Эффект плато , или остановка снижения веса при вроде бы прилежном следовании всем условиям диет, наступает довольно часто, и об этом – сегодняшняя статья на портале о похудении «Худеем без проблем».

Зачастую о плато говорят и при отсутствии прогрессивного изменения фигуры… И это тоже может привести к панике, крайностям вроде резкого голодания (а потом и переедания – куда же без этого). Все это неправильно, и чтобы эффективно бороться со своим «врагом», нужно как следует его изучить.

Эффект плато: сколько длится?

Замирание веса на одной «ступеньке» может продолжаться от нескольких дней до двух-трех недель и вплоть до 5 месяцев. При этом нужно понимать, что плато – не всегда плохо.
Например, бывает так называемое мнимое плато, при котором в организме жировая масса снижается, как и прежде, а жидкость при этом задерживается, или накапливается. Обычно у женщин такое бывает во вторую фазу менструального цикла. При этом все, что происходит в организме, оказывается естественным, и это связано с изменениями в гормональном фоне. Такая задержка жидкости может достигать 2-3 литров, и паниковать уж точно не стоит.

Продолжайте свои усилия. Если заметили, что увеличился аппетит, можно немного расширить рацион за счет включения в него новых продуктов (но не жиросодержащих). В первые несколько дней нового цикла можно будет заметить, что вес сдвинулся с «мертвой точки».

Эффект плато при похудении, продолжающийся от пары дней до пары-тройки недель, – это еще и своего рода «предохранитель». Такая задержка в снижении веса может означать, что ваш организм подготавливает «почву» для дальнейшего похудения. Это время нужно организму, чтобы перегруппироваться и не допустить опущения внутренних органов (ведь жировые прослойки бывают и внутри).

В этом случае не надо думать, как преодолеть плато при похудении, а просто стоит продолжать все в том же режиме, и организм поблагодарит.

Но в ряде случаев плато происходит совсем по другим причинам:

• болезни,
• стрессовое состояние,
• критические дни,
• хроническое недосыпание,
• задержка стула,
• чрезмерное добавление соленого, пусть и в рацион всего одного дня.

Для того чтобы вес снова начал снижаться, нужно побороть все эти факторы.

Важно еще смотреть не на продолжительность плато, а на то, через сколько недель после старта диеты начался такой эффект. Если выбрана неправильная программа сжигания жира, то вес может остановить свое падение вниз уже через 2 недели. И виной всему – неадекватность программы похудения.

1. Слишком строгая диета – слишком малое число калорий, которых не хватает вашему организму для нормального обмена веществ.
2. Из рациона начисто вырезаны белки и жиры. Так, нужно хотя бы 0,5 грамма чистого белка на килограмм вашего веса и 40 грамм полезных липидов.
3. Преодолеть диетическое плато, причем безуспешно, часто пытаются и те, кто придерживается монодиеты. Нельзя сидеть только на яблоках, гречке, чем-то еще одном.

Кстати, именно по этим причинам многие диеты и рассчитаны на 2 недели, иногда три. И это – признак того, что диетического плато, подчас затяжного, не избежать. А правильнее всего выбирать не диету, а разумную программу питания, которую без вреда, а наоборот, только с пользой для здоровья можно соблюдать вообще всю жизнь.

Эффект плато: как преодолеть?

Если вы сидите на не очень строгой диете, а просто подсчитываете калории, но не исключаете и сладкое из рациона, воспользуйтесь таким способом. Просто питайтесь по налаженной схеме, а в один из дней делайте разгрузку. Можно посидеть на фруктовом, овощном или белковом дне. Нужно за такие сутки съесть не меньше 600 ккал, особенно сильно не тренироваться.

Описанный способ не подойдет тем, кто стремится похудеть на высокоинтенсивных тренировках. Разгрузочный день только спровоцирует срыв с перееданием.

Если вы уже не первый месяц тренируетесь, делаете это систематически, при увеличении нагрузки не хочется сразу съесть побольше, то используйте следующий способ, так как преодолеть эффект плато зачастую помогают именно перемены в стиле тренировок:

• вместо простых силовых –
• вместо одной кардиотренировки – интервальную.

Если вы только начали заниматься спортом, практикуете исключительно йогу, ходьбу или бодифлекс, способ не подойдет.

Если перепробовали все, что только можно, а вес «стоит», попробуйте устраивать по 2 банных дня, причем лучше после силовой нагрузки. И в эти дни не ешьте много соленого и жареного. Хороши также ванны, но если нет противопоказаний!

Если вы считаете: чтобы похудеть, нужно почти не есть, нельзя перекусывать после шести и периодически после слишком строгих диет «срываетесь», начните менять свой рацион . Постепенно переходите от строгой или монодиеты к более калорийному, разнообразному, но вместе с тем здоровому питанию. При этом начните тренироваться. Если до этого делали специально упражнения «для похудения», начните занятия на силу, выносливость – то есть более энергоемкие.

Итак, при ближайшем рассмотрении оказалось, что совсем нет причин паниковать, все бросать, становиться нервной и раздражительной. Сначала разберитесь, в чем причины, а потом уже и решайте, как преодолеть плато.

Термином "эффект плато" обозначают перерыв в снижении веса. Застой при похудении может длиться от нескольких недель до месяцев. Диетологи называют этот период процессом естественного привыкания организма к происшедшим изменениям: к переменам в рационе, к новым физическим нагрузкам, к весу. Специалисты призывают воспринимать плато во время похудения как нормальное явление и не впадать при этом в панику.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

• Показать всё

  Ошибки при похудении

  Обычно, наблюдая эффект плато, худеющие прекращают диету или стараются ужесточить свои усилия по снижению веса. Однако специалисты предостерегают от таких действий. Ставка на резкое похудение не просто ошибочна, но и опасна, а отказ от снижения лишнего веса на этом этапе приведет впоследствии не только к возврату потерянных килограммов, но и к их увеличению.

  Переход на более жесткую диету может вызвать самоотравление организма из-за потери необходимой для него воды, электролитов (калия, натрия, магния, кальция, хлора). Они нужны для поддержания функций мышц и нервов.

  Временную остановку процесса похудения (эффект плато) следует воспринимать как нормальную физиологическую реакцию организма. После адаптации к новым обстоятельствам снижение лишнего веса может успешно продолжаться.

  Причины плато

  Эксперты предлагают для начала понять причины возникновения застоя, а только после этого устранять допущенные ошибки.

  Основания для плато могут быть самыми разнообразными:

  • В процессе похудения достигнут вес, который диетологи называют привычным (в нем худеющий находился какое-то длительное время).
  • Диета не обеспечивала нужный для нормального обмена веществ объем калорий (суточное потреблений меньше, чем желаемый результат, умноженный на 30).
  • Режим питания не содержит минимума - 0,5 г чистого белка на 1 кг веса и 40 г полезных жиров.
  • Практикуется монодиета.

  Диетологи утверждают, что неправильные схемы питания, применяемые более двух недель, ведут к замедлению метаболизма.

  

  Способы преодоления застоя

  Следует проанализировать диету и при необходимости внести в нее следующие коррективы:

  • Обязательно употреблять нужное количество белка при каждом приеме пищи (до 30 г чистого протеина). При его переваривании метаболизм усиливается на 20-30%. Белок сохраняет мышечную ткань. Она истончается в процессе снижения веса и замедляет из-за этого обмен веществ. В результате останавливается похудение.
  • Контролировать для устранения эффекта плато ежедневный прием клетчатки – не менее 30 г. Особенно важны растворимые растительные волокна. Они снижают калорийность еды и замедляют ее усвоение.
  • Использовать пищевые «качели» для разрушения плато. К суточной норме калорий то прибавлять еще 250 ккал, то снижать ее на столько же. Это сломает стереотип в восприятии процесса похудения у организма.
  • Применять альтернативный способ – отказ от пищи на 8-16 часов. По оценке экспертов, так сжигаются жиры, но не страдает мышечная ткань.
  • Проводить загрузочный день – это еще один метод встряски организма. Раз в неделю нужно съедать больше обычного на 40%. Рекомендуется калорийность рациона увеличивать за счет нежирного мяса (приготовленного на гриле) или рыбы.
  • Применять разгрузочные дни. Специалисты советуют при рационе с большим содержанием фруктов, сухофруктов, меда устраивать его с едой из куриного мяса или рыбы, а также разгружаться на овощах или фруктах при белковой диете. Нельзя получать в такой день меньше 600 ккал и много заниматься физическими упражнениями.

  

  Изменение физической нагрузки

  При тренировках для сжигания жира необходимо заставлять работать как можно больше мышц. Чем выше интенсивность упражнений, тем сильнее расходуется энергия. При физических нагрузках сначала задействуется глюкоза, затем гликоген – животный крахмал в мышцах и печени, только после этого - жир. Это необходимо учитывать при тренировках. Хороший эффект дают для достижения этой цели бег, плавание, аэробика, фитнес.

  • Чаще менять комплексы упражнений, чтобы не было привыкания.
  • Нетренированному человеку на первом этапе соблюдать постепенность наращивания физических нагрузок.
  • Добавлять новые упражнения в программу.
  • При необходимости выбирать новый вид фитнеса, занятия на тренажерах заменять пилатесом или йогой.
  • Делать кардиотренировки по утрам или простые упражнения перед завтраком.
  • В течение дня обеспечивать мышечную активность.

  Мышечная активность, которая называется NEAT (non-exercise activity thermogenesis), также дает эффект. Специалисты считают, что просто передвигаясь в помещении, сидя периодически с очень прямой спиной, ерзая на стуле во время сидения, стоя, можно значительно увеличить метаболизм. Одновременно сохраняется при снижении веса мышечная ткань.

  По оценке экспертов, в положении сидя можно потратить вполовину больше калорий, чем лежа, а если сидя ерзать на стуле, то затраты калорий вырастают на 94%. Если просто лежа без сна на диване 70-килограммовый человек расходует 80 килокалорий в час, то стоя – 110 ккал.

  Дополнительные способы против застоя

  Избавиться от эффекта плато при снижении веса помогают различные методы. Среди них можно выбрать те, которые больше подходят для конкретного человека. Общие рекомендации:

  • Практиковать банные процедуры или ванны для похудения после силовых тренировок. При этом организм получает дополнительную нагрузку, увеличивается его потребность в кислороде и питательных веществах. Во время термических процедур сжигаются жиры, а кожа становится упругой и эластичной.
  • Заменить кофе на зеленый чай. Этот напиток вместе с кофеином, необходимым для увеличения метаболизма, обеспечит организм антиоксидантом EGCG (эпигаллокатехин галлатом). Это вещество сильно ускоряет метаболизм.
  • Отказаться от спиртного. Оно замедляет обмен веществ и ведет к отложению жира в печени.
  • Нормализовать сон. Если полноценный отдых длится менее 7 часов, застой в снижении веса наступает быстро, а преодолевать его труднее.
  • Контролировать не только вес. При правильном похудении происходит уменьшение жира, а мышечная ткань даже увеличивается (это важно для здоровья). То есть легкий жир заменят тяжелые мышцы. Специалисты рекомендуют контролировать процесс не только показаниями весов, но и сантиметрами.

Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса (ncbi.nlm.nih.gov) .

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

А еще важно отличать эффект плато при похудении от той точки, когда организм окончательно перестает худеть. Для этого нужно лишь просчитать индекс массы тела – при нормальном весе он должен быть от 18 до 24, и посмотреть на то, какой процент жира имеется в организме.

Она советует научиться правильно воспринимать себя, не стремиться за навязанными стандартами. «Возможно, у вас никогда не будет тонкой талии не потому, что вы имеете избыток веса, а просто в силу определенного строения скелета. В этом случае нужно не снижать вес, а правильно подобрать одежду. Стоит научиться получать удовольствие не только от того, как ты выглядишь, а от того, что ты делаешь, тогда наступит желанная гармония во взаимоотношениях с самим собой» – советует диетолог.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov) .

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка (ncbi.nlm.nih.gov) .

Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем.

В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) .

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе.

На переваривание белков требует на 20-30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%-1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20-30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции.

Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно.

В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта.

Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Доктор Ковальков советует, преодолевать плато с помощью, так называемой, встряски. Этот метод он предлагает использовать с первых дней диеты, объясняя тем, что в нашей жизни обязательно должны быть удовольствия. Лакомства можно есть каждый день. Если это шоколад, то не более двух маленьких кусочков. И есть их нужно смакуя, получая удовольствие.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду, кофе или чай

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

Кофе и чай также могут способствовать снижению веса. Зеленый чай содержит антиоксидант, который усиливает сжигание жира на 17%. Напитки с кофеином значительно ускоряют метаболизм.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода, кофе или чай могут помочь повысить ваш метаболизм. Показано, что кофеин и антиоксиданты, содержащиеся в кофе и чае, способствуют сжиганию жира.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день.

Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека (ncbi.nlm.nih.gov) .

Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами.

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.

В настоящее время немалое количество девушек регулярно сидят на различных диетах, посещают спортзал ради приобретения подтянутой и стройной фигуры. Для многих из них актуальна проблема, с которой они сталкиваются в процессе тренировок: "Занимаюсь спортом - вес стоит на месте". Почему не всегда получается сбросить лишние килограммы с помощью разнообразных диет или занятий спортом? Иногда бывает так, что через некоторое время масса тела фиксируется и не сдвигается с мертвой точки. Вес стоит на месте - что делать? В данной статье будет идти речь о том, почему останавливается стрелка весов при похудении. С чем это связано, как узнать причину данного явления и что делать, если вес стоит на месте. Итак, подробнее.

Эффект плато при похудении

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, в настоящее время существует большое количество разнообразных диет. В самом их начале имеется хороший эффект похудения. Но зачастую наступает такой момент, при котором организм перестает реагировать, и снижения массы тела не происходит. У диетологов это явление известно, как эффект плато. Не нужно прекращать начатый процесс похудения. Это явление вполне распространённое. Есть возможность заставить организм избавиться от лишних килограмм довольно простыми и доступными способами. Многие девушки задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте и не уходит. Главной причиной этого явления считается замедленный обмен веществ. Такой процесс начинается обычно на первой неделе с начала похудения и может продлиться несколько недель.

Реакция на диету у каждого разная. Как правило, когда человек начинает меньше есть, организм на это реагирует отрицательным образом. При этом вместо веса снижается расход энергии. В первую очередь происходит избавление от излишней жидкости в организме, и только после этого сжигаются жировые отложения. Итак, вес стоит на месте - что делать? Ответ на поставленный вопрос прост - продолжать начатую программу.

Вес стоит на месте - причины

В организме человека происходит большое количество разнообразных биохимических процессов. Для того чтобы нормально функционировать, он нуждается в поступлении энергии с помощью дыхания, деления клеток, сердечных сокращений, поддержания тонуса мышц.

При серьезных переменах в привычной жизнедеятельности организм начинает испытывать стресс. Существуют основные причины для остановки похудения. Одной из них является снижение калорийности пищи. При таком явлении сокращается и их расход. Если организму комфортно и снижение калорийности происходит постепенно, то в таком случае он адекватно на это реагирует. И скорость обмена веществ увеличивается. Именно постепенность в снижении калорий в рационе увеличивает активность гормонов, которые отвечают за расщепление жиров.

Еще одной возможной причиной остановки похудения является несоблюдение правильного соотношения в пище жиров и углеводов. Поэтому диетологи рекомендуют худеющим включать в свой рацион разнообразные каши и употреблять их как можно чаще. Кроме того, очень важно сбалансировать свое питание, чтобы организм получал то, что ему необходимо:

• Аминокислоты.
• Жиры Омега-3.
• Витамины.
• Минералы.

Также препятствием для похудения могут стать серьезные физические нагрузки. При ограничениях в еде и усиленных тренировках после первой недели результат почти незаметен. Так как при чрезмерных физических нагрузках не происходит расщепления жиров. Происходит затрата энергии за счёт поступления углеводов.

Запасы гликогена

При умеренной активности резервов гликогена будет достаточно для суток полного голодания. При условии, если в это время не происходило поступления энергии с едой, начинается расщепление жиров. Оно возможно уже при 10-15% дефицита пищи от суточной нормы. Только после 5 дней с начала диеты начинается процесс расщепления жиров.

Более раннее снижение веса происходит при следующих факторах:

1. Чрезмерная потеря жидкости. Если в тканях организма присутствовала избыточная жидкость, она будет очень быстро уходить при усиленных физических нагрузках, которые ускоряют лифмодренаж и кровоток.
2. Недостаток питания. Если организм вообще не получает никакой энергии, он сразу же за день потратит весь гликоген, а затем приступит к липолизу. Но вместе с этим произойдет замедление метаболизма и значительно сократится расход калорий на физиологические потребности.
3. Употребление мочегонных средств. Данные препараты помогают снизить вес в первый же день диеты. Однако недостаток жидкости в организме может привести к серьезным осложнениям. Одним из них является сгущение крови, которое увеличивает риск возникновения тромбозов, приводящих к инфарктам и инсультам.

Другие возможные причины

Очень важно вовремя проанализировать свою ситуацию, выяснить причину, почему вес стоит на месте при похудении, и устранить ее. Какие ещё возможны варианты?

Если вес стоит на месте, а объемы уходят, то причинами остановки похудения могут быть следующие:

• Задержка жидкости в организме.
• Патологические состояния.
• Неправильное питание.
• Избыток калорий в рационе.
• Замедление обмена веществ.

Зачастую, желающие похудеть люди совершают следующие ошибки в своем рационе:

1. Неучтенные калории. Достаточно заметно может повлиять на результат употребление питательных закусок или десертов. Кроме того, при подсчете калорий следует учитывать сахар, масло, на котором готовится пища, несколько ложек какого-либо блюда, съеденных в момент перекусов.
2. Перерасчет. Не стоит забывать о том, что норма потребления калорий снижается по мере снижения веса, поэтому похудение на 5 кг уже является весомым поводом для перерасчета.

Почему вес стоит на месте при похудении? Причиной может быть задержка жидкости в организме. Если присутствуют мешки под глазами, то это означает, что нужно устранять отеки. К причинам этого явления можно отнести следующие патологические состояния:

• Много соли в рационе.
• Сердечная и почечная недостаточность.
• Вторая фаза менструального цикла, которая проходит под преобладанием гормона прогестерона.
• Прием некоторых препаратов - оральных контрацептивов, кортикостероидов, антидепрессантов.

Заболевания, которые приводят к набору веса тела

Многие спортсменам свойственно приуменьшать значение болезней, которые мешают человеку похудеть. Жесткое ограничение в еде помогает сбросить лишний вес, но также может привести к неблагоприятным последствиям для организма человека. Поэтому очень важно провести диагностику и начать лечение нижеперечисленных заболеваний, которые могут стать причиной набора веса.

Гипогонадизм

Данное заболевание заключается в недостаточности выработки половых гормонов в организме человека. Это состояние часто сопровождается женским и мужским бесплодием, а также понижением полового влечения.

Гипотиреоз

Это заболевание представляет собой уменьшение выработки гормонов щитовидной железы. Как правило, у больных при этом наблюдается быстрая утомляемость, выпадение волос, сухость кожи, замедление частоты сокращений сердца и другие симптомы.

Почечная и сердечная недостаточность

При почечной недостаточности наблюдается уменьшение количества мочи, а также отечность лица в утреннее время.

Сердечные проблемы обычно сопровождаются отеками ног в вечернее время, одышкой, чувством нехватки воздуха.

Сахарный диабет второго типа

Заболевание часто проявляется в повышении жажды и аппетита, а также выделении чрезмерно большого количества мочи.

Как преодолеть проблему?

Очень важно понимать, что эффект плато является временным явлением, при котором не стоит сразу опускать руки. Если иметь цель и правильно работать для ее достижения, то масса тела обязательно будет снижаться. Если вес стоит на месте - что делать? Для того чтобы победить описываемый эффект, следует придерживаться следующих правил:

• Необходимо исключить те заболевания, которые могут способствовать увеличению массы тела.
• Ограничить употребление соли, если есть склонность к возникновению отеков, поскольку её избыток провоцирует накопление излишней жидкости в организме человека.
• Не нужно огранивать себя в приеме жидкости. Следует придерживаться индивидуального питьевого режима. Желательно в сутки выпивать до двух литров воды. Если жидкости будет недостаточно, то расщепление жиров не сможет происходить быстро. Кроме того, следует помнить, что употребление воды способно значительно притупить чувство голода на какое-то время.
• Вместо силовых упражнений стоит выбрать динамические нагрузки. К таким можно отнести следующие: катание на велосипеде, бег, аэробику, плавание.
• Желательно увеличить кардионагрузки.
• Следует больше двигаться, посещать бассейн.
• Желательно придерживаться от 10 до 15% дефицита калорий в рационе.
• Как правило, в период месячных сброса веса не происходит, поэтому это также важно учесть при похудении.

Кроме того, нужно давать отдых своему организму, поскольку кроме витаминов, питательных веществ и минералов, он нуждается в прогулках на свежем воздухе, достаточном количестве сна, а также в положительном эмоциональном настрое. Позитивное настроение очень хорошо помогает в похудении, поэтому следует представлять себя красивой и легкой в новом образе.

Разгрузочные дни

Вес стоит на месте - что делать? Диетологами рекомендуется устраивать разгрузочные дни на три дня, если вес не сдвигается с мертвой точки в течение более трех дней. Во время этого желательно пить много зеленого чая, так как в нем есть множество антиоксидантов, которые ускоряют обменные процессы в организме. Зеленый чай следует пить без сахара.

Система питания

Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.

У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.

Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.

Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной. Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются.

Люди, которые серьезно занимаются силовыми тренировками и кроссфитом в том числе, рано или поздно сталкиваются с застоем в достижении спортивных показателей, известным как «эффект плато». Что это такое? Как преодолеть силовое плато? Почему оно возникает, и самое главное, что делать, если вы столкнулись с ним? На эти и другие, не менее важные вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем перейти к решению проблем, связанных с силовым застоем, необходимо определить, что это такое. Эффект плато – это адаптационная реакция нашего организма, при которой прекращается рост тех или иных физических параметров — массы, силы, выносливости.

Когда мы рассматривали вопросы , мы выяснили, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят из строя его весы, которые он стремится уравновесить. Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную , которая компенсируется супер- восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечных связей. Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная .

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании. Именно поэтому после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по , мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия. Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения, касающиеся текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение — это физический стресс, будь то подъем штанги, новая диета или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что они превращаются из стресса в обыденность.

Простейший пример. Если вы никогда не занимались спортом и всю жизнь придерживаетесь определенной калорийности, ваш организм не будет меняться годами (за исключением возрастных изменений, которые невозможно скорректировать). В случае с нагрузками организм просто привыкает к их росту, и после очередного выполнения типичного упражнения, у него просто не возникает потребности в супервосстановлении.




Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть — при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону , тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину. Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку. Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Вид плато	Причина возникновения	Способ регулирования
Классическое силовое плато		Два подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить развитие.
Силовое плато		Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое силовое плато	Ошибки в питании	Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы.
	Сушка	Его нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса.
	Периодизационное	Выступает следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
	Гормональное	Два подхода. Либо смириться, либо стимулировать свой организм препаратами тестостерона.
Классическое энергетическое (плато выносливости)	Предел генетических возможностей	Изменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности.
Энергетическое (плато выносливости)	Неправильно подобранный комплекс тренировок	Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое энергетическое (плато выносливости)	Ошибки в питании	Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке	Сушка	Увеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)	Периодизационное	Временное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)	Гормональное	Смириться.

Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

С этой задачей как никто другой лучше всех справляется именно кроссфит, нагрузки в котором настолько разнообразны, что достичь плато в любой поставленной цели физически сложно.

Заключение

И напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длится эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, он будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питания.

Лучшим помощником в таких целях станет микропериодизация, которая позволяет достичь сразу несколько целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть . Для достижения новых силовых качеств можно сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато достаточно увеличить приток энергии.