		0,5
салат	1,3	сушки	10,5
Семя подсолнечника	21	фасоль	23
сдоба	8,2	фундук	15,9
соя	35	халва	12

Для похудения

Такая пища очень хорошо подходит для похудения, просто стоит правильно выбрать ингредиенты с содержанием протеина, которые помогут сбросить вес и не навредят здоровью, а также в которых белок будет более легко усвояемым.

К этим ним можно отнести:

1. без кожи, самый прекрасный ингредиент, в котором достойное количество протеина и почти нет жира
2. Яйцо куриное. Большую пользу приносят именно белки, а вот желток, помогает усваивать белок намного лучше
3. Лосось, помимо большого содержания протеина, можно получить очень
4. Говядина, именно она может дать самый полноценный белок, в котором находится весь набор аминокислот

Белок, так же известный как протеин – это основной строительный материал в человеческом организме, а по совместительству еще и один из основных макронутриентов. Белки делятся на животные и растительные.

Для чего организму нужен протеин?

Он выполняет функции строительного материала для тканей, и пополняет энергетические запасы.

Белок не в состоянии откладываться «на потом», его запасы постоянно необходимо пополнять. Дефицит протеина приводит к потере собственной белковой ткани. Общепринятая дневная норма белка составляет от 0.8 до 1.5гр белка на 1 кг собственного веса. Но эта цифра актуальна лишь для обычных людей, спортсменам и людям занимающимся фитнесом, в виду их нагрузок, необходимо гораздо больше протеина.

В каких продуктах содержится белок?

Источники животного белка

Мясо

Белое мясо

Куриные грудки являются, пожалуй, рекордсменом по соотношению количества белка к количеству жира – на 170 гр мяса всего 3 грамма жира и около 40 грамм белка. Естественно, речь идет о курином мясе, приготовленном на пару или отварном. В 100 гр грудок как куриных, так и индюшачьих содержится 22-25 грамм белка.

Крольчатина также богата белком. В 100 граммах содержится 22-23 грамма белка и совсем немного жира – как правило, не больше 10гр. Мясо кролика полезно и отличается хорошим вкусом. Единственным недостатком кроличьего мяса являются сложности с его приготовлением.

Субпродукты. Куриные, индюшачьи и кроличьи печень, почки, сердце, желудки практически не разнятся с мясом по количеству содержащихся в них белка – 100 гр субпродуктов содержит около 15-20гр белка. Есть одно лишь «но» - в них содержится почти 12% жира. Это отличный вариант для тех, кто экономит свои деньги.

Красное мясо

В постной говядине содержится большое количество белков, витаминов В3 и В12, железа, цинка. Правда есть один нюанс, в таком мясе много пищевого холестерина и насыщенных жиров. В 200 граммах содержится 33 грамма белка и 300ккал. Минусом «мраморной говядины» является ее цена, в нынешних реалиях гораздо выгоднее покупать курицу или индейку.

Яйца

Перепелиные яйца, в связи с их размерами, плохой источник белков. В гусиных и утиных яйцах содержится большое количество жиров. Поэтому яичный белок куриных яиц является наиболее востребованным в спортивной среде, в нем содержится необходимые и незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечной ткани.

Основная доля протеина содержится именно в “белке” куриного яйца. В среднего размера яйце находится около 7 грамм белка, из которых только два содержатся в желтке.

Творог и молочные продукты

Если вы нацелены на потребление большого количества белка, а с усвоением молока имеются определенного рода трудности, не отчаивайтесь. Существует богатый выбор других легко усваиваемых молочных продуктов, в которых имеется достаточное количество протеина.

Богатым источником белка считается нежирный творог – всего в 100гр содержится 17-18гр белка. Так как этот протеин усваивается достаточно медленно, творог едят на ночь, обеспечивая тем самым организм необходимым количеством аминокислот. Существует немаловажный нюанс, употребление творога в больших количествах замедляет метаболизм и если обмен веществ и так медленный, то рекомендовано съедать не больше 100-120гр этого молочного продукта за сутки.

В йогурте и кефире протеина не очень много – всего 3-3.5 грамма на сто, однако эти продукты могут прекрасно выступать в роли дополнительных источников макронутриента.

Рыба

Белая рыба

Белая рыба (минтай, путасу, треска или хек) является ценным источником белка. Самый постный сорт такой рыбы содержит до 20гр белка на 100 грамм продукта, притом, что калорийность ее не будет превышать 80ккал.

Белая рыба прекрасно подойдет для тех, кто считает калории или соблюдает диету. Рекомендуется покупать эту рыбку свежей, если же нет такой возможности, то отдать предпочтение рыбе сухой заморозки.

Красная рыба

Великолепный источник белков и полезных жиров, которые поддерживают иммунитет и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Например, всего в 100гр атлантического лосося содержится 30г белка, 9 гр жира (из которых 3-4г составляют мононасыщенные жиры).

В отличие от белой рыбы, красная более калорийна – 210ккал на 100гр продукта. В красной рыбе содержится большое количество витамина В12, который принимает участие в обмене веществ.

Лучшие источники белка животного происхождения:

Название продукта	Количество кКал в 100гр	Количество белка в 100гр	Количество углеводов в 100гр	Количество жиров в 100гр
Говядина (филе обычное)
Творог (5%)

Источники растительного белка

Бобовые

Среди растительной пищи бобовые это абсолютные чемпионы по содержанию белка – в красной чечевице, белой и красной фасоли содержится от 22 до 25гр протеина. Бобовые являются отличным источником магния, железа, фолиевой кислоты и калия.

Орехи

Орехи богаты не только витаминами и необходимыми нашему организму жирами, но и отличаются высоким уровнем содержания белка. Изобилует протеином кешью – в нем можно обнаружить до 26гр протеина. Далее идут фундук, миндаль и грецкие орехи (см. статью на нашем сайте) – на 100гр продукта выходит от 15 до 18 гр протеина.

Любителям кедровых орешков стоит знать, что их любимое лакомство не обделено протеином – на 100гр кедровых орешков приходится 11гр белка

Грибы

Грибы частенько называют лесным мясом и, как выяснилось, совершенно оправданно. Они содержат необходимый человеку набор микро и макроэлементов. По своему составу грибы очень похожи на овощи, только содержат в разы больше протеина.

В свежих грибах содержание белка достигает 2-5% от общей массы гриба, а в сушеных – 16-25%. Наиболее богаты белком шампиньоны, подберезовики и белые грибы. Основные источники белка в грибах – это нижняя часть шляпки.

Злаки и каши

Злаковые продукты являются дешевым источником белка. Например, в гречке и овсяных хлопьях содержится примерно одинаковое количество белка – около 12гр. На 100гр таких заграничных злаков как булгур и кус-кус приходится столько же протеина, сколько и на гречку.

Лучшие источники белка растительного происхождения:

Название продукта	Количество кКал в 100гр	Количество белка в 100гр	Количество углеводов в 100гр	Количество жиров в 100гр
Шампиньоны свежие

Style Итог

Составляя свой рацион, старайтесь избегать однообразия продуктов, чередую белки животного и растительного происхождения. Избыток белка – вреден, как и диета, в которой недостает других нутриентов. Ключ успеха кроется в сбалансированном питании.

С самого детства каждый знает, что каша является очень полезным продуктом питания. Однако сегодня мы хотим поговорить о том, в какой каше больше всего белка. Все злаковые являются ценнейшим источником витаминов и минералов, аминокислот, а также питательных веществ. Каши всегда были достойны внимания и даже при современном разнообразии продуктов в супермаркетах не потеряли своей актуальности.

Исторический опыт

У нас за плечами многовековой опыт употребления злаковых продуктов. Это древнейший источник пищи, которым решил воспользоваться человек. Еще 17 тысяч лет назад древние цивилизации начали употреблять в пищу ячмень. Чуть позднее освоили овес, а также просо. Тогда не выбирали, в какой каше больше всего белка. В пищу шло то, что росло в данном регионе. Именно злаки обеспечивали сытый и доступный рацион для самых бедных слоев населения, снабжали людей силой и энергией.

Использовали крупы по-разному. Из них варили каши и супы, а также мололи для выпечки лепешек. Не отказывались от них и богатые люди. В этом случае каши употреблялись в качестве гарниров к мясу. Сегодня нам доступно большее количество круп, чем имели в рационе средневековые жители. Какие же из них являются самыми ценными? Пользу для организма привыкли исчислять содержанием белка. Это важнейший строительный материал для наших тканей и органов. Поэтому мы и решили сегодня выяснить, в какой каше больше всего белка.

Овсяная крупа

Сегодня многие покупают хлопья "Геркулес". Однако это расплющенное зерно уже лишено части полезных свойств. Поэтому если вы считаете себя приверженцем здорового питания, то лучше всего берите цельную овсянку. Готовить ее не так и сложно. А вот хлопья быстрого приготовления - это рафинированный продукт, который не даст организму ничего полезного.

Говоря о том, в какой каше больше всего белка, нельзя не вспомнить про овес. Эта крупа является одной из самых древних. Помимо белка, в ее составе микроэлементы и витамины, а также обилие клетчатки. Калорийность составляет 355 ккал на 100 г продукта. Зерна содержат нерастворимые волокна, которые в кишечнике действуют как ершик. Они вычищают стенки и попутно выводят холестерин.

Регулярно употребляя в пищу овсянку, вы избавитесь от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Она придает много энергии, так что будете бодрыми весь день. В крупе содержится фермент, который способствует усвоению жира в кишечнике. Овсянку отличает большое количество биотина, который активно участвует в обмене холестерина, белков и аминокислот.

Однако употребляя овсянку в пищу ежедневно, следует помнить, что в ней содержится Она тормозит всасывание кальция в кишечнике, что может обернуться развитием остеопороза.

А знаете ли вы, как вкусно приготовить "Геркулес"? Залейте хлопья водой из расчета 1/3, и поставьте на огонь. Через 10 минут добавьте в кастрюлю сливок и плотно закройте крышкой. Перед подачей положите ягоды: малину, вишню или ежевику.

Гречневая крупа

Если говорить о том, в какой каше больше всего белка, то сразу на ум приходит гречка. Вкусная, рассыпчатая, сытная, она у многих является любимым гарниром. Возможно, для вас это станет открытием, но гречка не относится к злаковым, как большинство круп. Это травянистое растение, ближайший родственник которого - щавель. Калорийность этого продукта минимальная, а пользу организм получает просто колоссальную. На 100 г приходится всего 320 ккал.

Это несравненный лидер среди круп по пищевой ценности. На ее употреблении основано большое количество диет. Чаще всего, решая сбросить вес, люди начинают обращать пристальное внимание на белок в продуктах питания. Таблица поможет вам составить оптимальный рацион, который даст возможность достигнуть идеала.

Гречка подходит не только тем, кто следит за своей фигурой. Это оптимальный заменитель животного Вкусный и полезный продукт позволяет построить здоровый рацион. В составе гречки объем растительного белка достигает 18%. Это очень хороший показатель. Кроме того, она богата калием и магнием.

В народе эту крупу называют мини-аптекой. Про нее одну можно рассказывать до бесконечности. Но особенно часто ею интересуются те, для кого важен дает сравнительную характеристику, чтобы вы могли убедиться, насколько его содержание в разных крупах отличается).

Помимо всего прочего, гречка спасает организм от интоксикации и отравления. Она выводит токсины и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Можно перечислять до бесконечности, гречка помогает при нарушении обмена веществ и ожирении, а также при авитаминозе. Это неудивительно, потому что она богата витаминами группы B, фосфором, кальцием, марганцем и калием, железом и магнием.

Очень просто приготовить вкусную гречку в горшочках. Для этого насыпте в него крупу и залейте кипятком. Поставьте горшочек в духовку на 15 минут. Теперь откройте крышку и положите в середину сливочное масло и снова верните в духовку на несколько минут. Получается блюдо, как из русской печки.

Если мы говорим о том, в какой каше больше всего белка, список чаще начинается с гречки. Но так ли это на самом деле, давайте смотреть дальше.

Перловая крупа

Ее сегодня незаслуженно забыли. Только в столовых еще готовят рассольники, да гарнирную перловку. Многие считают ее невкусной, но на самом деле просто не умеют правильно готовить. Это продукт шлифовки ячменя, который составлял основу рациона древних римлян. Гладиаторы с удовольствием ели эту кашу, так как она быстро восполняла затраты энергии. На Руси она была популярна до тех пор, пока ее не потеснила пшеница. Если рассматривать полезные продукты, содержащие много белка (таблица даст возможность представить себе это более наглядно), то перловка займет место после гречки, с небольшим отрывом. Калорийность - 325 ккал на 100 г.

Готовить ее надо правильно. Предварительно замочите крупу на ночь, потом промойте и залейте водой 1/5. Варите перловку около часа, а затем оставьте томиться на небольшом огне 5-6 часов.

Пшенная крупа

Это настоящее солнышко в тарелке. Очень жаль, что и пшено сегодня едят достаточно редко. Эта крупа подвергается минимальной обработке, и все полезные свойства ее сохранены. По содержанию белка пшено превосходит гречку, а кроме того, оно богато углеводами. По этой причине пшенную кашу нельзя употреблять больным сахарным диабетом. А вот здоровый человек получает заряд энергии, длительное ощущение сытости, хорошую дозу белка и витаминов. Пшено содержит которые повышают питательность и калорийность каши (334 ккал на 100 г).

Кукурузная крупа

Ее можно поставить в нашем списке после перловки. Несмотря на то что это продукт непривычный и несвойственный в нашей стране, его нужно обязательно употреблять в пищу. Вареная кукуруза - это блюдо сезонное, а крупа есть в магазинах весь год.

Она очень сытная, много съесть ее просто не получится. Период усвоения длительный. В течение 4 часов организм будет расщеплять углеводы и постепенно их тратить. Это уникальное свойство делает крупу настоящей находкой для людей, которые заботятся о фигуре. В составе, помимо хорошей порции белка, еще калий и магний. Эти микроэлементы являются очень ценными для сердца. Большое количество витаминов делает эту кашу отличным помощником для организма в межсезонье. Калорийность - 337 ккал на 100 г.

А мы заканчиваем рассматривать продукты с наивысшим содержанием белка. Каши, перечисленные в данной статье, очень полезны, их нужно употреблять обязательно каждый день. Тогда организм будет служить намного дольше. Остался еще один злак, которому нужно уделить внимание.

Рис

По сравнению с остальными крупами, белка в нем меньше, но все-таки содержание приличное - 7%. Продукт входит в ежедневный рацион миллионов людей на земле. Он спасает при заболеваниях пищеварения и диарее. В нем много углеводов и клетчатки. Питательные свойства несколько отличаются в зависимости от сорта. Лучше всего выбирать коричневый. Из всех круп в рисе больше всего высококачественного крахмала. Калорийность - около 320 ккал на 100 г.

Вместо заключения

Сложно сказать, в какой каше больше пользы. Все они являются великолепными клетчатки и витаминов. Поэтому лучше всего будет, если чередовать их в своем рационе. По содержанию белка крупы превосходят только бобовые. Питайтесь правильно и будьте здоровыми.

Рис - злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Рис - одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком. В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях - тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.

Калорийность белого риса

Калорийность белого риса составляет 344 ккал на 100 грамм продукта (имеется в виду сухой рис).

Состав и полезные свойства белого риса

Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров. В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.

До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна. Самый распространённый вид белого риса в наших широтах - Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса. Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.

Вред белого риса

Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.

Белый рис в похудении

Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.

Белый рис в кулинарии

Белый рис является идеальным продуктом на кухне - готовится быстро, подходит для многих блюд и обладает прекрасным вкусом и насыщенным ароматом. Из белого риса варят простые гарниры, молочные каши и супы, он отлично сочетается с грибами, творогом, овощами и сухофруктами. Белый рис входит в состав начинок для пирогов и блинчиков, из него готовят запеканки, котлеты и суфле, используют для национальных блюд и десертов.

Узнать больше о рисе и его видах, о том какой рис подходит для плова или для молочной каши или на гарнир можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном», начиная с 15 минут 23 секунд.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Какие продукты содержат белок

Белок – наиважнейшее вещество, которое учувствует во множестве жизненноважных процессов в организме. Кушать мы его должны ежедневно, а тем, кто пытается сбросить лишние килограммы, он просто необходим. Как растения, так и продукты животного происхождения содержать белок. Их качество, конечно разное, но, тем не менее, нужно употреблять все виды этого вещества.

• говядина
• свинина
• баранина
• курица
• индейка
• яйца (куриные, перепелиные)
• креветки
• раки, крабы
• молоко
• творог
• горох,
• фасоль,
• гречка
• грибы

Какие продукты содержат углеводы

Углеводы – это наша энергия. Они играют очень важную роль в функционировании всего нашего тела. Поэтому их полное исключение не может положительно сказаться на самочувствии. Но нужно понимать, что они бывают разными, и чтобы взять от них все самое полезное, необходимо знать какие углеводы можно употреблять, а от каких следует отказаться. Существуют две разновидности углеводов:

Простые, еще их называют легкоусвояемые

• сахар
• белый хлеб
• варенье
• булочки
• все кондитерские изделия
• макароны из белой муки
• варенье и джемы

Быстрые углеводы, как правило, они имеют низкую питательную ценность и маленькое количество клетчатки. Их переизбыток и неправильное потребление вызывает набор веса. Самое лучшее время их поедания, это завтрак, и то в ограниченных количествах.

Но если вы не можете отказаться, например, от хлеба, то лучше всего заменить его на ржаной, цельнозерновой или хлебцы. Прекрасная альтернатива сахару является натуральные сахарозаменители, например, стевиа. Запомните, если вы следите за фигурой или хотите похудеть, быстрые углеводы нужно полностью исключить из второй половины дня, даже в обед следует быть с ними осторожным.

Сложные углеводы или медленные

• хлебобулочные изделия и макароны из муки грубого помола (хоть они содержат медленные углеводы, их также стоит существенно ограничить на ужин)
• гречка
• овсянка
• коричневый рис
• горох
• фасоль
• чечевица
• овощи
• зелень
• орехи
• картофель
• овощи
• фрукты (не все)

Как видите углевод углеводу рознь и нужно быть достаточно внимательным, чтобы не съесть что-нибудь не то. Поэтому я составила для себя такую схему питания

• Утро до 12.00 часов: б елок+овощи+простые углеводы
• Обед до 17.00 часов: белок+овощи+сложные углеводы
• Ужин: белок+овощи

А вообще лучше всего полностью отказаться от белой муки и сахара, а, следовательно, всех продуктов содержащих их. Тогда вы никогда не будете страдать от лишнего веса, будете чувствовать себя прекрасно.

Почему одни углеводы полезные, а другие нет? На этот вопрос ответит следующая таблица:

Я думаю, что все понятно действие инсулиновой реакции. А инсулин это гормон, который образуется в поджелудочной железе. Его недостаток грозит повышению сахара в крови, и образованию диабета. При употреблении простых углеводов, сахар поступает в организм в огромных количествах, гормон не справляется с нагрузкой, отсюда излишки сахара преобразуются в жир. При поедании круп и овощей попадание сахара минимально, поэтому для получения энергии организм получает его из жира, то есть сжигает его.

Все очень просто, и одновременно сложно. Если вам трудно ориентироваться в этой теме, ничего страшного. Со временем вы все поймете. А пока я предлагаю вам вариант меню на неделю для правильного и здорового питания.

homeblogkate.ru

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

1. Быстрые углеводы - первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

Овсяные хлопья;

Белый и коричневый рис;

Перловка;

Ржаной и отрубной хлеб;

Макаронные изделия - допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

Брокколи;

Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

Самый распространённый представитель медленных белков - это творог . Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков - это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

Йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка - около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

Сыр твёрдых сортов обезжиренный;

Рыба, идеален в этом случае тунец;

Хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

Мясо птицы быстро насыщает организм;

Соя и соевые продукты очень полезны;

Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма - 35 г;

Фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

Сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши - они очень полезные;

Баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

Латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи - из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём - это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед - лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня - медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания - это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления - варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

zhenskoe-mnenie.ru

Разновидности риса

В природе существует более 30 видов данного злака. На прилавках же наших супермаркетах представлена лишь малая часть их всего многообразия. Сколько углеводов в 100 гр риса? Интересно будет узнать, что самым полезным, питательным является коричневый, бурый сорт. Этот вид злака более твердый, нежели белый. К тому же, готовиться, варится дольше простого белого.

Бурый рис особо ценится мировыми диетологам, и теми, кто сидит на диете, придерживается правильного питания. Большое количество сложных углеводов надолго насыщает организм. А богатый химический состав питает организм всеми необходимыми веществами. Разновидность риса басмати относится к элитному сорту.

Зерна такого злака ультра тонкие и длинные, в сравнении с привычным белым рисом. Продукт очень вкусным и ароматный. Мы же привыкли употреблять в пищу белый, очищенный (шлифованный) вид. Такой злак готовится достаточно быстро, а финальное блюдо получается очень вкусным, не хуже, чем с басмати.

Чем полезен рис?

Продукт чрезвычайно полезен для организма человека. Данный злак — идеальный вариант для тех, кто следит за своим питанием, и здоровьем в целом. Уникальность риса в том, что он не содержит глютен. Поэтому, кашу можно есть даже при глютеновой непереносимости, аллергии. Важен и тот момент, что рис — один из основных, первых продуктов в рационе питания деток. Включать рисовую кашку в прикорм можно уже с 6 месяцев малыша.

Варенный рис с овощами или мясным пюре педиатры называет полноценным питанием для ребенка, которое насытит растущий организм всеми компонентами. Злак содержит минимальное количество калорий. В эту же очередь, рис обладает огромной пищевой ценностью. Данный продукт — любимое блюдо всех спортсменов. Также, рис богат белком, протеином, что ускоряет процесс роста мышечной массы.

Злаковая культура является источником таких полезных компонентов:

• Калий;
• Железо;
• Селен;
• Никель;
• Кобальт;
• Фосфор;
• Аминокислоты;
• Белок;
• Ненасыщенные жирные кислоты;
• Клетчатка.

Благодаря своим обволакивающим способностям, кашу из зерен риса рекомендуют кушать при любых заболеваниях системы пищеварения. А высокий уровень калия нормализует функции сердечно-сосудистой системы. Также, продукт улучшает состояние кожных покровов, волос, ногтей, глаз, центральной нервной системы, легких и связок.

Сколько углеводов содержится в рисе?

Сколько углеводов в рисе? Интересным является тот факт, что 80% от всей пищевой ценности отводится именно на сложные углеводы. Они насыщают организм силой, энергией. При увеличении медленных углеводов в рационе питания можно снизит количество потребляемых жиров, сахара. При этом, энергетических потерь не будет.

При помощи этого продукта можно снизить массу тела, нормализовать функции пищеварительной системы. Кашу рекомендуют кушать в период соблюдения диеты. Так, в 100 граммах сырого риса содержатся не более 77 грамм сложных углеводов. В отварном продукте это количество снижается до 25 грамм. А сколько белка в вареном рисе? Ведь этот компонент крайне важен для костной и мышечной системы.

Так вот, в 100 граммах растительного продукта содержится до 7 грамм протеина. Данный злак можно кушать практически всем. Единственным противопоказанием является индивидуальная непереносимость зерен. Важно помнить и то, что риск обладает скрепляющим эффектом. Поэтому, его нельзя употреблять в период запоров, обострения геморроя, при наличии трещин прямого кишечника. Злоупотребление же рисом приведет к чрезмерному количеству углеводов в организме. А избыток углеводов — прямой путь к сахарному диабету.

Сколько углеводов в рисе буром?

В 100 граммах сырого бурого риса содержится около 53 грамм углеводов. Это количество приравнивается к 40% суточной потребности в углеводах. Бурый пропаренный рис насчитывает до 31 грамма этого вещества. В процессе варки количество углеводов снижается. Коричневый злак является самым полезным. Особенно в сравнении с привычным белым.

Полезность объясняется особенностями процесса обработки. Зерна очищаются от шелухи и все. Отруби и початки остаются неизменными. Отруби крайне полезны для кишечника, желудка. Они освобождают организм от шлаков, токсинов, что способствует еще и похудению. Помимо этого, бурый рис обладает и такими полезными свойствами:

• Нейтрализация воздействия свободных радикалов;
• Выведение радионуклидов;
• Очищение суставов;
• Повышение защитных функций организма;
• Нормализация обменных процессов;
• Нормализация функций эндокринной системы;
• Профилактика сахарного диабета.

В продукте насчитывается около 325 ккал. Такой считается низкокалорийным, поэтому его принято кушать в период похудения.

Как сварить рис, сохранив все полезные свойства?

Чтобы продукт принес максимальную пользу, его нужно правильно приготовить. Так, для варки риса лучше использовать металлическую кастрюлю с толстыми стенками. Также, для этого подходит тефлоновая, стеклянная тара. Интересно, что в восточных странах данный злак не промывают. Считается, что вместе с водой «уходят» все полезные вещества.

Так как в наш регион продукт попадает из далеких стран, в процесс транспортировки он загрязняется. Поэтому, его лучше промывать до того момента, пока вода не станет прозрачной. Сам же процесс варки не сложный. Рис закладывается в кастрюлю, заливается куриным, овощным бульоном или водой. Жидкость должна быть уже горячей. После того, как продукт закипит, его варят не более 15 минут. В процессе варки рис лучше не перемешивать. Он варится по типу гречки. Соль добавляют уже в самом конце.

foodsinfo.ru

Многообразие сортов

Несмотря на то, что в мире насчитывается больше 20 разновидностей этого злака, нашим соотечественникам доступна лишь малая часть всего существующего ассортимента. Тем, кто не знает, сколько углеводов в отварном рисе, будет интересно, что самыми полезными считаются коричневые сорта. Они не такие мягкие, как белые аналоги, да и готовятся немного дольше. Особенно эта разновидность крупы ценится среди диетологов и приверженцев здорового образа жизни.

Одним из элитных сортов считается рис басмати, отличающийся тонкими длинными зернами. Он ценится за прекрасный вкус и аромат.

Как ни парадоксально, но самыми распространенными считаются наименее полезные белые шлифованные сорта. Их популярность объясняется тем, что на приготовление таких злаков не требуется слишком много времени, а блюда получаются невероятно вкусными.

Полезные свойства

Тем, кто желает знать, сколько углеводов в рисе вареном, будет интересно прочитать, чем полезен данный продукт. Этот злак идеально подходит людям, которые следят за своим питанием и ведут здоровый образ жизни. Благодаря отсутствию глютена, его могут употреблять все, кому противопоказано это вещество.

Немаловажно и то, что рис считается одним из ключевых компонентов детского меню. Его можно применять в качестве прикорма даже для полугодовалых малышей. Каша, сваренная из этого злака и дополненная овощным, фруктовым или мясным пюре, является полноценной детской пищей, обеспечивающей растущий организм многими жизненно важными веществами.

Малокалорийный рис обладает довольно высокой пищевой ценностью, поэтому он входит в рацион профессиональных спортсменов и подходит для тех, кто следит за своим весом. Кроме того, данный злак богата калием, поэтому способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Также рис обладает обволакивающим эффектом, а значит, показан при гастритах и прочих заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Витаминно-минеральный состав

Тем, кто интересуется, сколько в рисе углеводов, не помешает узнать, какие полезные вещества содержатся в данном продукте. Безусловно, состав разных сортов злаков несколько отличается друг от друга. Однако есть целый ряд веществ, которые обязательно присутствуют в каждом из них.

Рис считается прекрасным источником белка и аминокислот, принимающих активное участие в формировании мышечной ткани. Именно эти вещества поддерживают здоровье волос, кожи, глаз, сердца, легких, связок и нервной системы.

Те, кто хочет узнать, сколько в рисе углеводов, будет интересно, что на них приходится около 80% от общей массы продукта. Присутствуют в нем ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Также злаки богаты различными минералами и микроэлементами, в том числе кобальтом, никелем, селеном, железом и фосфором.

Кому противопоказан этот продукт и сколько углеводов в рисе?

100 граммов сырого риса содержит около 78 граммов сложных углеводов. В отварном продукте это количество снижается до 25 граммов. Причем энергетическая ценность сырых зерен в среднем составляет около 330 ккал.

Рис можно употреблять практически всем категориям населения. Приготовленные из него блюда могут причинить вред лишь в тех случаях, если у человека отмечается индивидуальная непереносимость данного продукта. Кроме того, не стоит забывать, что рис обладает довольно сильными закрепляющими свойствами, поэтому его нельзя употреблять людям, страдающим геморроем, трещинами в толстом кишечнике и хроническими запорами. Не стоит сбрасывать со счетов и тот факт, что избыток углеводов может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Разобравшись, сколько в рисе углеводов,можно поговорить о том, как правильно его варить. Желательно делать это в толстостенной металлической, стеклянной или тефлоновой посуде.

Интересно, что в Японии не моют злаки. Жители этой страны уверены, что вместе с водой с риса исчезает все самое ценное. Поскольку в нашем государстве нет настолько развитой технологии производства данного продукта, нам все-таки лучше предварительно промывать его. В противном случае в готовое блюдо может попасть грязь и патогенные микроорганизмы.

Положив рис в кастрюлю, залейте его горячей водой или бульоном, посолите, доведите до кипения и варите на минимальном огне в течение 10-15 минут. По истечении этого времени откиньте рис на дуршлаг, промойте отстоянной чистой водой и подождите еще около семи минут. Во время варки злаки не рекомендуется перемешивать.