Более 30 различных микроэлементов содержатся в организме человека, при этом каждый из них выполняет свою определенную функцию, нарушение которой может негативно сказаться на здоровье и развитии человека.
Что ж, поговорим о наиболее важных микроэлементах, без которых невозможна оптимальная работа нашего организма.
В этой статье рассмотрим не только пользу тех или иных микроэлементов, а и пищевые источники их получения.
Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.
Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).
К эссенциальным относятся:
- железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
- медь (или Cu);
- йод (или I);
- цинк (или Zn);
- кобальт (или Co);
- хром (или Cr);
- молибден (или Mo);
- селен (или Se);
- марганец (или Mn).
К условно эссенциальным причисляют:
- бор (или B);
- бром (или Br);
- фтор (или F);
- литий (или Li);
- никель (или Ni);
- кремний (или Si);
- ванадий (или V).
- Обеспечение обмена веществ.
- Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
- Стабилизация клеточных мембран.
- Укрепление иммунитета.
- Участие в процессах кроветворения и роста.
- Регулирование работы репродуктивной системы.
- Обеспечение тканевого дыхания.
- Обеспечение постоянства осмотического давления.
- Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
- Способствование костеобразованию.
© Bogdan Dreava Photography
Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином "микроэлементозы". Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов.
Проявления дисбаланса микроэлементов:
- ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
- нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
- развитие психоневрологических расстройств;
- формирование опухолей;
- угревая сыпь;
- развитие воспалений;
- ухудшение состояния ногтей и волос;
- развитие кожных аллергий.
Причины дисбаланса микроэлементов:
- стрессы;
- радиация;
- несбалансированное или однообразное питание;
- загрязненная атмосфера;
- некачественная питьевая вода;
- прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.
Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:
- больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово - "свежем");
- меньше нервничать;
- пить очищенную воду;
- правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.
© ninafirsova
Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.
Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.
В целом каждому микроэлементу присущи свои источники "пополнения", о которых более подробно поговорим далее.
Железо – это элемент, без которого невозможен процесс кроветворения, а также создание гемоглобина, обеспечивающего ткани мозга, железы внутренней секреции и все тело в целом кислородом.
© selvanegra / Getty Images
Польза железа
- Стимулирование процесса кроветворения.
- Укрепление иммунитета.
- Способствование синтезу гормонов щитовидной железы.
- Защита от негативного действия бактерий.
- Выведение токсинов и тяжелых металлов.
- Регулирование окислительно-восстановительных процессов.
Дефицит железа приводит к задержке роста и анемии.
Важно! Женщины испытывают недостаток в железе во время беременности и в период кормления грудью.
Признаки дефицита железа:
- бледность кожных покровов;
- расстройство глотания;
- повреждение слизистых оболочек ротовой полости и желудка;
- истончение и деформация ногтей;
- сильные головные боли;
- чрезмерная раздражительность;
- учащенное дыхание.
Важно! Чрезмерное поступление в организм железа способствует развитию гастроэнтерита.
Суточная норма потребления железа варьируется в пределах 10 – 30 мг.
© Trang Doan / Pexels
Пищевые источники железа:
- белые грибы;
- зелень;
- мясо индейки;
- соевые бобы;
- моллюски;
- гречка;
- зеленый горошек;
- орехи;
- растительные масла;
- печень животных;
- пшеничные отруби;
- свинина;
- мята;
- халва;
- шиповник;
- яблоки;
- пивные дрожжи;
- яйца;
- капуста;
- груши;
- овес;
- морская рыба;
- шоколад;
- тыква;
- мидии;
- топинамбур;
- творог;
- черная смородина;
- плоды шиповника;
- крыжовник;
- земляника лесная;
- свекла;
- кабачки;
- дыня;
- вишня;
- морковь;
- огурцы;
- сухофрукты.
Важно! Лучше всасывается железо из продуктов при сочетании с фруктозой, лимонной и аскорбиновой кислотами, в большом количестве содержащимися во фруктах, ягодах и соках. Затрудняют всасывание железа зерновые и бобовые культуры, крепкий чай, а также щавелевая кислота.
Медь, аналогично железу, играет важнейшую роль в поддержании оптимального состава крови, а именно в образовании гемоглобина. Мало того, железо, скапливающееся в печени, не сможет принимать участие в образовании гемоглобина без меди.
© farbled
Польза меди
- Стимулирование синтеза соединительной ткани.
- Способствование костеобразованию и полноценному психомоторному развитию.
- Способствование повышению активности инсулина.
- Связывание и выведение токсинов.
- Усиление действия антибиотиков.
- Регенерация тканей.
- Предупреждение развития раковых заболеваний.
- Стимулирование иммунитета.
- Участие в процессе кроветворения.
- Нормализация пищеварения.
- Улучшение состояния нервных волокон, что благотворно сказывается на работе нервной системы.
Недостаток меди грозит дерматозами, задержкой роста у детей, развитием анемии, частичным облысением, атрофией сердечной мышцы, потерей аппетита и утратой веса.
В избыточном количестве медь оказывает на организм токсическое действие, которое проявляется развитием почечной недостаточности и гастроэнтерита. Кроме того, чрезмерное содержание меди в организме может проявляться лихорадкой, судорогами и так называемым "проливным" потом.
Важно! При правильном и разнообразном питании обеспечивается нормальная концентрация меди в организме (избыток этого вещества чаще всего встречается у людей, злоупотребляющих синтетическими биодобавками).
Суточная норма меди для взрослого человека составляет порядка 3 мг в сутки, при этом беременным и кормящим рекомендуется увеличить данную норму до 4 – 5 мг. Детям до года медь необходима в количестве 1 мг в сутки; с года до трех доза увеличивается до 1,5 мг, тогда как с 7 до 12 лет рекомендуется употреблять не менее 2 мг этого микроэлемента в день.
© IsabelPoulin
Пищевые источники меди:
- орехи;
- бобовые культуры;
- печень животных;
- яйца;
- кисломолочные продукты;
- картофель;
- спаржа;
- проросшая пшеница;
- ржаной хлеб;
- какао;
- морепродукты;
- молоко;
- рыба;
- семечки;
- вишня;
- айва;
- сухофрукты (особенно чернослив);
- ананас;
- ежевика;
- крыжовник;
- баклажаны;
- редис;
- свекла;
- шоколад;
- чеснок;
- перец сладкий;
- цитрусовые;
- мясо и субпродукты;
- томаты;
- кофе.
В целом медь содержится практически во всех железосодержащих продуктах.
Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием "тироксин". Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные "патрульные" клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.
© ddukang / Getty Images
Польза йода
- Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
- Обеспечение обменных процессов.
- Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
- Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
- Укрепление иммунитета.
- Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
- Стабилизация гормонального фона.
Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно).
Избыток йода чреват следующими последствиями:
- развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
- повышенной раздражительностью;
- тахикардией;
- мышечной слабостью;
- потливостью;
- резкой потерей веса;
- склонностью к диарее.
Дефицит йода приводит к таким нарушениям:
- заболеваниям нервной системы;
- задержке роста и развитию слабоумия у детей;
- болезням щитовидной железы;
- увеличению риска развития раковых заболеваний;
- повышению холестерина;
- врожденным порокам развития;
- невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
- снижению частоты сердечных сокращений.
Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.
Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.
© Aleksandr Kichigin
Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.
- морская соль;
- овощи зеленого цвета;
- пищевая йодированная соль;
- океаническая и морская рыба;
- морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
- чеснок;
- ананасы;
- яйца;
- печень трески;
- восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
- репа;
- спаржа;
- морковь;
- капуста разных сортов;
- картофель;
- помидоры;
- фасоль;
- овсяные хлопья;
- виноград;
- клубника;
- свекла.
Данный микроэлемент является составляющей крови, а также мышечной ткани. Он выполняет роль катализатора химических реакций, направленных на поддержание в организме необходимого кислотного уровня. Кроме того, цинк входит в состав инсулина, регулирующего концентрацию сахара в крови.
© Science Photo Library
Польза цинка
- Регулирование гормональных функций, а именно стимулирование функций размножения и повышение сексуальной активности.
- Стимулирование и восстановление иммунитета.
- Стимулирование мозговой деятельности.
- Обеспечение осуществления нормального вкусового восприятия и устранение потери вкуса.
- Стимулирование гормона роста.
- Активизирование процесса костеобразования.
- Ускорение заживления как внутренних, так и наружных ран.
- Стимулирование образования кровяных клеток.
- Нормализация работы нервной системы.
- Нормализация жирового обмена путем повышения интенсивности распада жиров, что предупреждает развитие жировой дистрофии печени.
- Регенерация кожного покрова.
Дефицит цинка приводит к таким нарушениям:
- задержке роста и отставанию в развитии;
- перевозбуждению нервной системы;
- быстрому утомлению;
- ухудшению качества кожи;
- выпадению волос;
- бесплодию;
- преждевременным родам;
- недоразвитости половых органов;
- ухудшению зрения.
Важно! Одной из причин недостаточности цинка является чрезмерное потребление зерновых, обогащенных фитиновой кислотой, которая препятствует всасыванию этого элемента в кишечнике.
Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей. Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг.
© Odua Images
Продукты, содержащие цинк:
- яблоки;
- лимоны;
- инжир;
- финики;
- зеленые овощи;
- малина;
- пивные дрожжи;
- говяжья печень;
- семечки;
- отруби;
- крупы;
- бобовые;
- растительные масла;
- морская рыба и морепродукты;
- черника;
- грибы;
- молоко;
- какао;
- шоколад;
- картофель;
- творог;
- морковь;
- яйца;
- свекла;
- черная смородина;
- мясо и субпродукты.
Кобальт – это составная часть витамина В12, активно участвующего в жизненно важных биохимических реакциях.
© Keikona / Getty Images Pro
Польза кобальта
- Усиление кроветворения.
- Поддержание оптимального гормонального фона.
- Нормализация деятельности поджелудочной железы.
- Укрепление иммунитета.
- Улучшение всасывания железа в кишечнике.
- Способствование регенерации клеток и тканей после различных тяжелых болезней.
- Усиление синтеза белков, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
- Способствование образованию инсулина.
Недостаток кобальта в организме негативно сказывается на работе нервной и кровеносной систем. Надо сказать, что дефицит данного элемента практически не встречается (исключением являются вегетарианцы, в рацион которых не входят продукты животного происхождения, богатые кобальтом).
Но и о передозировке этим веществом забывать не стоит, хотя она возможна лишь при условии неправильного приема лекарств и витаминных комплексов, содержащих кобальт. При передозировке кобальтом развиваются симптомы токсичного отравления.
Суточная потребность в кобальте составляет порядка 40 – 70 мкг.
© bhofack2 / Getty Images Pro
Пищевые источники кобальта:
- кисломолочные продукты;
- хлеб и субпродукты;
- печень и почки животных;
- бобовые;
- масло сливочное и топленое;
- яйца;
- кукуруза;
- отруби;
- пророщенная пшеница;
- крупы;
- какао;
- орехи;
- шпинат (и вообще листовая зелень);
- шиповник;
- свекла;
- рыба;
- клубника;
- земляника;
- шоколад.
Хром – одна из составных частей всех органов, а также тканей человека. Этот элемент участвует в кроветворении, углеводном обмене и энергетических процессах.
© croreja / Getty Images
Польза хрома
- Усиление действия инсулина, что особенно актуально для больных сахарным диабетом.
- Нормализация проницаемости клеточных мембран.
- Укрепление костной ткани.
- Выведение токсинов и других вредных веществ.
- Поддержание на нормальном уровне артериального давления.
- Уменьшение концентрации холестерина, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Препятствование развитию катаракты, но при условии сочетания этого микроэлемента с цинком.
Дефицит хрома способствует повышению содержания глюкозы в крови, а также к увеличению уровня холестерина, что может привести к развитию атеросклероза.
Недостаток хрома характерен для людей, страдающих диабетом, ожирением, атеросклерозом. Кроме того, к дефициту этого элемента приводят стрессы, тяжелые нагрузки и белковая недостаточность.
Проявления дефицита хрома:
- резкое облысение;
- нарушение сна;
- частые головные боли;
- нарушение координации движений;
- онемение конечностей.
Если говорить об избытке хрома, то он возникает при чрезмерной концентрации данного элемента в воздухе (речь идет о районах и городах с промышленными вредным производствами). Избыток хрома может привести к развитию рака легких, дерматитов, бронхиальной астмы и экзем.
Ежедневная норма потребления хрома составляет 100 – 200 мкг в сутки (в зависимости от возраста). Указанные дозы увеличиваются при острых инфекциях, в периоды беременности и лактации.
© tab1962
Пищевые источники хрома:
- пивные дрожжи;
- печень;
- морская рыба;
- мясо и субпродукты;
- картофель (желательно вместе с кожурой);
- отрубной хлеб;
- крупы;
- зародыши пшеницы;
- моллюски;
- молоко;
- бобовые;
- редис;
- семечки;
- кисломолочные продукты;
- вишня;
- кукуруза;
- яйца;
- топинамбур;
- фундук;
- черника;
- слива.
Основная задача молибдена заключается в стимулировании деятельности ферментов, которые обеспечивают синтез и усвоение витамина С, а также нормальное дыхание тканей, что необходимо для нормального роста и развития клеток.
© Photominer / Getty Images
Польза молибдена
- Регулирование обменных процессов.
- Предупреждение развития кариеса: так, молибден способствует задержке в организме фтора, который не позволяет зубам разрушаться.
- Улучшение состава крови.
- Способствование выработке гемоглобина.
- Выведение из организма мочевой кислоты, что препятствует развитию подагры.
- Ускорение разложения и выведение алкогольных токсинов.
Важно! Регулярное и сбалансированное питание в полной мере обеспечивает организм в молибдене.
К серьезным нарушениям в работе организма может привести переизбыток этого микроэлемента. Передозировка молибденом проявляется резкой потерей массы тела, отечностью конечностей, раздражительностью и психической неустойчивостью. Основная причина передозировки – несоблюдение доз приема витаминных препаратов с молибденом.
Оптимальная суточная норма потребления молибдена для взрослых и подростков составляет 75 – 300 мкг, тогда как детям до 10 лет достаточно употреблять 20 – 150 мкг.
© rimmabondarenko
Пищевые источники молибдена:
- бобовые;
- злаковые;
- чеснок;
- хлеб и субпродукты;
- капуста;
- подсолнух (семечки);
- морковь;
- печень и почки животных;
- горох;
- какао;
- шиповник;
- кукуруза;
- поваренная соль;
- пшеничные хлопья;
- макароны;
- фисташки.
Селен является одним из тех немногих веществ, которые могут предупредить развитие рака. Этот микроэлемент предотвращает мутации клеток, восстанавливает уже нанесенные им повреждения.
© Molekuul / Getty Images
Польза селена
- Повышение сопротивляемости организма к вирусам и бактериям.
- Нейтрализация токсинов и свободных радикалов.
- Усиление таких мощных антиоксидантов как витамины Е и С.
- Предупреждение преждевременного старения.
- Стимулирование синтеза гемоглобина.
- Стимулирование обменных процессов.
- Стимулирование репродуктивной функции.
- Нормализация работы нервной и эндокринной систем.
- Улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
- Устранение воспалительных процессов.
Интересный факт! Раньше селен причисляли к классу ядовитых веществ, в чем, несомненно, есть рациональное зерно. Дело в том, что в больших дозах (около 5 мг) селен действительно отравляюще действует на организм, тогда как дефицит этого элемента (менее 5 мкг) приводит к развитию серьезных заболеваний и преждевременной старости.
Следует отметить, что дефицит селена наблюдается крайне редко, проявляясь преимущественно общей слабостью и мышечными болями.
Избыток селена спровоцирован приемом неорганических форм этого элемента, которые входят в состав препаратов. Признаками избытка селена являются:
- шелушение кожи;
- выпадение волос;
- расслаивание ногтей;
- разрушение зубов;
- развитие нервных расстройств.
Важно! Витамин Е улучшает усвоение селена. А вот сахар, газированные напитки и кондитерские изделия препятствуют усвоению этого вещества.
© Artemidovna / Getty Images
Пищевые источники селена:
- оливковое масло;
- почки и печень животных;
- рыба;
- морепродукты;
- брокколи;
- орехи;
- крупы;
- грибы;
- бобовые;
- кукуруза;
- молоко;
- пивные дрожжи;
- сметана;
- чеснок;
- маслины;
- проросшие зерна пшеницы;
- кокос;
- соленое свиное сало;
- морская соль.
Марганец крайне важен для полноценной работы репродуктивной системы и ЦНС, поскольку способствует устранению полового бессилия, улучшению памяти и уменьшению нервной раздражительности.
© LYagovy / Getty Images
Польза марганца
- Способствование очищению крови.
- Стимулирование работы иммунной системы.
- Способствование росту и костеобразованию.
- Нормализация пищеварения.
- Регулирование жирового и инсулинового обменов.
- Усиление мозговой активности.
- Ускорение заживления ран.
- Профилактика развития ревматоидного артрита, остеопороза и рассеянного склероза.
- Выведение токсинов.
Важно! На сегодняшний день дефицит марганца – достаточно распространенное явление, сопровождающееся такими симптомами:
- окостенение во всем скелете;
- деформирование суставов;
- головокружение;
- депрессивное состояние.
К серьезным нарушениям в работе организма приводит и избыток этого элемента, при котором наблюдаются:
- нарушение аппетита;
- марганцевый рахит;
- галлюцинации;
- ослабление памяти и мышления;
- сонливость;
- расстройство мочеиспускания;
- нарушение сна;
- половая слабость.
Основная причина избытка марганца – загрязненный воздух, чему виной промышленные предприятия.
© nehopelon / Getty Images Pro
Суточная норма марганца составляет 5 – 10 мг.
Продукты, содержащие марганец:
- крупы;
- бобовые;
- малина;
- черная смородина;
- зеленые и листовые овощи;
- листовая зелень;
- брусника;
- мясо;
- морская рыба;
- орехи;
- какао;
- молоко;
- проросшие зерна пшеницы;
- черника;
- шоколад;
- семечки;
- топинамбур;
- свекла;
- пивные дрожжи;
- крыжовник;
- зерновые;
- томаты;
- редис;
- лимон;
- шиповник;
- восточные пряности;
- кокос;
- яйца.
Важно! При термической обработке овощей, фруктов и зелени большая часть марганца теряется.
Данный микроэлемент присутствует во всем нашем организме, однако максимальная его концентрация наблюдается в зубной эмали, а также в костях.
© AndreyPopov / Getty Images Pro
Польза бора
- Снятие воспаления.
- Нормализация жирового обмена.
- Нормализация работы эндокринных желез.
- Укрепление и улучшение структуры скелета.
- Предупреждение развития почечнокаменной болезни путем уменьшения количества оксалатов в моче.
- Нормализация гормонального обмена.
- Регулирование процессов размножения.
- Стимулирование противовирусного иммунитета.
Согласно результатам проведенных исследований, риск развития дефицита бора практически равен нулю, поскольку с продуктами питания, водой и воздухом ежедневно в организм поступает порядка 1 – 3 мг этого элемента, что соответствует норме.
Важно! Бор – это сильнодействующее токсическое вещество, поэтому при его избытке в организме начинаются необратимые изменения, приводящие к болезням печени, нервной системы и ЖКТ. Чаще всего переизбыток данного элемента в организме спровоцирован неправильным употреблением витаминных комплексов, в которых бор присутствует в плохо усваиваемом виде. По этой причине и врачи, и диетологи рекомендуют получать данный микроэлемент из пищи.
Как говорилось выше, суточная потребность в боре составляет 1 – 3 мг, при этом достаточно получать 0,2 мг данного микроэлемента в сутки, чтобы исключить его дефицит.
© welcomia
Пищевые источники с бором:
- минеральная вода;
- бобовые;
- орехи;
- виноград;
- свекла;
- кукуруза;
- яблоки;
- крупы;
- капуста разных сортов;
- морская капуста;
- морковь;
- морепродукты;
- чернослив;
- груши;
- томаты;
- финики;
- изюм;
- молоко;
- мясо;
- рыба;
- пиво;
- красное вино.
В организме человека присутствует порядка 200 мг брома, который по организму (его органам и системам) распределяется равномерно.
© Molekuul / Getty Images
Польза брома
- Оказание тормозящего действия на центральную нервную систему. В целом так называемые бромиды способны восстанавливать баланс между процессами возбуждения, а также торможения, что особенно актуально при повышенной возбудимости. По этой причине бромиды используют при лечении неврастении и чрезмерной раздражительности.
- Активирование половой функции.
- Увеличение объема эякулята и содержания в нем сперматозоидов.
Избыток брома в организме приводит к угнетению функции щитовидной железы и препятствует поступлению в нее йода. Основная причина избытка брома – продолжительное применение препаратов брома.
Важно не путать "аптечный бром", имеющий вид водного раствора и применяемый при нарушениях работы нервной системы, с элементарным бромом, являющимся высокотоксичным веществом, принимать которое внутрь нельзя.
Суточная норма брома составляет 0,5 – 2 мг.
© DAPA Images
Пищевые источники брома:
- хлеб и субпродукты;
- молочные продукты;
- арахис;
- миндаль;
- фундук;
- бобовые;
- злаковые;
- рыба;
- макароны.
Фтор – это основная составляющая минерального обмена. Этот микроэлемент отвечает за состояние костной ткани, полноценное формирование костей скелета, а также за состояние и внешний вид волос, ногтей, зубов.
© Creatas Images / Photo Images
Польза фтора
- Предотвращение развития кариеса и зубного камня.
- Укрепление иммунитета.
- Ускорение срастания костей.
- Улучшение усваивания железа.
- Выведение солей тяжелых металлов, а также радионуклидов.
- Стимулирование кроветворения.
- Предупреждение развития старческого остеопороза.
Важно придерживаться равновесия содержания фтора в организме, поскольку разница между полезной и, соответственно, вредной его дозировкой минимальна. Так, дефицит фтора провоцирует ослабевание костей, развитие кариеса и выпадение волос. В свою очередь, избыток данного микроэлемента приводит к торможению жирового и углеводного обменов, флюорозу зубной эмали, замедлению роста, а также деформации скелета, общей слабости и рвоте. Кроме того, при избытке фтора возможно учащение дыхания, понижение артериального давления, появление судорог, а иногда даже поражение почек.
Суточная норма фтора составляет 0,5 – 4 мг, при этом лучше всего этот элемент усваивается из питьевой воды, но и из пищевых продуктов его также можно получить.
© Hemera Technologies / Photo Images
Пищевые источники фтора:
- рыба;
- минеральная вода;
- грецкие орехи;
- крупы;
- печень трески;
- шпинат;
- свекла;
- морепродукты;
- картофель;
- томаты;
- вино;
- мясо;
- молоко;
- салатные листья;
- яйца;
- редис;
- морковь;
- земляника;
- тыква.
Интересный факт! Чем крепче чай и дольше время его настаивания, тем больше этот напиток содержит фтора.
Интересный факт! В ходе наблюдений и исследований было выявлено, что в регионах, где литий присутствует в питьевой воде, психические нарушения возникают намного реже, а сами люди ведут себя более спокойно и уравновешенно. Уже с 1971 года данный элемент начали применять в качестве эффективного психотропного средства при лечении депрессии, ипохондрии, агрессивности, а также наркомании.
© hekakoskinen / Getty Images
Польза лития
- Снижение нервной возбудимости.
- Регулирование жирового и углеводного обменов.
- Предупреждение развития аллергии.
- Поддержание работы иммунной системы.
- Нейтрализация воздействия алкоголя, солей тяжелых металлов, а также радиации.
Дефицит лития может наблюдаться у хронических алкоголиков, при иммунодефицитах, а также при определенных онкологических заболеваниях.
Избыток этого микроэлемента чаще всего спровоцирован неправильным или длительным приемом препаратов с литием.
Симптомы избытка лития:
- жажда;
- увеличение выделения мочи;
- тремор рук;
- слабость;
- нарушение;
- координации движений;
- рвота;
- понос.
Тяжелые случаи отравления могут сопровождаться судорогами, потерей памяти и ориентации.
Дефицит лития восполняется введением в рацион минеральной воды, а также продуктов, содержащих литий.
При избытке этого элемента проводится симптоматическое лечение (справедливости ради отметим, что тяжелые случаи отравления литием встречаются крайне редко).
Важно! В организм взрослого человека в сутки поступает порядка 100 мкг лития, при этом ученые до сих пор не пришли к общему мнению относительно оптимальной суточной дозы данного элемента. При этом определена токсическая доза лития, составляющая 90 – 200 мг, причем из продуктов питания либо воды такое количество лития получить просто невозможно.
© Wierink Imaging
Пищевые источники лития:
- минеральная вода;
- соль (и морская, и каменная);
- картофель;
- томаты;
- мясо;
- рыба;
- морские водоросли;
- молочные продукты;
- яйца;
- редис;
- салат;
- персик;
- капуста квашеная.
Никель влияет на процесс кроветворения и принимает участие во многих окислительных и восстановительных процессах.
© Science Photo Library
Польза никеля
- Повышение уровня гемоглобина.
- Увеличение эффективности и пролонгирование работы инсулина.
- Регулирование гормонального баланса.
- Улучшение синтеза и функционирования ДНК, РНК, белка.
- Окисление аскорбиновой кислоты.
И дефицит, и избыток никеля в организме – явления очень редкие, поскольку, во-первых, суточную потребность в этом элементе можно легко удовлетворить привычными для нас продуктами, во-вторых, дозы, способные спровоцировать избыток никеля, достаточно высоки и составляют порядка 20 – 40 мг в день. К тому же никель, поступающий в организм с продуктами, нетоксичен (в отличие от медикаментозных средств, которые при неправильном употреблении могут спровоцировать развитие опухолей, а также мутации на клеточном уровне).
Суточная норма никеля равна 100 – 300 мкг (все зависит от возраста, пола, а также веса человека).
© Olga Kriger
Пищевые источники никеля:
- морская рыба;
- морепродукты;
- какао;
- шоколад;
- молочные продукты;
- бобовые;
- орехи;
- вишня;
- семечки;
- цельное зерно;
- крупы;
- мясо и субпродукты;
- яйца;
- грибы;
- смородина;
- листовая зелень;
- морковь;
- огурцы;
- йогурт;
- капуста;
- кукуруза;
- тыква;
- морковь;
- клубника;
- яблоки;
- груши;
- сухофрукты.
Несмотря на то, что кремний присутствует в крови в достаточно небольшом количестве, при уменьшении его запасов человек начинает остро реагировать на погодные изменения (это могут быть и перепады настроения, и сильные головные боли, и ухудшение психического состояния). Кроме того, дефицит этого элемента негативно сказывается на состоянии кожи, волос и зубов.
© onlyfabrizio
Польза кремния
- Обеспечение кальциевого обмена.
- Сохранение крепости зубов.
- Способствование эластичности сосудистых стенок, сухожилий, мышц.
- Укрепление волос.
- Снижение развития кожных заболеваний.
- Нормализация работы нервной системы.
- Улучшение работы сердца.
- Обеспечение нормального роста костей.
- Усиление всасывания кальция.
- Улучшение функционирования головного мозга.
- Нормализация обмена веществ.
- Стимулирование иммунитета.
- Снижение артериального давления.
- Укрепление соединительной ткани.
Избыток кремния в организме вызван профессиональной вредностью работников, задействованных на промышленных предприятиях, работающих с цементом, стеклом, асбестом.
Суточная норма кремния, которая в полной мере удовлетворяется посредством сбалансированного питания, равна 20 – 50 мг. Однако при наличии остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, а также при болезни Альцгеймера необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих этот микроэлемент.
© zstockphotos
Пищевые источники кремния:
- овес;
- ячмень;
- бобовые;
- гречка;
- макароны;
- кукуруза;
- пшеничная мука;
- злаковые;
- орехи;
- виноград;
- яйца;
- икра рыб;
- минеральная вода;
- зеленые овощи;
- топинамбур;
- картофель;
- лук репчатый;
- морепродукты;
- редис;
- морские водоросли;
- кисломолочные продукты;
- свекла;
- болгарский перец;
- семечки;
- мясо и субпродукты;
- грибы;
- морковь;
- лесные ягоды;
- абрикосы;
- бананы;
- вишня;
- сухофрукты.
Кроме того, кремний содержится в виноградном соке, вине и пиве.
Ванадий – это достаточно мало изученный элемент, основная задача которого заключается в обеспечении налаженной работы сердечно-сосудистой, нервной, а также мышечной систем.
© LYagovy / Getty Images
Польза ванадия
- Участие в образовании костной ткани.
- Регуляция углеводного обмена.
- Обеспечение организма энергией.
- Нормализация работы поджелудочной железы.
- Уменьшение выработки холестерина, что препятствует развитию атеросклероза.
- Повышение устойчивости зубов к кариесу.
- Уменьшение отечности.
- Стимулирование деятельности иммунной системы.
- Замедление процессов старения.
Ванадий присутствует в продуктах питания в небольших дозах, которых вполне хватает для восполнения его запасов, поэтому дефицит данного элемента в организме встречается крайне редко.
Чаще дефицита встречается передозировка ванадием, попадающим в организм при вдыхании воздуха, загрязненного токсическими веществами и вредными парами. Передозировка ванадием приводит к поражению системы кровообращения, органов дыхания и нервной системы.
Важно! Витамин С, хром, а также железистое железо усиливают токсическое воздействие ванадия.
Суточная норма ванадия для здорового взрослого человека равна 10 – 25 мкг.
© estefaniavizcaino
Пищевые продукты с ванадием:
- рис неочищенный;
- бобовые;
- моллюски;
- редис;
- грибы;
- орехи;
- рыба;
- пшеница и субпродукты;
- оливки и субпродукты;
- картофель;
- гречка;
- овес;
- листовая зелень;
- морковь;
- капуста;
- черный перец;
- мясо жирных сортов;
- печень животных;
- свекла;
- вишня;
- земляника.
Марганец - химический элемент, содержащийся во многих продуктах питания, способный оказать как положительное, так и отрицательное воздействие.
Несмотря на ограничение в виде максимальной суточной дозы, организму он все же необходим.
Влияние на организм
Этот химический элемент - один из тяжелых металлов. Попадая в организм человека, оказывает положительное и отрицательное воздействие. В норме взрослый человек должен поглощать 2-5 мг марганца в сутки.
Как помогает потребление марганца:
- Нормализует работу центральной нервной системы. Участвует в передаче импульсов между нервными волокнами.
- Укрепляет кости, оказывая положительное влияние на процесс усвоения организмом кальция.
- Уменьшает риск инфекций, поддерживая иммунную систему.
- Поддерживает сахар в крови на одном уровне, снижая риск сахарного диабета.
- Препятствует ожирению, поддерживая липидный обмен и уничтожая углеводы.
- Способствует росту новых клеток и заживлению тканей.
- Участвует в обмене различных витаминов, например, аскорбиновой кислоты, группы B и других.
- Предупреждает возникновение артрита и остеопороза, стимулируя рост и восстановление хрящей, помогая лучше усваивать глюкозамин.
- Препятствует появлению рассеянного склероза.
- Предупреждает возникновение катаракты.
При переизбытке черный металл действует угнетающе. Основное его скопление происходит в мозге, легких, печени.
Повышает утомляемость, вызывает сонливость, ухудшает память. Может вызывать воспаление легких, приступы астмы. Происходят нарушения в координации движений и речи.
При тяжелой форме отравления возникает марганцевая энцифалопатия – умственная деградация, происходящая из-за уменьшения числа нейронов в головном мозге.
Симптоматика недостатка
Суточная норма марганца зависит от возраста человека и других факторов. Норма для взрослого человека составляет 2-5 мг.
Для беременных или кормящих женщин – 4-8 мг. Для детей - 1 мг (1-3 лет), 1,5 мг (4-6 лет), 2 мг (7-15 лет) и 2-5 мг (от 15 и старше).
Дефицит в организме возникает по следующим причинам:
- Недостаточное потребление продуктов питания, содержащих марганец (часто растительного происхождения).
- Наличие вредных привычек. Наркомания, алкоголизм, курение ведут к отравлению токсичными и вредными веществами.
- Послеоперационное состояние, когда организм не пришел в норму после воздействия на него различных лекарственных препаратов.
- Заболевания (например, болезнь Паркинсона).
- Переизбыток железа.
- Беременность. Марганец участвует в формировании плода, на что уходит большее его количество.
- Наступление менопаузы в ранние сроки, свойственное только женскому организму. Ускоряется процесс старения.
- Недостаток солнечных лучей, при котором марганец расходуется быстрее.
- Психоэмоциональные расстройства, стрессы. Наиболее подвержены женщины.
При появлении некоторых симптомов можно понять, что марганца в организме недостаточно:
В чем элемента больше всего: лидеры по содержанию
Среди множества продуктов, содержащих марганец, существует те, в которых его содержание наиболее высоко.
Информация о том, в каких продуктах питания содержится марганец и где микроэлемента есть больше всего, представлена в таблице:
Название | Количество мг на 100 г |
Зерновые | |
Гречка | 1,56 |
Овсянка | 5,05 |
Рис | 1,25 |
Пшено | 3,8 |
Рожь | 2,77 |
Бобовые | |
Фасоль | 1,34 |
Горох | 0,7 |
Зелень | |
Петрушка | 0,16 |
Укроп | 1,26 |
Лук | 0,15 |
Шпинат | 0,9 |
Ягоды | |
Малина | 0,82 |
Черная смородина | 19,4 |
Черника | 0,5 |
Брусника | 1 |
Виноград | 70 |
Орехи | |
Кедровый орех | 8.8 |
Фисташки | 3.8 |
Грецкий орех | 1.9 |
Овощи | |
Свекла | 0.66 |
Болгарский перец | 0.2 |
Огурец | 0.18 |
Лучше употреблять большинство из перечисленных продуктов, богатых марганцем, в натуральном виде. При термической обработке содержание марганца уменьшается, из-за чего часть свойств элемента теряется.
С чем нельзя сочетать
Существуют вещества и продукты, способные снизить количество марганца:
- Продукты, содержащие фосфаты. Препятствуют всасыванию металла. Это рыба, морепродукты, творог, сыр.
- Какао, шоколад. Уменьшают свойства марганца.
- Железо, кальций, медь. Способствуют быстрому выведению из организма.
При постоянной физической активности количество марганца должно быть увеличено, а для наилучшего его усвоения необходим цинк.
Другие сведения
Польза для детского организма: От уровня элемента в организме ребенка зависит плотность и прочность костей, эластичность связок и мышц. При получении 60% марганца от нормы происходит недоразвитие скелета и низкий рост.
Влияние на деторождение:
- В мужском организме увеличивает подвижность сперматозоидов, а у женщин приводит в норму функции яичников и препятствует бесплодию.
- Обеспечивает правильное формирование и дальнейшее развитие плода в период беременности.
Еще несколько интересных фактов о пользе марганца в этом видео-ролике:
Марганец является жизненно важным элементом для организма, наличие которого необходимо для нормального функционирования всех систем и органов.
Его накапливание очень важно - отсутствие марганца может привести даже к летальному исходу.
Вконтакте
Роль марганца в организме человека
Функции марганца:
- Способствует нормализации функций ЦНС (центральная нервная система), участвует в продуцировании и формировании нейромедиаторов.
- Ускоряет выведение токсинов и свободных радикалов из организма.
- Улучшает функцию надпочечников, усиливает действие инсулина.
- Благотворно влияет на клеточные мембраны, улучшает их структуру.
- Принимает участие в синтезе тироксина (гормона щитовидной железы).
- Воздействует на костную и мышечную систему: способствует формированию мышечной ткани, правильному развитию костей и хрящей.
- Повышает усвояемость глюкозы, регулирует уровень сахара в крови.
- Участвует в процессе синтеза жирных кислот, утилизации липидов. При нормальном содержании марганца в организме жиры используются более полно.
- Защищает печень от холестерина и последующей жировой дегенерации. Способствует отложению гликогена в клетках печени.
- Улучшает усвояемость витаминов группы В , , , меди и холина.
- Влияет на репродуктивную функцию, поддерживает в норме эстроген.
- Участвует в выработке многих ферментов.
- Помогает поддерживать энергетический баланс.
- Способствует повышению иммунитете, необходим для выработки интерферона.
- Улучшает свертываемость крови.
Марганец применяют при лечении болезней нервной системы (Паркинсона, эпилепсии, хронической усталости). Препараты с марганцем назначаются людям с заболеваниями суставов, печени, щитовидной железы, репродуктивной системы.
Избыток марганца может быть вреден. К примеру, в Чили, где находится немало месторождений марганца, у рабочих часто диагностируется синдром, названный «марганцевым безумием». Нарушается координация движений, развивается анорексия, бессонница, появляются галлюцинации, полное поражение ЦНС
Основные источники марганца
![](https://i1.wp.com/hudey.net/uploads/images/44/82/4d/44824d7c-7254-47ed-9731-465cd77cdece_640x0_resize.jpg)
Животные источники:
- Мясо (за исключением свинины).
- Субпродукты (почки, печень).
- Сыр, молоко, яйца, творог.
- Рыба и морепродукты (крабы и раки).
Сразу следует отметить, что марганец в продуктах животного происхождения содержится в минимальных количествах.
Растительные источники (табл. 1):
- Оливковое и льняное масло.
- Зелень, белокочанная и цветная капуста, огурцы, редька. А также морковь, свекла, брокколи, шпинат и др.
- Орехи (фундук, грецкие, арахис, кедровые, кешью, фисташки и др.).
- Крупы: пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и гречневая.
- Бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица).
- Фрукты (лимон, виноград, яблоки, ананас, абрикос, черешни и др.).
- Ягоды (брусника, шиповник, черника, черемуха, смородина, малина, земляника).
- Зерна какао, зеленый чай.
- Грибы.
Таблица 1. Содержание марганца в продуктах
Фундук | 4,2 |
Фисташки | 3,8 |
Соя | 1,42 |
Пшеница | 1,2 |
Рис | 1,1 |
Шпинат | 1 |
Ананас | 0,75 |
Шампиньоны | 0,7 |
Свекла | 0,6 |
Шиповник | 0,5 |
Капуста белокочанная | 0,35 |
Картофель | 0,35 |
Клубника | 0,3 |
Абрикос | 0,25 |
Помидоры | 0,22 |
Морковь | 0,15 |
Сельдерей | 0,1 |
Огурец | 0,08 |
Из растительных источников вы сможете получать 7-10 мг марганца в сутки. Достаточно включить в меню овощи и орехи. Стоит помнить, что лучше всего этот элемент усваивается в паре с цинком
Сложнее сохранить марганец в пище: при рафинировании и тепловой обработке он разрушается. Рекомендуется потреблять больше сырых овощей, фруктов, орехов, натуральных соков. Крупы выбирайте необработанные, мясо и рыбу подвергайте щадящей обработке (на пару или тушение). Суточную норму марганца подано в табл. 2.
В повышенных дозировках марганца человек нуждается если:
- Он страдает диабетом или заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- При нервных перегрузках.
- При несбалансированном рационе.
- Если нарушена репродуктивная функция.
- При физически тяжелой работе или спортивных нагрузках.
- В некоторых случаях во время беременности.
Таблица 2. Суточная норма марганца.
Взаимодействие с другими веществами
![](https://i1.wp.com/hudey.net/uploads/images/b4/e3/3a/b4e33ab1-c51c-42d6-ae54-5e6bd96fa63b_640x0_resize.jpg)
Взаимодействие с другими нутриентами:
- Марганец улучшает усвояемость витаминов группы В , и .
- Тесно сотрудничает с медью, это парные элементы в нашем организме.
- Фосфор и кальций считаются более сильными элементами. Они блокируют усвоение марганца.
- Марганец подавляет цинк и медь, может препятствовать их всасыванию.
- При недостатке железа организм быстрее поглощает марганец, избыток железа блокирует каналы всасывания элемента.
- Магнийсодержащие препараты также нежелательно принимать одновременно с марганцем.
- Цезий, ванадий и некоторые другие соединения вытесняют марганец из организма.
Дефицит марганца
![](https://i2.wp.com/hudey.net/uploads/images/dc/50/8a/dc508a88-6971-4f6a-be2a-1446d6e9e038_640x0_resize.jpg)
Возможные причины дефицита марганца:
- Повышенные физические и спортивные нагрузки.
- Несбалансированный рацион.
- Работа на вредных производствах.
- Повышенные психоэмоциональные нагрузки.
- Нарушение обменных процессов.
- Нарушение гормонального фона (дисфункция яичников, климакс и др.).
- Злоупотребление алкоголем.
Симптомы дефицита марганца:
- Частые депрессии, апатия, упадок сил.
- Ухудшение умственной деятельности, памяти.
- Нарушение координации движений, судороги и спазмы в мышцах.
- Могут начать проявляться первые симптомы остеопороза или артрита. Ухудшается состояние кожи (появляются высыпания, нарушается пигментация), медленнее растут волосы и ногти.
- Развивается бесплодие, ведь нарушается гормональный фон.
- Преждевременное старение.
- У детей замедляется развитие.
- Снижается иммунитет, наблюдается тенденция склонности к аллергии.
- Повышенный риск онкологических заболеваний.
Прежде всего, нужно пройти полное обследование и скорректировать рацион. Марганецсодержащие препараты принимайте только по указанию врача в предписанных дозировках. 40 мг элемента – токсическая доза. Её можно получить только при злоупотреблении лекарствами или на вредном производстве. Превысить норму, потребляя обычные продукты питания, практически невозможно.
Избыток марганца
![](https://i0.wp.com/hudey.net/uploads/images/e8/b5/db/e8b5dbb1-19ec-42e7-8e0c-b71ee7831491_640x0_resize.jpg)
Избыток марганца диагностируется в редких случаях:
- Если человек много лет работал на вредном производстве.
- У него нарушены обменные процессы.
- Он злоупотреблял лекарственными препаратами с марганцем.
Симптоматика избытка микроэлемента:
- Слабость, склонность к депрессии.
- Ухудшение памяти.
- Нарушение походки, атрофия мышц, движения становятся неестественно медленными и скованными.
- Может развиться болезнь Паркинсона.
- Манганокониоз.
- Нарушение функций дыхательной системы.
- Увеличение печени.
- Половое бессилие.
Препараты с марганцем
![](https://i1.wp.com/hudey.net/uploads/images/bf/7f/ba/bf7fba97-3e82-41c6-b345-ba3ea25e6f80_640x0_resize.jpg)
В медицинской практике используют следующие формы марганца: сульфат, глюконат и хлорид (в таблетированной или капсулированной форме), а также калий перманганат или всем известная «марганцовка». Ее используют не только при отравлениях, но и для обработки ран.
При дефиците магния выписывают следующие препараты:
- Биобаланс морской кальций. Содержит кальций , марганец, медь , витамин С и . В упаковке 100 таблеток по 600 мг.
- Турамин марганец. Выпускается в капсулах, массой 0,25 г. В упаковке 90 штук. В состав входит марганца глюконат.
- StayHealthy. В упаковке 90 таблеток, массой 0,43 г. В состав входит сульфат магния, ряд витаминов и микроэлементов.
- Витаминные препараты. Марганец в дозировке 2,5 мг входит в ряд витаминных добавок: Мульти-Табс, Витрум, Кальцемин, Супрадин, Олиговит, Компливит и др.
Какао-бобы – отличный источник марганца. Однако у них еще масса особенностей, о которых вы явно не знали раньше (смотрите видео ниже).
Марганец необходим для питания и нормальной работы клеток головного мозга, поджелудочной и щитовидной желез. Мало кто знает, что дефицит этого вещества способен стать причиной повышения уровня глюкозы в крови, гипотиреооза и повышенной раздражительности.
Однако также вреден и избыток, так как может привести к развитию рахита (марганцевая форма). Как ни странно, но многие об этом не знают и полагают, что провоцировать это заболевание может только гиповитаминоз Д.
Именно поэтому лечение витамином Д не всегда оказывается успешным. В таких случаях стоит подозревать избыточное содержание марганца в организме и продуктах питания. Чтобы избежать подобного состояния, необходимо знать, в каких продуктах содержится марганец, и контролировать его поступление с пищей. Такая информация особенно важна для родителей, заботящихся о здоровье своих детей.
Mn и Cu (медь) для организма являются очень важными микроэлементами. Они включается в активный центр многих ферментов, которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Поэтому марганец, косвенным образом, влияет на образование энергии, необходимой для нормального функционирования каждой клетки человеческого организма.
Велико значение марганца и для соединительной ткани. Без этого микроэлемента, включая медь, нарушается ее образование. Сочетание Mn и Cu (медь) являются теми веществами, которые способствуют обновлению хрящей и восстановлению костей. Потому медь рационально включать в комплексную терапию таких заболеваний, как:
- Остеохондроз
- Остеоартроз
- Остеопороз
- Ревматоидный артрит
- Переломы костей и некоторые другие.
Mn и Cu (медь) в организме в больших количествах накапливается в головном мозге и поджелудочной железе, необходимы для нормального функционирования этих органов, так как влияют на следующие процессы:
- Проведение нервного импульса
- Стимулирование синтеза инсулина
- Уменьшение уровня глюкозы в крови, особенно медь при наличии у пациента сахарного диабета
- Седация (успокоительное действие)
- Улучшение мыслительных процессов.
Mn и медь влияют также и на жировой обмен. Это выражается в таких процессах:
- Снижение образования «вредного» холестерина
- Повышение образования липопротеинов высокой плотности, которые оказывают антиатеросклеротическое действие
- Разрушение жиров и образование из них новых молекул
- Защита печени от жировой дистрофии за счет предупреждения отложения в ней жиров
- Обеспечение включения холестерина в состав стероидных гормонов.
Еще одна важная функция марганца – это образование гормонов щитовидной железы. Это вещество совместно с йодом включается в состав важных гормонов регулирующих следующие процессы:
- Образование энергии
- Стимулирование работы сердца
- Предотвращение выхода плазмы крови в интерстициальное пространство
- Ускорение метаболических процессов в организме
- Стимулирование роста волос и улучшение состояния ногтей.
Микроэлемент оказывает влияние на многие важные процессы в организме. А при изменении его уровня в ту или иную сторону появляется ряд патологических симптомов, которые негативно отражаются на самочувствии человека и на его здоровье.
В продуктах питания
Наибольшее количество этого вещества содержится в растительных продуктах. Поэтому вегетарианцы не страдают гипомарганцемией. Но в каких продуктах его больше всего?
Таблица содержания в продуктах
Лидерами из растительной пищи являются следующие продукты (таблица):
на 100 граммов продукта | содержание марганца мг |
---|---|
Фундук | 4.2 |
Фисташки | 3.8 |
Арахис | 2 |
Миндаль | 2 |
Грецкий орех | 1.9 |
Шпинат | 0.9 |
Чеснок | 0.8 |
Подберезовик | 0.8 |
Свекла | 0.6 |
Макаронные изделия | 0.6 |
Лисички | 0.4 |
Салат | 0.3 |
Белый гриб | 0.2 |
Абрикос | 0.2 |
Марганец содержится и в продуктах животного происхождения. Его можно найти в печени сельскохозяйственных животных. Больше всего его в говяжьей печени. На 100 граммов этого продукта приходится 0,36 мг марганца. Затем в таблице по содержанию этого микроэлемента расположилась куриная печень (0,35 мг) и свиная (0,27 мг).
Суточная норма марганца колеблется от 5 до 10 мг. Таблица содержания микроэлемента в продуктах позволяет рассчитать, сколько этого вещества должно поступать с пищей, чтобы покрыть каждодневные потребности организма. Так, например, 200 граммов фундука достаточно для восполнения суточной нормы.
Источники в продуктах – это еще и крупы. Поэтому по утрам рекомендуется употреблять каши. Но предпочтение следует отдать цельнозерновым крупам. Это связано с тем, что молотьба зерен приводит к потере марганца. Аналогичный вывод актуален и в отношении макаронных изделий. Наибольшая питательная ценность у тех макарон, которые изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, так как марганца в них содержится больше, чем в изделиях из обычной муки.
Следует помнить! Содержание вещества в продуктах может быть достаточно высоким, но это вовсе не является гарантией нормального уровня усвоения этого вещества организмом.
В данном случае речь идет об углеводах. Если человек употребляет в пищу большое количество сладкого, сдобного и других блюд с большим содержанием легко усваиваемых углеводов, это является причиной повышенного расхода марганца. Поэтому в рационе необходимо увеличить количество продуктов, обогащенных этим микроэлементом.
Признаки нехватки
Если Mn с продуктами питания поступает в незначительном количестве, это приводит к появлению симптомов его дефицита с такими симптомами:
- Нарушение роста (его задержка), особенно если нехватка микроэлемента развивается в детском возрасте
- Атрофические процессы в половых железах (яичниках у женщин и яичек у мужчин), что приводит к ановуляции, нарушению потенции и бесплодию
- Снижение минеральной плотности кости, которое сопровождается более частым возникновением переломов
- Анемия и ее проявления – бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, повышенная утомляемость и другие.
Однако стоит отметить, что строго специфичных проявлений для дефицита марганца не существует. Поэтому чтобы своевременно диагностировать подобное состояние, при малейших отклонениях в здоровье необходимо проверить его уровень в крови с помощью анализов.
Также это исследование проводят при следующих патологических процессах:
- Сахарный диабет
- Гипотиреоз
- Эндемический или спорадический зоб
- Аутоиммунный тиреоидит
- Неврозы
- Психоэмоциональная возбудимость
- Синдром хронической усталости
- Жировая дистрофия печени.
Избыток
Продукты, богатые Mn, при значительном поступлении в организм способны провоцировать развитие переизбытка данного вещества. Это приводит к появлению таких симптомов, как:
- Плохой аппетит
- Повышенная сонливость
- Мышечные боли.
Крайняя степень избытка марганца в организме приводит к развитию марганцевого рахита. По клиническим проявлениям он мало отличается от классического рахита.
Основными симптомами этого заболевания являются:
- Сниженный мышечный тонус
- Позднее начало удерживания головки
- Запоздалое сидение и ползание
- Повышенная раздражительность ребенка
- Плохой аппетит
- Повышенное потоотделение в затылочной области
- Выпадение волос на затылке
- Запоздалое закрытие родничка
- Впадение на груди
- Искривление ног (Х- или О-образные ноги)
- Башенный череп
- Позднее прорезывание молочных зубов.
При появлении подобных признаков обязательно проверить уровень кальция и Mn в крови, а также посетить педиатра. В большинстве случаев это начальные обратимые симптомы, когда проведение лечения оказывается особенно успешным.
Марганец – это один из основных микроэлементов, необходимых для нормального синтеза гормонов. В первую очередь он включается в химическую формулу тироксина и трийодтиронина, а также инсулина. Поэтому дефицит этого микроэлемента может стать причиной гипотиреоза и сахарного диабета, а избыток провоцирует развитие рахита у детей. В связи с этим очень важно обладать информацией, где он содержится и в каком количестве. Оптимальное употребление продуктов богатых элементом Mg является одним из способов улучшить состояние организма, укрепить здоровье человека.
Марганец является жизненно необходимым элементом для организма человека и играет важную роль в работе практически всех органов и систем. Для чего организму необходим марганец, в каких продуктах содержится, последствия недостатка и избытка марганца в организме – читайте в этой статье.
Описание марганца:
Марганец – химический элемент, серебристо-белый металл, чаще всего встречающийся в природе в различных соединениях. Марганец в небольших количествах присутствует во всех живых организмах на планете (растениях и животных) и играет при этом очень важную роль в процессе жизнедеятельности. В организме человека марганец присутствует в каждой клетке, но более всего его сосредоточено в костной ткани, поджелудочной железе, почках и печени.
Для чего организму нужен марганец:
- Марганец принимает участие в формировании костной и хрящевой тканей, поэтому особенно важен в период роста организма.
- Играет большую роль в поддержании нормального гормонального фона. Участвует в синтезе некоторых гормонов щитовидной железы. Поддерживает работу женской репродуктивной системы.
- Участвует в процессах кроветворения.
- Необходим организму для регуляции уровня сахара в крови.
- Марганец важен для работы печени и защиты ее от ожирения.
- Принимает активное участие в работе нервной системы.
- Марганец необходим для полноценного усвоения организмом меди, железа и витамина В1.
Суточная потребность организма в марганце:
Для организма человека (взрослого) потребность в марганце может составлять от 2 до 9 мг в день и зависит от пола, возраста и физических нагрузок. При повышенных нагрузках потребность организма в этом химическом элементе увеличивается. По мнению специалистов суточное поступление марганца не должно превышать 10 мг.
Продукты, содержащие марганец:
Марганец присутствует в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Лидерами по содержанию этого химического элемента являются: орехи ( , ), бобовые ( , ), семечки ( , ), листья , крупы ( , ), различные сорта чая, и другие продукты.
Организмом человека усваивается около 10% марганца, поступающего с пищей. При регулярном употреблении натуральных нерафинированных продуктов суточная потребность в марганце спокойно удовлетворяется с пищей.
Недостаток марганца в организме:
Нехватка марганца в организме – явление не редкое, которое может привести к достаточно серьезным последствиям. Дефицит этого химического элемента может возникнуть по следующим причинам:
Высокие психоэмоциональные нагрузки, которые заставляют нервную систему расходовать повышенное количество марганца.
Неправильное питание, включающее в себя чрезмерное употребление продуктов с консервантами и редкое употребление богатых марганцем.
Отравление токсичными элементами, такими как ванадий и цезий.
Переизбыток в организме , и меди.
.
Нарушения марганцевого обмена в организме.
Недостаток марганца в организме может сопровождаться следующими симптомами: депрессия, утомляемость, ухудшение памяти и мыслительных способностей, мышечные судороги, развитие остеопороза, ранний климакс у женщин, медленное физическое и умственное развитие у детей, замедление роста ногтей и волос, и другие признаки.
Переизбыток марганца в организме:
Переизбыток марганца в организме встречается не часто. Возникает, как правило, при отравлении в условиях работы вредного производства или при нарушении обмена этого элемента в организме. Для человека токсической дозой считается 40 мг в сутки. Избыток марганца в организме может сопровождаться упадком сил, различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, потерей аппетита и другими симптомами.
Берегите себя и будьте здоровы!