Витамины и минералы

Чтобы поддерживать здоровье в хорошем состоянии, необходимо ежедневно обеспечивать организм питательными веществами. Особую потребность мы испытываем в витаминах и минералах. Без них нормальное функционирование органов и систем организма практически невозможно. В этой статье мы подробно расскажем, что такое витамины и минералы, какие они бывают, а также об их пользе.

Что такое витамины и минералы?

Витамины - это низкомолекулярные органические соединения, которые содержатся в небольших количествах в пище и принимают участие в обмене веществ. Название произошло от латинского слова vita, что переводится как «жизнь». Минералы - это химические элементы, которые также необходимы для нормальной работы организма. Для обозначения витаминов и минералов используют термин микронутриенты.

Классификация витаминов

• Жирорастворимые (A, D, E, K) - содержатся в растительных маслах, продуктах животного происхождения, рыбе, овощах зеленого цвета, их излишки откладываются в печени и жировых тканях и используются при необходимости.
• Водорастворимые (С и группы В) - входят в состав овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, излишки выводятся из организма естественным путем, не накапливаясь про запас.

Согласно другой классификации витамины делят на следующие виды:

• антиоксиданты (А, С, Е);
• прогормоны (А, D);
• коферменты (К, Н, группы В).

Классификация минералов

Их подразделяют на основные вещества (фосфор, кальций, натрий, магний, хлор и калий), требующиеся нам в достаточно большом количестве, и на микроэлементы (цинк, железо, йод, медь, селен, марганец, хром, фтор, молибден и пр.), которые нужны в очень небольших дозах.

Свойства микронутриентов

Важную роль витаминов и минералов для организма переоценить сложно. Они обладают множеством полезных свойств. Ниже приведена таблица, в которой перечислены основные витамины и минералы и перечислены свойства.

Название	В каких продуктах содержится	Роль в организме
(ретинол)	Оранжевые овощи и фрукты (морковь, дыня, тыква), капуста, шпинат, печень, молоко, рыбий жир	Способствует поддержанию остроты зрения, росту, укреплению иммунитета, помогает предотвратить формирование раковых опухолей и развитие сердечных заболеваний
	Бобовые, цельное зерно, хлебобулочные изделия, орехи	Принимает участие в функционировании органов пищеварительной и нервной системы, играет одну из ключевых ролей в обмене веществ
В 2 (рибофлавин)	Зеленые листовые овощи, молочные продукты, мясо, яйца	Участвует в кроветворении, обменных процессах, тканевом дыхании, способствует выработке энергии, помогает поддерживать упругость кожного покрова
В 3 , или РР (ниацин, или никотиновая кислота)	Бобовые, цельное зерно, орехи, хлебобулочные изделия, мясо, птица	Участвует в регулировке обмена веществ и окислительно-восстановительных процессах, способствует расширению капилляров и активации микроциркуляции крови, снижению концентрации холестерина, участвует в пищеварении, оказывает мягкое седативное действие
(пантотеновая кислота)	Говядина, печень, почки, морская рыба, яйца, молочные продукты, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, овощи, орехи, грибы	Помогает улучшить усвоение других витаминов, участвует в формировании антител, способствует стимуляции выработки гормонов надпочечников
(пиридоксин)	Дрожжи, патока, печень, сырой яичный желток, отруби, орехи, проросшая пшеница, гречка, картофель, бананы, капуста, морковь, фасоль, рыба, птица	Участвует в кроветворении, обмене жиров, белков и аминокислот, обеспечении кислотообразующей функции желудка
В 7 , или Н	Зелень, капуста, крапива, бобовые, зерновые, огурцы, тыква, морковь, бананы, печень, баранина, говядина, курица, морская рыба, молочные продукты	Играет важную роль в метаболизме, участвует в активации витамина С, помогает привести в норму уровень сахара в крови, уменьшить мышечные боли
(фолиевая кислота)	Овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи, грибы, рыба, мясо, молочная продукция	Стимулирует синтез эритроцитов, участвует в кроветворении, необходим для правильного роста и развития организма
В 12 (цианокобаламин)	Печень, почки, морская рыба, сыры, кисломолочные продукты	Участвует в белковом обмене и кроветворении, помогает улучшить нервную деятельность, способствует предупреждению жирового перерождения печени
С (аскорбиновая кислота)	Цитрусовые, смородина, шиповник, облепиха, рябина, клубника, киви, сладкий перец, томаты, белокочанная капуста, брокколи	Помогает повысить сопротивляемость организма инфекциям, укрепить костную и мышечную ткань, ускорять заживление ран, активировать гормоны и ферменты, участвует в разных видах метаболизма и в окислительно-восстановительных реакциях
D (кальциферол)	Молочные продукты, яичный желток, печень, рыба, рыбий жир, сливочное масло. Также может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей	Способствует усвоению кальция, укреплению костей и зубов
(токоферол)	Цельные злаки, зародыши пшеницы, зеленые овощи, листовые салаты, семечки, орехи, яичные желтки, сардины, растительное масло	Помогает укрепить иммунную систему, активировать работу сердечно-сосудистой системы и печени, улучшить состояние кожи, обеспечивает свертываемость крови, способствует предотвращению образования тромбов, понижению артериального давления, укреплению стенок сосудов
F (полиненасыщенные жирные кислоты)	Растительные масла, семя льна и подсолнечника, соевые бобы, рыбий жир, жирная и полужирная рыба	Необходим для сердечной деятельности, способствует понижению уровня холестерина, укреплению стенок сосудов, поддержанию в норме кровяного давления и пульса, участвует в жировом обмене
К (филлохинон)	Молочные продукты, соевое масло, печень, брокколи, зеленые листовые овощи. Вырабатывается бифидобактериями в толстой кишке	Способствует свертываемости крови, частично отвечает за функционирование легких, сердца и почек, способствует восстановлению костей

Витамины – это соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, а поступающие извне в составе пищи. Их роль сводится к обеспечению полного, экономичного и правильного усвоения основных питательных веществ. То есть надо понять, что организм человека может в достаточной степени использовать ценные свойства пищи только в присутствии всех необходимых для этого веществ – витаминов, минералов, микроэлементов.
Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства или же протекает в скрытой форме – снижает работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к неблагоприятным факторам.

ВЛИЯНИЕ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ ДРУГ НА ДРУГА

Витамин А: Витамины Е, С защищают витамин А от окисления
Цинк: Необходим для метаболизма витамина А и для превращения его в активную форму
Витамин В1: Витамин В6 замедляет переход витамина В1 в биологически активную форму
Витамин В12: Усиливает аллергические реакции на витамин В1. Ион кобальта в молекуле цианокобаламина способствует разрушению витамина В1
Витамин В6: Витамин В12 ион кобальта в молекуле цианокобаламина способствует разрушению витамина В6
Витамин В9: Цинк нарушает всасывание витамина В9 за счет образования нерастворимых комплексов
Витамин С: Способствует сохранению витамина В9 в тканях
Витамин В12: Витамины С, В1;железо, медь под действием витаминов С, В1, железа и меди витамин В12 превращается в бесполезные аналоги
Витамин Е: Витамин С восстанавливает окисленный витамин Е, Селен - Усиливают антиоксидантное действие друг друга
Железо: Кальций, цинк снижают усвоение железа
Витамин А: Увеличивает усвоение железа. Уровень гемоглобина при совместном приеме железа и витамина А выше, чем при приеме только железа
Витамин C: Увеличивает усвоение железа, усиливает всасывание железа в ЖКТ
Кальций: Витамин D повышает биодоступность кальция, потенцирует усвоение кальция костной тканью
Магний: Снижает усвоение кальция
Цинк: Снижает усвоение кальция
Магний: Витамин В6 способствует усвоению магния, проникновению и удержанию магния в клетках
Кальций: Снижает усвоение магния
Марганец: Кальций, железо ухудшают усвоение марганца
Медь: Цинк уменьшает усвоение меди
Молибден: Медь снижает усвоение молибдена
Хром: Железо снижает усвоение хрома
Цинк: Витамин В9 (фолиевая кислота) нарушает всасывание цинка за счет образования нерастворимых комплексов; Кальций, железо, медь уменьшают усвоение цинка в кишечнике
Витамин В2: Увеличивает биодоступность цинка

ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ

Витамин U
Для чего он необходим: Нормализует функции желудка, обладает заживляющим и регенерирующим действием.
К чему приводит переизбыток этого витамина: Отрицательно влияет на печень, способствует ее ожирению.
Где он содержится: Капуста, свекла, зелень, картофель, морковь.

Витамин А (ретинол)
Для чего он необходим: Регулирует обменные процессы, повышает сопротивляемость инфекциям.
Бледность и сухость кожи, сухость и тусклость волос, образование угрей, ломкость ногтей, коньюнктивит, светобоязнь, ночная слепота, склонность к ренитам, бронхитам, из-за перерождения слизистой желудка – гастриты, колиты, перерождение эпителия почек (циститы), перерождение эпителия матки и влагалища
Где он содержится: Печень, сливочное масло, яйца.

Каротин
Признаки витаминной недостаточности: Экзема, ослабленная деятельность половых гармонов, преждевременная старость, опухоли
Где он содержится: Морковь, тыква, петрушка, перец, помидоры, лук, абрикосы.

Витамин Д
Признаки витаминной недостаточности: Потливость, деформация грудной клетки и позвоночника, крошащиеся зубы, склонность к заболеваниям дыхательных путей, общая слабость, раздражительность, снижается уровень кальция в крови, выведение из костей кальция, фосфора, магния, хрупкость костей (остеопороз)
Где он содержится: Печень рыбы, сливочное масло, молоко, яйца, дрожжи.

Витамин В1
Для чего он необходим: Регулирует углеводный, жировой, водно-солевой обмен, улучшает секрецию желудка.
Признаки витаминной недостаточности: Отдышка, нарушение сердечной деятельности, запоры, потеря аппетита, быстрая психическая и физическая утомляемость, поражение перефирических нервных окончаний, вялость
Где он содержится: Ржаной хлеб, овсянка, печень, бобовые, орехи, гречка.

Витамин В2 (рибофлавин)
Для чего он необходим: Участвует в процессах роста, белкового обмена, улучшает функцию органов зрения.
Признаки витаминной недостаточности: Сухость, синюшность губ, трещины в углу рта, ангулятный стоматит, светобоязнь, коньюнктивит, язык сухой, ярко-красный, снижение содержания в крови лейкоцитов, снижение тонуса капилляров, недостаточность функционирования органов пищеварения и печени, выпадение волос
Где он содержится: Молоко, мясо, печень, яйца, грибы, гречка, дрожжи.

Витамин Р (рутин)
Для чего он необходим: Капилляроукрепляющее действие, снижает давление.
Признаки витаминной недостаточности: Ломкость сосудов, общая слабость
Где он содержится: Смородина, цитрусовые, шиповник, черноплодка, земляника.

Витамин РР (никотиновая кислота)
Для чего он необходим: Участвует в образовании ферментов, клеточном дыхании, улучшает секрецию желудка, поджелудочной железы, печени, улучшается усвоение растительных белков.
Признаки витаминной недостаточности: Сухость и бледность губ, эритема тыльной поверхности рук и шеи, шелушение, язык обложенный, отечный, нарушение функций кишечника – понос, неврастенический синдром (раздражительность, бессонница, подавленность), нервно-мышечные боли
Признаки переизбытка этого витамина: Покраснение кожи лица, ощущение жара
Где он содержится: Дрожжи, печень, мясо, бобовые, гречка, картофель, орехи, ржаной хлеб.

Витамин В3
Для чего он необходим: Участвует в жировом обмене, влияет на функцию надпочечников.
Признаки витаминной недостаточности: Дерматиты, обесцвечивание волос, поражение артерий стоп, изязвление кишечника, ожирение печени, нарушения нервной системы (судороги)
Где он содержится: Печень, дрожжи, яйца, горох, хлеб ржаной, мясо.

Витамин В6
Для чего он необходим: Участвует в обмене аминокислот, холестерина, белков, регулирует нервную систему.
Признаки витаминной недостаточности: Сухой себорейный дерматит, коньюнктивит, нервно- психические расстройства (депрессия, раздражительность, бессонница), интенсивное развитие процессов старения
Где он содержится: Пшеница, мясо, рыба, молоко, печень, яйца.

Витамин В12
Для чего он необходим: Участвует в образовании нуклеиновых кислот, аминокислот, кроветворении.
Признаки витаминной недостаточности: Снижение числа эритроцитов
Где он содержится: Печень, мясо, яйца, рыба, молоко.

Витамин Вс (фолиевая кислота)
Для чего он необходим: Синтез нуклеиновых кислот, находится в хромасомах, участвует в кроветворении.
Признаки витаминной недостаточности: Анемия
Где он содержится: Дрожжи, печень, петрушка, салат, лук, мясо, яйца.

Витамин Н
Для чего он необходим: Регулирует нервную систему, участвует в жировом обмене.
Признаки витаминной недостаточности: Чешуйчатый дерматит, облысение
Где он содержится: Яйца, кукуруза, овсянка, горох, творог, мясо.

Витамин С
Для чего он необходим: Участвует в обменных процессах, способствует нормальной проницаемости капилляров (синтез коллагена).
Признаки витаминной недостаточности: Цинга (опухание десен, расшатывание зубов), бледность и сухость кожи, анемия, кровоточивость десен, невроз, снижается использование белка
Признаки переизбытка этого витамина: Ухудшает состояние при ревматизме, повышенная свертываемость крови (тромбы), большая доза в виде аскорбиновой кислоты вызывает раздражение слизистой желудка, гастрит, разрушает витамин В12, угнетение выработки инсулина, повышает содержание сахара в крови и моче, ускоряет образование камней в почках, Потребление витамина в виде овощей и фруктов не вызывает перечисленных осложнений.
Где он содержится: Зелень, смородина, лимон, лук, капуста.

Витамин К
Для чего он необходим: Участвует в процессах свертываемости крови.
Признаки витаминной недостаточности: Ухудшение свертываемости крови, кровоточивость, кровоизлияния
Переизбыток этого витамина: Токсическое действие на организм
Где он содержится: Салат, капуста, морковь, томаты, молоко, яйца, мясо.

Витамин З
Признаки витаминной недостаточности: Ломкость капилляров, кровоизлияния

Витамин Холин
Для чего он необходим: Способствует освобождению печени от жирных кислот, обезвреживает вредные вещества.
Признаки витаминной недостаточности: Цироз и некроз печени, нарушение обмена жиров в нервной ткани, сердечной мышце, склонность к росту опухолей
Где он содержится: Печень, яйца, овсянка, рис, творог, молоко.

Витамин Е
Для чего он необходим: Влияет на обмен веществ, способствует накоплению в организме жирорастворимых витаминов (ретинола).
Признаки витаминной недостаточности: Мышечная слабость, ухудшение половой функции
Где он содержится: Растительное масло, печенка, зеленые овощи (салат, петрушка, укроп, зеленый лук), соя, облепиха, Бобовые, яйца.

Витамин N
Для чего он необходим: Участвует в процессах биологического окисления, защищает от солей тяжелых металлов
Признаки витаминной недостаточности: Невротические нарушения
Где он содержится: Мясо, капуста, рис, молоко, зеленые овощи.

НЕОБХОДИМЫЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

Кальций (Са)
Функция в организме: Минеральный компонент костной ткани, нейтрализует вредные кислоты, повышает устойчивость к злокачественным образованиям (составная часть клеточного ядра), хороший резерв Са долгие годы поддерживает организм молодым.
Что вызывает дифицит элемента: При падении атмосферного давления (боль в костях), большое потребление белой муки, сахара.
Что отрицательно влияет на усвоение этого элемента: Избыток фосфора, магния, калия, избыток или недостаток жира, щавелевая кислота, изделия из белой муки.
Что способствует усвоению этого элемента: Витамин D, каротин, белки пищи, лимонная кислота, лактоза.
Признаки недостатка элемента: Хрупкость костей и боли в них, ломкость ногтей, волос, заболевания зубов (крошатся, появляются трещины на эмали. Со стороны нервной системы - раздражительность, быстрая утомляемость, тревожные состояния, судороги, хрупкость сосудов, гипертония, паралич лицевого нерва и даже преждевременная седина.
Где содержится: Горох, фасоль, грецкие орехи, фундук, творог, салат, гречка, яйца.

Магний (Мg)
Функция в организме: Участвует в функционировании мышц, способствуют их гибкости, обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника, повышает отделение желчи, способствует приливу гормонов по утрам и бодрому пробуждению.
Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 - появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).
Он известен как антистрессовое вещество - дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.
При недостатке элемента: В почках развиваются дегенеративные изменения, некротические явления, увеличивается содержание Са в стенках сосудов, сердечной мышце, аритмия тахикардия, головокружение, утомляемость, бессонница, кошмары.
Где содержится: Кешью, гречка, фисташки, арахис, фундук, овсянка, пшено, грецкие орехи, горох, фасоль.

Калий (К)
Функция в организме: Играет важную роль в деятельности сердечной мышцы, обладает мочегонным эффектом, способствует выведению Na из организма.
Где содержится: Горох, картофель, смородина, абрикосы, помидоры, яблоки, черешня.

Натрий (Na)
Функция в организме: Задерживает воду в организме, участвует в процессах межклеточного обмена, выделении мочевины.
При избытке элемента: Способствует выводу К из организма, клеточное дыхание ослабляется, падают защитные силы организма.

Фосфор (Р)
Функция в организме: Играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании костной ткани, функционировании нервной системы.
Где содержится: Грецкие орехи, фасоль, горох, гречка, пшено, фундук, творог, яйца.

Сера (S)
Функция в организме: Участвует в образовании инсулина.
Где содержится: Сыр, рыба, мясо, яйца.

Хлор (Cl)
Функция в организме: Нормализует водный обмен, регулирует образование желудочного сока.
Где содержится: Яйца, молоко, сыр.

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Медь (Сu)
Функция в организме: Кроветворение, перенос Fe в костный мозг.
При недостатке элемента: Анемия, умственная отсталость, разрушение костей.
Где содержится: Устрицы, мидии, креветки, крабы, кальмары, говяжья печень, пшеница, рожь, рыба, яйца, зеленые овощи.

Кобальт (Со)
Где содержится: Печень, свекла, земляника, овсянка.

Марганец (Мn)
Функция в организме: Способствует деятельности желез внутренней секреции, предупреждает ожирение печени.
При недостатке элемента: Нарушение костообразования
При избытке элемента: Изменения в костях
Где содержится: Листовые овощи, свекла, орехи, бобовые.

Железо (Fe)
Функция в организме: Кроветворение, тканевое дыхание.
При недостатке элемента: Анемия
Где содержится: Печень, мясо, яйца, орехи.

Никель (Ni)
Функция в организме: Кроветворение.
При избытке элемента: Заболевания роговицы глаз.

Йод (I)
Функция в организме: Участвует в образовании гормона щитовидной железы.
При недостатке элемента: Заболевания щитовидной железы, снижается основной обмен и общий тонус организма

Фтор (F)
Функция в организме: Участвует в развитии зубов, костообразовании.
При недостатке элемента: Кариес
При избытке элемента: Торможение жирового и углеродного обмена, крапчатость зубов

Цинк (Zn)
При недостатке элемента: Половое недоразвитие, замедление роста, потеря аппетита, заболевания поджелудочной железы (сахарный диабет)
Где содержится: Продукты животного происхождения.

Роль витамина С в организме

Витамин С повышает концентрацию интерферона в крови. Это иммунные структуры, производимые собственным организмом из белка в тех случаях, когда появляются опасные вирусы.
Часто действие витамина С схоже с действием молекул интерферона. Витамин повышает количество антител в крови и стимулирует выделение гормонов зобной железы, которая представляет собой штабквартиру иммунной системы.
Этот витамин преобразует аминокислоты в так называемые биогенные амины, то есть биологически активные формы белка. Высоко содержание витамина в лейкоцитах, белых кровяных тельцах, играющих важную роль в иммунной системе.

В нашей психической сфере витамин С стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и прежде всего нейротрансмиттеров (нервных возбуждающих веществ), с помощью которых передаются все наши ощущения.
Подобно тому, как здоровые клетки тела всегда молоды, ощущения при здоровой гормональной структуре практически всегда положительны. Должно считаться нормой, что, просыпаясь утром, человек обязан встречать новый день с радостью, как это происходит у животных. В этом случае гормоны и нейротрансмиттеры функционируют нормально.
Если же человек по утрам встает из постели недовольным, подавленным, полным мрачных мыслей, то что-то не в порядке с биохимией в его нервной системе. Этого не должно быть. Значительную, а может быть и главную роль в формировании приподнятого настроения человека играет витамин С. В нем особенно нуждаются прежде всего люди, которые из-за недостатка любви в первые дни и недели жизни были неправильно биохимически "запрограммированы", а также те, кто постоянно ощущает на себе давление извне и испытывает мало любви и теплоты.

Таким образом этот витамин играет исключительно важную роль в эмоциональной сфере человека. Защищая и питая гипоталамус, он способствует выработке половых гормонов, гормонов стресса, роста и т.д. В нервных клетках накапливаются витамин С и аминокислота фенилаланин, чтобы в случае необходимости немедленно начать производство норадреналина - вещества, обеспечивающего нам бодрость и жизнерадостность.
При внезапном возникновении опасной ситуации, например, когда вот-вот произойдет автомобильная авария, нам нужно реагировать молниеносно и сосредоточенно. При этом - можно сказать, со скоростью света - из фенилаланина вырабатывается норадреналин, который оказывает на организм возбуждающее действие, повышает давление крови, концентрирует внимание.

Великие идеи, творения искусства, гениальные планы и проекты со времен возникновения человечества рождались только при участии норадреналина или бета-эндорфина, и во всем этом особую роль играл витамин С. Решающее значение при этом имеет не высокое содержание бета-эндорфина в крови, а способность быстро поднять его изначально низкую концентрацию.
Поскольку допамин является промежуточным продуктом в ходе синтеза норадреналина, он также зависит от присутствия витамина С. Допамин важен для многочисленных функций мозга, прежде всего для управления мышечными нервами, для настроения и половой жизни. Витамин С требуется также для обеспечения функций нервного раздражителя серотонина. Он разлагает аминокислоту триптофан, из которой образуется это вещество, обеспечивающее нам внутреннее расслабление и сон. В последнее время ученые доказали, что и четвертый из нервных раздражителей - ацетилхолин, который улучшает память и концентрацию внимания, тоже находится в зависимости от витамина С, что доказывает значение этого растительного витамина для нашего психического здоровья.

Мы постоянно слышим о пользе и незаменимости витаминов, а что мы знаем о минералах? Так ли они важны? Или можно обойтись и без них? Давайте поговорим о каждом в отдельности:

1. Кальций

Этот минерал очень важен для построения зубов, костей, а также обновления коллагена в коже. Он является одним из главных компонентов, участвующих в свертываемости крови, передаче нервных импульсов, а также оказывает противоаллергическое действие. Для усвоения кальция организмом необходим витамин D, который, как известно, вырабатывается кожей под действием солнечного света. Недостаток кальция приводит к тяжелому заболеванию под названием рахит, поэтому постоянный прием в пищу продуктов, содержащих этот микроэлемент, жизненно необходим. Источниками кальция являются все молочные продукты, орехи, рыба, яйца, бобы и др.

2. Железо

Этот элемент входит в состав гемоглобина, который доставляет кислород ко всем органам и тканям, по этой причине без него невозможно питание клеток. Недостаточное потребление продуктов, богатых железом, несбалансированные диеты, а также значительные кровопотери приводят к анемии. Наиболее богаты железом следующие продукты: печень, мясо, злаки, сухофрукты, яблоки и др.

3. Калий

Регулирует осмотическое давление в организме, а также отвечает за нормальный сердечный ритм и передачу нервных импульсов в скелетных мышцах. При его недостатке часто развивается анемия, судороги, мышечная слабость и задержка жидкости в организме. Фрукты, овощи, картофель, бананы – основные источники калия, достаточное потребление этих продуктов в пищу легко восполняет его дефицит.

4. Медь

Основная роль меди в организме – ферментативная, она участвует во многих обменных процессах, входит в состав гормонов и ферментов. Без нее невозможен нормальный обмен веществ. Медь содержится в морепродуктах, капусте, моркови, бобах, кукурузе, яблоках.

5. Марганец

Это основной участник тканевого дыхания, кроветворения, участвует в липидном и углеводном обмене, стимулирует обновление клеток. Этот микроэлемент содержится, в основном, в растительной пище: укроп, петрушка, виноград, томаты, земляника.

6. Магний

Задействован в выработке гормонов и синтезе белков, формировании иммунитета, участвует в регуляции мышечной возбудимости и энергетическом обмене. Его недостаток может стать причиной нарушения ритма сердечных сокращений, судорог и бессонницы. В большом количестве магний содержат: печень, проросшая пшеница, дрожжи, яйца, зеленый горошек, молочные продукты.

7. Натрий

Этот элемент совместно с калием нормализует осмотическое давление в организме, препятствуя задержке соли и жидкости в организме, участвуют в процессах обновления клеток. Недостаток потребления натрия встречается крайне редко, так как суточная потребность в этом элементе перекрывается употреблением в пищу соли.

8. Сера

Сера входит в состав желчных кислот, ферментов и гормонов, главным из которых является инсулин, ведь без него углеводный обмен становится невозможным. Помимо этого сера входит в состав соединительной и хрящевой ткани. При ее недостатке появляются проблемы с уровнем сахара в крови, нарушается репродуктивная функция, а сосуды и суставы теряют свою эластичность. Сера содержится в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах, а также в крупах, яблоках, винограде, капусте, луке и горчице.

9. Кремний

Кремний входит в состав соединительной ткани, что придает ей прочность и упругость, участвует в синтезе коллагена и эластина, поэтому можно смело утверждать, что он является основным структурным компонентом всего организма. Источникам кремния является растительная пища, так как именно растения способны преобразовывать соединения кремния в усваиваемую для человека форму.

10. Цинк

Он входит в состав некоторых гормонов и ферментов, участвует в образовании кровяных телец, формировании иммунитета, а также, совместно с серой, входит в состав инсулина. Цинк играет важную роль в делении клеток, синтезе ДНК, образовании половых гормонов, поэтому его недостаток нередко ведет к бесплодию. Морепродукты, зеленые овощи, малина, клубника, орехи, чеснок, семечки – основные источники этого микроэлемента.

11. Селен

Основная часть селена содержится в таких органах как печень, почки, селезенка, сердце, яичках у мужчин, присутствует в клеточном ядре. Участвует в обмене веществ – белков, жиров и углеводов, окислительно-восстановительных реакциях. Селен необходим для укрепления иммунитета и нервной системы, помогает очищению организма от ионов тяжелых металлов, помогает противостоять раку и сердечно-сосудистым заболеваниям. Источниками селена являются: морепродукты, кокосовые орехи, отруби пшеничные, мясо, свиная и говяжья печень, чеснок, боровики.

12. Хром

Недостаток хрома чреват ухудшением и нарушением нервной деятельности, может возникнуть задержка в развитии, уменьшает способность сперматозоидов оплодотворять яйцеклетку. Систематический недостаток этого элемента ухудшает зрение и работу мозга, например, функцию памяти. Ухудшение состояния кожи тоже связано с недостатком хрома. Может возникнуть угревая сыпь, дерматит, псориаз и т.д. Хром нормализует содержание глюкозы в крови, уменьшает потребность в инсулине. Его человек получает из таких продуктов: крупы (перловая, гречневая, пшенная), орехи, финики. Содержится он в молоке и кисломолочных продуктах, овощах (картофель, топинамбур, помидоры, огурцы, репчатый лук, капуста) бобовых культурах, морепродуктах.

13. Йод

Йод необходим для полноценного функционирования щитовидной железы. Йод щитовидная железа использует для выработки гормонов, нормализующих работу всего организма. Недостаток этого элемента негативно отражается на интеллектуальных функциях мозга, снижаются защитные силы организма, ощущается общая слабость и недостаток сил. Сильнее всего недостаток йода сказывается на развитии детей – дети плохо растут, отстают в умственном и физическом развитии. Источники йода — морские водоросли, морская рыба и морепродукты, йодированная соль.

Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.

Какими бывают витамины

Их можно разделить на две основные группы:

1. Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
2. Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.

Необходимые минералы

1. Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
2. Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
3. Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.

Дефицит витаминов: симптомы

	Симптомы недостатка
	Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.
	Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.
	В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.
	Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.
	Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.
	Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.
	Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.
	Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.
	Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.

Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.

Дефицит минералов: симптомы

Название	Воздействие на организм	Симптомы дефицита
	Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.	Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.
Марганец	Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.	Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.
	Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.	Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.
	Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.	Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.
	Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.	Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.
	Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.	В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.
	Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.	Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.
	Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.	Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).
	Способствует выработке соляной кислоты.	Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.
	Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.	Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).
	Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.
	Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.	Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.
	Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.	Расстройства психики, пониженная температура тела.
Молибден	Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.	Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.

В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов

Группа риска:

1. Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
2. Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
3. Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
4. Детям и людям в пожилом возрасте.
5. При постоянном стрессе.
6. При соблюдении диеты.
7. Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
8. При хронических и простудных заболеваниях.
9. Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
10. Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.

Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.

Суточная норма витаминов и минералов

Микронутриенты	Продукты	Норма на сутки(мг)
Тиамин (В1)	Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).
	Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.
Рибофлавин (В2)	Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.
Иридоксин (В6)	Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.
Группа В5	Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)
Фолиевая кислота	Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.
Витамин В12	Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.
	Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.
	Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.
	Печень курицы, зеленые помидоры.	Вырабатывается организмом
Витамин D	Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.
	Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей
	Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.
	Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.
	В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).
	Мука грубого помола и все морепродукты.
	Гречка, овсянка, любые орехи.
	Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.
	Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.

Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.

Получение микронутриентов с пищей

Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.

Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).

Витаминные комплексы

Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.

1. Витрум (17 минералов и 13 витаминов).

Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.

1. Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
2. Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.

Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.

Даже если вы питаетесь здоровой, сбалансированой и разнообразной пищей, все равно можно говорить о вредном влиянии окружающей среды, действующей на организм ежеминутно. Появляется потребность в использовании дополнительных элементов для укрепления здоровья.

Постарайтесь определить для себя, в каких дополнительных вспомогательных веществах вы нуждаетесь. Обратитесь за консультацией к доктору. При необходимости сдайте анализ крови.

Ознакомьтесь с этой таблицей. Она обратит ваше внимание на витамины и минералы, необходимые организму.

Витамин А

Усиливает сопротивляемость к инфекциям, улучшает зрение, полезен для кожи, фактор предупреждения рака, защищает от токсинов, а значит, продлевает молодость.

Продукты: зеленые и желтые овощи, зелень, брокколи, шпинат, тыква, морковь, абрикосы.

Витамин B12

Предупреждает анемию, укрепляет нервную систему.

Продукты: овощи, фрукты.

Витамин B6

Необходим для вилочковой железы, снимает стресс, помогает от токсикозов беременности.

Продукты: зерновые, бобовые, овощи, фрукты.

Витамин С

Поддерживает функции надпочечников, укрепляет иммунную систему, способствует кроветворению.

Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты.

Витамин E

Укрепляет сердце, способствует кроветворению, антиоксидант.

Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты, зерно, орехи, семена.

Кальций

Укрепляет кости, важен для нервной системы, борется со стрессом.

Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты, бобовые, орехи.

Продукты: морепродукты, морская капуста, рыба, овощи.

Железо

Компонент гемоглобина, увеличивает сопротивляемость.

Продукты: овощи, зерно, орехи, печень.

Магний

Обмен углеводов и белков, поддержка pH

Продукты: овощи, цельное зерно, орехи и семена.

Калий

Способствует проникновению питательных веществ через клеточную мембрану, регулирует деятельность сердца, почек и мышц скелета.

Продукты: бобовые, овощи.

Хром

Поддерживает уровень сахара в крови, балансирует обмен углеводов

Продукты: зерно, овощи

Селен

Мощный антиоксидант. А значит, продлевает молодость.

Продукты: рыба, морепродукты, чеснок, овощи.

Цинк

Рост и восстановление тканей, поддержка умственных способностей.

Продукты: зерновые, овощи, орехи, семена.